Penyelidikan & Petua Sains Tidur

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Ramai di antara kita meninggalkan tidur yang sihat untuk bekerja atau bermain. Sementara itu, penyelidikan membuktikan bahawa kekurangan tidur tidak boleh digantikan di tempat lain. Tidur adalah penting untuk kesihatan, prestasi, dan juga awet muda.

Para saintis telah memberi perhatian kepada tidur agak baru-baru ini, yang aneh jika anda mengingati bahagian mana dalam hidup kita yang kita habiskan dalam tidur. Selepas minat saintifik dalam proses tidur timbul, pusat tidur yang dipanggil muncul di Harvard dan Universiti Pennsylvania, dan banyak kajian telah dijalankan dan kesimpulan dibuat. Dalam artikel ini, anda akan mempelajari apa itu sains tidur, mengapa ramai orang tidak boleh tidur, dan beberapa latihan praktikal untuk tidur yang sihat dan lebih tenaga.

Langkah pertama dalam sains tidur

Perintis chronobiology ialah saintis Perancis Michel Siffre, yang menyiasat irama biologi dalam eksperimen yang ketat ke atas dirinya. Dia tinggal di dalam gua bawah tanah dengan katil, meja, kerusi dan telefon untuk menghubungi pasukan penyelidiknya.

Rumah bawah tanahnya hanya diterangi oleh satu mentol dengan cahaya lembut. Dari makanan - makanan beku, beberapa liter air. Tiada jam, tiada kalendar, dan tiada cara untuk mengetahui pukul berapa di permukaan, siang atau malam. Maka dia tinggal sendirian selama beberapa bulan.

Beberapa hari selepas turun ke dalam gua, jam biologi Siffre mula berfungsi. Kemudian, dia teringat bagaimana perasaannya semasa percubaan:

Impian saya sangat indah. Badan saya memilih bila hendak tidur dan bila hendak makan. Ianya sangat penting. Kitaran tidur dan bangun saya tidak bertahan 24 jam, seperti orang di permukaan bumi, tetapi lebih lama - kira-kira 24 jam dan 30 minit.

Oleh itu, walaupun kekurangan cahaya matahari dan sebarang pengetahuan sama ada siang atau malam, irama sirkadiannya terus berfungsi.

Selepas eksperimen ini, ramai saintis mula berminat dengan kajian tidur. Penyelidikan baharu telah membantu mengetahui berapa banyak tidur yang anda perlukan, sebab anda perlu tidur, dan cara anda boleh mengimbangi kekurangan tidur anda.

Berapa banyak tidur yang anda perlukan

Berapa banyak tidur yang anda perlukan? Untuk menjawab soalan ini, mari beralih kepada eksperimen oleh saintis dari University of Pennsylvania dan University of Washington.

Para penyelidik mengumpul 48 lelaki dan wanita yang sihat yang biasa tidur 7-8 jam semalam. Para peserta kemudiannya dibahagikan kepada empat kumpulan.

Orang dari kumpulan pertama terpaksa berjaga selama tiga hari, dari yang kedua - untuk tidur 4 jam sehari. Peserta dari kumpulan ketiga dibenarkan tidur 6 jam sehari, dan dari keempat - 8 jam.

Ketiga-tiga kumpulan itu, yang tidur 4, 6 dan 8 jam sehari, dikehendaki mengikuti rejimen ini selama dua minggu. Semasa eksperimen, saintis memantau kesihatan fizikal dan tingkah laku para peserta.

Akibatnya, kumpulan peserta yang tidur selama 8 jam sehari tidak melihat sebarang gangguan sepanjang eksperimen - penurunan dalam fungsi kognitif, kemerosotan dalam tindak balas atau hilang ingatan. Pada masa yang sama, semua penunjuk secara beransur-ansur bertambah buruk pada orang yang tidur selama 6 dan 4 jam sehari.

Kumpulan dengan 4 jam tidur lebih teruk, walaupun tidak banyak, daripada kumpulan 6 jam. Secara umum, dua kesimpulan penting telah dibuat daripada eksperimen.

