5 mitos tentang sukan dan kecergasan yang disangkal sains

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami fikir itu benar juga, sehingga kami membaca penyelidikan.

1. Untuk menurunkan berat badan di beberapa tempat, anda perlu memuat turunnya

Ramai orang masih terus mengepam perut mereka untuk mengempiskan perut dan mencangkung untuk menjadikan kaki mereka lebih langsing. Walaupun sebarang senaman lebih bermanfaat untuk penurunan berat badan daripada tidak bersenam, bersenam satu zon untuk membuang lemak daripadanya adalah pendekatan yang tidak berkesan sama sekali.

Para saintis telah menguji sama ada senaman perut boleh mengubah saiz sel lemak pada perut. Untuk kajian itu, mereka mengambil sampel tisu adiposa peserta dari perut, belakang dan punggung, dan kemudian memberi orang ramai program latihan selama sebulan.

Semasa eksperimen, para peserta membuat 5,000 lipatan setiap abs. Dan ia tidak ke mana-mana.

Pada manusia, berat badan, mahupun jumlah lemak, mahupun kelegaan perut tidak berubah. Sel-sel lemak di atasnya juga kekal tidak berubah.

Dan ia bukan juga bahawa lipatan bukanlah pergerakan yang paling berkesan untuk akhbar. Dalam eksperimen lain, peserta melakukan tujuh latihan berbeza untuk mengepam otot perut dan tidak mendapat apa-apa keputusan selama enam minggu: mereka tidak menurunkan berat badan, tidak mengurangkan lilitan pinggang dan jumlah lemak.

Ia juga tidak berguna untuk menghayunkan pinggul dalam usaha untuk menjadikannya lebih kurus. Dalam satu kajian, tiga bulan senaman sebelah kaki tidak membantu mengurangkan lemak badan berbanding anggota yang tidak terlatih. Lebih-lebih lagi, walaupun peserta kehilangan berat badan semasa eksperimen, lebih banyak lemak hilang dari bahagian atas badan, yang ototnya tidak menerima apa-apa beban sama sekali.

Untuk mengurangkan lilitan pinggul dan pinggang, untuk mengeluarkan perut, sisi atau volum tambahan di tempat lain, anda perlu menghabiskan lebih banyak kalori: lakukan latihan selang intensiti tinggi dengan senaman untuk semua kumpulan otot, atur sesi kardio yang panjang, serta latihan kekuatan dengan berat. pergerakan pelbagai sendi seperti cangkung.tarik, tarik dan tekan.

Latihan ini membakar lebih banyak kalori daripada lipatan atau mencangkung yang tidak berkesudahan, dan tidak seperti mereka, ia sebenarnya membantu anda menurunkan berat badan.

2. Berlari tidak baik untuk lutut anda

Ramai orang mengelak daripada berlari kerana mereka mendapati ia berbahaya kepada sendi lutut. Secara teorinya, tekanan berulang akibat terkena tanah sebenarnya boleh merosakkan struktur sendi, tetapi dalam amalan, atas sebab tertentu, pelari mengalami kurang sakit lutut berbanding orang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif.

Sebagai contoh, kajian semula 28 kajian saintifik menunjukkan bahawa aktiviti fizikal, khususnya berlari, tidak membahayakan struktur dalaman sendi. Sebaliknya, jika dilakukan secara kerap, ia menggalakkan kesihatan rawan dan melindungi daripada osteoarthritis jauh lebih baik daripada berjalan atau senaman lain.

Pelari kurang berkemungkinan menghidap osteoarthritis lutut berbanding orang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif. Lebih-lebih lagi, ini juga terpakai kepada atlet yang menempuh jarak jauh - mereka yang lututnya kerap mengalami beban yang sangat berat.

Anda boleh berkata: "Cuma mereka ini adalah orang yang sihat, jadi mereka berlari tanpa masalah dengan lutut mereka." Tetapi terdapat satu lagi kajian yang secara rawak memilih lebih daripada 2,500 orang biasa, bukannya pelari profesional. Mereka diikuti selama beberapa tahun dan mendapati bahawa peserta yang terlibat dalam larian kurang berkemungkinan mengadu sakit lutut berbanding mereka yang tidak. Selain itu, kajian itu juga melibatkan orang tua - kira-kira 60 tahun dengan berat badan berlebihan (BMI - 28, 5).

