Bagaimana untuk mempelbagaikan senaman kardio anda dan melakukan lebih daripada biasa

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-13 02:30

Tidak cukup kuat untuk larian setengah jam, apatah lagi satu jam kardio? Terdapat cara untuk membuat senaman kardio lebih berkesan dan menarik, membakar lebih banyak kalori dan menguatkan kumpulan otot yang berbeza.

Semasa saya menyertai projek adidas, saya bergilir-gilir menguasai tiga jenis aktiviti: berlari, berenang dan berbasikal. Kemudian saya pergi ke sesi latihan yang menggabungkan mereka dalam diri saya. Ternyata lebih menarik untuk berlatih dengan cara ini, selain itu, bebannya tidak kurang daripada dalam setiap sukan secara berasingan.

Senaman yang kompleks

Dalam Latihan Kompaun Urban Tri, saya terpaksa berlari, berenang dan mengayuh, semuanya dalam satu jam. Ia mungkin kelihatan bahawa anda akan lebih letih dari pelbagai jenis beban, kerana dalam satu jam semua otot badan akan mempunyai masa untuk bekerja. Malah, sebaliknya adalah benar: sepanjang keseluruhan senaman, anda mempunyai degupan jantung yang tinggi, otot bekerja, lemak dibakar, dan anda berasa sihat dan bersedia untuk terus bersenam.

Semuanya bermula dengan sedikit memanaskan badan. Kami melompat, memanaskan sendi kami, meregangkan sedikit. Jurulatih itu bergurau dengan kuat dan utama, menghiburkan kami dan memberi kami tenaga yang tidak dapat ditahan. Di hadapan kami adalah larian - aktiviti pertama Urban Tri.

Kami berlari mengikut kadar yang ditetapkan, menuruni anak tangga dan berlari ke belakang. Kemudian kami melakukan beberapa pendekatan larian ulang-alik: kami berlari 10 meter, menyentuh tanah, berlari ke belakang dan menyentuh tanah semula - dan seterusnya lima kali. Sejurus selepas berjoging, kami pergi ke kompleks aqua, di mana basikal senaman telah dipasang.

Masih ada sedikit masa sebelum berbasikal, dan perlu menghabiskannya dengan menguntungkan. Ia adalah perlu untuk menyesuaikan simulator untuk diri sendiri: putar pedal, laraskan ketinggian tempat duduk. Adalah lebih baik untuk melakukan ini dengan segera supaya tidak terganggu semasa latihan anda.

Kami tidak mempunyai masa untuk menarik nafas selepas berlari, dan jurulatih telah menghidupkan muzik ceria, dan kami mula mengayuh.

Pada mulanya, mereka bekerja pada kadar purata - tidak kurang daripada 110 rpm. Kemudian mereka mula menukar beban pada arahan jurulatih: sama ada mereka menetapkannya ke maksimum dan hampir tidak mengayuh, kemudian mereka menurun dengan mendadak dan mengayuh dengan sekuat tenaga. Kedudukan tangan diubah secara berkala - di bahagian bawah atau di bahagian atas stereng, atau bahkan di udara sama sekali - bergantung pada kelajuan dan beban.

Selepas berbasikal, jurulatih melakukan regangan pendek. Quadrisep diregangkan dengan teliti - otot yang paling banyak tersumbat semasa berbasikal.

Dan kemudian berehat, anda bertanya? Tidak kira bagaimana keadaannya! Kami pada asalnya memakai pakaian renang di bawah pakaian sukan supaya tidak membuang masa menukar pakaian. Oleh itu, dari rumput yang dibasahi matahari dengan basikal senaman, kami terus ke kolam.

Sukar untuk digambarkan dengan kata-kata keseronokan yang anda alami terjun ke dalam air sejuk kolam luar selepas berjoging dan mengayuh di bawah terik matahari.

Sebagai permulaan, kami berenang 100m gaya bebas sebagai memanaskan badan, kemudian kami berenang dengan kelajuan gaya bebas dengan jarak antara perenang. Sebagai halangan - papan. Jurulatih berkata senaman ini membantu membina perut anda, yang membuatkan anda sentiasa berada di atas air. Seminit di papan, dan senaman selesai.

