10 nutrien yang boleh membantu meningkatkan mood anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Mood kita secara langsung bergantung pada apa yang kita makan. Kekurangan nutrien tertentu boleh menyebabkan kemurungan dan kemurungan. Penggodam kehidupan memberitahu apa yang anda perlu makan untuk sentiasa berada dalam keadaan baik.

Makan makanan tertentu adalah penting untuk penghasilan neurotransmitter yang betul yang mempengaruhi mood. Pastikan mood anda selamat dan anda mendapat cukup nutrien yang disenaraikan di bawah.

1. Tryptophan

Tryptophan ialah asid amino penting yang merupakan sebahagian daripada protein semua organisma hidup yang diketahui. Asid amino ini bertanggungjawab untuk proses yang berkaitan dengan fungsi sistem saraf, tidur, mood dan rehat. Ia juga merupakan sumber serotonin, hormon kegembiraan. Jika ia kurang dalam badan, maka kemungkinan kemurungan adalah tinggi.

Gejala kekurangan: insomnia, kerengsaan, kebimbangan, penurunan prestasi, kemerosotan gigi, makan berlebihan atau penurunan berat badan yang drastik. Dos harian yang diperlukan ialah 1 g.

Apakah produk yang mengandungi: yogurt, susu, telur, keju kotej, coklat, kurma, oat, daging merah, ayam, ikan, badam, kacang ayam, biji labu, biji bunga matahari, soba, pisang dan kacang tanah.

2. Magnesium

Magnesium adalah salah satu unsur yang paling banyak dalam alam semula jadi, yang merupakan komponen penting tulang dan enamel gigi. Di samping itu, magnesium terlibat dalam proses berikut: sintesis protein, metabolisme glukosa, asid amino dan lemak, penghantaran maklumat genetik dan isyarat saraf. Kekurangan magnesium dalam badan boleh menyebabkan perubahan mood yang berterusan, kerengsaan, dan juga gangguan bipolar.

Gejala kekurangan: keletihan yang berterusan, cepat keletihan, sebak, kebimbangan, kekejangan, otot yang kerap dan sakit kepala. Keperluan harian untuk magnesium ialah 400-500 mg.

Apakah produk yang mengandungi: bayam, badam, coklat gelap, biji labu, bit, yogurt, alpukat, gajus, pisang, habbatus sauda, oat, salmon, kentang dan kacang tanah.

3. Asid lemak Omega-3

Omega-3 ialah kelas asid lemak yang penting untuk tubuh manusia yang hanya boleh kita perolehi daripada makanan. Asid lemak omega-3 bertanggungjawab untuk fungsi normal sistem saraf dan endokrin. Mereka juga mengambil bahagian dalam mengekalkan nada saluran darah dan mengawal kepekatan gula dalam darah.

Gejala kekurangan: kuku rapuh, kulit kering, kelemumur; dahaga berterusan, tekanan darah tinggi, kemurungan, perubahan mood dan kebimbangan. Keperluan harian untuk omega-3 adalah dari 1 hingga 2.5 gram sehari, jika tiada masalah kesihatan.

Apakah produk yang mengandungi: ikan (salmon, sardin, halibut, tuna), minyak (zaitun, biji rami, jagung, bunga matahari, biji sesawi, soya), kacang (walnut, pecan, badam dan macadamia), tauhu, labu, alpukat, bayam.

4. Zink

Zink adalah unsur surih berguna yang diperlukan untuk fungsi normal mana-mana sel dalam badan. Ia memainkan peranan penting dalam sintesis protein, bertanggungjawab untuk mengekalkan integriti gigi dan tisu tulang, dan untuk fungsi normal sistem imun.

Gejala kekurangan: jerawat, bintik-bintik putih pada kuku, rambut nipis dan rapuh, kepekatan berkurangan, gangguan ingatan, keletihan dan kerengsaan, kurang selera makan. Keperluan harian untuk zink ialah 10-15 mg.

Apakah produk yang mengandungi: tiram, ketam, daging lembu, daging lembu, daging babi, kambing, gajus, badam, biji labu, biji bunga matahari, lentil, dan kacang ayam.

5. Chrome

Kromium ialah unsur surih berguna yang mempengaruhi metabolisme lemak dan karbohidrat badan. Ia juga mengawal paras kolesterol darah, menormalkan tekanan darah dan membantu menghilangkan toksin dari badan.

