Latihan Badan Penuh 20 Minit Taylor Swift

Isi kandungan:

Bahagian utama senaman
Regangan

Latihan Badan Penuh 20 Minit Taylor Swift

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-13 02:30

Simone de la Rue mencipta senaman untuk selebriti Hollywood dan bintang pop seperti Taylor Swift dan Reese Witherspoon. Untuk melengkapkan set latihan ini, anda hanya memerlukan 20 minit, sejadah, air dan tuala. Adakah anda bersedia untuk gabungan kardio letupan dan Pilates yang tidak akan meninggalkan sebarang otot dalam badan anda tanpa pengawasan?

Bahagian utama senaman

Latihan nombor 1. Melompat letupan dalam lunge

Semasa melakukan lunges, pastikan lutut berada di atas buku lali dan tidak terkeluar ke hadapan. Cuba lompat tinggi dan libatkan quadriceps, glutes dan abs anda. Semasa melompat kaki, cuba pukul buku lali anda bersama-sama. Jika atas sebab tertentu anda merasa sukar untuk melompat tinggi, lakukan versi latihan yang diubah suai dan hanya angkat kaki anda sedikit dari lantai apabila menukar posisi.

Lakukan 3 set 10 ulangan.

Latihan nombor 2. Tekan tubi + menyentuh tapak tangan bahu dan pergelangan tangan

Berdiri di atas papan, lakukan tekan tubi (siku ke sisi), dalam kedudukan atas, mula-mula sentuh bahu kiri anda dengan tangan kanan anda, kemudian dengan tangan kiri anda di bahu kanan anda. Seterusnya ialah sentuhan pergelangan tangan: kiri ke kanan, tangan dibuka seluas bahu, kanan ke kiri, tangan dibuka seluas bahu. Inilah yang akan kelihatan seperti satu wakil.

Semasa tekan tubi, cuba pastikan seluruh badan dalam satu baris, punggung bawah rata, perut ditarik masuk. Jangan angkat pelvis anda atau regangkan perut anda ke bawah.

Jika anda merasa sukar untuk tekan tubi dari yang lain ke sarung kaki, cuba versi yang diubah suai - tekan tubi dari lutut.

Lakukan 2 set 10 ulangan.

Latihan nombor 3. Papan sisi dengan lilitan

Berdiri di atas papan sisi di sebelah kanan, berehat di atas lengan yang diluruskan, tapak tangan di bawah bahu, menyokong kaki diluruskan. Lengan kiri dipanjangkan ke atas dan membentuk garis lurus dengan kanan, kaki kiri dinaikkan, tekan ditarik masuk, badan berada dalam satu baris. Bengkokkan lutut kiri dan siku kiri anda, tarik mereka ke arah satu sama lain, dan sekali lagi kembali ke kedudukan permulaan - ini akan menjadi satu ulangan.

Lakukan 10 ulangan pada satu sisi, kemudian 10 lagi pada sebelah yang lain. Pilihan yang mudah ialah fokus bukan pada kaki yang diluruskan, tetapi pada kaki yang bengkok.

Latihan nombor 4. Hayun kaki

Berdiri merangkak, lutut dan lengan lurus, tapak tangan di bawah bahu anda, pinggul berserenjang dengan lantai. Turunkan badan anda ke atas lengan bawah anda dan pada masa yang sama panjangkan kaki kanan anda ke belakang dan angkat setinggi mungkin. Kemudian lancar bergerak ke sokongan pada lengan yang diluruskan dan bawa lutut kanan ke tangan kanan. Ini akan menjadi satu pengulangan.

Lakukan 20 ulangan setiap kaki, kemudian tukar sisi.

Versi ringkas

Hanya bawa lutut bengkok ke bahu dengan nama yang sama dan kembalikan kaki yang diluruskan ke belakang.

Latihan # 5. Lompat mencangkung

Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, jari kaki dipusing sedikit ke sisi. Lakukan jongkong standard dan lompat ke atas. Dalam lompatan, cuba rapatkan kaki anda dan sentuh buku lali anda. Pendaratan dalam kedudukan mencangkung hendaklah lembut.

Lakukan 2 set 10 ulangan setiap satu. Pilihan yang mudah ialah mencangkung standard.

Latihan nombor 6. Penculikan kaki sisi ke posisi terlentang

Baring di sebelah kanan anda, berehat di lengan bawah anda (siku terletak di bawah bahu), kaki kanan dibengkokkan, paha berada dalam garis lurus dengan badan, kaki kiri lurus. Angkat kaki kiri anda, bawa ke hadapan supaya ia berserenjang dengan badan, dan tarik jari kaki ke arah anda. Kemudian perlahan-lahan bawa kaki anda ke belakang dan tarik jari kaki dari anda. Ini akan menjadi satu pengulangan.

Lakukan 18 ulangan setiap kaki, kemudian tukar sisi. Pilihan yang mudah ialah baring sepenuhnya di atas lantai dan letakkan kepala anda pada lengan yang terentang.

Latihan nombor 7. Menaikkan badan dari posisi meniarap

Berbaring di perut anda, regangkan tangan anda ke hadapan. Kencangkan punggung anda dan, tanpa mengangkat tangan dan bahagian atas badan anda dari tikar, perlahan-lahan angkat kaki anda yang diluruskan dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Kemudian perlahan-lahan angkat lengan dan bahagian atas badan anda, berlama-lama di bahagian atas selama beberapa saat dan kembali ke posisi permulaan. Ini akan menjadi satu pengulangan. Apabila mengangkat badan, jangan angkat kepala atau tarik ke bahu, pandangan dihalakan ke bawah.

Lakukan 5 ulangan.

Latihan nombor 8. "Boat"

Tanpa mengubah kedudukan, angkat tangan dan kaki pada masa yang sama. Lengan dipanjangkan, pandangan dihalakan ke bawah, kepala tidak diangkat atau ditarik ke bahu, punggung tegang.

Lakukan 5 ulangan.

Latihan nombor 9. "Perenang"

Bermula dalam kedudukan yang sama, angkat tangan dan kaki anda dan di kedudukan atas mulalah mengirik dengan tangan dan kaki anda, seolah-olah anda sedang berenang. Semakin cepat pertukaran tangan dan kaki dilakukan, semakin sukar.

Lakukan selama 20 saat.