Pertama, kurang tidur cenderung terkumpul. Dengan kata lain, kekurangan tidur mempunyai kos neurobiologi yang hanya meningkat dari semasa ke semasa.

Selepas satu minggu percubaan, 25% peserta yang tidur 6 jam sehari secara berkala tertidur pada waktu yang berbeza pada siang hari. Selepas dua minggu, orang dalam kumpulan ini menunjukkan penunjuk yang sama seolah-olah mereka telah menghabiskan dua hari tanpa tidur sama sekali.

Kekurangan tidur secara beransur-ansur meningkat.

Kesimpulan kedua tidak kurang pentingnya: para peserta tidak menyedari penurunan prestasi mereka. Para peserta sendiri percaya bahawa prestasi mereka merosot selama beberapa hari dan kemudian kekal sama. Malah, prestasi mereka terus menurun sepanjang percubaan.

Kami tidak menyedari penurunan fungsi kognitif dengan kekurangan tidur.

Ternyata kita sangat lemah dalam menilai keadaan kita dan tidak dapat menentukan dengan tepat sejauh mana fungsi kognitif kita berfungsi. Terutama dalam persekitaran aktiviti sosial yang berterusan hari ini, kafein dan banyak faktor lain yang membantu anda berasa segar dan bertenaga, walaupun pada hakikatnya ia adalah jauh dari kes itu.

Kos kurang tidur

Ironinya ramai di antara kita mengalami masalah kurang tidur dalam usaha untuk mendapatkan lebih. Tetapi tidak kira berapa banyak jam tambahan yang anda habiskan untuk bekerja dan bukannya mendapat tidur yang nyenyak, ia tidak akan menambah produktiviti anda. Perhatian, ingatan dan fungsi lain anda merosot, dan anda membuat semua tugas menjadi lebih perlahan dan lebih teruk.

Penyelidikan telah mendapati bahawa kehilangan prestasi akibat kurang tidur menyebabkan perniagaan AS menanggung kos yang besar. Purata $ 100 bilion hilang setiap tahun.

Inilah yang George Belenky, pengarah Pusat Penyelidikan Tidur dan Prestasi di Universiti Washington, berkata mengenainya:

Jika pekerjaan anda adalah mental, anda membayar dengan produktiviti kerana kurang tidur.

Selepas itu, persoalan yang benar-benar logik timbul: berapa lama masa yang diperlukan untuk tidur agar tidak mengumpul keletihan dan penurunan produktiviti?

Berdasarkan data kajian, kita boleh mengatakan bahawa masa ini adalah dari 7 hingga 7.5 jam. Secara keseluruhan, pakar bersetuju bahawa 95% orang dewasa memerlukan 7 hingga 9 jam tidur setiap malam untuk prestasi tinggi.

Kebanyakan orang dewasa tidur lebih nyenyak selama 8 jam semalam, dan lebih-lebih lagi untuk kanak-kanak, remaja dan orang tua.

Cara tidur berfungsi: kitaran tidur dan bangun

Kualiti tidur anda ditentukan oleh proses yang dipanggil kitaran tidur-bangun.

Terdapat dua perkara penting dalam kitaran ini:

• Fasa tidur gelombang perlahan (juga dikenali sebagai tidur dalam).
• Fasa tidur REM (fasa REM, fasa pergerakan mata pantas).

Semasa tidur gelombang perlahan, badan berehat, pernafasan menjadi lebih tenang, tekanan darah menurun, dan otak menjadi kurang sensitif terhadap rangsangan luar, menjadikannya sukar untuk bangun.

Fasa ini sangat penting untuk pembaharuan dan pemulihan badan. Semasa fasa tidur yang perlahan, hormon pertumbuhan dihasilkan dalam kelenjar pineal, yang memastikan pertumbuhan tisu dan pembaikan otot.

