Apakah diet ketogenik dan cara memakannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Sesuai untuk penggemar daging berlemak, tidak peduli dengan roti dan gula-gula.

Apakah intipati diet ketogenik

Pada diet ketogenik, anda makan banyak makanan berlemak dan mengecualikan semua tepung dan gula-gula. 60–70% daripada semua kalori dalam Diet Ketogenik harus berasal dari lemak, 20–30% daripada protein dan hanya 10% daripada karbohidrat. Perhatian khusus diberikan kepada karbohidrat: anda tidak boleh makan lebih daripada 50 g sehari, tanpa mengira berat badan dan penggunaan kalori anda.

Lemak boleh didapati daripada minyak sayuran dan lemak babi, daging dan ikan, keju, krim masam, yogurt tanpa gula, telur, alpukat, dan kacang. Kebanyakan makanan ini juga mengandungi protein yang cukup untuk dimuatkan ke dalam elaun harian 1.5-2 g setiap kilogram berat badan. Anda hanya mendapat karbohidrat daripada sayur-sayuran, buah-buahan tanpa gula dan beri untuk mendapatkan vitamin yang mencukupi. Tiada lauk biasa: bubur, pasta, kentang. Larangan mutlak terhadap gula-gula dan alkohol.

Bagaimana anda menurunkan berat badan dengan diet keto?

Karbohidrat adalah bahan api utama badan. Apabila anda mengambil kurang daripada 50 g karbohidrat setiap hari, rizab mereka dalam badan akan habis dalam masa 24 jam, dan badan mula memecahkan lemak dan menggunakan asid lemak untuk tenaga.

Walau bagaimanapun, tidak semua organ boleh memakan lemak: otak hanya memerlukan glukosa atau beberapa jenis penggantian.

Untuk mendapatkan glukosa, hati membuat badan keton daripada asid lemak: acetoacetate, yang kemudiannya ditukar kepada beta-hydroxybutyrate dan menyuburkan otak, jantung, buah pinggang, otot dan tisu lain. Sebagai produk metabolik, aseton terbentuk, oleh itu, kepekatannya dalam air kencing meningkat, dan nafas menjadi manis.

Secara umum, keton sentiasa dihasilkan di dalam badan, kepekatannya dalam darah adalah kira-kira 0.2-0.5 mmol / l. Apabila tahap mereka meningkat Percubaan rawak diet ketogenik trigliserida rantaian klasik dan sederhana dalam rawatan epilepsi kanak-kanak kepada 0.5-5 mmol / L, ketosis pemakanan bermula. Ia tidak berbahaya kepada kesihatan, tidak seperti ketoasidosis, di mana kepekatan badan keton meningkat kepada 10-25 mmol / l. Keadaan ini boleh berlaku pada mereka yang mati kelaparan.

Walaupun fakta bahawa anda tidak memotong kalori dalam diet anda, dalam keadaan ketosis badan mula menyingkirkan Diet Ketogenik untuk Obesiti: Kawan atau Musuh? daripada simpanan lemak. Oleh kerana tahap glukosa dalam darah cenderung kepada sifar, pengeluaran hormon insulin dihalang, dan dengan itu lipogenesis - pemendapan lemak dalam simpanan.

Lebih-lebih lagi, adakah diet ketogenik mengurangkan Adakah diet ketogenik benar-benar menyekat selera makan? Kajian sistematik dan meta-analisis, selera makan, yang juga membantu anda menurunkan berat badan: anda tidak mengira kalori dan tidak tergesa-gesa untuk melatah pada makanan.

Berapa banyak yang anda boleh hilang dengan diet ketogenik?

Segala-galanya di sini adalah individu. Dalam tinjauan Kesan Diet Rendah Karbohidrat vs Rendah Lemak terhadap Penurunan Berat Badan dan Faktor Risiko Kardiovaskular daripada enam kajian mengenai diet ketogenik, peserta kehilangan 3.2 hingga 12 kg dalam tempoh enam bulan. Jika anda mengambil purata semua keputusan dalam semakan, anda mendapat kira-kira 6 kg dalam 6 bulan.

Siapa yang patut mencuba diet keto

Walaupun kerumitan zaman awal dan sekatan yang ketat, bagi sesetengah orang diet ketogenik adalah ideal. Ia berbaloi untuk mencubanya:

