Senaman berat badan yang mengepam semua otot

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Untuk senaman penuh untuk semua kumpulan otot, anda tidak memerlukan keahlian gim, peralatan senaman dan pemberat percuma. Apa yang anda perlukan adalah badan anda.

Sila ambil perhatian bahawa beberapa latihan memerlukan item tambahan. Anda mungkin memerlukan kerusi yang stabil, lebar atau tin air yang selesa untuk dipegang di tangan anda.

Walau bagaimanapun, kebanyakan latihan tidak memerlukan item tambahan. Sekiranya sesuatu diperlukan, maka ia bukan peralatan sukan khas, tetapi barangan rumah yang boleh didapati di setiap rumah.

Empat peraturan asas

Semasa bersenam, ingat empat peraturan penting.

1. Jangan lupa tentang pernafasan

Nampak jelas, tetapi semasa anda bersenam, anda boleh melupakan pernafasan. Dalam kebanyakan kes, anda menghembus nafas dengan usaha dan menarik nafas semasa bahagian latihan yang lebih ringan. Sebagai contoh, apabila melakukan tekan tubi, anda menarik nafas semasa anda turun, dan bernafas apabila anda menolak diri anda.

Kaedah pernafasan ini adalah yang paling biasa, walaupun ia tidak sesuai 100% pada setiap masa.

2. Bersenam Betul

Jika anda terlupa tentang teknik, anda tidak akan mencapai hasil yang diingini dan mungkin cedera. Pastikan anda melakukan senaman dengan betul sebelum memulakan senaman anda. Mula-mula, minta rakan dan keluarga anda (sebaik-baiknya jurulatih kecergasan) untuk melihat anda dari luar - mereka akan memberitahu anda apa yang anda lakukan salah.

3. Luangkan masa anda

Dengan pengecualian kardio, kebanyakan senaman paling baik dilakukan dengan perlahan. Ini tidak bermakna anda perlu berhenti seketika di antara setiap tekan tubi atau mencangkung, cuma jangan cuba melakukannya secepat mungkin. Senaman yang perlahan akan memberi kesan positif kepada pertumbuhan otot dan menjadikan anda lebih kuat.

4. Berikan yang terbaik

Jika anda tidak boleh melakukan pengulangan lagi, maka senaman itu berjaya. Sudah tentu, anda tidak sepatutnya menyebabkan diri anda mengalami kecederaan, tetapi selagi anda mengikut teknik yang betul dan mengekalkan bentuk badan anda, ini tidak akan berlaku. Jangan risau tentang bilangan ulangan, sebaliknya fokus untuk mendapatkan yang terbaik dari setiap latihan.

Lebih banyak tekan tubi tidak akan menjadikan anda lebih kuat. Intinya adalah untuk bekerja pada tahap maksimum dengan tahap tenaga semasa.

Senaman kardio

Latihan kardio mempunyai kesan positif terhadap kerja sistem kardiovaskular dan badan lain, mempercepatkan metabolisme dan menguatkan otot.

Walaupun kardio baik untuk seluruh badan, ramai orang mengelakkan senaman kerana mereka tidak suka berlari. Tetapi terdapat latihan kardio yang berbeza yang anda tidak perlu bergelut dengannya. Mereka akan mengambil masa tidak lebih daripada 20-30 minit 2-3 kali seminggu.

Senaman selang masa

Ada yang tidak suka berlari kerana terpaksa meneran lama. Ini berlaku jika anda seorang pelari ketahanan. Alternatif yang bagus ialah latihan jeda, di mana anda melakukan lebih banyak usaha dalam masa yang singkat.

Terdapat banyak pilihan untuk latihan larian selang waktu, di luar dan di atas treadmill. Berikut adalah salah satu daripadanya:

• Berjoging ringan selama 2-5 minit.
• Berlari pada kelajuan tinggi - satu minit, kemudian satu minit lagi - pada kelajuan rendah. Ulang 5-10 kali (bergantung pada penyediaan anda).
• Berjoging ringan sebagai menyejukkan badan - 5 minit.

