Cara Cepat Tidur: 15 Cara Berasaskan Sains

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Makan dengan betul, tiup buih, panaskan badan, dan kemudian bekukan. Para saintis telah membuktikan bahawa ia berkesan.

Gunakan 15 kaedah ini secara individu atau gabungkannya mengikut kehendak anda.

1. Mandi air suam satu atau dua jam sebelum tidur

Pilihan yang lebih mudah: buat mandian kaki hangat. Doktor mengesyorkan percikan selama 20-30 minit. Penyelidikan menunjukkan Kesan mandi dan mandi kaki panas pada tidur pada musim sejuk., orang ramai memanaskan badan sejurus sebelum tidur berehat dan tertidur dengan lebih cepat.

Jika anda kerap mengalami masalah tidur, jadikan mandi air hangat atau mandi sebagai tradisi petang. Dan badan akan terbiasa untuk tidur sejurus selepas prosedur air.

2. Turunkan suhu

Sebaliknya sel termosensitif khas Termoregulasi sebagai sistem isyarat tidur. di otak, mereka tidak akan memulakan mekanisme tidur.

Badan mengeluarkan lebihan darjah dengan bantuan anggota badan (oleh itu, lengan dan kaki memanaskan badan sebelum tidur. Kaki yang hangat menggalakkan permulaan tidur yang cepat). Untuk membantunya, cukup untuk membuka tingkap, pintu balkoni atau menetapkan penghawa dingin pada 15-19 ° C. Suhu Ideal untuk Tidur. Penyebaran dikaitkan dengan ciri-ciri individu organisma: untuk seseorang, walaupun 19 ° C sudah sejuk. Jadi berpandukan perasaan anda sendiri.

Dengan cara ini, mandi atau mandi hangat, yang disebutkan dalam perenggan sebelumnya, membantu menajamkan penurunan suhu badan. Ini bermakna anda akan tertidur dengan lebih cepat.

3. Ambil satu kaki lebih panas ke katil

Ia akan melebarkan saluran darah di bahagian bawah kaki dan membolehkan kaki menghilangkan haba dengan lebih cekap. Ini akan mempercepatkan Kaki panas menggalakkan permulaan tidur yang cepat tertidur.

4. Minum sesuatu yang suam sebelum tidur

Ini adalah satu lagi cara untuk menjadikan perbezaan suhu lebih dramatik. Secawan susu suam atau teh herba bukan sahaja akan menghangatkan anda tetapi juga membantu anda berehat. Ahli fisiologi menganggap Chamomile: Ubat herba masa lalu dengan masa depan yang cerah amat berkesan dalam memerangi insomnia ringan. Minuman herba berasaskan lemon balm, adas, hawthorn juga sesuai.

Tetapi lebih baik menolak kopi dan teh (hitam dan hijau) sebelum tidur. Mereka bukan sahaja mencergaskan, tetapi juga mempunyai kesan diuretik. Ia mungkin sangat ringan, tetapi cukup untuk membangunkan anda di tengah malam dengan keinginan untuk menggunakan tandas.

Begitu juga dengan alkohol. Alkohol mempercepatkan tertidur, tetapi memburukkan tidur, yang akan membuatkan anda berasa tertekan pada waktu pagi - seolah-olah anda tidak tidur selama separuh malam.

5. Cuba Melatonin

Melatonin dipanggil hormon tidur. Biasanya, ia mula dihasilkan dalam gelap dan secara teratur menyediakan badan untuk tertidur: ia merendahkan tekanan darah, suhu badan … Badan yang sihat menghasilkan melatonin dalam kuantiti yang diperlukan. Tetapi kadang-kadang perkara menjadi salah.

Beberapa kajian menunjukkan Keberkesanan melatonin untuk menggalakkan tidur yang sihat: penilaian bukti pesat literatur bahawa suplemen melatonin secara signifikan mengurangkan kesukaran untuk tidur. Sebagai peraturan, Kesan mandi dan mandi kaki panas pada tidur pada musim sejuk sudah mencukupi. 2-3 mg melatonin sebelum tidur.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mempertimbangkan bahawa sains masih mengetahui sedikit tentang kesan jangka panjang dan, mungkin, negatif daripada mengambil makanan tambahan. Oleh itu, mengambil ubat sendiri tidak berbaloi. Jika anda berminat untuk mencuba melatonin, pastikan anda menyemak dengan ahli terapi anda.

6. Makan malam dengan betul

Anda tidak perlu mengambil pil. Melatonin juga terdapat dalam Sumber Pemakanan dan Bioaktiviti Melatonin dalam makanan yang berpatutan dan selamat. Ia banyak terdapat, contohnya, dalam pisang, oren, nanas, ceri, tomato, susu lembu, beras dan oat.

7. Jangan gunakan gajet sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur

Nasihat itu digodam, tetapi anda perlu mengulanginya berulang kali. Cahaya menyekat pengeluaran melatonin. Dan cahaya biru dari peranti elektronik, termasuk televisyen, melakukan ini dengan berkesan terutamanya dengan mengurangkan separuh tahap hormon tidur.

Jika anda tidak mempunyai kemahuan atau keupayaan untuk melepaskan telefon pintar, tablet atau komputer anda, kompromi. Gunakan apl untuk membantu anda menukar suhu warna skrin anda.

