Siapa yang harus menekan dalam hummer dan cara melakukannya dengan betul

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Latihan ini mungkin tidak berguna untuk semua orang.

Apakah hummer penekan bangku

Ini ialah jurulatih tuil yang mempunyai kerusi dengan sandaran belakang dan dua pemegang dengan pin penkek. Ia berfungsi dengan sangat mudah: seseorang duduk di atas kerusi, meraih pemegang dan memerahnya ke hadapan, dan jika beban tidak mencukupi, dia meletakkan penkek pada pin.

Simulator mula dipanggil Hammer kerana Pengilang Hammer Strength. Terdapat kereta serupa dari jenama lain, tetapi masih ramai yang memanggilnya sama kerana kebiasaan.

Apa itu hummers

Terdapat mesin senaman dengan bahagian belakang boleh laras, seperti dalam video di atas, dan dengan tempat duduk, yang hanya boleh diubah ketinggiannya. Jika pilihan pertama adalah di gim anda, anda boleh menekannya dari dada ke hadapan dan pada sudut.

Dalam kajian terhadap 14 lelaki muda yang terlatih, tekanan condong pada 30 ° dan 45 ° adalah lebih baik untuk mengepam otot dada atas, serta memuatkan delta depan lebih banyak. Pada masa yang sama, beban pada bahagian bawah otot dada berkurangan.

Jika bangku di hummer diperbaiki, versi akhbar bergantung pada reka bentuk simulator. Sebagai contoh, terdapat hummer penekan mendatar di mana anda hanya boleh menggerakkan pemegang ke hadapan.

Terdapat juga simulator di mana lengan hanya akan bergerak pada sudut ke atas.

Pilih pilihan pertama jika anda ingin mengepam kedua-dua bahagian atas dan bawah otot dada dan pada masa yang sama melegakan delta hadapan. Yang kedua sesuai untuk aksen di bahagian atas dada.

Betapa berkesannya akhbar hummer

Latihan ini boleh berfungsi dengan baik untuk otot dada, trisep bahu dan delts hadapan. Bagaimanapun, penekan bangku hummer jauh daripada juara dalam mengepam kumpulan otot ini.

Pertama, kerana semua orang berbeza - dengan panjang anggota dan badan mereka sendiri. Dan biomekanik penekan bangku ideal anda boleh sangat berbeza daripada apa yang ditentukan oleh reka bentuk mesin.

Kedua, tidak seperti latihan barbell, dumbbell atau crossover, mesin memberikan kestabilan bahu dan teras supaya badan anda tidak perlu meneran dengan kuat untuk kekal dalam kedudukan. Ini bermakna beban keseluruhan akan menjadi kurang.

Ini ditunjukkan dengan baik dalam eksperimen menggunakan dua mesin untuk penekan duduk.

Satu pemegang telah ditetapkan, seperti hummer, dan ia boleh ditekan hanya di sepanjang trajektori terhad yang ditetapkan dengan ketat. Yang kedua mempunyai dua kabel dengan pemegang yang disambungkan ke blok, supaya bangku mempunyai lebih banyak kebebasan bergerak, seolah-olah para peserta sedang melakukan penekan bangku dalam crossover.

Dengan bantuan elektromiografi, saintis telah mengetahui berapa banyak otot yang tegang semasa penekan bangku pada simulator yang berbeza. Ternyata dengan trajektori bebas, kedua-dua kumpulan otot sasaran dan penstabil lebih baik diaktifkan. Akibatnya, selepas 8 minggu percubaan, prestasi dalam akhbar bangku pada kedua-dua simulator adalah lebih baik dengan ketara bagi mereka yang bekerja pada trajektori percuma.

Ini disahkan oleh kajian kecil oleh ACE (The American council on exercise). Selepas memeriksa beberapa pergerakan mengepam dada yang popular, ternyata penekan bangku dalam simulator memuatkan dada hanya 79% daripada penunjuk yang disediakan oleh penekan bangku.

Untuk tugasan apakah akhbar dalam hummer sesuai?

Akhbar hummer boleh mengambil tempatnya dalam program anda. Benar, anda perlu menggunakannya untuk tugas tertentu:

• Untuk memanfaatkan sepenuhnya otot anda selepas melakukan pergerakan yang lebih berkesan - tekan bangku dan dumbbell berbaring, tekan tubi pada palang yang tidak rata dengan berat, penumpuan tangan atau penekan bangku dalam silang. Penstabil tidak akan menghalang anda daripada "menamatkan" otot dada anda dan memberikan mereka rangsangan yang baik untuk berkembang.
• Untuk mengepam bahagian atas dada anda … Untuk melakukan ini, anda memerlukan hummer dengan bangku condong atau mesin senaman yang membolehkan anda melaraskan kecondongan sandaran. Menekan dalam kedudukan ini akan membantu meningkatkan beban pada otot pektoral atas tanpa meningkatkan risiko kecederaan pada bahu akibat kestabilan.
• Untuk mengelilingi kawasan yang cedera … Jika anda sedang pulih daripada kecederaan pada bahu, trapezium atau otot belakang, penekan hummer akan menghilangkan ketegangan otot tersebut dan membolehkan anda memuatkan dada dan trisep anda dengan selamat.

Siapa yang tidak sepatutnya menekan dalam hummer

Ia tidak berbaloi untuk membuang masa pada latihan ini jika anda bekerja untuk hasil dalam sukan kekuatan.

Seperti yang dinyatakan dalam kajian, keputusan yang baik memerlukan bukan sahaja kekuatan otot, tetapi juga koordinasi antara otot. Ia memberikan pengagihan usaha yang lebih baik antara kumpulan otot yang berbeza, yang menjadikan anda lebih kuat. Oleh itu, tidak masuk akal untuk menguatkan otot dada dalam simulator dalam kes anda.

Anda juga boleh mengabaikan hummer jika anda mempunyai sedikit masa untuk berlatih. Sebagai contoh, jika anda hanya boleh menumpukan 2-4 jam seminggu untuk latihan kekuatan, lebih baik untuk menghabiskannya untuk senaman yang lebih berkesan.

Bagaimana untuk melakukan penekan dalam hummer

Laraskan ketinggian tempat duduk supaya pemegang berada pada paras dada. Duduk di atas mesin, tekan kaki anda ke lantai atau berdiri, dan punggung bawah anda ke belakang kerusi. Pegang pemegang simulator dengan cengkaman lurus, luruskan bahu anda dan rapatkan bilah bahu anda, buka dada anda, ketatkan perut anda.

Jangan bentangkan siku anda ke sisi seperti sayap: sudut antara badan dan bahu hendaklah kira-kira 45 ° atau lebih sedikit, tetapi bukan 90 °. Pastikan pergelangan tangan anda sejajar dengan lengan bawah anda.

Picit pemegang ke hadapan, mengecutkan otot dada. Anda tidak perlu mengunci siku anda pada titik yang melampau - pastikan ia bengkok sedikit. Kemudian, dengan lancar dan terkawal, kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Jangan bongkok, pastikan belakang anda lurus dan dada anda lurus.

Bagaimana untuk menambah penekan bangku hummer pada latihan anda

Lakukan tekan hummer pada hari dada selepas latihan asas. Lakukan 3 set 12-15 ulangan. Angkat berat supaya ulangan terakhir agak berat, tetapi anda masih boleh menghabiskan set.