Anda tidak perlu mengekalkan kadar larian yang tinggi untuk masa yang lama, jadi selepas satu minit pada kelajuan maksimum, tukar kepada larian pemulihan yang perlahan. Daripada berjoging selama 30-60 minit, anda hanya perlu menjalani kardio intensiti tinggi dalam tempoh yang singkat. Sesetengah orang seperti ini lebih banyak berlari.

Anda boleh menetapkan tempoh dan urutan tempoh intensiti maksimum yang berbeza. Beberapa latihan jeda mempunyai struktur piramid: anda bermula dengan ringan, naik ke bahagian tengah, dan turun ke bahagian akhir. Terdapat pilihan lain, sebagai contoh, teknik Fartlek, mengikut mana segmen dengan intensiti yang berbeza tidak ditentukan terlebih dahulu, tetapi dipilih semasa proses latihan.

Latihan jeda mungkin kelihatan seperti neraka bagi sesetengah orang, tetapi jika anda tidak pernah dapat mengekalkan jarak jauh, selang masa adalah alternatif kepada larian ketahanan yang panjang.

Mendaki tangga

Ini adalah latihan mudah yang amat berkesan apabila melangkah ke satu langkah.

Bagaimanakah anda menaiki tangga untuk ini menjadi latihan? Ikuti sahaja petua ini:

1. Naik dan turun tangga seberapa banyak yang anda boleh. Jika boleh, langkau langkah. Berhenti apabila anda sangat letih sehingga anda tidak dapat meneruskan. Apabila anda sampai ke negeri ini, kemungkinan besar anda akan berada di tengah-tengah pendakian. Jika anda sampai ke penghujung tangga, anda mungkin akan mempunyai kekuatan untuk memulakan pendakian baru.
2. Ambil jumlah pendakian ke hujung tangga dan bahagikan separuh. Jika anda menaiki tangga 20 kali, nombor anda ialah 10.
3. Pada kali seterusnya anda menaiki tangga, berlari naik dan turun 10 kali (atau separuh daripada maksimum anda).
4. Rehat 60-90 saat, kemudian naik tangga semula sekurang-kurangnya 10 kali (atau separuh daripada maksimum anda)
5. Satu lagi 60-90 saat berehat, kemudian sekali lagi 10 lif (atau separuh daripada maksimum anda). Jika anda boleh berbuat lebih banyak, sila. Matlamat anda adalah untuk mengejar diri anda menaiki tangga sehingga anda sangat letih sehingga anda tidak dapat meneruskan.
6. Tingkatkan bilangan lif secara beransur-ansur dalam satu set. Sentiasa mendorong diri untuk bekerja keras.

Jika anda tidak mahu berlatih di luar atau di khalayak ramai, jadikan pendakian tangga sebagai sebahagian daripada kehidupan anda.

Senaman bahagian atas badan

Latihan untuk mengembangkan otot bahu, lengan dan dada adalah yang paling mudah dan paling berkesan, kerana anda melihat hasilnya dengan cepat. Walau bagaimanapun, untuk maju dengan cepat, anda perlu meluangkan masa untuk menguasai teknik yang betul, jika tidak, anda akan membuang tenaga.

Satu lagi perkara penting: tentukan berapa kali untuk melakukan setiap latihan. Terdapat kaedah yang boleh membantu anda memikirkan perkara ini. Mari kita lihat contoh tekan tubi:

• Lakukan seberapa banyak tekan tubi tanpa rehat yang anda boleh. Berhenti apabila anda secara fizikal tidak boleh melakukan sebarang tekan tubi lagi.
• Ambil jumlah tekan tubi yang boleh anda lakukan dan bahagikan dengan dua. Jika anda boleh melakukan 30 tekan tubi, wakil anda ialah 15.
• Lain kali, lakukan tiga set 15 ulangan dengan rehat 60-90 saat di antaranya. Jika pada set terakhir anda rasa anda boleh melakukan lebih banyak tekan tubi, teruskan.
• Dari masa ke masa, tambah bilangan ulangan dalam setiap set. Jika anda perasan bahawa latihan itu menjadi terlalu mudah untuk anda, tambahkan 2-5 ulangan pada setiap set.

