Senaman Keren Yang Akan Membuatkan Pinggul Anda Membakar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Hari kaki pembunuh untuk atlet lanjutan dan peminat kecergasan.

Mengapa anda perlu mencuba senaman ini

Latihan ini terdiri daripada lima superset - gabungan latihan yang dilakukan satu demi satu tanpa rehat. Mereka akan membantu:

• Pam seluruh bahagian bawah badan … Senaman akan menguatkan bahagian depan, belakang dan paha dalam, melatih otot gluteal dan memuatkan betis dengan betul.
• Kuatkan otot teras anda … Dalam proses latihan, extensor bahagian belakang, rektus dan otot perut serong dan gluteus medius akan berfungsi dengan baik.
• Meningkatkan daya tahan dan kelajuan … Pergerakan pliometrik superset akan membantu mengembangkan kuasa dan kekuatan letupan, dan rehat minimum antara latihan akan meningkatkan daya tahan keseluruhan dan kekuatan.
• Meningkatkan koordinasi dan keseimbangan … Latihan merangkumi pelbagai pergerakan: naik-turun, hadapan-belakang dan sisi-ke-sisi, melompat dan pergerakan pantas. Ini akan meningkatkan kelajuan dan ketepatan anda serta membantu anda berasa lebih yakin dalam melaksanakan sebarang tugasan motor.
• Habiskan banyak kalori … Dengan rehat yang minimum, degupan jantung anda akan kekal tinggi sepanjang senaman anda. Ini akan membantu anda menghabiskan lebih banyak tenaga berbanding semasa beban kuasa yang lebih senyap.

Apa yang anda perlukan untuk pelajaran

Pertama sekali, untuk latihan, anda memerlukan bentuk fizikal yang baik dan pemahaman tentang teknik pergerakan kekuatan asas. Jadi, jika anda pergi ke gim buat kali pertama dan tidak tahu bagaimana untuk bekerja dengan barbel, pertimbangkan kompleks yang lebih mudah.

Dari peralatan yang anda perlukan yang berikut:

• barbell dan penkek;
• kedai;
• berat atau dumbbells;
• medball;
• TRX ‑ gelung;
• kotak pliometrik (kotak) atau ketinggian stabil lain;
• kon untuk latihan pliometrik.

Jika sekeping peralatan tidak tersedia, alternatif boleh didapati. Sebagai contoh, lakukan tanpa kon atau gunakan pancake barbell dan bukannya medball.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Pertama sekali, anda perlu memanaskan badan. Lakukan senaman kardiovaskular ringan selama 5-7 minit, seperti berjalan atau berjoging di atas treadmill, mengayuh basikal pegun atau melompat tali.

Kemudian lakukan pemanasan sendi: pusing bahu, siku dan pergelangan tangan, pinggul dan lutut, lakukan selekoh dan pusingan badan.

Selepas itu, anda boleh memulakan latihan. Ia terdiri daripada lima superset.

Superset 1

• Squats dengan dumbbells - 7-10 kali.
• Selamat Pagi - 10-12 kali.
• Naik pelamin - 10 ulangan dari setiap kaki.

Superset 2

• Bulgarian Kettlebell Split Squats - 7-10 ulangan setiap kaki.
• Sumo mencangkung - 7-10 ulangan.
• Lompat lunges - 12-20 ulangan.

Superset 3

• Deadlift - 7-10 ulangan
• Lunges dengan memutar badan dengan bola ubat - 7-10 pusingan ke setiap arah.
• Melompat ke sisi dengan pendahuluan - 30-60 saat.

Superset 4

• Squats dengan barbell di dada - 6-9 kali.
• Menaikkan pelvis dengan sokongan di atas bangku dengan barbell di pinggul - 7-10 ulangan.
• Berlari mengiring - 30-60 saat.

Superset 5

• Squat dan T-Bar Press - 7-10 ulangan.
• Cross Lunge dengan TRX Loops - 7-10 ulangan.
• Lompatan tinju - 10-12 ulangan.

