10 ritual pagi untuk permulaan hari yang produktif

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Secara purata, seseorang bangun 25,000 kali dalam seumur hidup. Gunakan peluang ini dengan betul.

Setiap pagi adalah batu tulis yang bersih. Ini adalah peluang untuk berubah suatu hari nanti ke arah yang lebih baik. Dan dari hari-hari seperti itu kehidupan kita terbentuk. Jika anda ingin mencapai matlamat anda, tanya diri anda soalan: apa yang anda lakukan selepas bangun dan bagaimana perasaan anda?

1. Jangan tetapkan semula penggera

Kami pernah membenci bunyi jam penggera, jadi kami menekan butang set semula atau menjedanya: kami berasa baik, kami tidak mahu keluar dari katil yang hangat sama sekali. Walaupun, selepas 10 minit tambahan tidur, kita berasa lebih teruk.

Evolusi adalah proses yang perlahan, dan manusia sebagai spesies belum terbiasa untuk bangun dari bunyi yang dicipta secara buatan. Jadi kita abaikan sahaja.

Apabila kita bangun, badan kita mula menghasilkan dopamin, bahan kimia yang menyekat perasaan mengantuk. Kesannya setanding dengan minum secawan kopi atau minuman tenaga. Apabila kita tidur, serotonin, hormon keseronokan, dihasilkan.

Selepas menetapkan semula penggera, dua hormon dengan kesan bertentangan mula dihasilkan pada masa yang sama. Disebabkan oleh beban sedemikian pada badan, kita bangun dalam keadaan bingung dan terhalang.

2. Pertimbangkan lebih daripada sekadar ganjaran

Kami menggunakan ganjaran untuk memotivasikan diri untuk melakukan perkara tertentu, seperti bangun awal pagi dan pergi mandi. Tetapi sebagai pengarang The Power of Habit, Charles Duhigg berpendapat, anugerah sahaja tidak cukup untuk mewujudkan tabiat.

Ia adalah perlu untuk mengenal pasti isyarat yang membawa kepada tingkah laku yang tidak diingini dan menggantikannya. Sebagai contoh, daripada menekan butang tamat pada penggera dan tertidur semula, anda boleh memberi ganjaran kepada diri anda dengan secawan kopi aromatik. Bau kopi di dalam bilik boleh menjadi isyarat untuk tindakan ini. Jika anda tinggal bersama seseorang, minta mereka membancuh minuman setiap kali anda bangun.

3. Ikut strategi yang betul

Purata orang dewasa memerlukan 7-9 jam tidur, tetapi ada yang mendapat tidur yang cukup dalam 6 jam, manakala yang lain memerlukan kurang daripada 10. Untuk menceriakan, seorang memerlukan mandi, manakala yang lain memerlukan secawan kopi. Tentukan kategori orang yang anda tergolong, dan lebih mudah untuk anda membentuk strategi anda sendiri dan memahami nasihat yang perlu diikuti.

Gretchen Rubin, dalam Better Than Before, menulis bahawa semua orang boleh dibahagikan kepada empat kumpulan bergantung pada bagaimana mereka didorong oleh ganjaran:

• Pengikut peraturan dan peraturan:mereka sentiasa mengikut peraturan - baik luaran (ditubuhkan oleh pihak atasan mereka) dan dalaman (yang mereka buat sendiri).
• Terikat dengan janji:bekerja dengan baik hanya di bawah tekanan pihak berkuasa dan apabila mereka merasakan kewajipan yang wajar kepada orang lain.
• Pencari akal dalam segala hal:untuk setiap perniagaan mereka memerlukan motivasi dalaman, beberapa rasa untuk diri mereka sendiri, jika mereka mendapatinya, mereka melakukan kerja itu.
• Pemberontak: sebarang tugas membuatkan mereka mahu melakukan sebaliknya.

4. Bangun dengan cahaya semula jadi

Dalam satu eksperimen, sekumpulan orang dewasa yang mengalami insomnia dihantar dalam perjalanan perkhemahan selama seminggu. Selama beberapa hari tanpa pencahayaan buatan, para peserta dalam eksperimen bukan sahaja mula tertidur lebih cepat, tetapi juga bangun dengan mudah pada waktu pagi. Inersia tidur hampir hilang sepenuhnya.

Penganjur kajian Kenneth Wright membuat kesimpulan berikut: untuk tidur nyenyak pada waktu malam dan bangun dengan mudah pada awal pagi, anda perlu bangun selepas matahari.

