Bagaimana dan mengapa melakukan yoga untuk wanita hamil

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Cadangan daripada guru yoga dan rancangan untuk senaman rumah pertama.

Bagaimana yoga membantu semasa kehamilan

Untuk kesihatan dan kesejahteraan kehamilan, wanita disyorkan Keberkesanan Intervensi Aktiviti Fizikal terhadap Hasil Berkaitan Kehamilan di kalangan Wanita Hamil: Kajian Sistematik untuk menumpukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman ringan setiap hari.

Terdapat banyak sebab untuk memilih yoga sebagai aktiviti harian anda. Ia memberi kesan ringan pada badan dan boleh diamalkan sehingga minggu-minggu terakhir kehamilan. Berikut adalah beberapa manfaat amalan yang terbukti.

1. Yoga menghilangkan tekanan

Tekanan dan kebimbangan ibu memberi kesan negatif terhadap Kajian Sistematik Yoga untuk Wanita Hamil: Status Semasa dan Arah Masa Depan tentang kehamilan dan kesihatan janin. Memandangkan kelas yoga bukan sahaja bertujuan untuk membangunkan badan, tetapi juga untuk menenangkan fikiran melalui penumpuan, kesedaran dan kelonggaran, mereka bagus untuk membantu memerangi tekanan.

Dalam satu kajian, yoga mengurangkan Kesan yoga bersepadu pada tekanan dan kebolehubahan kadar denyutan jantung pada wanita hamil sebanyak 31.57%, berbanding gimnastik biasa untuk wanita hamil sebanyak hanya 6.6%. Selain itu, latihan itu bukan sahaja mengurangkan tekanan yang dirasakan, tetapi juga mengubah tindak balas autonomi terhadapnya - badan wanita bertindak balas secara berbeza terhadap peristiwa negatif.

2. Melegakan kesakitan

Yoga untuk Wanita Hamil Meringankan Kesan yoga pranatal: kajian sistematik ujian terkawal rawak sakit belakang dan pelvis. Regangan lembut melegakan ketegangan otot dan mengembangkan fleksibiliti, sambil memegang posisi tertentu membantu menguatkan otot belakang.

Di samping itu, aspek psikologi tidak boleh diabaikan: yoga mempengaruhi Yoga untuk Sakit Berterusan: Penemuan dan Arahan Baru untuk Amalan Purba mengenai persepsi kesakitan dan mempunyai kesan yang baik pada latar belakang emosi umum.

3. Ia meningkatkan kualiti hidup

Satu kajian mengkaji bagaimana yoga mempengaruhi kualiti hidup wanita antara 20 dan 36 minggu kehamilan.

Ternyata senaman itu meningkatkan bukan sahaja kesihatan fizikal dan mental ibu hamil, tetapi juga faktor penting kesejahteraan yang lain. Wanita dalam kumpulan yoga mempunyai lebih banyak tenaga, kurang kesakitan dan ketidakselesaan, mereka merasakan tubuh mereka lebih baik dan juga meningkatkan hubungan interpersonal.

4. Meningkatkan peluang kelahiran yang baik

Yoga mengurangkan risiko kelahiran pramatang, terencat pertumbuhan dalam rahim dan hipertensi yang disebabkan oleh kehamilan. Wanita yang mengamalkan amalan ini lebih yakin dalam Kesan program yoga pranatal terhadap ketidakselesaan kehamilan dan efikasi kendiri ibu bersalin di Taiwan, mereka positif tentang hasil kehamilan, mereka melahirkan lebih cepat Yoga semasa hamil: kesan pada ibu keselesaan, sakit bersalin dan hasil kelahiran, dan berat bayi lebih Keberkesanan yoga pada hasil kehamilan.

Siapa yang tidak boleh melakukan yoga untuk wanita hamil

Jurulatih yoga Maria Akhatova percaya bahawa jika anda bersenam secara teratur sebelum pembuahan, amalan yoga ringan tidak akan memberi tekanan kepada badan, yang bermaksud ia hanya akan mendapat manfaat. Gadis sukan boleh belajar asana dari awal kehamilan.

Jika anda tidak aktif, anda perlu menunggu.

Cadangan umum bagi mereka yang tidak melakukan aktiviti fizikal yang kerap atau yang berehat dalam latihan selama lebih daripada 3-6 bulan adalah bermula pada 12 minggu apabila mereka berasa sihat.

Juga, Maria tidak menasihatkan untuk menguasai amalan dalam keadaan seperti toksikosis teruk, sebarang ancaman keguguran dan plasenta previa rendah.

