12 senaman yang disyorkan oleh doktor untuk wanita hamil

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Walaupun anda tidak pernah melakukan kecergasan, sekarang adalah masa untuk bermula.

Mengapa Bersenam untuk Wanita Hamil

Para saintis dan doktor bersetuju bahawa kehamilan bukanlah sebab untuk berhenti bersenam. Adalah berbaloi untuk terus melakukan aktiviti fizikal biasa anda selagi anda berasa selesa melakukannya.

Selain itu, wanita yang tidak aktif sebelum hamil dinasihatkan untuk menambah lebih banyak pergerakan, kerana senaman memberikan beberapa faedah sekaligus:

• Menguatkan otot, yang membantu untuk mengatasi dengan lebih baik berat tambahan yang akan anda peroleh semasa kehamilan;
• meningkatkan peredaran darah;
• menguatkan sendi;
• membantu untuk mengatasi sakit belakang, yang boleh muncul apabila perut membesar;
• memberi kesan positif kepada tempoh buruh dan hasilnya;
• mengurangkan risiko komplikasi pada lewat kehamilan dan bersalin.

American College of Sports Medicine mengesyorkan agar wanita hamil bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari untuk hampir sepanjang minggu. Tetapi ini terpakai kepada wanita yang sihat tanpa kontraindikasi untuk bersenam.

Bagaimana untuk mengetahui sama ada anda boleh melakukan senaman kehamilan

Walaupun wanita yang sihat hampir tidak mempunyai kontraindikasi untuk bersenam, terdapat beberapa keadaan di mana aktiviti fizikal boleh membahayakan.

Senaman semasa mengandung adalah kontraindikasi untuk:

• hipertensi semasa kehamilan;
• praeklampsia;
• pecah membran;
• ketidakcekapan serviks;
• pendarahan pada trimester kedua atau ketiga;
• kehamilan berganda dengan risiko kelahiran pramatang;
• plasenta previa;
• ancaman kelahiran pramatang.

Selain itu, senaman dengan berhati-hati harus didekati dengan sekatan pertumbuhan intrauterin, berat badan yang melampau dan komorbiditi yang tidak dikawal, seperti diabetes mellitus jenis 1, hipertensi, gangguan sawan dan penyakit tiroid.

Walaupun anda berasa hebat dan tidak mempunyai sebarang keadaan perubatan, rujuk doktor kehamilan anda sebelum memulakan senaman.

Dia akan menilai risiko dan tahap aktiviti anda sebelum hamil dan akan memberi cadangan tentang jenis, intensiti dan tempoh aktiviti.

Perkara yang Perlu Dipertimbangkan Ketika Melakukan Senaman untuk Wanita Hamil

Langkah pertama ialah menurunkan keamatan ke tahap yang selesa. Berpegang pada peraturan perbualan: jika anda boleh menjalankan dialog semasa latihan dan masih tidak lemas, keamatan adalah betul.

Jika anda tidak aktif secara fizikal sebelum hamil, mulakan dengan senaman 15 minit sehari. Secara beransur-ansur bawa masa ini hingga 30 minit, tetapi tidak cepat - fokus pada sensasi badan anda dan jangan terlalu membebankan.

Juga, ikuti beberapa peraturan:

• sentiasa memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejukkan badan selepas bersenam;
• elakkan senaman berat dalam keadaan panas;
• minum air secukupnya;
• jika anda akan bekerja dengan jurulatih, pastikan dia mempunyai pendidikan khas dan maklumkan kepadanya tentang kehamilan.

Apakah senaman yang perlu dielakkan semasa hamil

Terdapat beberapa jenis senaman yang boleh membawa kepada akibat yang tidak diingini atau menyebabkan anda tidak selesa:

• Pergerakan di mana anda berbaring telentang untuk masa yang lama (selepas 16 minggu kehamilan). Kerana berat perut memampatkan saluran darah utama yang membawa darah ke jantung, berbaring telentang boleh menyebabkan kelemahan.
• Satu aktiviti di mana anda perlu menghabiskan masa yang lama dalam kedudukan berdiri.
• Hubungi sukan di mana risiko terkena meningkat.
• Senaman dan aktiviti yang boleh membawa kepada kejatuhan. Jika anda berasa tidak selamat, minta keluarga anda untuk menyokong mereka.