Dalam superset, tiada rehat antara latihan. Anda melakukan pergerakan satu demi satu, kemudian rehat 30-60 saat dan peralihan ke blok seterusnya. Jadi pastikan anda mempunyai akses kepada peralatan yang anda perlukan terlebih dahulu. Jika tidak, anda perlu tergesa-gesa untuk mengumpul barbell atau menunggu seseorang melepaskan dumbbell.

Pilih berat cengkerang sedemikian rupa sehingga anda boleh melengkapkan pendekatan dengan perasaan bahawa anda boleh melakukan lagi 3-5 kali. Jangan berlebihan dengan berat badan: kerana keletihan, teknik anda boleh merosot, yang meningkatkan risiko kecederaan.

Selain itu, anda boleh menjalankan bukan semua superset berturut-turut, tetapi hanya sebahagian daripadanya. Sebagai contoh, pilih yang pertama dan ketiga dan lakukan setiap satu tiga kali dengan baki 30-60 saat.

Cara melakukan senaman

Dumbbell Squats

Ambil dumbbell atau kettlebell dan pegang di atas bahu anda dengan tangan bengkok. Mencangkung sehingga pinggul anda selari dengan lantai. Pastikan tumit tidak terkeluar dari permukaan pada titik paling rendah, selepas diluruskan, picit punggung untuk memuatkannya dengan lebih baik.

Selamat Pagi

Letakkan barbell di belakang anda, letakkan kaki anda selebar pinggul, dan luruskan punggung anda. Bengkokkan sedikit lutut anda, ambil pelvis anda ke belakang dan condongkan badan anda dengan punggung lurus selari dengan lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Melangkah menaiki pelamin

Cari platform setinggi 40-50 cm, ambil dumbbell di tangan anda. Letakkan kaki anda di tepi sokongan yang dipilih, pindahkan berat badan anda ke kaki kerja anda dan bangkit. Luruskan lutut sokongan sepenuhnya dan kemudian melangkah semula ke lantai. Lakukan pendekatan penuh dengan satu kaki dan kemudian dengan yang lain.

Bulgarian Split Kettlebell Squats

Ambil penkek kettlebell, dumbbell atau barbell kecil dan pegang di hadapan dada anda dengan tangan bengkok. Berdiri dengan punggung anda ke sokongan rendah dan letakkan jari kaki sebelah kaki di atasnya. Mencangkung ke bawah selari paha yang menyokong dengan lantai, pastikan badan lurus, dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan bilangan kali yang diperlukan, pertama di sebelah kanan dan kemudian di sebelah kiri.

Sumo mencangkung

Ambil kettlebell atau dumbbell dan pegang dengan tangan yang lurus dan diturunkan. Rentangkan kaki anda dua kali lebih lebar daripada bahu anda dan pusingkan jari kaki anda ke sisi. Mencangkung ke pinggul selari dengan lantai, rentangkan lutut anda ke sisi dan pastikan belakang anda lurus.

Melompat lunges

Terjang ke hadapan, lompat ke atas dan tukar kaki di udara. Selepas mendarat, segera menerjang pada kaki sebelah lagi dan teruskan bekerja dengan cara ini. Adalah lebih baik untuk melakukan latihan ini pada permukaan yang lembut, supaya tidak memukul lutut anda dengan hayunan di atas lantai yang keras.

Deadlift

Kumpulkan barbell dengan berat kira-kira 65% daripada 1RM anda. Bengkokkan lutut anda, bengkokkan ke palang dan pegang palang dengan cengkaman lurus lebih lebar sedikit daripada bahu anda. Sambil memegangnya di tangan anda, luruskan sepenuhnya sendi lutut dan pinggul anda.

Pastikan badan anda teguh dan belakang anda lurus, perlahan-lahan turunkan barbel ke lantai dan ulangi. Pastikan punggung bawah anda neutral, tekan dengan kaki anda di atas lantai dan arahkan palang rapat dengan tulang kering anda.

Memusing lunges dengan bola ubat

Ambil medball atau dumbbell, lompat ke hadapan dengan kaki kanan anda dan rentangkan tangan anda dengan beban di hadapan dada anda. Pastikan bahu anda melepasi pinggul anda dan tidak condong ke tepi, dan ketatkan perut anda.

