Mengapa anda tidak boleh mengabaikan kardio intensiti rendah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Apabila kita terbawa-bawa dengan latihan selang intensiti tinggi, kita sering mengabaikan latihan kardio standard. Mengapa kita perlu sekurang-kurangnya sekali-sekala memasukkan jenis senaman ini dalam jadual kita, pakar dari rangkaian global kelab sukan elit Equinox akan memberitahu.

Latihan selang intensiti tinggi meningkatkan prestasi olahraga anda dengan ketara, walaupun anda mengurangkan separuh masa latihan anda. Inilah yang ditunjukkan oleh kajian Denmark, yang menjejaki 7 minggu persediaan untuk perlumbaan 5K, yang semestinya termasuk selang waktu.

Akibatnya, terdapat kegilaan untuk set latihan yang pendek, tetapi sangat berkesan, kerana ia menjimatkan banyak masa dan memberikan hasil yang diinginkan. Dan sebaliknya - kardio intensiti rendah - telah dilupakan dan disimpan di dalam almari di rak atas. Tetapi adakah ia sangat layak? Lagipun, setiap jenis aktiviti fizikal mempunyai kelebihan tersendiri.

Adam Duthie, Jurulatih Tahap 4 dalam Sistem Ekuinoks, percaya bahawa jika seseorang memberitahu anda bahawa kardio standard tidak berfungsi dengan baik, dia hanya cuba menjual bukunya kepada anda. Ya, latihan sedemikian tidak akan membantu anda mendapatkan jisim otot dengan cepat atau meningkatkan kekuatan, tetapi ia akan membantu anda mengepam kualiti lain yang sama pentingnya.

Faedah kardio intensiti rendah

1. Anda meningkatkan aliran darah anda. Kerja daya tahan merangsang ventrikel kiri jantung, yang mengepam darah ke seluruh badan untuk meningkatkan kuasanya. Iaitu, lebih banyak oksigen akan mengalir ke organ dalaman dan tisu penting yang terlibat dalam latihan. Ini akan memberi kesan positif bukan sahaja pada prestasi olahraga, tetapi juga pada keadaan umum badan.

2. Kecekapan asimilasi oksigen meningkat. Ia bukan tentang meningkatkan jumlah oksigen yang memasuki badan kita, tetapi hakikat bahawa ia lebih baik diserap oleh tisu. Ini disebabkan oleh fakta bahawa jenis latihan ini meningkatkan ketumpatan kapilari, yang merupakan saluran untuk bekalan darah ke organ dan tisu dalaman. Iaitu, dengan cara ini kami mengembangkan rangkaian penghantaran oksigen kami.

3. Pemulihan otot dipercepatkan. Kardio intensiti tinggi akan meningkatkan metabolisme anda dan, akibatnya, meningkatkan jumlah molekul asid laktik yang menyebabkan sakit otot dan keletihan. Kardio intensiti rendah, sebaliknya, membantu pembaikan otot dengan meningkatkan aliran darah ke tisu yang rosak, yang pada masa yang sama membawa oksigen dan membuang produk sampingan ini.

Bekerja "pada putaran rendah" membolehkan anda membersihkan badan lebih cepat daripada jika anda berehat dari latihan selama 1-2 hari. Jogging pemulihan atau senaman kardio intensiti rendah hingga sederhana biasa boleh membantu melegakan kesakitan otot.

4. Latihan ini menyediakan anda untuk senaman sengit seterusnya. Latihan kardio intensiti tinggi memerlukan molekul adenosin trifosfat (ATP), yang otot perlu mengecut. Ia adalah sumber tenaga anda, dan setiap sesi jeda menghabiskannya. Kardio intensiti rendah berfungsi untuk menambah blok binaan dan enzim yang diperlukan untuk menjana tindak balas otot yang lebih kuat. Ini bermakna anda boleh mengambil tahap baharu dalam senaman selang waktu anda yang seterusnya jika anda meluangkan masa untuk melakukan senaman pemulihan dan bukannya berehat sepenuhnya.

Bagaimana untuk menyepadukan kardio intensiti rendah ke dalam jadual senaman anda tanpa membuang masa

Anda tidak perlu menghabiskan banyak masa melakukan senaman pemulihan seperti ini. Apabila didekati dengan bijak, sesi pendek boleh diamalkan setiap hari: berjoging selama 20 minit, berbasikal, atau berjalan pantas pun sudah memadai untuk memulakan proses pemulihan.

Untuk memanfaatkannya sepenuhnya, adalah wajar merancang kitaran makro, iaitu, senaman kardio intensiti rendah yang lebih lama. Jadual senaman mingguan untuk purata atlet amatur mungkin kelihatan seperti ini:

• Isnin, Rabu, Jumaat - senaman intensiti tinggi;
• Khamis, Sabtu - kardio pemulihan intensiti rendah.

Cuba ikuti jadual ini selama 4-6 minggu, dan pastikan anda menyimpan diari supaya anda boleh membandingkan keputusan sebelum dan selepas jadual baharu diperkenalkan.