Cara makan dengan betul: arahan terperinci

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Penggodam kehidupan dan memberitahu anda bagaimana untuk memudahkan penyediaan makanan dan pemakanan yang sihat.

Pemakanan yang betul adalah diet yang lazat dan sihat. Anda memerlukannya untuk berasa baik dan kelihatan hebat. Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, pemakanan yang sihat menghalang pemakanan yang sihat. risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, strok dan kanser.

Kongsi nasihat pemakanan anda untuk peluang memenangi hadiah: Scarlett SC-JE50S16 juicer, Scarlett SC-MC410S09 multicooker atau Scarlett SC-JE50C07 citrus juicer. Untuk melakukan ini, klik pada borang di bawah, log masuk menggunakan profil VKontakte atau Facebook anda dan hantar nasihat anda. Teks tidak boleh melebihi 500 aksara.

Kami mengumpul penggodaman hidup anda pada halaman khas. Anda juga boleh berkongsi petua tentang penjagaan pakaian, memastikan rumah anda kemas dan penjagaan diri. Pada 11 Februari, editor Lifehacker akan memilih penggodaman hayat terbaik, yang mana pengarangnya akan menerima hadiah berguna daripada Scarlett.

Apakah pemakanan yang betul

Adalah penting untuk memahami bahawa makan dengan baik bukanlah diet. Tiada makanan terlarang dan sekatan ketat di sini.

Walau bagaimanapun, terdapat prinsip pemakanan asas:

1. Jangan mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan badan anda.
2. Makanan harus seimbang dan kira-kira 30% protein, 20% lemak dan 50% karbohidrat (80% daripadanya adalah kompleks).

Karbohidrat kompleks terdapat dalam produk bijirin (bijirin, pasta durum, roti bijirin penuh), kentang, jagung, dan kekacang. Mereka perlahan-lahan dipecahkan dalam badan dan memberikan jumlah tenaga yang sekata dalam tempoh yang panjang (3-5 jam).

Karbohidrat ringkas terdapat dalam produk tepung dan konfeksi, buah-buahan, produk tenusu, gula (karbohidrat tulen), dan madu. Mereka dengan cepat dipecahkan dalam badan dan memberikan lonjakan insulin yang kuat, yang menukarnya menjadi lemak.

Gunakan kalkulator untuk mengira berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari.

Jika anda ingin menurunkan berat badan, sediakan Sekatan Kalori dalam Manusia: Kesan terhadap defisit Kesihatan Manusia. kalori sebanyak 10-15% daripada nilai harian. Defisit yang lebih besar akan membawa kepada fakta bahawa badan akan memasuki mod penjimatan tenaga dan akan menyimpan segala-galanya: tidak mungkin untuk menurunkan berat badan dengan cara ini.

Sebelum beralih kepada pemakanan yang betul, pantau diet semasa anda: apa dan berapa banyak yang anda makan, berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari. Untuk kemudahan, muat turun aplikasi untuk kawalan pemakanan (FatSecret, MyFitnessPal dan lain-lain). Ini akan membantu anda memahami apabila anda makan berlebihan dan akan mendorong anda untuk mengubah tabiat makan anda.

Diet harian harus dikuasai oleh sayur-sayuran, bijirin, roti bijirin penuh, daging, ikan, telur, produk tenusu, kacang, minyak yang tidak ditapis dan makanan lain. Makan buah pada waktu pagi dan dalam kuantiti yang sedikit (ia mengandungi banyak gula). Hadkan pengambilan gula-gula, makanan berkanji dan makanan berlemak - ini tidak sihat. Namun, jika anda ingin makan sepotong kek, makanlah. Tiada apa-apa yang buruk akan berlaku, hanya tahu bila untuk berhenti dan jangan terbawa-bawa.

Cara membuat sarapan yang sihat dengan cepat

Jangan skip makan pagi anda

Jangan skip sarapan dan makan pada waktu pagi. Ini memulakan metabolisme anda, yang telah menjadi perlahan pada waktu malam, dan memberikan anda tenaga yang anda perlukan selepas tidur.

Sarapan pagi adalah 'makanan paling penting' oleh saintis di Sekolah Perubatan Harvard. bahawa sarapan pagi mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2. Di samping itu, sarapan pagi membolehkan anda mengelakkan makan berlebihan pada siang hari. Peluang ini terbentuk dengan pengambilan karbohidrat kompleks. Mereka berpecah untuk masa yang lama dan menghilangkan rasa lapar untuk masa yang lama.

