Bagaimana untuk mengetahui bila masa untuk anda bersukan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Beberapa ujian mudah akan menunjukkan kepada anda betapa pantasnya anda.

Untuk banyak transformasi - menurunkan berat badan atau menambah berat badan, meningkatkan kekuatan dan jumlah otot, atau, sebaliknya, atrofi mereka - ia memerlukan masa. Badan bergelut untuk mengekalkan keseimbangan dan menentang perubahan. Dan ini bagus. Anda tidak akan kehilangan otot selepas duduk di rumah selama seminggu, dan anda tidak akan menjadi gemuk selepas makan tiga potong kek di pesta.

Pada masa yang sama, kerana kelancaran perubahan, mudah untuk terlepas saat apabila badan anda menjadi kaku, menjadi kaku dan sempit seperti orang tua, dan jantung dan paru-paru anda tidak lagi dapat menampung walaupun beban kecil.

Dalam kehidupan seharian, kita jarang perlu berlari, melompat, menarik atau melakukan selekoh dalam. Lagipun, anda sentiasa boleh mengikat tali kasut anda dengan duduk di atas kerusi. Oleh itu, anda menyedari kelemahan anda hanya dalam situasi kecemasan, apabila anda telah mengabaikan diri anda sendiri.

Kami akan menunjukkan kepada anda beberapa ujian mudah yang akan membantu anda menyemak keupayaan fizikal anda dan memahami jika masanya telah tiba apabila anda benar-benar perlu menjaga badan anda.

Bagaimana untuk memeriksa daya tahan aerobik anda

Ujian langkah mudah ini akan membantu anda menentukan keupayaan jantung anda untuk mengendalikan aktiviti aerobik.

Untuk ujian, anda memerlukan:

• Ketinggian stabil 30 cm tinggi: bangku, bangku, tangga tinggi.
• Metronom. Anda boleh memuat turun aplikasi atau hanya mendayakannya dalam penyemak imbas anda.
• Pemasa mudah.
• Seorang pembantu yang akan mengira bilangan pendakian dan menjejaki masa (anda boleh melakukannya tanpa itu).

Melangkah di bangku simpanan dengan kaki kanan anda, dan kemudian menggantikan kiri anda kepadanya. Kemudian kembalikan satu kaki ke lantai, diikuti oleh yang lain. Oleh itu, untuk satu pendakian, anda perlu membuat empat langkah.

Tetapkan metronom kepada 96 denyutan seminit dan ambil satu langkah untuk setiap rentak. Bergerak dengan cara ini, anda akan membuat 24 langkah seminit di atas bangku simpanan. Anda boleh melakukannya di bawah video, saya berjalan ke sana dengan kadar yang betul.

Masa tiga minit dan mulakan ujian. Bergerak tanpa gangguan dan berhenti, berjalan dan turun mengikut rentak metronom. Pada penghujung tiga minit, tetapkan pemasa selama satu minit dan duduk di kerusi. Apabila masanya tamat, kira satu lagi dan kira bilangan degupan jantung seminit.

Nilaikan keputusan anda menggunakan jadual.

Jika anda menyedari bahawa segala-galanya buruk, mula membina daya tahan hari ini. Mana-mana aktiviti kardio sesuai untuk ini: berjalan pantas, berlari, berenang, berbasikal, program kecergasan berkumpulan, menari aktif.

Anda boleh membangunkan daya tahan am di rumah dengan bersenam selama 15-30 minit setiap hari. Cuba set latihan kami - terdapat banyak daripada mereka, anda boleh melakukan yang baru setiap hari.

Bagaimana untuk memeriksa pergerakan sendi

Sendi kami direka bentuk untuk berfungsi dalam julat penuh. Tetapi jika anda bergerak sedikit dan banyak duduk dalam satu kedudukan, fleksibiliti hilang, dan anda tidak lagi boleh membongkok seperti biasa, duduk di atas lantai dan bangun tanpa menggunakan tangan anda dan melakukan banyak perkara lain yang semula jadi untuk kesihatan dan badan berfungsi.

Untuk menguji fleksibiliti anda di rumah, lakukan dua ujian ringkas daripada Skrin Pergerakan Fungsian (FMS). Untuk menjalankan ujian, anda memerlukan:

• Roulette.
• Mana-mana kayu yang panjang, ringan dan lurus.
• Penolong.

Mencangkung atas kepala

Ujian ini akan membantu menilai mobiliti pinggul, buku lali, dan bahu. Ambil sebatang kayu dengan cengkaman lurus 1, 5–2 kali lebih lebar daripada bahu anda, angkat di atas kepala anda dengan tangan terentang. Letakkan kaki anda selebar bahu dan halakan jari kaki anda ke hadapan.

Duduk sedalam mungkin, cuba pastikan belakang anda lurus dan pastikan tumit anda di atas lantai. Lakukan ini secara mengiring di hadapan cermin, atau minta foto anda untuk menilai kedudukan akhir.

