Adakah mungkin untuk melangkau sarapan pagi, makan malam yang enak dan tidak menutup tingkap anabolik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Mungkin semua orang pernah mendengar bahawa anda perlu bersarapan, menutup tingkap anabolik dengan lebih cepat selepas latihan, dan makan sedikit karbohidrat yang mungkin untuk makan malam. Masa untuk mempersoalkan kebenaran ini dan memutuskan mana yang sesuai untuk anda.

Makan sesuatu sejurus selepas bersenam

Intipati teori tingkap anabolik ialah dalam 30-45 minit pertama selepas senaman intensiti tinggi, seperti latihan kekuatan atau pecut selang, badan kita cepat menyerap nutrien.

Pada masa ini, otot sangat memerlukan karbohidrat dan protein. Badan menggunakan glukosa sebagai bahan api atau menyimpannya sebagai glikogen. Dan pengambilan makanan yang kaya dengan protein, mempercepatkan sintesis protein dalam badan dan pertumbuhan tisu otot.

Banyak kajian menyokong manfaat pengambilan protein dan karbohidrat sejurus selepas bersenam. Sebagai contoh, pada tahun 2008, saintis mendapati bahawa makan makanan berkarbohidrat tinggi dalam 30 minit pertama selepas senaman merangsang semula glikogen otot, dan menambah protein 1: 3 (protein: karbohidrat) menggalakkan lagi perkara ini.

Tetapi tiada siapa yang akan membawa makanan berprotein tinggi dan berkarbohidrat bersama mereka untuk dimakan di bilik persalinan, dan selalunya mengambil masa lebih daripada 30-40 minit untuk pulang ke rumah. Lebih mudah untuk minum minuman istimewa sejurus selepas latihan. Dan ini sangat bermanfaat untuk pengeluar untung.

Walau bagaimanapun, pada tahun 2009, saintis menunjukkan bahawa masa pengambilan protein - sejurus selepas bersenam atau pagi dan petang - tidak menjejaskan peningkatan kekuatan dan kuasa, lemak badan dan jisim otot.

Dan kajian 2013 mendapati bahawa tingkap anabolik sebenarnya lebih luas daripada yang biasa dipercayai, membolehkan pendekatan pemakanan selepas senaman yang agak fleksibel.

Sebenarnya, anda mempunyai kira-kira 1, 5-2 jam sebelum dan selepas senaman anda untuk mendapatkan protein dan karbohidrat yang mencukupi serta mendapat manfaat yang sama seperti anda segera mengambil protein shake.

Ternyata tidak perlu mencairkan serbuk protein yang membosankan dalam shaker. Anda akan mempunyai masa untuk mandi, menukar pakaian dan menyediakan makan malam yang lazat dan sihat.

Apabila terdapat lebih banyak karbohidrat - untuk sarapan pagi atau makan malam

Selama bertahun-tahun, pakar pemakanan telah menasihatkan makan sebahagian besar karbohidrat untuk sarapan pagi. Tiba-tiba, beberapa pakar mula mengesyorkan sebaliknya: mengekalkan kalori dan makanan berkarbohidrat tinggi untuk makan malam.

Para saintis baru-baru ini membahagikan 80 wanita berlebihan berat badan kepada dua kumpulan. Subjek dalam kumpulan pertama mengambil lebih banyak kalori untuk sarapan pagi, dan mereka yang kedua - untuk makan malam. Akibatnya, wanita yang mengambil sarapan pagi berat dapat mengurangkan berat badan, gula dalam darah dan risiko menghidap diabetes dengan ketara berbanding wanita yang makan berat.

Para saintis lain membandingkan 70% daripada pengambilan kalori harian pada waktu pagi dan petang dengan senaman aerobik dan senaman rintangan. Akibatnya, peserta yang makan lebih banyak kalori untuk makan malam kehilangan lemak dan mendapat jisim otot lebih cepat daripada kumpulan dengan peningkatan sarapan pagi.

Satu lagi kajian selama enam bulan menunjukkan bahawa penurunan berat badan dan sentimeter dalam lilitan pinggang adalah lebih besar apabila pengambilan karbohidrat utama adalah pada waktu petang.

