40 tekan tubi yang pasti anda patut cuba

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Dipermudahkan, meletup, bergerak - Iya Zorina telah mengumpulkan pilihan yang paling hebat untuk anda. Semak berapa banyak yang anda boleh capai!

Tekan tubi adalah senaman yang sempurna kerana:

• Memuatkan banyak kumpulan otot dengan baik - lengan, dada, bahu, belakang dan perut.
• Meningkatkan koordinasi neuromuskular - mengajar badan untuk bertindak dengan cekap dan menjimatkan.
• Tidak memerlukan apa-apa, malah bar mendatar. Untuk spesies yang lebih kompleks, cincin atau paralet mungkin diperlukan - bar boleh alih rendah, tetapi anda boleh melakukannya tanpanya.
• Sesuai untuk semua peringkat kemahiran dan termasuk perkembangan yang tidak berkesudahan. Seorang nenek yang berlebihan berat badan boleh melakukan senaman separuh amplitud dari lututnya, seorang atlet senam boleh melakukan tekan tubi pada satu tangan dengan menolak lantai.
• Sesuai untuk membangunkan kekuatan dan daya tahan. Untuk memberi tumpuan kepada penghuraian kualiti tertentu, anda perlu memilih rupa yang betul.

Kami telah mengumpulkan 40 jenis tekan tubi, kebanyakannya anda mungkin tidak pernah mencuba. Regangkan tangan dan bahu anda dan berikan cabaran kepada diri anda.

1. Dari lutut

Pilihan yang paling mudah. Berlutut dan lakukan tekan tubi. Cuba kekalkan bentuk yang betul: rapatkan siku anda dengan badan anda, jangan tekan bahu anda ke telinga anda, pastikan belakang anda lurus dan lihat ke lantai.

2. Dari ketinggian

Pilih ketinggian kira-kira 50 cm tinggi dan tolak ke atas daripadanya. Semakin rendah sokongan, semakin sukar untuk anda.

3. Klasik

Letakkan tangan anda seluas bahu dan tuding jari anda ke hadapan. Simpan bahu anda di atas tangan anda. Kencangkan perut dan glute anda, turunkan bahu anda dan rapatkan bilah bahu anda.

Turun, melihat lantai, jangan angkat kepala anda di bahagian bawah. Letakkan dada anda di atas lantai dan picit diri anda. Bergerak dengan lancar dan terkawal dalam semua fasa pergerakan.

4. Berlian

Tekan tubi sedemikian memuatkan, dada dan trisep lebih baik daripada yang klasik. Berdiri tegak, letakkan tangan anda bersebelahan, sambungkan ibu jari dan jari telunjuk anda supaya rombus muncul di antara mereka. Tolak ke atas dalam kedudukan ini.

5. Dengan pendirian yang luas

Letakkan tangan anda lebih lebar daripada bahu anda, halakan jari anda ke hadapan atau sedikit ke sisi. Turun, kekalkan bentuk yang betul, dan perah diri anda. Anda juga boleh melakukan senaman dari lutut anda atau dari pelamin.

6. Dengan tetapan tangan yang tidak sama rata

Letakkan satu tangan di sebelah badan, dan satu lagi sejauh mungkin, lakukan tekan tubi dalam kedudukan ini. Selepas menyelesaikan pendekatan, bertukar tangan.

7. Langkah

Dalam latihan ini, satu lengan menerima lebih berat. Berdiri tegak dengan tangan dibuka seluas bahu. Kemudian gerakkan satu tangan ke hadapan dengan satu atau dua tapak tangan dan tolak ke atas dalam kedudukan ini. Anda boleh menukar kedudukan tangan anda untuk setiap wakil atau pendekatan.

8. Pada penumbuk

Berdiri di atas penumbuk anda dan tolak ke atas dalam kedudukan ini.

9. Pada jari

Rentangkan jari anda dan letakkan di atas lantai di atas pad, berdiri dalam penekanan berbaring dan lakukan tekan tubi dalam kedudukan ini.

10. Dengan jari ke sisi yang lain

Berdiri tegak, letakkan bahu anda ke hadapan dan pusingkan tangan anda dengan jari anda ke arah kaki anda. Tolak ke atas dalam kedudukan ini.

11. Pseudo-plan

Berdiri dalam sokongan berbaring dan tolak badan ke hadapan dengan kuat supaya tangan berada di bawah badan di kawasan tali pinggang. Untuk memudahkan senaman, kurangkan suapan ke hadapan badan: semakin dekat tangan ke bahu, semakin mudah untuk menolak.