Putar badan dan lengan anda ke kanan, kemudian kembali ke kedudukan lurus dan keluar dari lunge. Ulangi bilangan kali yang diperlukan pada satu kaki, dan kemudian lakukan perkara yang sama pada kaki yang lain.

Melompat sisi dengan pendahuluan

Gariskan kon atau penkek ke dalam garisan lurus sepanjang kira-kira 5 meter. Jika ini tidak mungkin, anda boleh lakukan tanpa menandakan dan bayangkan jalur di atas lantai.

Berdiri sisi ke garisan anda, jatuh ke dalam jongkong cetek dan lompat tajam ke atas dan menyerong ke sisi lain tanda. Bengkokkan kaki anda perlahan-lahan semasa mendarat dan buat lompatan yang sama ke sisi lain tanda.

Teruskan latihan bergerak ke hadapan sehingga anda sampai ke penghujung barisan anda. Kemudian berbalik dan bergerak kembali dengan cara yang sama.

Barbell Dada Mencangkung

Seperti deadlift, gunakan berat sekitar 65% daripada 1RM anda.

Keluarkan barbel dari rak, halakan siku anda ke hadapan, luruskan belakang anda dan bengkokkan di dada. Lakukan jongkong dengan punggung lurus dan tumit rata di atas lantai. Naik semula dan ulangi.

Menaikkan pelvis dengan sokongan di atas bangku dengan barbel di pinggul

Duduk di atas lantai dengan membelakangi bangku, letakkan barbell dengan pad lembut di pinggul anda. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Bersandar di bangku simpanan dengan punggung di kawasan bilah bahu, angkat punggung anda dari lantai dan luruskan sepenuhnya pada sendi pinggul.

Picit punggung anda pada titik tertinggi, dan kemudian turunkan diri anda kembali ke posisi permulaan, tetapi jangan letakkan pelvis anda di atas lantai. Teruskan membongkok dan tidak membongkok pada sendi pinggul sambil memegang palang dengan tangan anda.

Berlari mengiring

Tandakan jarak 3-5 meter, bergantung pada lebar bilik anda. Anda boleh menggunakan kon, penkek sebagai titik ekstrem - atau hanya ingat panjang segmen.

Berdiri dengan sebelah kanan anda ke tanda anda, bengkokkan lutut anda dan condongkan badan anda sedikit dengan belakang lurus. Sentuh lantai dengan tangan kanan anda, dan kemudian bergerak pantas ke arah tanda kedua.

Sentuh dan lari semula. Teruskan bergerak ke kiri dan ke kanan, cuba gerakkan kaki anda secepat mungkin.

Squat dan T-Bar Press

Ambil bar biasa dari bar, letakkan penkek pada satu hujung, dan biarkan yang lain kosong dan letakkannya di sudut atau dinding. Pegang hujung palang dengan lengan bengkok di hadapan dada anda, lakukan mencangkung. Kemudian, dalam pergerakan yang berterusan, luruskan dan picit palang ke atas. Kembalikan lengan anda ke dada anda dan ulangi latihan dari awal.

Cross Lunge dengan TRX ‑ Gelung

Jika gim anda tidak mempunyai gelung latihan, anda boleh menggunakan cincin tergantung rendah. Pegang gelung dan turunkan ke dalam lunge, pusingkan satu kaki selepas kaki yang lain ke belakang dan bersilang. Jangan sampai lutut ke lantai, seperti dalam lunges biasa - biarkan ia tergantung. Bangun dan ulangi lagi pada kaki yang sama. Lakukan bilangan pergerakan yang diperlukan pada satu sisi dan kemudian pada yang lain.

Lompat Tinju

Cari sokongan yang stabil setinggi 40-50 cm. Lompat ke platform dan turun semula.

Apa yang perlu dilakukan untuk satu halangan

Jika anda tidak tergesa-gesa, selepas bersenam, anda harus berjalan di sepanjang laluan atau dengan tenang memutar pedal basikal senaman selama 5-10 minit. Anda juga boleh melancarkan pinggul dan punggung anda pada roller urut dan melakukan beberapa senaman regangan untuk otot anda yang bekerja.