Adakah karbohidrat benar-benar membuat anda gemuk?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Penggodam hayat memahami mengapa karbohidrat dianggap sebagai musuh penurunan berat badan dan sama ada mereka perlu takut.

Siapa Kata Karbohidrat Disalahkan Kerana Berat Badan Berlebihan?

Karbohidrat telah dipersalahkan untuk penambahan berat badan sejak abad ke-19, selepas penerbitan brosur oleh Bunting, seorang lelaki yang kehilangan 30 kg dalam sebulan dengan melepaskan karbohidrat yang ditapis.

Pada abad ke-20, pakar kardiologi Robert Atkins, pencipta diet ketogenik, menerkam karbohidrat. Diet terkenal lain menasihatkan untuk mengehadkan karbohidrat: paleo, diet pantai selatan, Whole30.

Buku Why We Get Fat Gary Taubes menyatakan bahawa masyarakat Barat menjadi gemuk kerana kebanyakan makanan adalah karbohidrat. Dan hipotesis ini masuk akal.

Kenapa karbohidrat?

Peminat diet rendah karbohidrat mengaitkan penambahan berat badan dengan tindakan hormon insulin. Apabila anda makan karbohidrat, badan menukarnya kepada glukosa dan membawanya melalui aliran darah untuk menyuburkan sel. Apabila glukosa darah meningkat melebihi 100 mg/dL, pankreas mengeluarkan hormon insulin. Tugasnya adalah untuk mengeluarkan glukosa berlebihan dari darah. Untuk melakukan ini, ia merangsang reseptor insulin sel hati, otot dan lemak, mereka melepasi glukosa dan menyimpannya dalam bentuk glikogen (otot, hati) atau lemak (sel lemak).

Jika seseorang makan banyak karbohidrat, insulin selalunya perlu bertindak pada reseptor insulin untuk menggunakan glukosa.

Daripada ini, mereka kehilangan sensitiviti, sel-sel berhenti membuka dan mengambil kurang glukosa. Badan mengeluarkan lebih banyak insulin untuk mencapai sel dan masih mengeluarkan glukosa daripada darah. Hormon ini menghalang pemecahan simpanan lemak, merangsang sintesis lemak dalam hati, dan selepas ia dilepaskan ke dalam aliran darah dalam bentuk trigliserida, menukarnya menjadi asid lemak, yang diserap oleh sel lemak. Dengan kata lain, insulin yang berlebihan menjadikan anda lebih gemuk.

Di samping itu, pengambilan karbohidrat cepat - yang diproses dengan cepat dan secara mendadak meningkatkan paras gula dalam darah - membawa kepada rasa lapar yang berterusan. Apabila anda mengambil karbohidrat ini, paras gula anda meningkat dengan mendadak, badan mengeluarkan banyak insulin, ia dengan cepat membina glukosa, selepas itu gula darah anda turun dengan mendadak, dan anda lapar sekali lagi, walaupun masa yang singkat telah berlalu. Ia ternyata menjadi lingkaran setan.

Coklat → lompat dalam insulin → pemendapan glukosa menjadi lemak → penurunan mendadak dalam gula darah → kelaparan liar → coklat. Bulatan sudah lengkap.

Jadi karbohidrat harus dipersalahkan untuk penambahan berat badan?

Sebelum kita menyalahkan karbohidrat untuk wabak obesiti, mari kita lihat hasil penyelidikan.

Kajian 2016 mendapati bahawa selagi anda kekal dalam defisit kalori, tidak kira berapa banyak karbohidrat yang anda makan. Untuk bulan pertama, peserta makan banyak karbohidrat, termasuk makanan segera seperti bar granola, pretzel, dan roti putih. Pada masa yang sama, mereka mengekalkan defisit kalori dan kehilangan 0.5 kg. Bulan berikutnya, mereka makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak dalam julat kalori yang sama dan menurunkan 0.5 kg lagi.

Dua bulan adalah masa yang singkat, tetapi terdapat juga kajian jangka panjang iaitu setahun. Dan ia juga menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dan rendah lemak adalah sama baik untuk penurunan berat badan.

Kajian semula terhadap 107 kertas saintifik juga mengesahkan bahawa orang kehilangan berat badan disebabkan oleh pengurangan kalori, dan bahagian karbohidrat tidak penting.

Kadang-kadang orang menurunkan berat badan lebih cepat pada diet rendah karbohidrat, tetapi itu tidak penting dalam jangka panjang.

Mengapa orang menurunkan berat badan lebih cepat pada diet rendah karbohidrat?

Para saintis telah mencadangkan bahawa penurunan berat badan yang cepat pada diet rendah karbohidrat dikaitkan dengan kehilangan air dan diet yang lebih kurus.

Kehilangan air berlaku disebabkan oleh penurunan simpanan glikogen otot. Setiap gram glikogen mengikat 3 g air. Dengan beralih kepada diet rendah karbohidrat, anda mengurangkan jumlah air dalam badan anda, jadi anda berasa lebih ringan serta-merta.

Mengurangkan diet juga penting. Lebih banyak pilihan makanan, lebih banyak seseorang itu akan makan. Jika anda tidak boleh makan karbohidrat, anda melangkau banyak pilihan snek apabila anda tidak berasa lapar: sepotong kek untuk parti di pejabat, kerepek sebelum makan malam, gula-gula dengan teh di tengah hari. Akibatnya, pengambilan kalori anda berkurangan dan anda menurunkan berat badan.

Tetapi bagaimana pula dengan rasa lapar akibat lonjakan gula dalam darah?