Menurut kajian penyelidikan Persatuan antara Pola Makan dan Obesiti dalam Populasi Dewasa AS yang hidup bebas., orang yang melangkau sarapan pagi adalah 4, 5 kali lebih berkemungkinan menjadi obes.

Ramai yang tidak bersarapan kerana tidak berselera untuk makan pada waktu pagi, tetapi ini adalah kebiasaan. Mulakan makan pada waktu pagi dan badan anda akan terbiasa dengan diet baru.

Anda boleh membahagikan sarapan anda kepada dua hidangan. Jadi selepas tidur, anda tidak akan membebankan badan, dan apabila anda memerlukan tenaga di tempat kerja, makan yang lain.

Masak sarapan dalam periuk perlahan

Para saintis menasihatkan makan oat untuk sarapan pagi. Ia sangat berkhasiat dan mengandungi fakta pemakanan dan kalori Oat. sejumlah besar karbohidrat kompleks yang mengambil masa yang lama untuk dipecahkan dan memberikan rangsangan tenaga yang berpanjangan. Selain itu, oatmeal mengurangkan Oat beta-glukan mengurangkan kepekatan kolesterol darah dalam subjek hiperkolesterolemik. paras kolesterol. Anda boleh memasak bubur dalam air atau susu. Pilihan pertama adalah lebih diet, yang kedua lebih lazat.

Jika pada waktu pagi tiada mood, keinginan dan masa untuk memasak, sediakan sarapan pagi dalam periuk perlahan.

Pada waktu petang, tambah semua bahan dan tetapkan pemasa Mula Tunda. Bubur akan sedia untuk kebangkitan anda - tidak ada kekecohan di dapur dan bangun awal. Terdapat nuansa: bubur dalam multicooker ternyata tebal, jadi tambah lebih banyak cecair.

Anda boleh menambah pisang, epal, strawberi atau ceri ke dalam oat. Beri dan buah-buahan mengandungi karbohidrat ringkas yang memberikan rangsangan tenaga segera dan juga penting untuk fungsi otak. Juga, masukkan makanan kaya protein dalam diet pagi anda.

Pilihan sarapan pagi yang lain ialah kaserol keju kotej. Dalam periuk perlahan, ia ternyata sangat lazat, sama seperti kek keju. Tambah buah-buahan kering, buah-buahan, biji chia atau biji rami untuk menjadikan sarapan anda sihat yang mungkin. Tetapi jangan terlalu banyak menggunakan karbohidrat ringkas, kerana ia tinggi kalori, dan kesan tindakannya cepat hilang.

Bagaimana dengan cepat memasak sayur-sayuran yang lazat

Mengapa sayur-sayuran berguna

Sayur-sayuran adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Ia mengandungi vitamin, mineral dan serat yang membersihkan serat Pemakanan: Penting untuk diet yang sihat. badan kita dan membantu usus. Di samping itu, sayur-sayuran adalah rendah kalori. Para saintis mengesyorkan makan 5 hidangan kecil sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari (⅓ daripada diet harian).

Gunakan multi-cutter dan blender

Untuk menyediakan salad sayur-sayuran, rebusan atau sos sup dengan cepat, gunakan penghiris berbilang dan bukannya parut atau pisau dapur.

Ini menjadikan memasak lebih mudah dan cepat. Anda boleh memilih mod operasi bergantung pada kekerasan sayur-sayuran dan buah-buahan dan dengan mudah memotong lobak merah, bit, kentang, zucchini, kubis dan sayur-sayuran lain. Anda boleh memarut keju atau kacang. Hanya basuh multi-cutter selepas digunakan. Ia tidak mengambil banyak ruang dan mudah digunakan.

Cara yang baik untuk makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan adalah dengan membuat smoothie sayur-sayuran dan buah-buahan. Hanya muatkan buah-buahan atau sayur-sayuran ke dalam pengisar dan tunggu beberapa minit. Di samping itu, ia adalah pembantu yang baik dalam membuat sup puri.

Smoothie boleh diminum untuk sarapan pagi atau untuk memuaskan rasa lapar di antara waktu makan.

Walau bagaimanapun, anda tidak boleh terlalu terbawa-bawa dengan mereka. Makan makanan cair menghasilkan Smoothies 'boleh merosakkan gigi anda'. kurang air liur, yang meningkatkan risiko kerosakan gigi. Selain itu, perut memerlukan makanan pejal untuk berfungsi dengan baik, dan smoothie boleh mengganggu fungsi usus.