Tekan tubi

Tekan tubi ialah senaman berkesan yang menyasarkan beberapa kumpulan otot, termasuk pec, deltoid, dan trisep.

Ini mungkin kelihatan seperti senaman yang mudah, jadi anda tidak perlu risau tentang teknik. Tetapi ramai yang melakukan kesilapan ketika melakukan tekan tubi.

Teknik senaman yang betul:

• Ambil penekanan berbohong, letakkan tangan anda selebar bahu atau lebih lebar sedikit, tapak tangan berada di bawah bahu.
• Semasa anda menarik nafas, bengkokkan siku anda dan turunkan badan anda lebih dekat ke tanah. Pada masa yang sama, tegangkan perut anda dan cuba pastikan badan anda lurus. Jangan angkat bahu, jangan tarik kepala ke dalam.
• Dengan menghembus nafas, luruskan tangan anda, angkat badan anda dari tanah.
• Angkat berat badan dengan tangan anda; jangan cuba menarik punggung atau bahagian bawah badan.
• Untuk mengekalkan kedudukan badan yang betul, bayangkan garis lurus dari kepala hingga buku lali.

Anda boleh mencuba pelan senaman "", yang akan membantu anda mengepam otot dengan lebih cepat dan menjadi lebih kuat. Jika anda belum bersedia untuk matlamat bercita-cita tinggi itu, gunakan kaedah yang diterangkan sebelum ini dan ketahui berapa banyak push-up yang perlu anda lakukan dalam satu set.

Dan bagi mereka yang sudah tahu cara melakukan tekan tubi dan ingin mempelbagaikan senaman mereka, 100 pilihan tekan tubi dengan atau tanpa peralatan tambahan akan berguna.

Tekan tubi terbalik

Ini adalah senaman bahagian atas badan yang hebat yang boleh dilakukan dengan kerusi atau bangku. Senaman meningkatkan kekuatan otot yang sama seperti tekan tubi biasa, tetapi memberi sedikit tekanan pada otot rhomboid belakang.

Teknik senaman yang betul:

• Berdiri dengan membelakangi kerusi atau bangku. Pastikan terlebih dahulu bahawa kerusi itu stabil dan boleh menampung berat badan anda.
• Bengkokkan kaki anda dan letakkan tangan anda di atas kerusi kerusi, dengan jari anda menghala ke arah badan anda.
• Perlahan-lahan regangkan kaki anda ke hadapan supaya sebahagian besar berat badan anda dipindahkan ke lengan anda.
• Tarik nafas dan perlahan-lahan bengkokkan siku anda. Turunkan badan anda ke bawah sehingga bahu anda selari dengan lantai.
• Tahan sebentar, kemudian luruskan tangan anda semasa anda menghembus nafas.

Jika anda ingin mempelbagaikan senaman anda, anda boleh mula melakukan program "150 tekan tubi terbalik".

Senaman untuk bisep

Tidak mustahil untuk membina bisep tanpa mengangkat beban bebas, kerana berat badan anda tidak mencukupi untuk mengangkat lengan.

Jika membina bisep adalah penting bagi anda dan anda ingin melakukannya di rumah, sebaiknya beli dumbbell dan lakukan senaman dengan mereka. Berat dumbbell yang betul bergantung pada saiz dan jisim otot anda. Adalah lebih baik untuk memulakan dengan yang lebih ringan dan secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Jika anda tidak mahu membeli apa-apa dan bersetuju untuk menggunakan hanya apa yang ada di rumah, apa-apa barang berat yang selesa untuk dipegang di tangan anda boleh menjadi pengganti yang baik. Satu pilihan ialah beg galas jika anda boleh mengagihkan berat secara sama rata di dalamnya tanpa beralih ke bawah. Pilihan lain ialah kanister besar dengan pemegang diisi dengan cecair.

Apabila anda menemui peluru, anda boleh memulakan latihan bisep. Jika anda mempunyai dua objek atau dumbbell dengan berat yang sama, anda boleh melakukan senaman dengan kedua-dua tangan pada masa yang sama. Jika tidak, satu persatu.