Baik

• Badan selari dengan tulang kering.
• Pelvis berada di bawah paras lutut.
• Tumit berada di atas lantai.
• Tongkat dipegang di atas kaki.

baiklah

• Badan selari dengan tulang kering.
• Pelvis berada di bawah paras lutut.
• Tumit keluar dari lantai, tetapi jika anda meletakkannya pada ketinggian yang kecil (letak buku, sebagai contoh), semua kriteria lain adalah sama.
• Tongkat dipegang di atas kaki.

teruk

• Badan tidak selari dengan pinggul.
• Pinggul melebihi paras lutut.
• Tidak boleh menjaga belakang anda lurus.
• Tongkat tidak di atas kaki.

Mengangkat kaki lurus

Ujian ini akan membantu menentukan mobiliti sendi pinggul, regangan otot belakang paha dan bahagian bawah kaki.

Berbaring di atas lantai, luruskan kaki anda, tarik stoking anda ke atas anda. Angkat kaki lurus anda setinggi mungkin. Jangan bengkokkan lutut anda, tarik stokin ke arah anda. Jangan pusingkan kaki dan badan yang lain: mereka harus kekal dalam kedudukan yang sama seperti sebelum mengangkat kaki.

Minta pembantu untuk meletakkan kayu itu berserenjang dengan lantai di tengah paha anda dan menilai di mana kaki yang terangkat itu.

Baik: buku lali kaki yang terangkat tidak melepasi tiang.

baiklah: buku lali kaki terangkat betul-betul sejajar dengan kayu.

teruk: Buku lali kaki terangkat melepasi lutut.

Jika ujian menunjukkan bahawa anda kurang fleksibiliti, sudah tiba masanya untuk mengusahakan kualiti penting ini. Anda boleh menggunakan teknik regangan pasif, postur regangan atau asana yoga, serta latihan kekuatan aktif dalam julat penuh.

Bagaimana untuk menyemak kekuatan

Kekuatan otot diperlukan bukan sahaja untuk mengangkat palang di gim. Jika anda duduk sepanjang hari dan baring pada hujung minggu, otot anda yang lemah tidak akan dapat menyokong postur anda, menyebabkan sakit belakang dari semasa ke semasa.

Belum lagi fakta bahawa tugas harian yang mudah seperti membawa beg berat atau memindahkan perabot semasa membersihkan boleh mengakibatkan kecederaan.

Dua ujian mudah boleh digunakan untuk menguji kekuatan otot. Sudah tentu, mereka tidak akan membantu anda menilai keadaan seluruh badan, tetapi mereka akan memberikan gambaran kasar tentang kekuatan teras dan ikat pinggang bahu.

Ujian tekan tubi

Lakukan pemanasan sendi: putar bahu, siku, tangan, lakukan selekoh dan pusingan badan. Kemudian anda boleh meneruskan ujian.

Lelaki melakukan tekan tubi dalam julat penuh: sehingga sudut tepat pada sendi siku. Dalam video, saya turun sedikit. Untuk menggunakan julat yang betul, minta pembantu anda meletakkan penumbuk yang digenggam di atas lantai dan turunkan ke bawah sehingga dada menyentuh penumbuk.

Wanita melakukan tekan tubi lutut dalam julat penuh: sehingga dada menyentuh lantai.

Lakukan seberapa banyak tekan tubi yang anda boleh tanpa berehat. Lihat keputusan anda dalam jadual.

Tekan ujian lipat

Ujian ini akan membantu menentukan kekuatan dan daya tahan abs dan fleksor pinggul anda.

• Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul dan letakkan kaki anda di atas lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda.
• Minta pembantu memegang kaki anda untuk memastikan kaki anda rata di atas lantai sepanjang latihan.
• Naik ke posisi duduk dan kemudian turunkan diri anda kembali ke lantai. Pada titik paling rendah, bahagian belakang dan bahu harus menyentuh lantai setiap kali.
• Lakukan seberapa banyak ulangan yang anda boleh dalam 60 saat.
• Lihat keputusan anda dalam jadual.

Sekiranya keputusan anda dalam ujian kekuatan dan ketahanan otot tidak mencapai tahap "Lemah", sudah tiba masanya untuk menjaga diri anda. Nasib baik, anda boleh melakukan ini tanpa meninggalkan rumah: dengan bantuan tekan tubi yang sama, mengangkat badan pada akhbar dan banyak latihan lain dengan berat badan anda.

Masih belum terlambat untuk menjaga badan anda. Orang ramai mendapat jisim otot, mengembangkan fleksibiliti dan daya tahan pada usia 70 dan 80 tahun. Ya, semakin lama, semakin perlahan perubahan itu, tetapi ia akan berlaku - ini adalah perkara utama.

Badan kita adalah mesin yang difikirkan sekecil-kecilnya, yang, dengan penjagaan yang betul, berfungsi dengan baik sehingga akhir. Anda mempunyai semua sumber untuk berdaya tahan, kuat dan fleksibel dalam usia 20-an dan 80-an.