Cara membuat sup dengan cepat

Makan sup

Sup adalah pilihan yang baik untuk pemakanan yang betul. Sup rendah kalori (kandungan kalori sup mi ialah 48 kcal setiap 100 g, sup kacang - 61 kcal setiap 100 g, sup kubis - 42 kcal setiap 100 g, borscht - 49 kcal setiap 100 g) dan mengandungi sayur-sayuran dan herba. Selain itu, sup menghalang Pemakanan: manfaat kesihatan sup. makan berlebihan semasa makan tengah hari dan pada siang hari (kerana fakta bahawa kita dipenuhi dengan sup lebih cepat terima kasih kepada sup).

Masak sup dalam periuk perlahan

Memasak sup adalah sukar dan memakan masa, tetapi dengan bantuan multicooker, prosesnya menjadi lebih mudah. Tidak perlu berdiri di atas dapur dan menonton penyediaan, hanya muatkan semua bahan dan tekan butang "Mula". Ini menjimatkan masa dan usaha anda.

Yang paling berguna ialah sup yang dimasak dalam air, sup ayam atau daging lembu (mereka kurang berlemak dan mengandungi 15 dan 4 kcal setiap 100 g, masing-masing). Jika anda sedang merebus daging lembu, lebih baik toskan air selepas mendidih pertama dan masak kuahnya dengan air baru.

Untuk variasi, gunakan pengisar untuk membuat sup puri sayuran (labu, tomato, cendawan, keju, lentil, atau kacang). Gunakan yogurt Yunani dan bukannya krim masam sebagai pembalut sup (satu cawan yogurt Yunani rendah lemak mengandungi kira-kira 130 kalori dan 0 g lemak, satu cawan krim masam mengandungi 450 kal dan 45 g lemak).

Anda boleh makan sup dengan roti, hanya mengambil bijirin penuh dan bukannya putih. Ia mengandungi 9 g protein setiap 100 g, membekalkan badan dengan serat, baik untuk jantung dan membantu mengawal berat badan. Tetapi tahu bila untuk berhenti dan bertahan dengan satu atau dua helai.

Petua Berguna

Kukus sayur, daging dan ikan

Daging dan ikan adalah sumber utama protein. Sebagai contoh, daging ayam mengandungi 22-25 g protein setiap 100 g produk, daging lembu - 18 g. Antara spesies ikan yang paling berguna ialah salmon dan tuna. 100 g salmon mengandungi kira-kira 20 g protein dan 6.5 g asid lemak tak tepu. Tuna mengandungi 25 g protein setiap 100 g produk. Protein juga terdapat dalam jenis daging lain, produk tenusu, kacang, tetapi ia mengandungi jumlah lemak yang mencukupi, yang juga patut diberi perhatian apabila membuat diet.

Untuk mengekalkan khasiat dan rasa ikan, daging dan sayur-sayuran, masak dalam dandang berganda. Ia mudah, pantas dan berguna. Kami menyediakan makanan, memuatkannya ke dalam dandang berganda, menuangkan air dan menekan butang "Mula".

Pengukus adalah pembelian yang baik untuk penganut pemakanan yang betul. Hidangan dimasak di dalamnya tanpa lemak dan minyak, makanan tidak terbakar, anda tidak perlu mengikuti proses memasak. Di samping itu, pengukus mempunyai beberapa peringkat, jadi anda boleh memasak dua hingga tiga hidangan pada satu masa. Satu lagi kelebihan pengukus ialah ia mudah dibersihkan, kerana tiada makanan berlemak atau hangus.

Manfaatkan sepenuhnya multicooker anda

Dalam multicooker, anda boleh memasak bukan sahaja sup dan oat, tetapi juga bijirin lain. Mereka adalah sumber karbohidrat kompleks dan membentuk bahagian penting dalam diet harian. Oleh itu, ia patut memasukkan soba, beras, barli mutiara, dan kekacang dalam menu. Jangan abaikan pasta durum dan kentang. Perkara utama adalah untuk mempelbagaikan diet anda dan menjadikannya seimbang (50% karbohidrat, 30% protein dan 20% lemak).

Di samping itu, dalam multicooker anda boleh membuat yogurt untuk snek atau sarapan pagi, memasak rebus, rebus dan goreng daging. Apabila memasak, anda tidak perlu menambah minyak, makanan kurang tinggi kalori. Caranya ialah dalam multicooker anda boleh dengan mudah mendapatkan hidangan yang lazat dan sihat serta menjimatkan masa.

Buat pembalut dan sos

Jika anda memutuskan untuk makan dengan betul, tinggalkan mayonis yang dibeli. Ia tinggi kalori (680 kalori setiap 100 g) dan merupakan sumber lemak tepu.

