16 tabiat untuk memudahkan anda bangun pagi

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Para saintis memberitahu anda cara melaraskan tetapan jam dalaman anda untuk mendapatkan tidur yang cukup dan berasa segar.

1. Matikan peranti elektronik dua jam sebelum tidur

"Dalam dua jam sebelum tertidur, nukleus supraciasmatic otak menghantar isyarat kepada kelenjar pineal untuk mula menghasilkan melatonin," kata Michael Terman, profesor psikologi klinikal di Columbia University. "Hormon ini membantu mengawal kitaran tidur-bangun." Dan cahaya terang dari skrin mengurangkan tahap melatonin dalam badan sebanyak kira-kira 22%.

2. Kurangkan pendedahan kepada cahaya biru

Jika anda masih perlu menggunakan komputer pada waktu petang, pasang program yang akan menukar suhu warna paparan kepada warna yang lebih hangat. Salah satu daripada ini, f.lux, mengambil kira waktu matahari terbit dan terbenam dalam zon waktu dan latitud anda. Atau malapkan sahaja skrin sebanyak 50%. Para saintis percaya bahawa jumlah cahaya biru ini tidak akan mengganggu tidur.

Ia juga bernilai menukar mentol lampu di apartmen untuk mereka yang haba mengikut skala suhu warna berada di kawasan 2,700-3,000 K. Pilih lampu pijar atau LED dengan cahaya putih hangat.

3. Tutup langsir rapat pada waktu malam

Dan segera selepas bangun, bukanya. Sebaik-baiknya, anda harus pergi dari kegelapan sepenuhnya kepada cahaya terang. "Tahap hormon anda akan meningkat dan anda akan bangun lebih cepat," kata Christopher Winter, ketua doktor di Pusat Perubatan Tidur Martha Jefferson.

4. Kekal dalam cahaya selepas bangun tidur

Ini akan meyakinkan jam dalaman bahawa sudah tiba masanya untuk badan mula terjaga. Pergi ke luar untuk beberapa minit. Dan pada musim sejuk, ketika pagi masih gelap, dapatkan lampu terapi cahaya. Menurut Terman, kesan pendedahan singkat kepada cahaya terang serta-merta selepas bangun tidur meningkatkan tidur pada malam berikutnya.

5. Mandi sebelum tidur

Sebelum tidur, suhu badan turun secara semula jadi. Jika anda secara khusus meningkatkan perbezaan suhu (panas di bilik mandi dan sejuk selepas itu), ia akan lebih mudah untuk anda tertidur. Jadi rendam dalam air panas selama sekurang-kurangnya 15 minit, kemudian pakai baju tidur ringan anda dan baring.

6. Tidur dalam suhu yang sejuk

Pada suhu badan yang lebih rendah, tidur lebih nyenyak. Menurut Yayasan Tidur Kebangsaan Amerika, suhu udara optimum untuk tidur ialah 16-19 ℃. Jika bilik sangat panas dan anda tidak mahu tidur dengan tingkap terbuka, beli peralatan tempat tidur penyejuk.

7. Pakai stokin pada waktu malam

Semasa tidur, suhu badan menurun. Bantu badan anda mempercepatkan proses ini, dan, dengan itu, tertidur dengan memakai stokin pada waktu malam. Sekiranya kaki hangat, badan akan cuba menyejukkannya dengan mengembangkan saluran dan mengarahkan darah ke anggota badan. Akibatnya, suhu badan teras akan turun lebih cepat.

8. Panaskan badan selepas bangun tidur

Menjelang pagi, suhu badan meningkat - ini menyediakan kita untuk terjaga. Bantu badan anda dengan beberapa latihan mudah. Dan jika anda tidur dengan penghawa dingin pada musim panas, sediakannya supaya ia dimatikan sejurus sebelum penggera.

9. Lakukan sukan pada masa yang sama

Aktiviti fizikal biasanya membantu anda tidur lebih nyenyak. Dan jika anda kerap bersenam pada masa yang sama, jam dalaman anda akan terbiasa menggunakannya sebagai isyarat untuk memberitahu anda berapa lama selepas anda tertidur.

10. Bersenam beberapa jam sebelum tidur

Elakkan melakukan aktiviti lasak sebelum tidur. Debaran jantung, demam dan tahap adrenalin akan menyukarkan anda untuk tidur. Cuba simpan beberapa jam antara senaman dan tidur.

11. Tingkatkan intensiti senaman anda

Menurut kaji selidik yang dijalankan oleh Yayasan Tidur Kebangsaan AS, orang tidur lebih nyenyak pada hari-hari senaman yang sengit. Adalah dipercayai bahawa semasa mereka, dua jenis sitokin dilepaskan dalam otot yang menyebabkan rasa mengantuk.

12. Bersarapan sejurus selepas bangun tidur

Kitaran siang dan malam bertukar bergantung pada masa kita makan. Selain itu, bersarapan sejurus selepas bangun tidur akan meningkatkan metabolisme anda.

13. Makan pada waktu yang sama setiap hari

Ini adalah sama seperti latihan: badan mengingati berapa banyak masa yang mesti berlalu antara makan dan tidur. Tidak kira jam berapa anda makan. Perkara utama adalah mematuhi rutin yang sama setiap hari.

14. Jangan makan malam berat

Makan terlalu banyak sebelum tidur akan menyebabkan suhu badan anda meningkat dan menghalang anda daripada mengantuk. Anda boleh makan sesuatu, tetapi jangan makan berlebihan.

15. Bercakap dengan doktor anda tentang mengambil melatonin

Ia datang dalam bentuk pil. Mereka mengawal tahap hormon melatonin dalam badan, tetapi mereka tidak boleh diambil secara berterusan. Gunakannya jika irama sirkadian anda tidak teratur, seperti selepas menukar zon waktu. Tetapi sebelum mengambilnya, pastikan anda menyemak dengan doktor anda.

16. Snek pada makanan kaya karbohidrat pada waktu petang

Menurut penyelidik, snek seperti ini membantu menyesuaikan jam dalaman badan. Faktanya ialah karbohidrat mencetuskan pengeluaran insulin, yang menjejaskan gen PER2, yang mengawal tidur. Iaitu, selepas makan makanan berkarbohidrat, anda akan berasa mengantuk.

Makan bijirin dengan susu. Gabungan ini mengandungi kedua-dua karbohidrat dan triptofan, dari mana serotonin dan melatonin disintesis dalam badan. Atau ceri: ia juga mengandungi karbohidrat dan melatonin.