Para penyelidik juga mencadangkan bahawa sistem imun dipulihkan semasa tidur NREM. Jadi tidur yang perlahan adalah penting terutamanya jika anda sedang bersenam. Sesetengah atlet profesional, seperti Roger Federer atau LeBron James, tidur 11-12 jam sehari.

Satu lagi contoh kesan tidur terhadap prestasi fizikal ialah kajian yang dijalankan ke atas pemain bola keranjang di Universiti Stanford. Semasa proses penerokaan, pemain tidur sekurang-kurangnya 10 jam semalam (berbanding dengan 8 jam tidur yang biasa mereka lakukan).

Eksperimen itu berlangsung selama lima minggu, di mana para penyelidik menilai kelajuan dan ketepatan pemain berbanding dengan keputusan biasa mereka.

Ternyata hanya dua jam tambahan tidur meningkatkan jumlah lontaran yang berjaya sebanyak 9% dan mengurangkan masa untuk pecut 80 meter sebanyak 0.6 saat. Jadi, jika anda mempunyai aktiviti fizikal yang berat, tidur yang perlahan akan membantu anda pulih.

Tidur REM adalah untuk minda seperti tidur lambat untuk badan. Kebanyakan masa anda tidur, otak tenang, tetapi apabila fasa REM datang, ia diaktifkan. Ini adalah fasa di mana anda bermimpi dan otak anda mengedarkan semula maklumat.

Semasa fasa REM, otak memadam maklumat yang tidak diperlukan dan meningkatkan ingatan dengan menghubungkan pengalaman yang diperoleh dalam 24 jam yang lalu dengan pengalaman sebelumnya, memudahkan pembelajaran dan mencetuskan pertumbuhan sambungan saraf.

Suhu badan meningkat pada masa ini, tekanan darah meningkat, dan jantung berdegup lebih cepat. Di samping itu, badan bergerak. Secara umum, tidur REM berlaku tiga hingga lima kali setiap malam untuk jangka masa yang singkat.

Seseorang tidak boleh berfungsi secara normal tanpa kedua-dua fasa tidur. Kekurangan tidur menjejaskan kesihatan: imuniti menurun, kesedaran menjadi "berkabus", risiko penyakit berjangkit meningkat, tekanan darah dan risiko penyakit jantung meningkat. Selain itu, kurang tidur mengancam penyakit mental dan memendekkan jangka hayat.

Fasa lambat tidur membantu memulihkan kesihatan fizikal, fasa cepat - keupayaan mental.

Walau bagaimanapun, walaupun tidur sangat penting untuk tubuh, kualiti dan tempoh tidur berbeza-beza sepanjang hayat.

Perubahan berkaitan usia dalam tidur

Berdasarkan kajian dari Harvard Medical School, boleh dikatakan bahawa orang lebih sukar untuk tidur apabila usia mereka meningkat. Fenomena ini dipanggil kelewatan tidur. Dan kecekapan tidur - peratusan masa yang anda habiskan di atas katil semasa tidur - juga berkurangan.

Secara purata, mereka yang berumur 80 tahun mempunyai 62% kurang tidur yang lama berbanding mereka yang berumur 20 tahun. Terdapat banyak faktor yang mempengaruhi penuaan tisu, dan jika tidur NREM dipendekkan, proses penuaan berlaku lebih cepat.

Tidur yang sihat adalah senjata terbaik anda melawan penuaan.

Bagaimana untuk pulih daripada kurang tidur

Kebanyakan orang dewasa memerlukan 8 jam tidur untuk memastikan bacaan badan mereka pada tahap terbaik. Memandangkan orang tua mempunyai masalah tidur, mereka boleh mengimbangi kekurangan tidur pada waktu malam dengan tidur siang pada siang hari.

Walau apa pun, jika anda menyedari bahawa anda perlu tidur sebentar, lebih baik melakukannya sekali pada tengah hari daripada tertidur secara berkala pada siang hari dan petang.