Oleh itu, penyelidikan tidak jelas tentang masa terbaik untuk makan makanan tinggi karbohidrat.

Fokus pada perasaan anda. Jika sarapan pagi anda adalah secawan kopi dan beberapa biskut, dan makan malam anda enak dan berkhasiat, tetapi anda berasa hebat dan tidak mendapat berat badan berlebihan, teruskan makan seperti biasa.

Jika anda sedang mencari cara untuk menurunkan berat badan, menjadi lebih berwaspada dan bertenaga dan tidak termakan gula-gula dan makanan ringan, cuba menahan rasa lapar sebelum makan tengah hari, cuba masukkan sarapan berkhasiat ke dalam diet anda.

Jadi, bagi sesetengah orang, sarapan pagi yang buruk tidak lebih buruk daripada sarapan yang kenyang. Bagaimana dengan ketiadaannya?

Adakah berbahaya untuk melewatkan sarapan pagi

Secara umum diterima bahawa melewatkan sarapan pagi adalah kebodohan yang tidak boleh dimaafkan. Lagipun, sebelum itu, badan kita kelaparan selama 8-10 jam, ia memerlukan nutrien, dan oleh itu cepat mengasimilasikan mereka.

Tetapi saintis menganalisis beberapa kajian dan membuat kesimpulan bahawa kepercayaan yang meluas tentang hubungan antara sarapan pagi dan berat badan yang rendah tidak boleh dianggap benar kerana kekurangan bukti.

Lebih-lebih lagi, para penyelidik mencadangkan bahawa melangkau sarapan pagi mungkin mempunyai faedah kerana ia mengelakkan makan lewat dan mengurangkan risiko obesiti.

Terdapat satu lagi kajian yang sangat menarik tentang kesan sarapan pagi terhadap kesihatan manusia. Para penyelidik memilih 52 wanita, separuh daripada mereka biasa makan sarapan pagi dan separuh lagi melangkau sarapan. Subjek dibahagikan kepada empat kumpulan:

1. Orang yang terbiasa skip sarapan makan pagi.
2. Orang yang terbiasa melewatkan sarapan pagi tidak makan.
3. Orang yang sudah biasa bersarapan terus berbuat demikian.
4. Orang yang biasa bersarapan terpaksa meninggalkan hidangan pagi mereka.

Selepas 12 minggu percubaan, wanita yang terpaksa mengubah tabiat mereka kehilangan lebih banyak pound daripada yang lain. Tetapi sama ada mereka bersarapan atau tidak tidak menjadi masalah.

Jauh lebih penting daripada waktu makan

Terdapat banyak aspek pemakanan yang lebih penting daripada masa pengambilan protein, lemak dan karbohidrat. Berikut ialah contoh hierarki:

1. Berapa banyak yang anda makan. Makan sampai rasa kenyang. Sebaik sahaja ini berlaku, hentikan segera. Buang tabiat menghabiskan apa yang ada di pinggan anda. Anda boleh menggunakan kaunter kalori untuk mengetahui jumlah makanan yang anda perlukan.
2. Macam mana nak makan. Makan perlahan-lahan dan sengaja, jangan terganggu oleh TV, perbualan, buku. Jika tidak, anda tidak akan berasa apabila anda kenyang, dan rasa makanan tidak akan terungkap sepenuhnya.
3. Kenapa awak makan. Setiap kali, perhatikan mengapa anda lapar: kerana anda benar-benar lapar atau kerana tekanan, kebosanan, keperluan sosial, keinginan untuk menikmati keseronokan hidangan berkalori tinggi?
4. Apa yang anda makan. Pilih makanan yang kaya dengan protein, lemak sihat dan karbohidrat kompleks.

Dan hanya selepas itu anda harus berhati-hati apabila anda makan: adakah anda bersarapan, berapa lama selepas bersenam anda mendapat bahagian protein anda, adakah anda makan pada lewat malam.

Dan jangan percaya secara membabi buta dapatan penyelidikan dan kepercayaan popular. Sentiasa fokus pada perkara yang sesuai untuk anda, tidak menyebabkan ketidakselesaan dan memberikan hasil yang terbaik.