Dalam eksperimen lain, saintis mengikuti pelari berusia 50 tahun dan orang yang sihat, tidak suka sukan selama 20 tahun. Yang pertama bukan sahaja hidup lebih lama, tetapi juga mengalami masalah pergerakan yang lebih sedikit.

Berlari nampaknya bermanfaat walaupun untuk orang dewasa yang lebih tua dengan osteoarthritis. Pada penghujung kajian lapan tahun, peserta yang melakukan senaman ini mengalami kesakitan lutut yang kurang, dan ujian perubatan menunjukkan bahawa arthritis mereka tidak berkembang.

Kerja saintifik lain mencadangkan bahawa orang pertengahan umur dengan pelbagai masalah lutut juga mendapat manfaat daripada berlari. Selepas empat bulan program latihan maraton, lutut mereka kurang rosak berbanding pada permulaan kajian.

Ini bukan untuk mengatakan bahawa berlari tidak boleh menyebabkan kecederaan atau kesakitan, tetapi kebanyakan kesan negatif berlari datang daripada penggunaan berlebihan. Jika anda memilih jumlah latihan yang betul, aktiviti sedemikian tidak akan membahayakan lutut walaupun sakit.

3. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu berlatih dalam zon kadar denyutan jantung yang membakar lemak

Anda sering mendengar bahawa untuk menurunkan berat badan, anda perlu bersenam di zon pembakaran lemak yang dipanggil - 60-70% daripada kadar denyutan jantung maksimum. Untuk menentukan keamatan ini, tanpa mengukur degupan jantung, anda boleh menavigasi dengan sensasi: pada nadi sedemikian, seseorang dapat bercakap tanpa menghentikan aktiviti dan tanpa tercungap-cungap.

Pada kadar denyutan jantung 130-140 denyutan seminit, lebih banyak lemak sebenarnya digunakan untuk tenaga daripada karbohidrat. Tetapi apabila jantung memecut kepada 150 denyutan seminit atau lebih, badan beralih kepada glukosa untuk mendapatkan bahan api yang cepat.

Tetapi perlu diingat bahawa jumlah kalori yang dibakar bermakna lebih daripada bentuk di mana ia digunakan. Jika anda menggunakan jumlah lemak tertentu, tetapi keseimbangan tenaga kekal positif, karbohidrat akan disimpan dalam sel lemak.

Ini juga berfungsi sebaliknya: jika anda bersenam pada intensiti tinggi dan membakar karbohidrat, badan anda akan memecahkan simpanan lemak anda dan menggunakannya untuk bahan api apabila anda kekurangan tenaga.

Untuk tempoh yang sama, senaman yang sengit adalah lebih berkesan untuk menurunkan berat badan daripada senaman yang tenang di zon pembakaran lemak. Dengan pilihan pertama aktiviti, lebih banyak kalori dibelanjakan, yang bermaksud bahawa pound tambahan akan hilang dengan lebih cepat.

Di samping itu, senaman intensiti tinggi mewujudkan permintaan oksigen, yang membolehkan anda membakar kalori tambahan walaupun selepas anda selesai latihan, dan juga membantu dengan cepat menghilangkan lemak visceral, yang terkumpul di kawasan perut dan meningkatkan risiko penyakit berbahaya.

4. Selera makan "Wolf" selepas latihan akan menyekat semua kalori yang hilang

Terdapat beberapa kebenaran dalam kenyataan ini, tetapi tidak semua aktiviti fizikal meningkatkan rasa lapar dan membuat anda menerkam makanan. Ia semua bergantung pada jenis, keamatan dan ciri-ciri orang tertentu.

Sebagai contoh, latihan kekuatan tidak meningkatkan rasa lapar atau memaksa orang untuk makan lebih daripada biasa. Ini benar untuk kedua-dua atlet berpengalaman dan pemula.

Bersenam dengan berat tidak mengubah tahap hormon yang bertanggungjawab untuk selera makan dan kenyang. Lebih-lebih lagi, mereka meningkatkan pengeluaran testosteron, dan meningkatkan sensitiviti insulin, yang bermanfaat untuk penurunan lemak dan kawalan berat badan.

Apabila ia datang kepada senaman aerobik, ia tidak begitu mudah. Dalam sesetengah kajian, bersenam tidak menjejaskan selera makan atau saiz bahagian, malah menahan rasa lapar selepas bersenam. Karya saintifik lain membuktikan sebaliknya. Benar, ini terpakai terutamanya kepada pemula.

