Senaman hari ini: kompleks dengan dumbbells untuk punggung yang cantik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Pergerakan memanaskan badan mengaktifkan otot, dan senaman kekuatan berat akan mengepamnya dengan betul.

Sebelum mengepam punggung, adalah baik untuk "mengaktifkan" mereka - semasa memanaskan badan untuk mengingatkan badan bahawa ia secara amnya boleh mengecutkan serat otot yang telah anda duduki selama ini.

Kompleks ini bermula dengan empat latihan mudah untuk memanaskan pinggul dan punggung, diikuti dengan satu siri elemen kekuatan berat dengan dumbbell untuk melatih zon ini.

Cara melakukan senaman pengaktifan otot

Setiap daripada mereka dilakukan dalam dua set 12 ulangan. Jika senaman adalah berat sebelah, lakukan 12 kali pada setiap kaki.

Untuk menjimatkan masa, anda boleh memanaskan badan dalam format senaman bulat: pertama, lakukan semua pergerakan berturut-turut dalam satu pendekatan, kemudian berehat selama 1-2 minit dan ulangi dari awal.

Nadi mencangkung

Lakukan dua denyutan dalam setiap mencangkung. Pastikan belakang anda kekal rata dan tumit anda tidak terkeluar dari lantai.

Terbalik lunges

Jika anda kehilangan baki, anda boleh melakukan bantuan lunges seperti dalam video.

Penculikan belakang pinggul

Berpegang pada belakang kerusi atau dinding, condongkan badan anda dengan punggung lurus dan tarik kaki anda ke belakang, setiap kali memicit punggung anda.

Penculikan pinggul ke sisi

Berpegang pada sokongan, hayun pinggul anda ke tepi ke tepi julat anda. Bergerak dengan lancar dan terkawal, ketatkan glute anda.

Cara membuat pergerakan mengepam otot

Dalam senaman ini, anda akan menghadapi kedua-dua latihan individu yang perlu dilakukan beberapa kali dengan rehat antara set dan superset. Ini adalah latihan berpasangan yang anda lakukan berturut-turut tanpa gangguan, kemudian tarik nafas selama 60-90 saat dan ulangi lagi.

Goblet squats dan deadlift pada kaki lurus

Dalam goblet squat, pegang dumbbell di hadapan dada anda dan pastikan punggung bawah anda dalam kedudukan neutral dan bahagian atas belakang anda tidak bengkok.

Dalam deadlift, tarik pelvis anda ke belakang dan terus perhatikan belakang anda - ia harus lurus.

Lakukan setiap latihan sebanyak 12 kali. Ulangi superset dua kali.

Jambatan Dumbbell Glute

Berbaring telentang, letakkan dumbbell di pinggul anda dan sokong dengan tangan anda.

Naikkan pelvis anda, picit punggung anda di bahagian atas dan turunkan diri anda ke posisi permulaan. Lakukan tiga set 20 ulangan.

Sumo deadlift dan kaki kembali merangkak

Untuk deadlift sumo, letakkan kaki anda satu setengah kali lebih lebar daripada bahu anda dan pusingkan jari kaki anda ke luar. Tenggelam ke bawah, ambil pelvis anda ke belakang, halakan lutut anda ke sisi dan pastikan punggung anda lurus.

Semasa menculik kaki anda dengan merangkak, picit punggung anda pada titik yang melampau - ini akan membantu mengepamnya dengan lebih baik.

Dumbbell Split Squat

Letakkan kaki anda pada sokongan rendah, angkat dumbbell dan lakukan squats pada sebelah kaki. Pastikan lutut anggota sokongan pada titik terendah terletak di atas kaki, dan semasa mengangkat ia tidak berpusing ke dalam.

Jangan sekat lutut anda selepas meluruskan - biarkan ia bengkok sedikit dan picit punggung anda dengan kuat.

Lakukan empat set 12 ulangan pada setiap kaki.

Jika split squats belum diberikan kepada anda, langkau mereka dan teruskan ke latihan seterusnya.

lunges belakang dengan dumbbells

Dari kedudukan berdiri dengan dumbbell di tangan, lungsur ke belakang hampir sehingga lutut menyentuh lantai. Pastikan belakang anda kekal lurus, condongkan sedikit badan anda ke hadapan. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi lagi.

Jika anda merasa sukar untuk mengekalkan keseimbangan anda, cuba lakukan lunges tanpa dumbbell atau bersandar di belakang kerusi, seperti pada permulaan memanaskan badan anda.

Lakukan tiga set 12 ulangan pada setiap kaki.