Cara membuat lunges selamat lutut

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Serangan biasa tidak memberikan beban yang diperlukan pada pinggul dan tidak melepaskan sendi lutut. Ketahui cara mengubah suai teknik anda untuk membetulkan kekurangan senaman ini dan dapatkan manfaat sepenuhnya daripada melakukannya.

Kami terbiasa dengan fakta bahawa semasa lunges, anda perlu memastikan belakang anda lurus, dan bengkokkan lutut di hadapan pada sudut 90 darjah dan tidak mengambilnya dengan jari kaki. Ternyata ini bukan satu-satunya cara untuk melakukan latihan ini.

Pastikan belakang anda berserenjang dengan lantai semasa lunges mewujudkan banyak ketegangan pada sendi lutut dan kehilangan potensi untuk meregangkan dan menguatkan sendi pinggul.

Alex Zimmerman Pengarah Program Latihan Tahap X di Equinox

Ini bermakna otot-otot di bahagian peha dan bahagian bawah belakang kurang menerima tekanan, manakala otot berhampiran sendi lutut melakukan semua kerja. Oleh itu, jika anda ingin mengepam glute dan otot belakang paha, anda perlu sedikit condongkan badan ke hadapan. Lutut lunge ke hadapan berada di atas jari kaki. Sudut antara kaki bawah dan paha dari lurus menjadi tajam (tetapi tidak terlalu tajam), dan batang tubuh condong ke hadapan.

Jika anda menggunakan dumbbell, turunkan dan luruskan bahu anda dan pegang tangan anda di antara kaki depan dan lutut belakang anda. Ini akan mengagihkan kekuatan secara sama rata antara lutut dan pinggul anda.

Melakukan lunges dengan cara ini membantu memuatkan pinggul dan punggung dengan betul dan melegakan beban dari sendi lutut.

Semakin jauh sendi dari dumbbell, semakin besar tork.

Alex Zimmerman

Jika anda melakukan lunges biasa dan lengan anda dengan dumbbells diturunkan di sepanjang batang tubuh, mengikut biomekanik pergerakan, lutut lebih sarat. Jika anda condongkan badan ke hadapan, dan pegang dumbbell pada tahap yang sama dengan lutut kaki berdiri di belakang, maka beban utama akan pergi ke pinggul.

Sebilangan kecil tekanan pada sendi lutut adalah bermanfaat: ia menguatkan otot yang menstabilkannya. Tetapi dengan sengaja melaraskan sudut condong akan membantu anda mengepam bahagian bawah badan anda dengan lebih baik dan mengurangkan risiko kecederaan.