Maria Akhatova

Dengan plasenta previa yang rendah, ia patut menunggu minggu ke-20. Sekiranya plasenta meningkat, maka latihan dalam kumpulan khas untuk wanita hamil agak selamat.

Perkara Yang Perlu Dipertimbangkan Bagi Mereka Yang Ingin Mengamalkan Yoga Untuk Wanita Hamil

Berikut adalah beberapa cadangan yoga pranatal:

1. Bercakap dengan doktor anda

Walaupun anda berasa hebat, rujuk pakar sakit puan kehamilan anda sebelum memulakan amalan. Dia akan menilai keadaan anda dan memberitahu anda jika anda boleh memulakan latihan.

2. Sediakan bilik

Jika anda belajar di rumah, bilik harus mempunyai pengudaraan yang baik untuk mengelakkan terlalu panas. Bikram yoga, atau yoga "panas", dilarang pada masa ini.

3. Pilih beban yang betul

Senaman sepatutnya selesa untuk anda, tanpa sesak nafas dan tenaga yang berlebihan. Regangkan hanya pada julat yang tersedia untuk anda sebelum kehamilan. Di samping itu, beberapa pose harus dielakkan.

Maria Akhatova

Semasa kehamilan, anda tidak boleh berbaring di perut anda, meregangkannya secara berlebihan, contohnya, di jambatan, dan melakukan pusingan tertutup. Pada peringkat awal, anda tidak boleh berbaring dengan kaki terangkat. Ini meningkatkan tekanan pada rahim dan boleh menyebabkan keguguran.

4. Bersenam dengan kerap

Dalam kebanyakan kajian, wanita bersenam selama 30-60 minit sehari, tiga hingga enam kali seminggu. Ini adalah selaras dengan cadangan untuk aktiviti fizikal semasa kehamilan.

5. Cari pengajar yang baik

Ini amat penting jika anda tidak pernah melakukan yoga atau aktiviti fizikal lain sebelum ini dan anda berasa buruk tentang badan anda.

Apa yang anda perlukan untuk kelas

Pertama sekali, anda perlu mendapatkan tikar yoga. Anda memerlukannya untuk latihan studio dan latihan di rumah. Tikar ini diperbuat daripada bahan tidak licin dan memberikan senaman yang selesa pada sebarang permukaan.

Jika anda bercadang untuk berlatih di rumah, anda boleh membeli blok yoga ringan. Mereka akan membantu anda mengekalkan keseimbangan dan melakukan asana tanpa terlalu meregangkan otot anda.

Bagaimana untuk mencari pengajar yoga yang baik untuk wanita hamil

Pengajar akan menunjukkan kepada anda cara melakukan latihan, ikut teknik yang betul dan intensiti sesi yang selamat.

Maria Akhatova menasihatkan untuk bergantung pada beberapa perkara penting apabila memilih orang ini:

• Ketersediaan pendidikan bimbingan profesional. Pengajar sedemikian akan berkebolehan dalam hal biomekanik pergerakan, anatomi dan fisiologi manusia.
• Sekurang-kurangnya lima tahun pengalaman mengajar dalam yoga dan / atau disiplin sukan.
• Laluan kursus khusus untuk pengajar dalam yoga perinatal.
• Kecergasan fizikal jurulatih itu sendiri. Adakah ia rasa untuk mengajar badan anda, bolehkah ia harmoni membina pose.
• Ulasan sebenar daripada pelanggan jurulatih yang berpuas hati.

Juga menilai sama ada terdapat pendekatan individu dalam pelajaran, sama ada postur disesuaikan dengan keupayaan wanita.

Maria Akhatova

Jurulatih mesti melihat tahap kecergasan wad. Dan berikan pilihan untuk pelaksanaan walaupun dalam kumpulan umum: dari mudah kepada kompleks, secara beransur-ansur dan kerap.

Jika anda tidak berpeluang untuk berlatih dengan jurulatih, anda boleh mencuba yoga di rumah.

Bagaimana untuk melakukan yoga untuk wanita hamil di rumah

Berikut ialah senarai asana yang mudah dan selamat untuk memulakan senaman anda. Pegang setiap kedudukan selama 6-12 nafas (tarik nafas dan hembus) atau tetapkan pemasa selama 30 saat.

Untuk sebarang ketidakselesaan, sakit, atau pendarahan, hentikan bersenam dan berjumpa doktor anda.

Kucing lembu jantan (marjariasana-bitilasana)

Merangkak dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda. Semasa anda menarik nafas, lengkungkan belakang anda dalam lengkungan, tundukkan kepala anda, kemudian semasa anda menghembus nafas, lengkungkan belakang anda. Lakukan dengan lancar dan terkawal, berlama-lama sedikit dalam kedudukan yang melampau. Ulang 6-8 kali.

