19 petua kecergasan yang bijak daripada orang yang hidup dalam sukan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Pengesyoran daripada beberapa jurulatih paling kreatif di Amerika akan membantu anda membetulkan kesilapan anda dan mencuba beberapa teknik menarik yang digunakan oleh bintang, powerlifters, jenius kelajuan dan gergasi teknologi.

1. Ukur keupayaan anda

Kadang-kadang anda perlu menyemak diri anda sendiri. Ujian kecergasan berfungsi lebih baik daripada cuba mencabar diri sendiri atau mengukur kemajuan anda dalam beberapa cara.

Pemeriksaan biasa membawa anda lebih dekat ke jalan yang betul dan membantu anda mengatasi keinginan untuk berhenti atau berputus asa.

Berikut adalah salah satu ujian kegemaran McDonald yang boleh anda lakukan di mana-mana sahaja.

Tetapkan pemasa dan lengkapkan 100 burpee. Mula-mula tolak ke atas, kemudian berdiri dan melompat keluar, angkat dari lantai sekurang-kurangnya 10 sentimeter.

Ulangi ujian sekali seminggu dan cuba pendekkan masa pelaksanaan sekurang-kurangnya sedikit setiap kali.

2. Sediakan otot anda untuk menarik ke atas

Untuk bersedia untuk tarik ke atas, sangkut pada palang selama 30 saat dengan perut yang ketat.

Kemudian cuba lakukan perkara yang sama, tetapi dengan lengan dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Apabila anda berjaya melakukan 3 set selama 30 saat setiap satu, anda boleh cuba tarik ke atas.

3. Pilih rentak yang betul

Berlari 25 minit pada kadar yang tenang untuk memanaskan badan. Kemudian percepatkan sedikit setiap dua minit. Tingkatkan rentak secara beransur-ansur, supaya anda berlari cukup pantas selama 40 minit.

Selepas 45 minit, berlari sepantas mungkin selagi anda mempunyai kekuatan. Selepas itu - 5 minit berlari dengan kadar yang tenang. Ulangi senaman ini setiap minggu.

4. Cuba kaedah yang berbeza

Alvin terobsesi dengan teknik latihan baharu dan pembangunan peralatan kecergasan. Inovasi beliau sentiasa agak berkesan. Tidak kira bagaimana dia mengubah latihan pelanggannya, keputusan mereka sentiasa bertambah baik. Inilah yang dia cadangkan.

Jangan ikut jam

Latihan jeda sentiasa dilakukan tepat pada masanya - anda melakukan senaman dan kemudian anda berehat.

Cosgrove lebih suka latihan denyutan jantung. Anda bekerja sehingga kadar denyutan jantung anda adalah 85% daripada maksimum anda dan kemudian berehat sehingga kadar denyutan jantung anda menurun kepada 65%.

Lebih banyak selang yang anda boleh lakukan dalam 10 minit, lebih baik hasil anda.

Alihkan beban dari tengah

Bayangkan melakukan senaman Farmer's Walk dengan dumbel seberat 18 kg.

Mudah, ya? Sekarang cuba berjalan dengan satu dumbbell seberat 36 paun dalam satu tangan. Mengalihkan berat ke satu sisi meningkatkan beban, terutamanya pada otot teras.

Cuba prinsip ini dengan lunges, strides, squats, dan kebanyakan senaman bahagian atas badan.

Bangunkan otot anda

Apabila anda mengangkat beg pasir, beratnya berubah. Sistem saraf pusat anda perlu bertindak balas lebih cepat untuk menala otot anda.

Ini membakar lebih banyak kalori dan menukarkan sebarang senaman menjadi senaman untuk otot teras anda. Tiada beg pasir? Gunakan jurulatih TRX atau.

5. Memperbaiki pandangan belakang

Glute Lab ialah garaj empat kereta yang telah berkembang menjadi hibrid gim tegar dan makmal sains. Bret Contreras menggunakan platform stabilometrik untuk menilai kekuatan, elektromiografi dan ultrasound untuk memahami perkara yang berlaku pada otot, dan teknologi tangkapan video untuk menyiasat pergerakan.

Dia membuat beberapa penemuan.

Perhatikan squats dan pinggul semasa berbaring

Penyelidikan Contreras menunjukkan bahawa squats mengepam gentian otot bawah di bahagian punggung, dan semasa lif pelvis, kedua-dua gentian bawah dan atas dilatih. Untuk mendapatkan hasil yang terbaik, kedua-dua senaman perlu dilakukan.

Selain itu, latihan ini menyediakan pembangunan menyeluruh. Contreras baru-baru ini mendapati bahawa jongkong boleh meningkatkan lompat menegak dan angkat pelvis boleh meningkatkan kelajuan larian.

Percaya perasaan anda

Menggunakan elektromiografi untuk mengukur rangsangan otot, Contreras mendapati perbezaan besar dalam cara senaman mempengaruhi orang. Dia mendakwa bahawa pelanggannya sering memberitahu diri mereka sendiri senaman mana yang paling bermanfaat kerana mereka merasakannya.