Ia agak mustahil untuk melakukan ini dalam persekitaran bandar: tidur di dalam bilik dengan tingkap, atau lebih baik letakkan katil lebih dekat dengan tingkap supaya anda boleh mendapatkan jumlah cahaya maksimum pada waktu pagi.

5. Renungkan

Meditasi adalah baik untuk semua orang. Pada masa yang sama, ia harus diteruskan dengan cara tersendiri untuk semua orang. Terdapat berpuluh-puluh jenisnya - sedar, transendental, yoga. Tetapi tiada pakar boleh mengatakan dengan pasti mana yang sesuai untuk anda.

Tetapi faedah meditasi agak jelas: tahap kebimbangan berkurangan, produktiviti buruh meningkat, dan ingatan bertambah baik.

Sebagai contoh, menggunakan MRI, saintis telah menemui penurunan dalam aktiviti gelombang beta dalam otak selepas sesi meditasi selama 20 minit. Ini bermakna semasa meditasi, otak berhenti memproses maklumat yang mengganggu, jadi kita bertenang.

Jika anda tidak pasti di mana untuk bermula, cuba salah satu teknik pantas atau gunakan apl Headspace.

6. Kurangkan membuat keputusan

Kita semua terdedah kepada keletihan membuat keputusan. Proses ini menghilangkan kekuatan kita, jadi pada masa akan datang ia menjadi lebih sukar bagi kita untuk membuat pilihan.

Seperti yang anda lihat, saya hanya memakai sut kelabu dan biru. Dengan cara ini saya cuba membuat lebih sedikit keputusan. Saya tidak mahu membuang tenaga dan memikirkan apa yang akan saya makan atau apa yang perlu saya pakai. Kerana saya mempunyai terlalu banyak perkara lain untuk dilakukan. Barack Obama

Untuk memudahkan proses itu, Obama menggunakan nota khas, yang dibahagikan kepada tiga longgokan di atas mejanya: "setuju," "tidak setuju," dan "mari kita bincang." Kaedah ini mempercepatkan kitaran maklum balas dengan ketara, yang bermaksud perkara selesai dengan lebih cepat.

Untuk menjadi lebih produktif pada waktu pagi anda, pertimbangkan keputusan yang boleh anda buat secara automatik setiap hari. Berikut ialah beberapa langkah mudah untuk membantu anda: pilih pakaian sebelum tidur, makan sama untuk sarapan pagi, bangun awal untuk mengelakkan kesesakan lalu lintas.

7. Makan katak

Pakar psikologi Brian Tracy dalam bukunya Eat the Frog! 21 cara untuk belajar untuk melakukannya dengan baik”menulis bahawa setiap daripada kita mempunyai katak sendiri - tugas terbesar dan paling penting yang kita tangguhkan.

Jika anda makan katak pada waktu pagi, sepanjang hari itu menjanjikan sesuatu yang indah, kerana yang paling teruk untuk hari ini telah berakhir. Penulis Mark Twain

Oleh itu, perkara pertama pada waktu pagi adalah makan katak terbesar anda, walaupun anda tidak merasakannya sama sekali. Cadangan wasiat kami adalah terhad, jadi kami perlu memulakan hari dengan tugas penting sementara kami masih mempunyai kekuatan.

Selain itu, tahap kreativiti lebih tinggi pada waktu pagi. Ini disahkan oleh penyelidikan: selepas bangun, orang mengalami peningkatan aktiviti dalam korteks prefrontal, bahagian otak yang bertanggungjawab untuk kreativiti.

8. Lakukan satu perkara besar

Pakar psikologi Kevin Kruse, semasa mengkaji tabiat jutawan, juara Olimpik dan usahawan, mendapati tiada seorang pun daripada mereka menyebut senarai tugasan.

Terdapat beberapa kelemahan untuk menyimpan senarai tugasan:

• Masa tidak disertakan. Apabila seseorang melihat senarai tugasan yang panjang di hadapannya, dia memulakan tugas yang akan mengambil sedikit masa. Oleh itu, tugasan yang memerlukan pelaksanaan jangka panjang yang konsisten masih belum selesai (kira-kira 41% daripada tugasan daripada keseluruhan senarai, menurut iDoneThis).
• Tidak ada perbezaan antara perkara yang mendesak dan penting. Sekali lagi, atas dorongan hati, kami tergesa-gesa kepada yang mendesak dan mengabaikan yang penting.
• Tahap tekanan meningkat. Senarai tugasan menimbulkan kesan Zeigarnik, yang dikenali dalam psikologi: kerana tugas yang belum selesai, pemikiran yang tidak terkawal yang menjengkelkan muncul di kepala. Oleh itu, kita berasa letih sepanjang hari, dan pada waktu malam kita sukar untuk tidur.