Anjing yang menghadap ke bawah (adho mukha svanasana)

Turunkan tangan anda ke lantai, tolak pelvis anda ke atas, regangkan dalam satu baris dari pelvis anda ke hujung jari anda. Jika anda tidak mempunyai regangan yang cukup untuk meletakkan tumit anda di atas lantai, angkat dan bengkokkan lutut anda. Pastikan belakang anda lurus, jangan tahan nafas anda.

Pose menunggang (ashva sanchalasana)

Berlutut, tolak pelvis dan teras anda ke hadapan, regangan otot kaki anda. Pastikan lutut kaki hadapan tidak terkeluar melepasi jari kaki dan tidak melengkung ke dalam.

Luruskan belakang anda, luruskan dan turunkan bahu anda, sambungkan lengan lurus di belakang anda dan lipat jari anda ke dalam kunci. Arahkan pandangan anda ke atas, tetapi jangan tolak kepala anda ke belakang. Bernafas dengan tenang dan sekata, rasakan regangan lembut di kaki dan bahu anda.

Ulang pada kaki sebelah lagi.

Pose merpati (ardha rajakapotasana)

Duduk di atas lantai, bengkokkan satu kaki di lutut dan letakkan di hadapan badan, tarik satu lagi ke belakang. Letakkan tapak tangan anda di atas lantai. Luruskan belakang dan leher anda, pastikan bahu dan pinggul anda rata, tanpa condong ke satu sisi.

Ulang pada kaki sebelah lagi.

Pose deadbolt (parighasana)

Berdiri di atas lutut kiri anda dengan kaki kanan anda dilanjutkan ke sisi. Angkat tangan kiri anda dan condongkan ke kanan. Letakkan tangan kanan anda pada kaki anda. Arahkan pandangan anda ke siling.

Pastikan badan condong dengan jelas ke sisi, jangan condong ke hadapan atau ke belakang. Jangan letak tangan anda di kaki anda, letakkan sahaja. Apabila selesai, ulangi pada kaki sebelah lagi.

Bengkok duduk dengan jarak kaki yang lebar (upavishta konasana)

Duduk di atas lantai dengan kaki lurus anda dipisahkan sejauh yang dibenarkan oleh regangan. Luruskan belakang anda, capai dengan ubun-ubun kepala anda ke arah siling, dan kemudian condong ke hadapan, pastikan tulang belakang anda lurus. Letakkan jari anda di kaki anda, pandang ke hadapan.

Pose kepala pada lutut (janu sirshasana)

Untuk latihan ini, anda memerlukan jalur elastik atau mana-mana tali pinggang.

Duduk di atas lantai, bengkokkan satu kaki di lutut dan tekan kaki ke pangkal paha, luruskan yang lain ke hadapan. Agihkan berat secara sama rata antara tulang duduk.

Letakkan gelung pengembang atau tali pinggang di bahagian tengah kaki dan tarik badan ke hadapan. Adalah penting untuk memastikan belakang anda lurus dan tidak membongkok atau membengkokkan lutut anda. Tarik nafas secara merata, rasakan regangan lembut di bahagian belakang paha anda.

Ulang pada kaki sebelah lagi.

Rama-rama (baddha konasana)

Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda dan lipat kaki anda di hadapan anda. Regangkan tulang belakang anda, pandang ke hadapan, regangkan mahkota anda ke arah siling. Pegang kaki anda dengan tangan anda dan tarik lutut anda ke bawah, cuba meletakkannya di atas lantai.

Pose gunung duduk (parvatasana)

Ini adalah salah satu variasi pose gunung duduk. Duduk di atas lantai pada tumit anda dengan pinggul anda dipisahkan untuk menjadikannya selesa. Regangkan tulang belakang anda dalam satu baris, regangkan mahkota anda ke arah siling.

Luruskan bahu anda, angkat tangan anda di atas kepala anda dan rapatkan tapak tangan anda. Tutup mata anda dan tarik nafas dalam-dalam dan sekata.

Pose lutut-siku

Menurut Maria, kedudukan lutut-siku membantu menghilangkan nada rahim dan melegakan punggung. Anda boleh melakukan asana ini sebagai gabungan latihan lain, atau secara berasingan - selama 5 minit pada siang hari.

Berdiri merangkak, letakkan tangan anda pada siku anda, pastikan leher anda lurus - lihat lantai di hadapan anda. Berehat dan bernafas dalam-dalam, menumpukan pada kedudukan badan atau pernafasan.