• Bagi mereka yang menggemari daging. Jika anda tidak boleh hidup tanpanya dan makanan berlemak, dan tidak peduli dengan gula-gula dan roti, diet keto adalah pilihan anda.
• Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa kehilangan jisim otot. Keberkesanan diet ketogenik pada komposisi badan semasa latihan rintangan dalam lelaki terlatih: percubaan terkawal rawak membantu kehilangan lemak, termasuk lemak viseral, sambil mengekalkan jisim otot tanpa lemak. Selain itu, diet tidak menjejaskan prestasi kekuatan dalam gimnas artistik elit pada penunjuk kekuatan, jadi ia agak sesuai untuk atlet kekuatan dan pembina badan. Walaupun ia tidak akan berfungsi untuk membina otot.
• Orang yang menghidap diabetes jenis 1 dan jenis 2. Disebabkan gangguan dalam pengeluaran insulin, pesakit kencing manis terpaksa mengambil hormon ini untuk mengelakkan lonjakan gula darah secara mendadak. Diet Keto sangat mengurangkan tahapnya, Pengurusan Diabetes Jenis 1 Dengan Diet Sangat Rendah Karbohidrat. Tetapi sebelum beralih kepada diet keto, anda harus berunding dengan doktor anda.
• Mereka yang ingin menyihatkan otak. Diet ketogenik secara positif Kesan dua diet penurunan berat badan terhadap kualiti hidup yang berkaitan dengan kesihatan menjejaskan kesihatan mental dan emosi, melindungi Diet Ketogenik dalam Penyakit Neuromuskular dan Neurodegeneratif, Penilaian diet tanpa karbohidrat untuk pesakit yang mengalami kecederaan kepala teruk, Ketosis diet meningkatkan daya ingatan dalam kemerosotan kognitif ringan otak daripada penyakit neurodegeneratif, membantu dengan migrain Penambahbaikan jangka pendek sakit kepala migrain semasa diet ketogenik: kajian pemerhatian prospektif dalam persekitaran klinikal pakar diet dan epilepsi Diet ketogenik untuk rawatan epilepsi.
• Bagi mereka yang ingin mengurangkan risiko aterosklerosis. Diet mengurangkan Diet ketogenik memberi kesan positif kepada penanda serum untuk penyakit kardiovaskular pada lelaki berat normal jumlah kolesterol "buruk" dan lemak darah dan meningkatkan peratusan "baik".
• Bagi mereka yang takut dengan kanser. Diet ketogenik menyekat spesies oksigen reaktif dan mengurangkan keradangan Pemakanan ketogenik memberi manfaat kepada komposisi dan kesejahteraan badan tetapi bukan prestasi dalam kajian kes perintis atlet ketahanan New Zealand, Pengambilan diet rendah karbohidrat rendah lemak tinggi lemak hipokalorik selama 12 minggu merendahkan protein C-reaktif, dan meningkatkan adiponektin serum dan lipoprotein-kolesterol berketumpatan tinggi dalam subjek obes - faktor yang sering dikaitkan dengan kejadian onkologi.
• Pelari dan triatlet. Jika anda seorang atlet ketahanan kitaran, diet keto boleh meningkatkan penyesuaian Keto anda meningkatkan prestasi senaman dan tindak balas komposisi badan terhadap latihan dalam atlet ketahanan.

Siapa yang tidak sepatutnya menjalani diet ketogenik

Diet ini adalah kontraindikasi:

• Orang dengan penyakit buah pinggang dan hati Diet Ketogenik, gangguan pengoksidaan asid lemak.
• Sukan berpasukan, crossfitters, pelari jarak sederhana. Jika kelas melibatkan tinggal lama dalam mod anaerobik, diet keto akan mengurangkan karbohidrat rendah, diet ketogenik anda, prestasi senaman anaerobik dalam wanita dan lelaki terlatih senaman: percubaan silang jujukan rawak.
• Orang yang mempunyai tulang rapuh. Kesan sampingan diet yang mungkin termasuk perubahan dalam kehilangan kandungan mineral tulang yang progresif pada kanak-kanak dengan epilepsi sukar dikawal yang dirawat dengan diet ketogenik dalam komposisi mineral tulang, yang boleh membawa kepada peningkatan risiko patah tulang.

Adakah sukar untuk mematuhi diet ketogenik?

Diet keto bukanlah diet yang paling mudah, terutamanya pada mulanya. Apabila badan anda mula mengalami kekurangan glukosa, simptom selesema Diet Ketogenik boleh berlaku: loya, muntah, sakit kepala, keletihan, pening, insomnia Makanan karbohidrat indeks glisemik tinggi memendekkan permulaan tidur dan sembelit. Mereka berlangsung dari 2-3 hari hingga beberapa minggu.

Dalam kes ini, anda tidak boleh mengambil lebih banyak karbohidrat untuk mengurangkan keadaan.

Jika anda gagal, badan akan menerima glukosa yang diingini, anda akan keluar dari ketosis dan perlu mengulangi sekali lagi. Inilah kesukaran untuk mengekalkan diet. Sebaliknya, ini adalah kelebihannya: anda tahu bahawa selepas pecahan anda sekali lagi perlu melalui penyesuaian yang tidak menyenangkan, jadi anda akan bertahan.

Bagaimana untuk menjalani diet ketogenik

Jurulatih Peribadi dan Pakar Pemakanan John Fawkes mencadangkan Cara Bermula Dengan Diet Ketogenik untuk membahagikan tempoh memasuki diet kepada beberapa fasa dan mematuhi peraturan tertentu.