Teknik senaman yang betul:

• Ambil berat di tangan anda dan turunkannya dengan bebas di sepanjang badan, tapak tangan menghadap ke hadapan atau ke arah satu sama lain, siku bengkok sedikit.
• Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan angkat dumbbell ke bahu anda. Kunci siku anda pada satu ketika, jangan angkat dumbbell di atas bahu anda atau tekan pada dada anda.
• Tarik nafas, turunkan dumbbell. Jangan luruskan siku anda ke hujung - pada titik yang melampau mereka harus sedikit bengkok.
• Pergerakan harus perlahan. Jika anda melakukannya secara tersentak, anda boleh cedera.

Video dengan analisis terperinci tentang teknik senaman, pilihan pelaksanaan yang berbeza dan kesilapan asas akan membantu dalam latihan.

Cuba mulakan dengan tiga set 12 ulangan. Pendekatan terakhir boleh ditingkatkan jika kekuatan kekal. Jika anda tidak boleh melakukan 12 ulangan, maka anda telah mengambil berat terlalu banyak.

Jangan berkecil hati jika anda perlu bermula dengan berat ringan atau gagal menghabiskan tiga set. Dari masa ke masa, anda akan mendapati bahawa anda boleh menambah berat badan setiap 2-3 minggu.

Latihan teras

Otot teras adalah kompleks otot yang bertanggungjawab untuk menstabilkan tulang belakang, pelvis dan pinggul. Kumpulan ini termasuk bukan sahaja otot perut, tetapi juga otot belakang, pinggul, gluteal dan otot lain.

Untuk melatih otot-otot teras, pilihan yang berbeza untuk memutar pada akhbar adalah sesuai. Walaupun curl standard adalah senaman yang bagus, variasi yang berbeza-beza akan membantu anda melatih lebih banyak otot.

Berbilang crunches memerlukan tidak lebih daripada badan anda (dan mungkin permaidani atau tuala untuk menyelesaikannya dengan selesa). Mari kita lihat sebahagian daripada mereka.

Renyah perlahan

Renungan perlahan adalah serupa dengan senaman abs biasa, dengan sedikit perbezaan. Pertama, ia dilakukan dengan lebih perlahan, yang membolehkan anda melatih otot perut dengan lebih baik. Kedua, lebih banyak perhatian diberikan kepada pernafasan - adalah penting untuk menyedut dan menghembus nafas secara bergantian dengan betul semasa pelaksanaan.

Teknik senaman yang betul:

• Berbaring telentang, rentangkan tangan anda di sepanjang badan anda.
• Semasa anda menarik nafas, angkat tangan anda di hadapan anda.
• Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan angkat badan anda. Bahagian belakang harus keluar dari vertebra lantai dengan vertebra, secara beransur-ansur berpusing ke hadapan.
• Apabila anda telah mencapai kedudukan duduk, teruskan gerakkan badan anda ke hadapan ke arah kaki anda. Pada masa yang sama, jangan turunkan tangan anda, regangkan ke hadapan, bukan ke bawah, jangan luruskan belakang anda - ia tetap bulat. Menarik nafas.
• Semasa anda menghembus nafas, mula bergerak ke belakang. Punggung jatuh ke lantai dengan perlahan-lahan ketika ia naik.
• Turunkan lengan anda di sepanjang badan anda.

Memusing ke bawah

Senaman ini adalah tambahan yang bagus untuk perut biasa anda.

Teknik senaman yang betul:

• Berbaring di atas lantai, bengkokkan kaki anda pada sudut 45 darjah, dengan kaki anda di atas lantai.
• Untuk mengambil posisi permulaan, letakkan tangan anda di pinggul anda dan angkat badan anda, pastikan anda berada dalam posisi duduk.
• Anda boleh meletakkan tangan anda pada pinggul anda sepanjang senaman, tetapi jika anda ingin melatih perut anda dengan lebih baik, regangkannya di hadapan anda.
• Dalam kedudukan permulaan, tarik nafas, kemudian hembus perlahan-lahan turunkan punggung ke arah lantai.
• Turunkan ke bawah sehingga bilah bahu anda menyentuh permukaan. Jangan rendahkan punggung anda terlalu rendah - badan harus kekal digantung sepanjang masa.
• Tarik nafas dan kemudian semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Pada titik yang melampau, bahagian belakang sedikit bulat.