Percaya naluri anda dan dengarkan badan anda. Jika anda merasakan jongkong akan membantu anda membina otot dengan lebih baik dengan memusingkan kaki anda ke luar, kemungkinan besar memang begitu.

6. Untuk membina otot, lakukan deadlift dengan berat yang betul

Jason melatih atlet terkemuka, termasuk model kulit muka Kesihatan Lelaki Matt Damon dan John Krasinski. Untuk meningkatkan kekuatan, mereka melakukan ulangan perlahan deadlift dengan pemberat berat.

Setiap beberapa minggu, mereka melakukan senaman yang melelahkan: mereka menggantung 50 hingga 70% daripada berat yang boleh mereka angkat pada palang dan melakukan tiga set dengan sebanyak mungkin ulangan.

7. Lari pecut di atas treadmill

Anda boleh mengatur perlumbaan berkelajuan tinggi bukan sahaja di stadium, tetapi juga di. Tambah kelajuan dan gred treadmill secara beransur-ansur sehingga anda mencapai rentak yang anda hanya boleh tahan selama 20-30 saat. Kemudian kurangkan rentak ke larian yang tenang atau berjalan selama 1-3 minit, kemudian ulangi dari awal. Dalam senaman pertama anda, lakukan tidak lebih daripada 2-4 larian pecut ini. Secara beransur-ansur membawa nombor mereka kepada 8-12.

8. Biarkan kumpulan memotivasikan anda

Terdapat banyak studio khusus untuk kelas yoga kumpulan, berbasikal, berjoging, tinju dan tarian. Apakah faedah latihan kumpulan? Dalam syarikat. Kumpulan itu mendorong anda untuk melakukan yang lebih baik.

Muzik juga sangat penting. Cari runut bunyi yang memberi inspirasi kepada anda dan sesuai dengan latihan anda, dan anda akan berlatih dengan lebih gigih dan lebih baik.

9. Bersenam dengan kuat, tetapi jangan terlalu kerap

Jika anda berumur di bawah 35 tahun, tiga latihan sengit setiap minggu sudah memadai. Jika lebih, cukup dua.

Cabar diri anda pada hari latihan selang waktu, dan lakukan semua latihan dengan kadar yang mudah semasa sesi pemulihan.

10. Bersenam dengan pemberat bebas dengan berhati-hati

Kadangkala bekerja dengan pemberat bebas terasa tidak sesuai. Untuk membetulkannya, anda perlu mendengar badan anda.

Katakan anda mempunyai hari kaki. Cuba capai jari kaki anda dahulu. Berhenti apabila anda berasa tegang.

Selepas itu, cuba lakukan squats berat badan, dan kemudian regangkan ke kaki anda semula. Adakah anda berjaya bersandar lebih rendah? Jika tidak, jadualkan semula barbell squat ke hari lain.

11. Cuba jongkong yang tidak akan merosakkan

Cuba cangkung kettlebell berganda.

Semasa mencangkung ini, hampir mustahil untuk merosakkan teknik ini. Punggung bawah berada dalam kedudukan yang sangat baik, quads, glutes dan abs dipam dengan baik.

12. Pantau senaman anda

Hari terbaik untuk berehat datang apabila anda paling ingin pergi bersenam. Sebaliknya, berjalan-jalan atau melakukan sesuatu di sekitar rumah. Ini akan membuktikan bahawa anda mengawal program latihan anda, bukan anda.

13. Pilih matlamat yang jelas dan berusaha untuk mencapainya

Pilih pengembaraan yang mencabar anda, seperti berakit menuruni sungai gunung, kemudian bersedia untuknya di gim.

Anda akan mendapat pengalaman yang akan membantu anda dalam hidup, dan latihan anda akan mempunyai tujuan.

14. Cari had anda dengan ujian mudah

Kecederaan cuff pemutar sering dikaitkan dengan kekuatan tarikan yang tidak mencukupi.

Ujian mudah untuk atlet: Anda harus mengangkat berat yang sama semasa tarik naik anda seperti yang anda lakukan semasa penekan bangku. Sebagai contoh, jika anda mempunyai berat 80 kilogram, dan anda melakukan penekan bangku dengan berat 100 kilogram, anda perlu menarik dengan berat 20 kilogram.

15. Gunakan mantera untuk menangani ketidakselesaan

Anda boleh bekerja lebih keras jika anda belajar untuk mengatasi ketidakselesaan. Ini adalah kunci kepada perubahan fizikal.

Ben mengajar atletnya menggunakan mantra - sesuatu yang pendek dan positif, sesuatu yang boleh mereka ulangi kepada diri mereka sendiri semasa masa sukar.

Bergeron sendiri menggunakan mantra ini: "Inilah kosnya."

16. Jangan pergi ke gim yang mahal

Anda boleh menjadi lebih kuat di gim yang murah juga. Mereka tidak mempunyai mesin senaman baharu, sauna inframerah dan penyejuk air, tetapi walaupun di sana anda boleh menjadi lebih kuat dan lebih berdaya tahan.