Gejala kekurangan: imuniti terhadap alkohol, berat badan berlebihan, peningkatan keletihan, peningkatan gula darah. Keperluan harian untuk kromium ialah 0.2-0.25 mg.

Apakah produk yang mengandungi: brokoli, daging lembu, daging babi, hati, kerang, tiram, kacang brazil, tomato, lobak, anggur, kuning telur, keju, hazelnut.

6. Besi

Besi adalah salah satu unsur surih yang paling penting untuk manusia. Ia adalah sebahagian daripada darah, mengambil bahagian dalam metabolisme protein, membantu mengekalkan imuniti dan menjejaskan fungsi kelenjar tiroid.

Gejala kekurangan: kulit kering, lemah, keletihan, kuku rapuh, sesak nafas, sensitiviti kepada selsema, gangguan pencernaan dan gangguan. Keperluan zat besi harian ialah 10 mg untuk lelaki dan 18 mg untuk wanita.

Apakah produk yang mengandungi: hati, daging lembu, ikan, tiram, kupang, keju kotej, telur, gajus, badam, lentil, kekacang, bayam, coklat hitam, bit, lobak pedas, epal, kembang kol dan kubis putih, pinggul mawar, alpukat, kurma, pic, pear, kismis…

7. Kalsium

Kalsium adalah makronutrien berguna yang bertanggungjawab untuk keadaan rambut dan kuku, kesihatan tulang dan gigi manusia. Di samping itu, ia mengawal tekanan darah dan bertanggungjawab untuk pembekuan darah normal.

Gejala kekurangan: kekuatan tulang menurun, kesihatan pergigian yang lemah, kekejangan dan kekejangan, peningkatan kerengsaan, kemerosotan kulit, kuku dan rambut. Keperluan harian untuk kalsium ialah 0.8 g.

Apakah produk yang mengandungi: yogurt, keju kotej, susu, sardin, salmon, bayam, kubis, brokoli, oren, badam, biji popi, bijan, roti dedak.

8. Vitamin D

Kita boleh mendapatkan vitamin D dari makanan dan apabila terdedah kepada cahaya matahari secara langsung. Vitamin ini bertanggungjawab untuk pertumbuhan dan perkembangan sel-sel badan, untuk pengawalan paras glukosa darah, dan untuk fungsi normal saraf dan otot.

Gejala kekurangan: kurang selera makan, gangguan tidur, penurunan berat badan, kemerosotan tajam dalam penglihatan, kerapuhan dan kerapuhan tulang, peningkatan keletihan. Norma harian ialah 0.01 mg.

Apakah produk yang mengandungi: cendawan, minyak ikan, tuna, sardin, hati, kaviar, mentega, krim, kuning telur, pasli.

9. Asid folik (vitamin B9)

Asid folik terlibat dalam pembentukan sel darah. Ia juga diperlukan untuk pembentukan molekul protein dan penyelenggaraan sistem imun. Kebanyakan wanita memerlukan asid folik semasa hamil, kerana ia membantu mencegah kelahiran pramatang dan melegakan kemurungan selepas bersalin.

Gejala kekurangan: kemerosotan kulit, insomnia, peningkatan kebimbangan dan keletihan, gangguan pencernaan. Keperluan harian untuk asid folik ialah 1.5 mg.

Apakah produk yang mengandungi: hati, kacang ayam, lentil, alpukat, bit, brokoli, bayam, asparagus, pucuk Brussels, oren, badam, biji bunga matahari, bawang hijau, kacang, cendawan, kentang.

10. Pyridoxine (vitamin B6)

Vitamin B6 mengambil bahagian dalam metabolisme, memastikan fungsi normal sistem saraf, melindungi tubuh daripada pelbagai penyakit dan menurunkan paras kolesterol darah.

Gejala kekurangan: insomnia, kepekatan menurun, loya, kurang selera makan, tangan menggigil, jerawat. Keperluan harian untuk vitamin B6 ialah 1, 5-2, 0 mg.

Apakah produk yang mengandungi: yis, daging, hati, buah pinggang, ikan, telur, kekacang, kentang, roti gandum, pisang, udang, bayam, lobak merah, biji bunga matahari, beras perang, dedak gandum, kembang kol, bawang putih, asparagus.

Makan dengan betul supaya tiada apa-apa yang mengancam mood anda.