Apakah senaman yang perlu dilakukan oleh ibu hamil

Di bawah adalah beberapa senaman selamat untuk wanita hamil yang boleh anda lakukan jika tiada kontraindikasi.

1. Tekan tubi dari dinding

Latihan ini akan menguatkan otot dada dan belakang bahu anda.

Berdiri satu langkah dari dinding dengan kaki dibuka selebar pinggul. Tekan tapak tangan anda ke dinding pada paras bahu, bengkokkan siku anda dan lakukan tekan tubi. Pastikan belakang anda lurus, pastikan siku anda lurus, dan letakkan bahu anda pada sudut 45 ° dari badan anda. Secara beransur-ansur bawa bilangan ulangan kepada 15.

2. Mencangkung dengan bola kecergasan

Senaman menguatkan pinggul dan belakang anda, serta meningkatkan keupayaan anda untuk masuk dan keluar dari kerusi tanpa kesukaran dengan berat baharu dan pusat graviti yang beralih.

Berdiri tegak dengan bola kecergasan di antara punggung bawah anda dan dinding. Letakkan kaki anda selebar bahu. Tenggelam ke sudut tepat pada lutut. Pastikan tumit anda tidak terkeluar dari lantai.

Jika anda merasa sukar untuk mencangkung ke sudut tepat pada lutut, lakukan senaman serendah yang anda boleh. Kemudian luruskan kaki anda, kembali ke posisi permulaan, dan ulangi pergerakan.

Jika anda berasa tidak selamat, minta seseorang berdiri di sebelah anda untuk membantu jika anda kehilangan keseimbangan. Lakukan 10-12 kali.

3. Angkat kaki pada keempat-empat

Senaman menguatkan otot di bahagian belakang dan perut.

Berdiri merangkak, letakkan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda, dan luruskan lengan anda. Angkat lutut kanan anda dan luruskan kaki anda ke belakang selari dengan lantai. Kembalikan ke lantai dan ulangi di sisi lain. Lakukan 10 ulangan pada setiap kaki.

4. Melangkah

Pergerakan berfungsi yang akan membantu anda menguatkan kaki dan punggung anda dan meningkatkan deria keseimbangan anda. Anda boleh berjalan di atas tangga atau anak tangga. Pastikan sokongan yang dipilih adalah stabil.

Melangkah ke pelamin, kemudian naik semula ke bawah dan ulangi pada kaki sebelah lagi. Semasa latihan, pastikan belakang anda lurus dan tekan sepenuhnya kaki anda pada permukaan ketinggian.

Lakukan seberapa banyak repetisi yang anda boleh, bergantung pada tahap kecergasan anda. Berhenti apabila anda letih atau bentuk senaman mula terjejas.

5. Papan sisi pada siku

Senaman menguatkan otot teras dan membantu meningkatkan kestabilan dan keseimbangan.

Berbaring di sebelah kiri anda, bengkokkan lutut anda supaya pinggul anda sejajar dengan badan anda. Kemudian angkat badan anda dari lantai menggunakan lutut dan lengan kiri anda. Letakkan tangan kanan anda di sebelah kanan anda. Pegang kedudukan selama beberapa saat, kemudian turunkan diri anda ke lantai dan ulangi. Lakukan 10 ulangan pada setiap sisi.

6. Sambungan kaki dengan sokongan lumbar

Pergerakan ini akan membantu menguatkan otot perut anda.

Berbaring di atas tikar, letakkan selimut yang digulung di bawah punggung bawah anda, letakkan tangan anda pada lengan bawah anda. Bengkokkan lutut anda pada sudut tepat dan letakkan kaki anda di atas tikar. Luruskan satu lutut, panjangkan kaki, kemudian kembalikan ke kedudukan asalnya dan ulangi pada kaki yang lain. Lakukan 10 kali pada setiap kaki.

7. Pegang kedudukan V pada Bosu

Anda boleh melakukan pegangan perut sambil duduk di atas platform yang tidak stabil.