Orang yang tidak biasa dengan aktiviti fizikal, selepas bersenam, memang boleh makan lebih banyak dan memilih makanan berkalori tinggi.

Para saintis mencadangkan bahawa ini adalah disebabkan oleh sifat penggunaan nutrien semasa latihan. Satu kajian mendapati bahawa lebih banyak karbohidrat yang dibakar badan semasa bersenam, lebih besar hidangan selepas bersenam.

Semasa latihan aerobik, pemula mengambil terutamanya karbohidrat, dan apabila mereka menjadi lebih terlatih, badan mereka beralih kepada lemak. Teori ini berkorelasi dengan kajian lain di mana wanita selepas senaman intensiti tinggi meningkatkan bahagian makanan mereka sehingga mereka bertindih sepenuhnya dengan kalori yang dibakar.

Mungkin ini sekali lagi disebabkan oleh penggunaan nutrien semasa aktiviti: semakin tinggi intensiti senaman, semakin banyak karbohidrat dan kurang lemak yang dibakar oleh badan. Dalam kajian yang sama, terdapat satu lagi kumpulan wanita bersenam pada intensiti rendah. Pengambilan kalori mereka tidak meningkat selepas bersenam.

Pada masa yang sama, kajian lain menunjukkan bahawa senaman masih memberi kesan yang baik terhadap tingkah laku makan. Sebagai contoh, senaman selama 60 minit boleh membantu mengurangkan risiko makan berlebihan di kemudian hari sebanyak separuh daripada risiko tidak aktif.

Setiap 10 minit senaman mengurangkan risiko berlebihan jumlah makanan selepasnya sebanyak 1%. Selain itu, aktiviti ringan melindungi daripada makan berlebihan lebih baik daripada senaman yang lebih sengit.

Selain itu, beberapa kajian sekali gus mengesahkan bahawa bersenam pada waktu pagi membantu, mengawal selera makan dan memilih makanan yang lebih sihat pada siang hari.

Boleh disimpulkan bahawa mitos yang dipertimbangkan mempunyai alasan, tetapi jauh dari kebenaran untuk semua keadaan:

• Aktiviti fizikal boleh meningkatkan selera makan anda jika anda seorang pemula dan/atau melakukan senaman berintensiti tinggi.
• Latihan kekuatan, program aerobik intensiti rendah dan senaman pagi tidak meningkatkan pengambilan kalori tanpa mengira jantina dan status latihan.

5. Jika otot tidak sakit, ia tidak membesar

Penggunaan berlebihan boleh merosakkan gentian otot, yang membawa kepada keradangan dan kesakitan selama 48 hingga 72 jam selepas bersenam. Keadaan ini dipanggil sakit otot yang tertangguh, atau sakit tekak.

Sesetengah orang menganggap kesakitan ini sebagai penunjuk pertumbuhan dan menganggap bahawa jika kesakitan tidak berlaku, latihan itu tidak berkesan. Ini pada asasnya salah: agar otot berkembang, gentiannya memerlukan tekanan mekanikal, yang berlaku apabila anda melakukan senaman kekuatan.

Reseptor dalam membran sel bertindak balas terhadap ini dan mencetuskan rantai tindak balas molekul yang berakhir dengan peningkatan sintesis protein otot. Protein ini digunakan untuk membina serat otot, yang diterjemahkan kepada pertumbuhan otot dalam jumlah.

Untuk memulakan rantaian tindak balas, tekanan mekanikal mestilah ketara, tetapi tidak semestinya berlebihan, yang membawa kepada kerosakan serat dan dispepsia.

Sintesis protein meningkat tanpa rasa sakit - dan dalam keadaan sedemikian pertumbuhan otot yang paling sengit diperhatikan.

Selain itu, kerosakan teruk pada gentian otot, seperti semasa melakukan senaman eksentrik yang berat, malah boleh menyebabkan kehilangan jisim otot. Apatah lagi, dengan kesakitan seperti ini, anda tidak akan dapat melibatkan diri dan merangsang semula sintesis protein dengan berkesan sehingga keradangan reda.

Ini disahkan dalam amalan: dengan jumlah beban yang sama, peratusan jisim otot yang diperoleh tidak berbeza bergantung kepada sama ada orang mengalami sakit otot yang tertangguh atau tidak mengalaminya sama sekali.