Daripada senarai tugasan, pilih hanya satu tugasan yang perlu anda selesaikan hari ini. Selepas menyelesaikannya, anda akan berasa puas dan boleh dengan mudah menangani baki tugas yang kurang penting.

9. Bersedia pada waktu petang

Seberapa baik anda tidur bergantung pada perasaan anda semasa bangun tidur dan sepanjang hari.

Banyak kajian menunjukkan bahawa peranti elektronik boleh mengganggu kitaran tidur. Jika anda kerap mengalami masalah, cuba matikan semua peranti 2-3 jam sebelum waktu tidur (ini juga terpakai pada e-buku).

Cahaya sejuk pada skrin menyukarkan penghasilan melatonin, hormon yang menyelaraskan jam dalaman kita.

Pada waktu petang, anda bukan sahaja perlu mendapatkan tidur yang cukup, tetapi juga memutuskan cara untuk menghabiskan hari esok.

Greg McKeown, pengarang ESSENCIALISM. The Path to Simplicity,”mengesyorkan bahawa sebelum merancang keesokan harinya, tulis dahulu dalam diari bagaimana hari anda berjalan. Jika anda tidak mengetahui apa yang anda lakukan dengan betul dan apa yang salah hari ini, anda tidak akan dapat membuat rancangan tindakan yang produktif untuk esok.

Bagaimana anda merancang sesuatu? Kami telah menyebut bahawa orang yang berjaya jarang menggunakan senarai tugasan. Namun begitu, Cruz perasan bahawa hampir kesemua mereka menggunakan kalendar.

Kaedah penjadualan tugas dalam kalendar tidak mempunyai semua kelemahan senarai tugasan yang kita bincangkan sebelum ini:

• anda boleh menguruskan masa anda;
• anda boleh merancang perkara yang paling penting untuk permulaan hari, apabila anda masih mempunyai rizab kemahuan;
• anda mengelakkan keletihan berlebihan kerana anda boleh memasukkan rehat yang dijadualkan dalam kalendar anda.

10. Mandi untuk bangun

Misogi, atau jiwa kebangkitan, adalah ritual yang diamalkan oleh samurai Jepun. Setiap pagi mereka menuang sebaldi air sejuk ke atas kepala mereka.

Analog domestik misogi ialah pancuran kontras, apabila kita bertukar-tukar aliran air panas dan sejuk.

Kajian menunjukkan bahawa jenis hidroterapi ini mempunyai kesan positif terhadap kesihatan: ia mengurangkan tekanan, menguatkan sistem imun, badan mula membakar lemak dengan lebih baik dan melawan kemurungan dengan lebih berkesan.

Jika anda memutuskan untuk mengalami mandi kontras untuk diri sendiri, patuhi perintah ini:

1. Mandi pertama pada suhu biasa. Kemudian pusingkan pemegang paip supaya air menjadi berais. Berdiri dalam pancuran air sejuk selama 30 saat.
2. Sekarang hidupkan paip untuk menjadikan air sangat panas. Di bawah kapilari mandi seperti itu terbuka, peredaran darah bertambah baik. Berdiri di bawahnya selama 30 saat.
3. Dan sekali lagi beralih ke air sejuk, di bawahnya berdiri selama 30 saat lagi.

Nampaknya semuanya sangat mudah, tetapi pada mulanya anda boleh mengalami kejutan sebenar.

Setiap pagi Benjamin Franklin bertanya kepada dirinya sendiri: "Apakah kebaikan yang boleh saya lakukan hari ini?" Sebelum pergi bekerja, anda mesti memulihkan diri dan bersedia untuk hari baru. Ini adalah satu-satunya cara anda boleh melakukan sesuatu yang penting.

Setiap orang akan mempunyai permulaan pagi yang sempurna mereka sendiri. Seseorang suka mendengar muzik pada waktu pagi, seseorang membaca dan menyemak jadual. Buat rutin yang sempurna untuk diri sendiri. Kami berharap cadangan kami akan membantu anda dengan ini.