Untuk mengelakkan kami daripada mati keletihan, kami dijamu dengan smoothie beri. Sejuk dan sedap.

Keesokan harinya semua otot saya kelihatan sakit, walaupun saya selalu fikir saya sudah bersedia. Saya fikir ia berlaku kerana beban yang bercampur-campur, tetapi itulah keindahan latihan yang kompleks.

Mengapakah beban bercampur diperlukan?

Semua otot dipam

Semasa berlari, beban dikenakan pada quadriceps, belakang paha, otot betis dan gluteal, otot kaki, abs, belakang dan bahu tegang.

Semasa berbasikal, otot abs, belakang dan bahu berehat (walaupun semasa mengayuh intensif, otot perut juga tegang), tetapi beban pada pinggul, punggung dan otot betis meningkat. Semasa fleksi kaki, permukaan depan dan belakang paha, otot pergelangan kaki dilatih. Apabila memanjangkan kaki - otot bahagian depan paha, betis dan otot popliteal.

Semasa berenang, otot belakang dan bahu sekali lagi dimasukkan ke dalam kerja. Sebagai tambahan kepada kaki (otot paha dan otot betis), beban pergi ke bisep, trisep dan otot brachial, deltoid dan otot bulat besar, latissimus dorsi, serratus anterior, otot perut serong, otot perut, pectoralis minor dan pectoralis utama, otot leher.

Perubahan beban membantu anda menyelesaikan lebih banyak perkara

Jika satu jam berlari akan dianggap oleh orang yang tidak bersedia sebagai penyeksaan sebenar, keletihan lebih diterima dengan perubahan beban. Malah kekuatan yang cukup untuk perbualan, senyuman dan tanda-tanda hobi yang baik.

Lebih menarik

Jika anda suka kepelbagaian, anda pasti akan menikmati senaman yang kompleks. Kerana mereka mempunyai segala-galanya: berjoging di udara segar, dan bersenam di atas basikal pegun dengan muzik, dan bercakap, dan regangan, dan berenang. Pada pendapat saya, variasi sedemikian jauh lebih menarik daripada satu jam kecergasan di satu tempat dalam satu gim.

Petua untuk mereka yang mencari senaman Urban Tri yang holistik

Semak ramalan cuaca

Jika cuaca panas dan cerah, bawa bandana atau topi besbol.

Ambil penjejak kecergasan

Jika anda mempunyai gelang atau jam tangan kecergasan, bawa ia ke senaman anda. Kemudian ia akan menjadi menarik untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda bakar, berapa kilometer anda berlari dan apa yang berlaku pada kadar denyutan jantung anda.

Jangan tangguhkan pasukan anda

Perubahan aktiviti, sudah tentu, mengambil sedikit masa: tunggu yang ketinggalan sebelum berbasikal, ambil selipar dan tuala dari bilik persalinan sebelum pergi ke kolam renang. Tetapi yang terbaik adalah tidak menimbulkan kelewatan.

Oleh itu, pakai baju renang di bawah pakaian larian anda, di bilik persalinan, letakkan tuala supaya anda boleh mengambilnya dan terus ke kolam renang, dan bukannya menyelongkar beg anda untuk mencarinya. Cuba lakukan segala-galanya secepat mungkin.

Akhirnya, lebih cepat anda menukar lokasi, lebih banyak faedah yang anda akan perolehi daripada senaman anda: lebih banyak kalori terbakar, kurang peluang kecederaan akibat otot sejuk.

Rancang di mana dan apa yang perlu dimakan selepas bersenam

Selepas senaman yang sengit, anda pasti mahu makan. Jadi adalah lebih baik jika pada masa ini anda sudah berada di rumah atau di beberapa kafe. Sudah tentu, anda tidak sepatutnya mengambil karbohidrat, tetapi sebahagian besar makanan sihat tidak akan memudaratkan anda.

Itu sahaja. Daftar untuk senaman yang komprehensif dan uji keberkesanan beban kardio yang berbeza. Dan jika anda telah menghadiri sesi latihan, kongsi tanggapan anda dalam ulasan.