Dumbbells ada di mana-mana. Anda boleh melakukan pelbagai latihan dengan mereka: mencangkung dalam dengan satu dumbbell di dada anda, lunges terbalik, mencangkung dalam lunge, deadlift pada satu kaki, tekan dumbbell atas kepala, tarik ke perut dan bench press.

Pada mesin Smith, anda boleh melakukan pull-up dengan kaki anda di atas lantai. Menggunakan pemegang yang berbeza, anda boleh menarik blok atas ke dada dan tarik ke perut.

17. Buat gim di rumah

John menukar garaj pinggir bandarnya menjadi Westridge Barbell Club dan, dengan beberapa pengikut, sedang melakukan senaman intensiti tinggi di sana dengan peralatan asas.

Dia pernah mempunyai lebih banyak peralatan, malah sepasang mesin bisep dan trisep Nautilus. Tetapi selepas berpindah, dia menyedari betapa sedikit gim di rumah benar-benar diperlukan.

Mulakan dari kecil

John mengurangkan peralatannya kepada satu loceng kettle seberat 28kg.

"Ini adalah gim rumah peribadi saya," katanya. "Saya boleh melakukan tekanan bangku, hayunan kettlebell, jongkong, snatch dan banyak latihan lain, termasuk latihan dengan berat badan saya."

Mulakan dengan satu cangkang yang boleh anda lakukan semua latihan ini.

Isi semula gim anda secara beransur-ansur

Sebelum membeli peralatan baharu, pertimbangkan latihan apa yang boleh anda lakukan dengannya.

John mula-mula menggunakan penggelek akhbar yang dibelinya dengan harga $4. Selepas itu, dia beralih kepada gelung TRX. Anda boleh membeli, contohnya, rak dagu atau bar penkek.

Jangan bazirkan wang anda

Orang kaya membeli mesin senaman yang mahal dan tidak pernah menggunakannya. Gim di rumah yang baik bermula dari kecil dan berkembang secara beransur-ansur.

Peralatan kardio adalah pembaziran wang. Orang jarang menggunakannya, dan berjalan kaki yang baik adalah lebih baik dan lebih murah.

18. Jadikan senaman anda sebagai permainan

Terdapat beratus-ratus gim di NYC, tetapi Throwback Fitness mempunyai gim yang dinilai terbaik di bandar. Rahsia mereka ialah mereka cuba mengalih perhatian pelanggan daripada fakta latihan dengan menggunakan latihan pasukan dan elemen persaingan.

Ia membantu anda bekerja lebih keras dan mendapat hasil yang hebat.

Lawan diri sendiri

Sebagai pertandingan untuk satu orang, anda boleh menggunakan latihan litar yang terdiri daripada tekan tubi, crunches pada akhbar dan mencangkung dengan berat badan anda.

Lakukan dua ulangan lagi untuk setiap bulatan - 2, 4, 6, dan seterusnya. Latihan diteruskan selama 5 minit. Rehat - 1 minit.

Selepas berehat, mulakan dengan bilangan ulangan yang anda berjaya lakukan, tetapi kini kurangkan ulangan - 12, 10, 8, dan seterusnya kepada dua. Matlamat anda adalah untuk kembali kepada dua wakil dalam masa kurang daripada lima minit.

Terlalu mudah? Kemudian tingkatkan masa senaman anda kepada 10 minit.

Bersaing dengan rakan anda

Setiap kumpulan di Throwback Fitness merangkumi 6 hingga 16 orang. Peserta dibahagikan kepada kumpulan dan bersaing antara satu sama lain. Salah satu permainan pertandingan gim kegemaran ialah Piala TBF.

Dalam permainan ini, pasukan bersaing dalam membaling bola ke dalam jaring. Untuk mendapatkan akses kepada bola, pasukan perlu membuat bulatan empat burpe, lapan tekan tubi, dan dua belas crunches. Lebih cepat anda membuat bulatan, lebih banyak anda akan cuba membaling bola. Pasukan yang mempunyai lebih banyak bola dalam jaring pada akhir sesi latihan menang.

19. Cari kelab anda

Mungkin kelab kecergasan elit dengan penghawa dingin, peralatan senaman moden dan protein shake di pintu keluar sesuai untuk anda.

Atau adakah anda masih lebih suka gim lama seperti Doug's Gym, di mana hanya terdapat barbel, dumbbell dan kettlebell daripada peralatan, dan nampaknya tiada apa yang berubah sejak gim pertama muncul.

Doug, 58, sihat dan kuat, memberi inspirasi kepada golongan muda dengan teladannya. Dia mencangkung dan menerjang dengan kettlebell seberat 22 paun di setiap tangan.

Doug adalah bukti nyata bahawa gim tidak begitu penting untuk kekal dalam bentuk yang terbaik. Lebih penting lagi, anda melakukan beberapa hari seminggu di mana anda berasa selesa.