1. Pra-penyesuaian (2-4 minggu)

Tambah 40-80 gram minyak kelapa ke dalam diet anda untuk menyediakan tubuh anda dengan Manfaat MCT 7 Berasaskan Sains Minyak MCT. Mereka cepat diserap, tidak disimpan dalam lemak, dan diproses dalam hati menjadi badan keton. Daripada minyak, anda boleh mengambil Penggunaan suplemen pemakanan untuk mendorong ketosis dan mengurangkan gejala yang berkaitan dengan keto-induksi: tinjauan naratif

Kurangkan karbohidrat kepada 100 gram sehari. Ini akan menghalang anda daripada mengalami ketosis, tetapi latih diri anda untuk makan kurang makanan kaya karbohidrat.

2. Memasuki ketosis (4 hari)

Hari 1. Skip sarapan pagi dan makan tengahari, berpuasa sepanjang hari sehingga petang. Makan malam harus mengandungi tidak lebih daripada 200-300 kcal, 10-15 g protein dan 15-30 g lemak. Tiada karbohidrat.

Hari 2. Makan bahagian yang sama untuk sarapan pagi dan makan tengah hari, dan untuk makan malam - ⅔ daripada makanan biasa anda. Tiada karbohidrat.

Hari 3. Untuk sarapan pagi dan makan tengah hari, anda boleh makan ⅔ bahagian makanan biasa, jadikan makan malam kenyang. Masih tiada karbohidrat.

Hari 4. Makan bahagian biasa anda, anda boleh memasukkan sayur-sayuran bukan berkanji dan buah-buahan tanpa gula.

Semasa fasa ini, latihan sebaiknya digantikan dengan berjalan jauh. Ini akan membakar glukosa dan membantu anda memasuki ketosis dengan lebih cepat. Jika semasa berjalan kaki nampaknya kaki anda kehabisan kekuatan, ini adalah petanda yang baik: simpanan glikogen hampir habis.

Teruskan mengambil minyak kelapa atau serbuk keton, tambah vitamin dan minuman elektrolit.

3. Ketoadaptasi (2-4 minggu)

Anda akan mengambil masa beberapa minggu untuk menyesuaikan diri sepenuhnya dengan diet anda. Pada masa ini, anda perlu mengekalkan karbohidrat sekitar 30 gram sehari - jika anda bersenam, dan 20 gram - jika tidak. Ambil perhatian bahawa tahap tenaga akan lebih rendah sedikit pada mulanya. Ini adalah perkara biasa dan akan beransur-ansur berlalu. Pada peringkat ini, tidak perlu lagi mengambil serbuk keton.

Berapa banyak untuk duduk dalam diet keto dan bagaimana untuk keluar supaya berat badan tidak kembali

Diet ketogenik boleh bertahan dari 3-4 minggu hingga setahun. Tidak masuk akal untuk berpegang pada diet kurang dari tiga minggu, kerana pada masa ini badan anda akan melalui ketoadaptasi dan anda hanya akan mula menerima semua manfaat diet sedemikian.

Bagi masa lebih daripada setahun, tidak ada bukti saintifik yang mencukupi untuk menilai ini, tetapi makan dengan cara ini sepanjang hidup anda adalah idea yang tidak baik. Pertama, diet ketogenik jangka panjang meningkatkan risiko Diet Ketogenik untuk steatosis hati, hipoproteinemia, batu karang, dan kekurangan vitamin dan mineral. Kedua, penolakan salah satu makronutrien tidak memberi kesan terbaik pada jangka hayat. Analisis pengambilan karbohidrat diet dan kematian: kajian kohort prospektif dan meta-analisis data daripada lebih 15,000 orang menunjukkan bahawa kedua-dua kelebihan dan kekurangan karbohidrat dalam jangka panjang meningkatkan risiko kematian. Orang yang dietnya terdiri daripada 50–55% karbohidrat hidup paling lama.

Berita baiknya ialah, menjaga berat badan anda daripada diet keto tidak akan sesukar itu.

Dengan diet biasa dengan kandungan kalori yang berkurangan, jumlah ghrelin, hormon kelaparan, yang menyebabkan seseorang ingin makan sepanjang masa, rosak dan, selepas selesai, menerkam makanan, meningkat. Kajian Ketosis dan nutrien pengantara selera makan dan hormon selepas penurunan berat badan menunjukkan bahawa perubahan ketogenik tidak berlaku, jadi lebih mudah untuk anda mengekalkan berat badan.

Satu lagi kajian, penurunan berat badan jangka panjang yang berjaya dengan gabungan diet Mediterranean ketogenik dwifasa dan protokol penyelenggaraan diet Mediterranean, menunjukkan bahawa 40 hari diet keto dengan rehat setengah tahun untuk diet Mediterranean membawa kepada penurunan berat badan yang berterusan tanpa penambahan lagi.

Diet Mediterranean adalah pilihan yang bagus selepas keto. Mereka juga tinggi lemak yang akan anda biasakan, dan karbohidrat diambil daripada sumber yang sihat seperti bijirin penuh, sayur-sayuran dan buah-buahan. Tidak seperti diet keto, diet Mediterranean boleh dikekalkan sepanjang hayat tanpa risiko kesihatan.