Duduk di atas Bosu, bengkokkan lutut anda pada sudut tepat dan tekan kaki anda ke lantai. Anda boleh meregangkan tangan anda di hadapan anda atau terus menekannya pada platform jika anda berasa tidak selamat.

Lipat belakang anda lurus dan ketatkan perut anda. Tahan pose ini selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi permulaan dan ulangi. Sasar untuk 10 ulangan.

Jika anda rasa mudah untuk V-lipat pada dua kaki, cuba lakukan pada satu. Apabila anda melipat badan ke belakang, angkat satu kaki dari tikar dan panjangkannya selari dengan lantai.

Tahan selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulang 10 kali dan lakukan pada kaki sebelah lagi.

8. Barisan pengembang ke perut semasa duduk

Latihan ini menguatkan otot di bahagian atas belakang.

Duduk di atas kerusi, tekan pengembang dengan kaki anda, letakkan di bawah tapak kaki anda. Pegang pemegang atau gelung pengembang dengan tapak tangan anda menghadap anda. Condongkan badan ke hadapan dengan punggung lurus.

Mengatasi rintangan jalur elastik, tarik pemegang ke tali pinggang. Rasa tulang belikat menumpu. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Buat 15 kali.

Anda juga boleh melakukan senaman ini sambil duduk di atas fitball. Adalah baik jika ada orang berdekatan yang boleh menginsuranskan anda sekiranya kehilangan baki.

9. Deadlift dengan pengembang duduk

Senaman akan menguatkan otot extensor belakang anda.

Duduk di atas bola kecergasan atau kerusi dengan kaki anda selebar pinggul dan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan pengembang di bawah lengkungan kaki anda. Pastikan pemegang dalam lengan lurus, bengkok pada sendi pinggul. Bawa perut anda ke pinggul anda, pastikan belakang anda lurus, kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan 15 ulangan.

Untuk menjadikan senaman lebih sukar, lilitkan pita pada pergelangan tangan anda untuk memberikan lebih banyak rintangan dan tekanan pada otot belakang anda.

10. Lengkungan belakang merangkak

Berdiri merangkak dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu dengan jari di hadapan. Pastikan bahagian bawah belakang kekal neutral dan tidak bengkok dalam gerbang. Tarik perut anda dan angkat punggung anda ke arah siling, lengkungkannya dalam lengkok. Biarkan kepala anda tergantung santai, jangan sekat sendi siku. Pandu dalam jarak yang selesa.

Tahan pose selama beberapa saat, kemudian lancar kembali ke posisi permulaan. Periksa semula bahawa bahagian bawah belakang berada dalam kedudukan neutral dan bukan dalam gerbang. Lakukan senaman secara perlahan dan berirama sebanyak 10 kali, rasai bagaimana otot belakang berfungsi.

11. Kecondongan pelvis

Berdiri tegak dengan bahu dan punggung anda menempel pada dinding, jangan tegangkan lutut anda atau sekat sendi anda. Tarik pusat anda ke arah tulang belakang anda supaya punggung bawah anda ditekan sepenuhnya ke dinding. Tahan selama 4 saat dan berehat. Ulang 10 kali.

12. Senaman untuk lantai pelvis

Kecutkan otot lantai pelvis anda seolah-olah anda akan menahan kencing. Pada masa yang sama, tarik ke dalam faraj seolah-olah anda akan mengambil tampon.

Untuk bermula, lakukan senaman ini dengan cepat, mengecut dan merehatkan otot anda. Kemudian bergerak ke pergerakan perlahan, tahan kontraksi selama yang anda boleh. Cuba tahan selama 10 saat.

Lakukan 3 set lapan kontraksi setiap hari.

Bila hendak berhenti bersenam

Perhatikan perasaan anda dengan teliti. Berhenti bersenam jika anda mengalami tanda-tanda kelahiran pramatang dan mana-mana gejala berikut:

• pendarahan faraj;
• pening;
• sakit atau bengkak kaki;
• sakit dada;
• penurunan aktiviti janin;
• kebocoran cecair amniotik;
• sesak nafas sebelum bersenam.

Selepas anda berhenti bersenam, berjumpa doktor anda dengan segera.