Anda boleh mencuba beberapa set yang berbeza, tetapi anda tidak sepatutnya melakukan lebih daripada 15 ulangan pada satu masa.

Seratus

Ini adalah senaman yang sukar, jadi tidak mengapa jika anda tidak dapat melakukannya pada kali pertama.

Teknik senaman yang betul:

• Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda pada sudut 45 darjah, dan letakkan kaki anda di atas lantai. Letakkan tangan anda di atas lantai, tapak tangan ke bawah. Bahagian belakang tidak ditekan ke lantai, tetapi ia juga tidak melengkung.
• Turunkan sedikit dagu anda dan mula angkat diri anda, ketatkan perut anda. Apabila anda telah mencapai kedudukan yang diingini, angkat tangan anda dari lantai dan panjangkan ke hadapan pada kedua-dua belah badan.
• Dalam sesetengah latihan, kaki dinaikkan supaya tulang kering kekal selari dengan lantai, dan sudut pada lutut ialah 90 darjah. Jika ini terlalu sukar untuk anda, anda boleh melakukan senaman tanpa mengangkat kaki anda.
• Memastikan lengan anda dihulurkan, mula gerakkan dengan cepat ke atas dan ke bawah dengan amplitud yang kecil. Pergerakan ke atas dan ke bawah dikira pada satu masa.
• Setiap lima kali, tarik nafas dan hembus secara bergantian. Contohnya, anda menarik nafas pada ulangan pertama, kemudian pada ulangan yang kesepuluh, kemudian pada yang kedua puluh, dan menghembus nafas pada ulangan kelima belas, kedua puluh lima, dan seterusnya.
• Lakukan senaman 100 kali. Jika anda tidak boleh melakukan 100 ulangan serta-merta, berehat pada 50 dan kemudian teruskan.

Papan utama

Ini adalah senaman mudah yang melibatkan semua otot teras anda. Ia mungkin memerlukan latihan untuk mempelajari cara membuat papan, tetapi apabila anda mendapati kedudukan yang betul, yang tinggal hanyalah memegangnya.

Teknik senaman yang betul:

• Berbaring telentang dengan siku rapat ke badan, tapak tangan di atas lantai.
• Picit perut anda dan perlahan-lahan angkat badan anda dari lantai, menggunakan perut, glute dan kaki anda.
• Elakkan melengkung di bahagian bawah belakang atau pinggul tinggi, jangan tegangkan leher anda.
• Teruskan bernafas, pastikan badan anda berada di dalam papan selama 15 saat.
• Matlamat untuk pemula ialah tiga set 6-12 ulangan.

Latihan teras lain

Sebaik sahaja anda menguasai latihan ini, kemungkinan besar anda ingin mempelbagaikan latihan anda. Berikut ialah lebih banyak latihan teras, senaman perut, belakang dan glute selama 20 minit, dan senaman untuk membantu pelari mengembangkan otot teras.

Senaman bahagian bawah badan

Selepas senaman kardio, bahagian atas badan dan teras, ia mungkin kelihatan menggembirakan untuk bekerja pada bahagian bawah badan anda juga. Lagipun, otot kaki dan punggung sudah tegang apabila melakukan senaman lain. Walau bagaimanapun, senaman yang bertujuan untuk melatih kaki dan punggung boleh mengepam semua otot bahagian bawah badan, termasuk yang tidak dimuatkan dengan secukupnya semasa kardio.

Mencangkung

Squat ialah senaman ringkas yang membantu membina kaki, glute, pinggul dan menguatkan tulang anda. Apabila dilakukan dengan betul, squats menggunakan kebanyakan otot di bahagian bawah badan.