Secara umum, badan pulih dengan baik daripada kekurangan tidur jangka pendek. Sebagai contoh, jika anda mengalami malam yang sukar apabila anda berjaya mendapatkan 2-4 jam tidur, malam berikutnya 9-10 jam tidur akan memulihkan badan anda sepenuhnya.

Cuma badan anda akan menghabiskan lebih banyak masa dalam tidur REM dan NREM untuk pulih daripada kurang tidur malam tadi.

Tidak perlu merancang berapa lama badan anda akan menghabiskan masa dalam tidur REM dan NREM. Ia lebih mengetahui berapa banyak tidur dan apa sebenarnya yang diperlukan untuk pulih, jadi anda tidak akan dapat mengawal proses ini.

Dan ingat bahawa tiada pengganti untuk tidur. Jika anda perlu berjaga lebih lama hari ini, pastikan anda tidur lebih lama daripada biasa pada malam berikutnya.

Irama sirkadian

Bagaimanakah kitaran tidur dan bangun anda teratur?

Dengan bantuan irama sirkadian. Ini adalah kitaran biologi proses berbeza yang berlaku dalam masa 24 jam.

Berikut adalah beberapa perkara utama kitaran 24 jam:

6:00 - Tahap kortisol meningkat untuk membuatkan badan anda terjaga

7:00 - pengeluaran melatonin berhenti;

9:00 - pengeluaran puncak hormon seks;

10:00 - puncak aktiviti mental;

14:30 - tahap koordinasi pergerakan terbaik;

15:30 - masa reaksi terbaik;

17:00 - kerja terbaik sistem kardiovaskular dan keanjalan otot;

19:00 - tekanan darah tertinggi dan suhu badan tertinggi

21:00 - Melatonin mula dihasilkan untuk menyediakan badan untuk tidur;

22:00 - kerja sistem pencernaan menjadi tenang apabila badan bersedia untuk tidur;

2:00 - tidur paling dalam;

4:00 ialah suhu badan paling rendah.

Sudah tentu, ini hanya irama anggaran, kerana ia adalah individu untuk setiap orang dan bergantung bukan sahaja pada siang hari, tetapi juga pada tabiat dan faktor lain.

Secara umum, irama sirkadian dipengaruhi oleh tiga faktor utama: cahaya, masa dan melatonin.

Cahaya

Cahaya adalah salah satu faktor irama sirkadian yang paling ketara. Dengan berada dalam cahaya terang selama kira-kira 30 minit, anda boleh menetapkan semula irama anda, tidak kira pada waktu itu.

Secara umum, apabila matahari terbit dan cahaya mengenai mata anda yang tertutup, isyarat diberikan untuk memulakan kitaran baharu.

Masa

Masa dalam sehari, jadual harian anda dan susunan yang anda biasa menyelesaikan tugasan yang berbeza semuanya mempengaruhi kitaran tidur dan bangun anda.

Melatonin

Ia adalah hormon yang menyebabkan rasa mengantuk dan mengawal suhu badan. Pengeluaran melatonin bergantung pada irama harian yang boleh diramal. Jumlahnya meningkat dalam gelap dan berkurangan apabila ia menjadi terang.

Bagaimana untuk tidur dengan lebih baik

Berikut adalah beberapa garis panduan untuk tidur dengan cepat dan tidur yang lena.

Elakkan kafein

Jika anda mengalami masalah tidur, sebaiknya hapuskan kafein daripada diet anda sama sekali. Tetapi jika anda tidak boleh menghidupkan pada waktu pagi tanpa secawan kopi, sekurang-kurangnya jangan minum pada sebelah petang.

Berhenti merokok

Dalam pengalaman ramai orang yang berhenti atau telah berhenti merokok, rokok mempunyai kesan negatif terhadap tidur. Selepas anda berhenti merokok, anda akan lebih mudah untuk tidur, dan bilangan terjaga pada waktu malam akan berkurangan.