Seperti yang kami katakan di atas, rasa lapar sebenarnya datang lebih cepat selepas lonjakan gula darah. Tetapi jika kita bercakap tentang penambahan berat badan, bukan karbohidrat itu sendiri yang dipersalahkan, tetapi sumbernya. Tiga parameter penting:

1. Indeks glisemik (GI) produk. Ini adalah kadar di mana gula darah akan meningkat selepas makan. Gula-gula, roti putih, nasi putih, semolina, couscous, makanan yang dibakar, kentang mempunyai GI yang tinggi dan menyebabkan lonjakan gula. Sayur-sayuran, buah-buahan, beri, kekacang, bijirin dan sayur-sayuran lain, kerana kandungan seratnya yang tinggi, tidak diserap dengan begitu cepat dan tidak menyebabkan lonjakan gula secara tiba-tiba.
2. Gabungan makronutrien. Kami jarang makan hanya karbohidrat; banyak snek berkarbohidrat tinggi mengandungi lemak yang tinggi. Sebagai contoh, 100 g coklat mengandungi 56 g karbohidrat dan 35 g lemak. Dalam 1 g karbohidrat 4, 1 kcal, dan dalam 1 g lemak - 9 kcal. Ternyata coklat mengandungi hanya 229.5 kcal dari karbohidrat dan 315 kcal dari lemak. Begitu juga dengan kek, kentang goreng, kerepek dan snek cepat yang lain. Jika anda mengambil karbohidrat dalam kombinasi dengan protein, kalori akan menjadi lebih sedikit untuk berat yang sama, dan rasa kenyang akan bertahan lebih lama.
3. Saiz hidangan. Apabila membandingkan isipadu makanan dengan kandungan kalori yang sama, makanan berlemak biasanya kurang karbohidrat. Sebagai contoh, 200 g daging lembu kisar mengandungi 550 kcal daripada lemak dan protein. Untuk mengambil jumlah kalori yang sama daripada karbohidrat, anda boleh makan enam epal, 625 gram oatmeal, atau 2 kg brokoli rebus. Dan jika anda menambah protein, anda boleh makan 250 g dada ayam rebus dan 200 g nasi rebus. Jumlah makanan ini akan mengisi perut anda, membuat anda kenyang untuk masa yang lama dan menghilangkan makanan ringan.

Kajian menunjukkan bahawa kelaparan dan kepuasan makanan adalah sama pada diet rendah karbohidrat dan rendah lemak.

Dengan pilihan makanan yang betul, karbohidrat tidak akan membuatkan anda bermimpi untuk makan setiap setengah jam.

Jadi tidak kira berapa banyak lemak dan karbohidrat yang saya makan untuk penurunan berat badan?

Untuk penurunan berat badan, jumlah kandungan kalori diet adalah penting. Jika anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda belanjakan, maka anda kehilangan berat badan; jika sama, anda mengekalkan berat badan; makan lebih daripada yang anda boleh belanjakan - untung.

Tiada diet ajaib yang boleh membantu anda menurunkan berat badan apabila anda mempunyai lebihan kalori, tanpa mengira nisbah makronutrien anda.

Hanya berbelanja lebih daripada yang anda makan, dan berat badan akan mula hilang.

Mengekalkan defisit kalori, anda boleh menurunkan berat badan walaupun pada makanan segera dan gula-gula, tetapi ia menakutkan untuk memikirkan apa yang akan berlaku kepada kesihatan anda.

Dan untuk kesihatan ada perbezaan, berapa banyak lemak dan karbohidrat dalam diet?

Tiada cadangan seragam, semuanya bergantung pada ciri dan matlamat anda. Mari analisa beberapa situasi.

Bila hendak mengawal karbohidrat dan mengurangkan jumlahnya:

1. Jika anda mempunyai toleransi glukosa terjejas (prediabetes) atau diabetes jenis 2. Diet rendah karbohidrat membantu menstabilkan paras glukosa darah dan sedikit meningkatkan sensitiviti reseptor insulin.
2. Jika anda mempunyai masalah dengan jantung dan saluran darah. Karbohidrat daripada makanan berkanji dan bergula adalah kurang kardiovaskular daripada lemak tepu. Ternyata mentega dan lemak babi lebih baik untuk jantung daripada gula-gula dan kentang.
3. Jika anda sering makan snek, biskut, manisan. Dengan mengehadkan pilihan makanan anda, anda boleh menghapuskan makanan ringan yang kerap menyebabkan anda melebihi pengambilan kalori anda.

Apabila tidak mengurangkan karbohidrat:

1. Jika anda pergi untuk sukan, kerja fizikal yang sukar. Diet rendah karbohidrat akan menghalang anda daripada melakukan yang terbaik dalam senaman anda: anda akan berasa lemah. Jangan seksa badan anda - dapatkan caj karbohidrat yang baik dua jam sebelum bersenam.
2. Jika anda sentiasa lapar dengan diet rendah karbohidrat. Anda tidak akan bertahan lama, tambahkan karbohidrat yang sihat daripada sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh.

Dan ingat: dengan melepaskan gula dan gula-gula, anda tidak akan kehilangan apa-apa. Karbohidrat boleh didapati daripada makanan lain yang mengandungi vitamin, mineral, dan serat sebagai tambahan kepada kalori.

Lupakan tentang gula dan karbohidrat akan menjadi kawan terbaik anda: mereka akan memberikan tenaga dan tenaga, membantu anda melakukan yang terbaik dalam latihan dan meningkatkan angka anda.