8. Jaga pencahayaan yang selesa

Ini juga perlu dilakukan sekurang-kurangnya sejam sebelum waktu tidur. Pada waktu senja, hanya terganggu oleh lampu lantai atau lampu meja yang malap, pengeluaran melatonin akan menjadi lebih aktif dan, akibatnya, akan membantu anda tidur dengan lebih mudah.

9. Cuba relaksasi otot progresif

Kaedah kelonggaran otot progresif terdiri daripada menegangkan kumpulan otot utama dan kemudian mengendurkannya mengikut urutan. Ia membantu melegakan tekanan dengan berkesan dan cepat, serta mengatasi Relaksasi Otot Progresif untuk Tekanan dan Insomnia dengan insomnia.

Teknik relaksasi otot progresif melibatkan peningkatan beransur-ansur dari anggota bawah ke anggota atas. Jadi tarik nafas dalam-dalam dan ketatkan jari kaki anda pada masa yang sama. Tahan nafas untuk merasai ketegangan ini. Kemudian hembus dan perlahan-lahan kendurkan otot anda, bayangkan ketegangan keluar dari badan anda.

Sekarang ketatkan dan rilekskan betis, pinggul, punggung dan sebagainya secara konsisten.

10. Cari aktiviti yang membosankan selama 5-10 minit

Ini adalah nasihat bagi mereka yang telah mengira semua biri-biri, baca semula senarai kontraindikasi untuk pil tidur sepuluh kali, tetapi tidak boleh tidur.

Bangun dari katil (ini penting: anda harus mengaitkannya hanya dengan tidur!), Duduk di meja dan, sebagai contoh, cat gambar dari buku relaksasi. Atau buka buku masalah matematik dan cuba contoh yang rumit. Atau (cara paling mudah) buat senarai tugasan untuk esok.

Seperti yang diketahui Kesan menulis sebelum tidur pada kesukaran tidur: Kajian polysomnografi yang membandingkan senarai tugasan dan senarai aktiviti yang lengkap. saintis, kebimbangan tentang tugas yang tidak diselesaikan sering menghalang kita daripada tertidur. Apabila seseorang membuat senarai tugasan, otak memutuskan bahawa semuanya terkawal dan tenang. Nah, anda boleh tertidur.

11. Rendam muka anda dalam air yang sangat sejuk selama 30 saat

Satu lagi, walaupun sedikit melampau, cara untuk menenangkan dan menyesuaikan sistem saraf untuk tidur.

Merendam muka anda dalam semangkuk air sejuk mencetuskan apa yang dipanggil reaksi menakjubkan badan anda terhadap refleks air pada mamalia: denyutan jantung, tekanan darah, penurunan suhu badan … Secara umumnya, badan memasuki keadaan pra-tidur yang menenangkan dan jatuh. menjadi lupa dengan lebih mudah.

12. Gunakan kaedah 4 - 7 - 8

Intipatinya terletak pada cara pernafasan yang istimewa: kita menarik nafas dalam-dalam melalui hidung selama 4 saat, kemudian menahan nafas selama 7 saat dan menghembus nafas perlahan-lahan melalui mulut selama 8 saat. Latihan harus dilakukan dalam keadaan berbaring.

Bernafas pada kadar ini adalah senaman sedatif yang paling berkesan. Ia membantu menenangkan sistem saraf dengan cepat dan tertidur.

13. Tarik nafas dalam lavender

Anda boleh meletakkan bantal yang dipenuhi dengan perbungaan tumbuhan ini di atas katil anda, atau hanya menghirup aroma minyak pati selama beberapa minit.

Kajian 2005 mendapati Rangsangan penciuman mengubah tidur malam pada lelaki dan wanita muda. bahawa aroma lavender mempunyai kesan menenangkan yang ketara dan boleh digunakan untuk memperbaiki tidur dan mencegah insomnia.

14. Tiup buih

Rachel Marie E. Salas - MD, profesor sains saraf di Sekolah Perubatan Johns Hopkins - berasas Tidak boleh tidur? Cuba tiup buih - tiup buih dengan serius seperti ini: “Ini adalah senaman pernafasan dalam yang menenangkan badan dan minda. Dan kerana ini adalah aktiviti yang agak bodoh, ia juga boleh mengalihkan perhatian anda daripada pemikiran yang mengganggu yang boleh mengganggu tidur."

15. Cuba jangan tidur

Ya, secara paradoks, tetapi hukum kekejaman masih berfungsi. Satu kajian kecil, Insomnia Permulaan Dan Niat Paradoks: Penyiasatan Eksperimen Terhadap Mekanisme Putative Menggunakan Pengukuran Tidur Subjektif Dan Aktigrafi, yang dijalankan oleh saintis dari Universiti Glasgow, menunjukkan bahawa jika anda meminta seseorang yang mengalami insomnia untuk cuba membuka mata mereka., mereka akan tertidur lebih cepat daripada rakan sekerja mereka. yang tidak diminta perkara seperti itu.

"Tidur adalah hampir satu-satunya aktiviti dalam kehidupan di mana semakin banyak anda mencuba, semakin tinggi risiko kegagalan," saintis lain mengulas fakta ini. Jadi kami berehat dan tertidur.