Teknik senaman yang betul:

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu atau lebih lebar sedikit.
• Untuk melakukan senaman dengan punggung lurus, cari objek pada paras mata dan tumpukan perhatian padanya semasa mencangkung.
• Semasa anda menarik nafas, bengkokkan lutut anda dan turunkan diri anda sehingga paha anda selari dengan lantai.
• Semasa mencangkung, tegang perut anda, regangkan tangan anda di hadapan anda.
• Lutut dipusingkan ke luar - mereka tidak boleh meringkuk ke dalam sama ada semasa mencangkung atau pada saat keluar darinya.
• Dengan menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan dan ulangi.

Cuba tiga set 20 ulangan untuk bermula. Dalam pendekatan terakhir, anda boleh menambah bilangan kali. Secara beransur-ansur meningkatkan bilangan squats. Anda tidak akan membuat kemajuan melainkan anda mendorong diri anda untuk terus meningkatkan metrik anda.

Mendaki bukit

Seperti memanjat tangga, melangkah akan mengepam bahagian bawah badan anda. Perkara utama ialah senaman harus dilakukan dengan bukit tepat di bawah paras lutut anda.

Jika lutut naik di atas pinggul semasa berjalan, permukaannya terlalu tinggi, anda perlu mencari sesuatu yang lebih rendah.

Di gim, anda boleh menggunakan bangku biasa untuk penekan barbell, di rumah kerusi lebar sesuai untuk bersenam, di jalan terdapat bangku taman. Pastikan perabot yang anda pilih dapat menampung berat badan anda.

Teknik senaman yang betul:

• Bekerja dengan kaki anda secara bergilir - pendekatan pertama pada satu kaki, kemudian pada yang lain. Mulakan dengan kaki kiri anda.
• Letakkan kaki anda di atas bangku simpanan, menggunakan kekuatan kaki ini, dan tidak menolak dengan yang menyokong, angkat diri anda dan gantikan kaki kanan anda.
• Turun dari bangku simpanan dan ulangi latihan.
• Apabila mengangkat, perhatikan lutut kaki yang bekerja - jangan sekali-kali ia berpaling ke dalam, ini penuh dengan kecederaan dan jatuh. Pusingkan lutut ke arah luar, perhatikan ini, terutamanya pada masa usaha, apabila anda memindahkan berat badan anda ke kaki kerja anda dan mengangkat diri anda ke atas bukit.
• Untuk memulakan, ulangi latihan 10-12 kali untuk setiap kaki, berehat 60-90 saat dan ulangi. Ambil tiga set secara keseluruhan.

Apabila senaman menjadi terlalu mudah, anda tidak perlu menambah bilangan ulangan. Sebaliknya, anda boleh menambah berat dengan memegangnya di tangan anda atau menggantungnya di kaki anda. Dalam kes kedua, anda perlu membeli kargo.

Jika anda memutuskan untuk mengambil berat di tangan anda, dumbbell atau tin cecair akan membantu. Hanya pastikan bahawa berat di kedua-dua tangan adalah sama, jika tidak, ia boleh menyebabkan anda hilang keseimbangan dan membawa kepada jatuh dan kecederaan.

Berjalan perlahan-lahan, elakkan pergerakan secara tiba-tiba. Anda boleh cedera dengan mudah dengan menyentak atau memulas lutut anda ke dalam dan bukannya ke luar.

Latihan secara umum

Berikut ialah rancangan senaman kasar yang diterangkan di atas:

1. Beban kardio adalah berasingan daripada bebanan berkuasa. 20-30 minit berjoging selang waktu atau menaiki tangga 2-3 kali seminggu sudah memadai. Sebelum beban kardio, adalah dinasihatkan untuk melakukan pemanasan artikular yang mudah dan regangan dinamik, dan kemudian regangan statik yang menyeluruh.

2. Latihan kuasa:

• Memanaskan badan bersama.
• Kardio mudah - 5 minit.
• Tiga set 15 tekan tubi.
• Tiga set 15 tekan tubi terbalik.
• Tiga pendakian 10 pusingan perlahan.
• Tiga set 10 pusingan ke bawah.
• "Seratus". Ia boleh dilakukan dengan rehat selepas 50 kali.
• 6-12 ulangan papan selama 15 saat.
• Tiga set 12 squats.
• Tiga set 10-12 langkah mendaki bukit untuk setiap kaki.
• Regangan.