7 sarapan pagi yang akan mengikuti diet yang sihat selepas cuti

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Untuk memudahkan anda pulih daripada kerakusan percutian yang tidak terkawal, Lifehacker telah mengumpulkan resipi sarapan pagi - lazat dan memuaskan, tetapi tanpa tambahan.

1. Epal yang dibakar bersama kurma dan oat

bahan-bahan:

• 4 epal besar;
• 40 g walnut;
• 5 kurma;
• ½ cawan oatmeal yang dimasak;
• ½ gelas jus epal;
• 1 sudu besar madu atau sirap maple
• secubit buah pala tanah;
• garam secukup rasa.

Persediaan

Satukan oatmeal sejuk yang telah dimasak, walnut kering, kurma cincang dan madu. Potong bahagian atas epal dan potong inti untuk membentuk cawan. Isikan mereka dengan pengisian.

Letakkan epal dalam hidangan pembakar bermuka tinggi, atas dengan jus epal dan tutup dengan kerajang. Letakkan dalam ketuhar yang dipanaskan hingga 195 ° C dan bakar selama kira-kira 40 minit.

Masa memasak mungkin berbeza bergantung pada saiz dan ketumpatan epal yang dipilih. Mana-mana kacang dan buah-buahan kering boleh ditambah kepada inti.

Setiap hidangan: 270 kcal, 6 g lemak, 58 g karbohidrat, 8 g serat, 3 g protein.

2. Sandwic dengan keju kambing dan persimmon

bahan-bahan:

• 120 g keju kambing atau keju krim lembut;
• 1 sudu besar susu skim atau berasaskan tumbuhan
• 1 sudu kecil kulit lemon
• secubit lada hitam yang baru dikisar;
• 2 buah kesemak;
• 4 keping roti panggang bijirin penuh;
• 1 sudu teh madu untuk hiasan.

Persediaan

Dalam mangkuk kecil, satukan keju dengan lada tanah, kulit limau dan susu. Potong persimmon menjadi kepingan nipis.

Sapukan jisim keju ke atas roti. Letakkan persimmons di atas dan tuangkan dengan madu.

Setiap hidangan: 200 kcal, 10 g lemak, 20 g karbohidrat, 1 g serat, 9 g protein.

3. Muffin putih telur dan sayuran

bahan-bahan:

• 2 cawan bayam cincang
• 1 tomato besar;
• 2 cawan putih telur
• garam secukup rasa;
• ½ sudu teh lada.

Persediaan

Pukul putih telur bersama garam dan lada hitam dalam mangkuk. Jika menggunakan bayam segar, basuh, keringkan dan potong. Jika anda mengambil sejuk beku, toskan air yang berlebihan. Potong tomato menjadi kiub kecil.

Lumurkan enam tin muffin dengan minyak sayuran. Ratakan hirisan bayam dan tomato di antaranya. Tuangkan protein dan masukkan ke dalam ketuhar, dipanaskan hingga 180 ° C, selama 15 minit.

Setiap hidangan: 70 kcal, 0 g lemak, 14 g protein, 3 g karbohidrat, 1 g serat.

4. Pear yang dibakar dengan kacang dan yogurt

bahan-bahan:

• 2 sudu besar mentega;
• ¼ gelas sirap maple atau madu;
• 2 pir besar;
• 40 g sebarang kacang;
• 240 ml yogurt Yunani atau yogurt rendah kalori lain tanpa bahan tambahan;
• secubit vanillin;
• sedikit garam.

Persediaan

Ambil hidangan pembakar bermuka tinggi, tambah mentega dan masukkan ke dalam ketuhar pada 205 ° C sehingga ia cair.

Masukkan vanillin dan sirap atau madu ke dalam mentega cair, gaul rata. Potong pir separuh, letakkannya di bahagian bawah dan letakkannya di dalam ketuhar selama 20-30 minit.

Sejukkan sedikit buah yang telah siap dan keluarkan inti dengan biji. Tuangkan madu dan jus pear yang terbentuk semasa membakar ke dalam mangkuk yang berasingan dan campurkan dengan kacang. Letakkan yogurt dalam setiap separuh pir dan atas dengan campuran ini.

Setiap hidangan: 510 kcal, 28 g lemak, 5 g protein, 62 g karbohidrat, 7 g serat.

5. Roti bakar dengan salmon salai, bayam dan telur rebus lembut

bahan-bahan:

• sekeping roti bijirin penuh;
• 1 sudu besar krim keju
• sekeping nipis salmon salai;
• 1 biji telur;
• ½ cawan bayam cincang (segar atau beku)
• 1 sudu teh mentega
• garam dan lada sulah secukup rasa.

Persediaan

Sapukan krim keju pada roti.

Panaskan kuali, masukkan mentega dan bayam. Reneh selama beberapa minit sehingga lembut. Keluarkan cecair yang berlebihan.

Letakkan telur dalam air sejuk, biarkan mendidih dan masak selama 4-5 minit. Kupas dan sejukkan sedikit.

Letakkan ikan salai, bayam di atas roti dan tutup dengan telur. Tekan perlahan-lahan supaya sedikit kuning telur mengalir keluar.

Setiap hidangan: 250 kcal, 15 g lemak, 13 g protein, 15 g karbohidrat, 1 g serat.

6. Quinoa dengan alpukat dan telur

bahan-bahan:

• 50 g quinoa rebus;
• 2 biji telur;
• ½ alpukat;
• ½ sudu teh lada lemon;
• ½ sudu teh garam.

Persediaan

Tuangkan satu hingga dua quinoa dengan air sejuk, biarkan mendidih dan masak selama 15-20 minit.

Panaskan kuali, tambah sedikit minyak sayuran dan buat telur dadar dari dua telur, anda boleh menggunakan air. Kacau telur sepanjang masa untuk memisahkannya kepada kepingan kecil.

Dalam mangkuk besar, satukan quinoa, telur hancur dan alpukat yang dipotong dadu. Perasakan dengan garam dan lada sulah secukup rasa. Anda boleh menambah beberapa sos tomato panas atau salsa.

Setiap hidangan: 170 kcal, 8 g lemak, 7 g protein, 21 g karbohidrat, 5 g serat.

7. Parfait labu dengan oatmeal, rempah ratus dan yogurt

bahan-bahan:

• ½ cawan oatmeal (bukan segera)
• ½ cawan susu skim;
• 4 sudu besar puri labu;
• 1½ sudu besar madu;
• ½ sudu teh kayu manis tanah;
• ⅛ sudu teh buah pala;
• sedikit garam;
• ½ cawan yogurt Yunani atau yogurt biasa lain
• 1 cawan kacang cincang

Persediaan

Dalam mangkuk kecil, satukan oatmeal, susu, 3 sudu besar puree labu, 1 sudu besar madu, kayu manis, buah pala dan garam. Tutup dengan bungkus plastik dan sejukkan semalaman.

Pada waktu pagi dalam mangkuk yang berasingan gabungkan yogurt dengan ½ sudu besar madu dan 1 sudu besar puri labu. Bahagikan adunan kepada separuh dalam dua gelas tinggi, dan masukkan oatmeal yang ditinggalkan semalaman di sana. Taburkan dengan kacang cincang di atas. Tambah sedikit lagi madu dan kayu manis jika mahu.

Setiap hidangan: 390 kcal, 12 g lemak, 14 g protein, 58 g karbohidrat, 7 g serat.