Gunakan bilik tidur hanya untuk tidur dan seks

Keluarkan TV dari bilik tidur, jangan bawa komputer riba dan tablet. Persekitaran tidur yang ideal ialah bilik tidur yang gelap, sejuk dan tenang, jadi cuba jadikan ia kelihatan seperti ini.

Senaman

Aktiviti fizikal membantu badan dan otak mati pada waktu malam. Ini benar terutamanya untuk orang yang lebih tua. Orang tua yang tangkas dan aktif telah ditunjukkan untuk tidur dengan lebih nyenyak. Walau bagaimanapun, sekurang-kurangnya tiga jam perlu berlalu antara kelas dan tidur supaya otak dan badan mempunyai masa untuk bertenang dan bersedia untuk tidur.

Suhu

Kebanyakan orang tidur lebih nyenyak di dalam bilik yang sejuk. Suhu bilik tidur yang ideal ialah 18–21 ° C.

Bunyi

Bilik yang tenang sesuai untuk tidur yang lena. Tetapi jika anda merasa sukar untuk tidur dalam keadaan senyap sepenuhnya, anda boleh menghidupkan bunyi putih.

Tiada alkohol

Sebilangan kecil (atau sangat besar) alkohol boleh membantu anda tertidur, tetapi kualiti tidur ini adalah buruk. Semasa tidur ini, fasa REM dipendekkan, jadi anda tidak mendapat rehat yang mencukupi, walaupun anda tidur sepanjang malam.

Bagaimana untuk bersiap untuk tidur

Inilah yang anda perlu lakukan untuk mengelakkan insomnia.

Tetapkan jadual harian

Badan kita suka sistem. Pada asasnya, irama sirkadian adalah rutin harian anda pada tahap biologi. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Biasakan mematikan semua elektronik satu atau dua jam sebelum tidur. Cahaya dari komputer, TV atau telefon pintar melambatkan pengeluaran melatonin, yang membantu badan bersedia untuk tidur.

Di samping itu, bekerja sebelum tidur meningkatkan aktiviti otak dan boleh meningkatkan tahap tekanan, yang boleh memberi kesan negatif terhadap tidur. Daripada membaca mel kerja anda, baca buku kertas. Ini adalah cara terbaik untuk menjauhkan diri daripada skrin dan mempelajari sesuatu yang menarik dan berguna.

Gunakan teknik relaksasi

Dalam 50% kes insomnia, penyelidik berkata, tekanan emosi dan tekanan yang teruk adalah untuk dipersalahkan. Cari cara untuk mengurangkan tekanan dan ia akan menjadi lebih mudah untuk anda tertidur.

Kaedah yang terbukti termasuk jurnal, latihan pernafasan, meditasi, senaman.

Jangan lepaskan peluang untuk tidur sebentar

Tidur tengah hari membantu mengisi semula kitaran tidur. Ini amat berguna untuk mereka yang tidak dapat tidur yang cukup pada waktu malam.

Bagaimana untuk menjadi lebih bertenaga di waktu pagi

Minum segelas air pada waktu pagi

Badan anda menghabiskan 6 hingga 8 jam tanpa air. Rasa mengantuk pada waktu pagi (sudah tentu, jika anda telah tidur cukup masa) boleh disebabkan oleh kekurangan kelembapan. Jadi segelas air sejuk boleh menyegarkan anda.

Mulakan hari anda di bawah sinar matahari

Cahaya matahari pada waktu pagi amat penting untuk irama sirkadian anda. Cahaya menyedarkan otak dan badan anda, jadi anda tidak memerlukan kopi pagi anda pada musim panas yang cerah. Perkara utama ialah kekal dalam cahaya pada waktu pagi.

Kesimpulan

Jadi, perkara utama artikel ini ialah tiada apa yang boleh menggantikan tidur. Jika anda secara sedar menundukkan diri anda kepada kekurangan, anda menghalang otak anda daripada bekerja sepenuhnya dan badan anda daripada pulih.

Kurang tidur adalah penghalang antara anda dengan kesihatan dan produktiviti anda. Jadi lebihkan tidur.