12. Pada sebelah kaki

Lakukan tekan tubi klasik biasa, tetapi pada sebelah kaki. Anda boleh memegang yang kedua pada berat atau meletakkan pada tumit yang sedang bekerja.

13. Dengan kaki di atas sokongan

Tekan tubi ini memberi lebih tekanan pada otot pektoral atas. Letakkan kaki anda pada sokongan dan lakukan tekan tubi, melihat ke lantai. Semakin tinggi sokongan, semakin sukar untuk menolak.

14. Dengan kaki di dinding

Berdiri tegak dan letakkan kaki anda di dinding. Lakukan tekan tubi, cuba pastikan badan diregangkan dalam satu baris.

15. Slaid (pike)

Dari kedudukan berdiri, condong ke hadapan dan letakkan tapak tangan anda di atas lantai, letakkan kepala anda di antara tangan anda. Berdiri di atas jari kaki anda supaya badan anda menyerupai huruf "L". Bawa badan ke hadapan dan lakukan tekan tubi, menyentuh lantai dengan kepala anda setiap kali.

16. India

Bangun dengan penekanan berbohong, kemudian angkat pelvis anda dan naik ke "bukit". Dari kedudukan ini, luncurkan badan ke hadapan dan ke bawah, dan kemudian bengkok di bahagian bawah belakang. Ia akan kelihatan seperti anda sedang merangkak di bawah halangan yang tidak kelihatan. Kembali dengan hanya menolak pelvis ke belakang.

17. Gelongsor dengan kaki di atas pelamin

Ambil posisi baring, letakkan kaki anda lurus di atas kerusi atau ketinggian stabil lain. Pada kedudukan awal, badan dibengkokkan pada sendi pinggul, kepala berada di antara lengan, belakang lurus. Lakukan tekan tubi sehingga bahagian atas kepala anda menyentuh lantai dan kembali ke posisi permulaan.

18. Dalam kipping dirian tangan

Letakkan permaidani di bawah kepala anda untuk menjadikannya lebih lembut. Berdiri dalam dirian tangan pada dinding dengan membelakanginya. Bengkokkan tangan anda dan letakkan kepala anda di atas lantai. Turunkan lutut anda ke paras dada, dan kemudian hentak lutut anda luruskan, tarik diri anda ke atas. Kawal kedudukan leher anda supaya tidak meregangkan otot anda semasa menolak dengan kaki anda.

19. Dirian tangan ketat

Letakkan permaidani di sebelah dinding. Berdiri di atas tangan anda dengan membelakanginya, turunkan diri anda, letakkan kepala anda di atas lantai, dan kemudian perah diri anda tanpa tersentak atau bergoyang.

20. Pemanah

Ambil penekanan pada berbohong, letakkan tangan anda dua kali lebih lebar daripada bahu anda. Bawa badan ke lengan kanan dan bengkokkannya pada siku, seperti dalam tekan tubi biasa, dan luruskan lengan yang satu lagi. Picit diri anda ke posisi permulaan dan ulangi di sisi lain.

21. Mesin taip

Berdiri tegak, letakkan tangan anda dua kali lebih lebar daripada bahu anda. Gerakkan badan anda ke kanan dan turun, bengkokkan lengan kanan anda dan luruskan sepenuhnya kiri anda. Tanpa bangkit, bergerak ke kiri, pindahkan berat badan anda ke tangan kiri anda dan luruskan kanan anda. Teruskan bergerak, ke kanan dan kiri.

22. Di satu pihak dari pelamin

Berdiri dalam sokongan berbaring di atas sokongan setinggi kira-kira 50 cm, letakkan sebelah tangan di atas paha anda dan tolak ke atas dalam kedudukan ini.

23. Pada cincin dengan kaki di atas lantai

Laraskan cincin atau engsel fungsi supaya dekat dengan lantai. Berdiri dengan tangan anda pada cincin. Lakukan tekan tubi, turunkan dada anda di titik bawah di bawah paras gelang, dan di pintu keluar, palingkan tangan anda dengan tapak tangan anda daripada anda.

24. Dengan kaki dalam gelung

Disebabkan ketidakstabilan, tekan tubi akan memuatkan otot teras dengan baik. Letakkan kaki anda dalam gelung atau cincin dan lakukan tekan tubi dalam kedudukan ini, cuba pastikan badan anda lurus.

