Mengapa anda berasa loya dalam latihan dan bagaimana untuk menanganinya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Loya boleh dicegah dengan memilih senaman, makanan, dan minuman istimewa yang betul.

Mual semasa latihan adalah biasa, mungkin, kepada semua atlet pemula. Sebagai peraturan, ia muncul apabila kekuatan sudah berada pada had, dan boleh menyeksa bukan sahaja pemula, tetapi juga atlet maju.

Saya masih sakit dari semasa ke semasa dalam latihan CrossFit apabila saya memberikan yang terbaik. Ini memaksa anda untuk memperlahankan atau berhenti sama sekali supaya anda tidak perlu menggunakan baldi magnesia untuk tujuan lain.

Di bawah ini kami akan memecahkan dua punca utama loya dan memberitahu anda cara menanganinya.

Peningkatan keasidan

Apabila intensiti senaman meningkat dengan banyak dan laluan glikolitik dan fosfagen digunakan untuk penghasilan tenaga, ion hidrogen terkumpul dalam otot dan darah, yang mengubah pH darah kepada bahagian berasid.

Keadaan ini dipanggil asidosis. Ia menjejaskan pengecutan otot secara negatif, menyebabkan loya, dan membuat anda berhenti supaya badan anda dapat memulihkan keseimbangan pHnya.

Bagaimana untuk mengendalikan

• Kurangkan keamatan. Badan akan menghadapi ion hidrogen, dan loya akan berlalu.
• Bersenam dengan kerap. Laktat membantu menghilangkan ion hidrogen, jadi meningkatkan jumlah laktat dalam darah mengurangkan risiko asidosis.
• Minum minuman beralkali. Ia akan membantu mengatasi keasidan yang semakin meningkat.

Anda boleh menggunakan minuman sukan atau menyediakan sendiri:

• 1 liter air;
• jus satu limau atau limau;
• ¼ sudu teh garam Himalaya atau Celtic (garam biasa akan berfungsi juga).

Minuman sukan yang beralkali boleh membantu mengelakkan loya, memanjangkan masa keletihan otot, dan melindungi badan daripada dehidrasi. Kajian pada tahun 2016 tentang Kesan air beralkali pH tinggi yang dielektrolisis pada kelikatan darah pada orang dewasa yang sihat mendapati bahawa minuman pengalkali membantu mengurangkan kelikatan darah semasa senaman sebanyak 6% berbanding 3% daripada pengambilan air biasa.

Melambatkan penghadaman

Semasa senaman yang sengit, darah mengalir ke otot yang bekerja untuk membekalkan oksigen yang mencukupi, dan ke kulit untuk menyejukkan badan. Pada masa yang sama, bekalan darah ke organ dalaman, termasuk organ pencernaan, berkurangan.

Kajian gangguan gastrousus yang bergantung kepada makanan dan akibat senaman mendapati bahawa apabila VO2max (penggunaan oksigen maksimum) dicapai, bekalan darah ke perut, buah pinggang dan otot yang tidak berfungsi berkurangan sebanyak 80%. Keputusan eksperimen Kesan senaman terhadap aliran darah mesenterik pada lelaki pada tahun 1987 membuktikan bahawa aliran darah dalam arteri mesenterik superior, yang membekalkan darah ke organ pencernaan, berkurangan sebanyak 43% selepas hanya 15 minit bersenam.

Di samping itu, aktiviti fizikal yang sengit melambatkan pengosongan gastrik - penyingkiran makanan dari perut ke dalam duodenum. Apabila penghadaman menjadi perlahan, makan makanan yang berat untuk dihadam sejurus sebelum bersenam boleh menyebabkan loya.

Bagaimana untuk mengendalikan

• Makan sekurang-kurangnya dua jam sebelum latihan. Jadi perut ada masa untuk hadam makanan. Pilih makanan yang tinggi protein dan karbohidrat kerana makanan yang tinggi lemak mengambil masa lebih lama untuk dihadam.
• Minum minuman sukan. Menurut kajian oleh motilitas Duodenal semasa protokol larian basikal: kesan minuman sukan, minuman sukan dengan 7% karbohidrat dengan ketara mempercepatkan pengosongan gastrik semasa aktiviti fizikal.

Dehidrasi

Semasa senaman yang sengit dan berpanjangan, badan kehilangan banyak cecair dengan peluh. Minum air kosong boleh menyebabkan hiponatremia, keadaan di mana kepekatan ion natrium dalam darah jatuh di bawah normal.

Menurut kajian muntah akibat senaman, hiponatremia boleh menyebabkan loya dan muntah semasa senaman yang sengit.

Bagaimana untuk mengendalikan

Penggantian natrium dan penurunan natrium plasma semasa senaman dalam keadaan panas apabila pengambilan cecair sepadan dengan kehilangan cecair minuman karbohidrat-elektrolit akan membantu menambah rizab natrium. Menurut kajian Multiple transportable carbohydrates meningkatkan pengosongan gastrik dan penghantaran cecair, cara paling berkesan untuk menghidrat semula adalah dengan mengambil 8.6% karbohidrat, gabungan glukosa dan fruktosa.

Jika anda mempunyai cara anda sendiri untuk mengatasi loya semasa bersenam, kongsi dalam komen pada artikel itu.