Perasakan salad sayuran dengan jus lemon dan minyak zaitun. Jika anda benar-benar mahu, buat mayonis di rumah: dalam pengisar, pukul kuning telur, minyak zaitun, mustard, garam, gula dan lada. Kandungan kalori mayonis buatan sendiri adalah kira-kira 280 kcal setiap 100 g.

Anda juga boleh membuat pembalut lain dengan pengisar, seperti alpukat, bawang putih dan herba atau yogurt Yunani, bawang putih dan herba. Sos daging yang lazat boleh dibuat dengan tomato, plum, bawang putih, minyak zaitun dan daun selasih.

Daripada sos tomato, buat pes tomato dalam pengisar, dan bukannya mentega kacang yang dibeli, buat sendiri (tanpa gula, dengan madu).

Bawa makanan ringan bersama anda

Selalunya, kita makan makanan ringan di luar rumah, sementara dalam pelarian kita makan sebatang coklat, sebungkus kerepek, atau makanan segera. Makanan ini merupakan sumber karbohidrat ringkas, gula dan lemak yang tidak bermanfaat untuk tubuh. Lebih baik bawa snek yang sihat bersama anda: kacang, buah-buahan, yogurt tanpa gula, keju kotej atau roti.

Rancang makanan anda

Makan dengan betul adalah lebih mudah jika anda mengetahui terlebih dahulu apa yang akan anda makan pada siang hari. Rancang diet anda dan sediakan makanan dua hingga tiga hari lebih awal. Bahagikan barang yang telah dimasak ke dalam bekas dan bawa bersama anda apabila anda meninggalkan rumah.

Minum air

Tubuh manusia adalah 55-65% air. Dehidrasi hanya sebanyak 2% mengurangkan prestasi dengan ketara dan membawa kepada kelesuan dan sikap tidak peduli. Oleh itu, adalah penting untuk minum air. Ia adalah sebahagian daripada pemakanan yang baik seperti makanan yang sihat.

Anda boleh mengira pengambilan cecair harian menggunakan formula berikut: 40 ml untuk setiap kilogram berat. Jika anda mempunyai berat 60 kg, anda perlu minum 2.4 liter. Ini bukan sahaja air tulen, tetapi juga teh, kopi, cecair dalam sup dan produk lain.

Cuba jangan minum teh dan kopi dengan gula, jus buah-buahan dan soda manis. Mereka mengandungi sejumlah besar gula, yang berbahaya kepada tubuh.

Makan pada masa yang sama

Cuba makan pada waktu yang sama setiap hari. Diet boleh meningkatkan pembakaran lemak dan metabolisme.

Makan tiga kali sehari (sarapan, makan tengahari, makan malam) atau makan 5-6 hidangan kecil. Kajian telah menunjukkan bahawa tidak banyak perbezaan dalam jumlah makanan yang anda makan. Walau bagaimanapun, jika pada siang hari anda suka snek coklat, roti gulung, kek dan makanan segera, berikan keutamaan kepada makanan yang kerap. Jika anda berasa lapar, makan beberapa kacang, buah-buahan atau sayur-sayuran.

Buang makanan yang tidak perlu

Jangan simpan produk berbahaya di rumah. Kerepek, popcorn, coklat bar - semua ini lazat, kadang-kadang anda mampu membelinya. Tetapi adalah lebih mudah untuk menahan godaan jika tiada makanan ringan di tangan.

Penggodam hayat dan Scarlett memberikan hadiah untuk penggodaman hayat

Kami mengingatkan anda tentang tindakan Lifehacker dan Scarlett. Kongsi petua anda untuk peluang memenangi beberapa hadiah menarik: pemerah pemerah Scarlett SC-JE50S16, pemasak berbilang Scarlett SC-MC410S09 atau pemerah sitrus Scarlett SC-JE50C07.

Syaratnya mudah sahaja:

• Klik pada borang di permulaan teks dan log masuk menggunakan profil VKontakte atau Facebook anda.
• Hantarkan nasihat anda kepada kami. Teks tidak boleh melebihi 500 aksara.

Kami mengumpul penggodaman hayat pembaca kami di halaman khas. Anda juga boleh berkongsi petua tentang penjagaan pakaian, memastikan rumah anda kemas dan penjagaan diri. Pada 11 Februari, editor Lifehacker akan memilih penggodaman hayat terbaik, yang mana pengarangnya akan menerima hadiah berguna daripada Scarlett.