25. Pada penkek

Gunakan penkek barbell sebagai sokongan. Letakkannya di tepi dan bersandar dengan tangan anda. Anda boleh meninggalkan kaki anda di atas lantai, meletakkannya di atas platform yang dinaikkan seperti bangku, atau - untuk yang canggih - pada dua lagi penkek. Lakukan tekan tubi dalam kedudukan ini.

26. Pada satu bar

Letakkan paralot berserenjang dengan badan, pegang mereka dengan cengkaman lurus selebar bahu dan lakukan tekan tubi dalam kedudukan ini.

27. Sphinx

Berdiri tegak, letakkan pergelangan tangan anda rapat antara satu sama lain. Letakkan tangan anda pada siku anda dan bangkit semula. Untuk merumitkan latihan, dalam kedudukan permulaan, gerakkan tangan ke hadapan supaya mereka melampaui garis bahu.

28. Harimau berlutut

Berdiri tegak, lakukan tekan tubi klasik. Kemudian, tanpa naik ke atas, turunkan siku anda ke lantai, bangkit semula dan picit diri anda.

29. Dengan tangan bersilang

Ambil posisi berbaring, letakkan tangan anda bersilang di hadapan anda, sambungkan pergelangan tangan anda, tuding jari anda ke arah yang bertentangan. Dari kedudukan ini, turunkan siku anda ke lantai dan bangkit semula.

30. Spider-Man

Berdiri dalam sokongan berbaring, lakukan tekan tubi, sambil mengangkat lutut ke siku. Picit diri anda ke belakang dan luncurkan kaki anda kembali ke tempatnya. Ulang pada kaki sebelah lagi.

31. Bunglon

Berdiri tegak, kemudian melangkah ke hadapan dengan tangan kanan dan kaki kiri semasa melakukan tekan tubi. Kemudian - perkara yang sama, tetapi dengan lengan kiri dan kaki kanan. Pada setiap langkah, sentuh lantai dengan dada anda, cuba tarik kaki anda ke atas sejauh yang dibenarkan oleh regangan.

32. Dengan pengembang

Jalur pengembang getah akan membantu membuat tekan tubi lebih keras. Letakkan band pada pergelangan tangan supaya elastik terletak pada ibu jari. Kemudian gerakkan pengembang di belakang anda dan berdiri dengan penekanan berbohong. Lakukan tekan tubi klasik. Di bahagian bawah, pengembang hanya akan berbaring di belakang anda, di bahagian atas, ia akan meregangkan dan mencipta rintangan, menjadikan latihan lebih sukar.

33. Perlahan

Lakukan tekan tubi klasik seperlahan yang mungkin. Selepas beberapa kali, otot akan memohon belas kasihan.

34. Dengan berat

Pakai jaket dengan plat logam atau pasir di dalamnya dan lakukan tekan tubi di dalamnya. Selain itu, sebagai pemberat, anda boleh menggunakan penkek barbell diletakkan di belakang anda, atau usaha rakan yang akan memberi tekanan pada bahu anda dan menghalang anda daripada mengangkat.

35. Plyometrik dengan lif dari lantai

Pergi ke tekan tubi, dan dalam fasa mengangkat, tolak secara mendadak dengan tangan anda supaya tapak tangan anda naik ke atas lantai. Selepas tolakan, pergi ke tekan tubi seterusnya.

36. Dengan kapas

Tenggelam ke dalam tekan tubi, dan semasa keluar, angkat dari lantai dengan pergerakan yang tajam dan tepuk tangan anda.

37. Melompat dari sisi ke sisi

Turunkan diri anda sehingga dada anda menyentuh lantai, dan kemudian angkat badan anda dengan mendadak dan pusing 45 ° ke tepi. Lakukan perkara yang sama di sisi lain.

38. Kapas pada lutut

Lakukan tekan tubi, dan semasa keluar, tolak kuat dengan tapak tangan anda dari lantai dan tampar lutut anda.

39. Dari lebar kepada berlian

Letakkan tangan anda lebar-lebar, turun sehingga dada anda menyentuh lantai, dan kemudian tolak diri anda secara mendadak dan di udara tukar kedudukan tangan anda kepada yang sempit. Lakukan tekan tubi berlian, dan kemudian dengan cara yang sama - melalui lompatan - lebarkan tangan anda.

40. Melompat tekan tubi

Dari sokongan semasa berbaring dengan lompatan, rentangkan tangan dan kaki anda lebih lebar dan lakukan tekan tubi. Lompat semula.