Bagaimana untuk tertidur dalam 10, 60 atau 120 saat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Teknik yang terbukti untuk berehat dengan cepat dan mematikan fikiran sebelum tidur.

Tidur dalam 10 saat

Tegasnya, kaedah ini mengambil lebih banyak masa, tetapi ia adalah 10 saat terakhir senaman yang sepatutnya membuatkan anda tidur. Ia pada asalnya dibangunkan untuk tentera yang perlu tertidur dalam keadaan yang tidak sesuai untuk ini. Mereka mengatakan bahawa mereka mengambil masa enam minggu untuk berlatih, tetapi kemudian mereka boleh tidur seperti yang mereka suka: duduk, dengan bunyi tembakan dan juga selepas minum kopi.

Selepas berasa selesa di atas katil, berikut ialah perkara yang perlu anda lakukan:

• Rehatkan otot muka dan lidah anda.
• Turunkan bahu anda untuk melepaskan ketegangan yang terkumpul di dalamnya.
• Letakkan lengan anda dengan longgar di sepanjang batang tubuh anda.
• Tarik nafas dalam-dalam dan kemudian hembus, kendurkan dada anda.
• Rehatkan otot kaki anda.
• Cuba kosongkan fikiran anda selama 10 saat. Ulangi frasa "Jangan fikir" kepada diri sendiri.

Anda sepatutnya tertidur dalam masa 10 saat seterusnya selepas melengkapkan langkah ini.

Tidur dalam 60 saat

Teknik pernafasan yang dipanggil "4-7-8" akan membantu dengan ini. Pada mulanya, anda mungkin memerlukan lebih daripada 60 saat, tetapi secara beransur-ansur anda akan melatih diri anda untuk tertidur dalam tempoh ini.

Mulakan dengan meletakkan hujung lidah anda supaya ia terletak pada lelangit di belakang dua gigi hadapan anda. Dia mesti berada dalam kedudukan ini sepanjang masa.

• Buka bibir anda sedikit dan hembus melalui mulut anda dengan wisel.
• Tutup bibir anda dan sedut melalui hidung anda. Dalam proses itu, secara mental mengira hingga empat.
• Tahan nafas selama 7 saat.
• Hembus nafas dengan bising, panjangkan hembusan selama 8 saat.
• Mulakan kitaran seterusnya. Cuba untuk menumpukan perhatian terutamanya bukan pada mengira, tetapi pada sensasi pernafasan.

Lakukan empat kitaran pernafasan dengan cara ini. Jika anda berasa bersedia untuk tidur selepas yang kedua atau ketiga, jangan paksa diri anda untuk meneruskan.

Jika anda mempunyai apa-apa jenis penyakit pernafasan, sebaiknya semak dengan doktor anda sebelum mencuba teknik ini. Atau pilih pilihan lain.

Tertidur dalam 120 saat

Cuba relaksasi otot progresif

Dalam latihan ini, anda mesti menegangkan dahulu dan kemudian mengendurkan otot. Ini akan membantu anda merasakan ketegangan yang keluar dari badan anda. Selepas mengendurkan satu kumpulan otot, tumpukan pada sensasi yang menyenangkan selama beberapa saat, dan hanya kemudian beralih ke bahagian badan yang seterusnya.

• Angkat kening anda setinggi mungkin selama 5 saat untuk menegangkan otot dahi anda, kemudian turunkannya.
• Senyum lebar dan tahan senyuman selama 5 saat. Kembalikan ekspresi tenang ke wajah anda.
• Tutup mata anda selama 5 saat, kemudian berehat.
• Condongkan kepala anda sedikit ke belakang, seolah-olah melihat siling, dan tahan kedudukan ini selama 5 saat.
• Turunkan kepala anda kembali ke kedudukan yang selesa.
• Kencangkan dan kendurkan otot-otot dalam badan anda satu demi satu, bergerak ke arah kaki anda.

Dalam proses itu, anda akan berasa seperti anda sedang tertidur. Kalau tak sempat nak kerjakan semua otot dan tertidur, tak apa. Sekiranya selepas latihan ini anda masih tidak boleh tidur, lakukan salah satu daripada yang berikut.

Ulangi frasa "Jangan tidur"

Secara paradoks, ia membantu anda tertidur dengan lebih cepat. Kaedah ini disyorkan untuk orang yang mengalami insomnia, dan, menurut penyelidikan, ia benar-benar melakukan niat Paradoks untuk insomnia / Persatuan Psikologi Klinikal berfungsi. Cubalah jika anda biasanya gementar kerana tidak dapat tidur.

Bayangkan tempat yang damai

Jika otak anda menjadi terlalu aktif kerana keperluan untuk mengira dalam latihan sebelumnya, cuba gunakan imaginasi anda dan bukannya mengira. Menurut A. G. Harvey, S. Payne. Pengurusan pemikiran pra-tidur yang tidak diingini dalam insomnia: gangguan dengan imejan berbanding gangguan umum / Penyelidikan dan Terapi Tingkah Laku saintis, orang yang menggunakan imej untuk berehat lebih cepat tertidur daripada mereka yang cuba mengalihkan perhatian mereka daripada berfikir.

Cuba bayangkan secara terperinci tempat yang tenang dan emosi yang timbul apabila anda berada di dalamnya. Sebagai contoh, bayangkan air terjun di dalam hutan. Bayangkan bunyi air yang mengalir, kicauan burung, bau rumput basah. Tempat itu boleh menjadi nyata atau fiksyen. Perkara utama ialah imej ini menduduki semua pemikiran anda, tidak membenarkan pemikiran tentang perniagaan atau kebimbangan tentang hari esok meresap ke dalam kepala anda.

Petua Umum

Kaedah yang diterangkan akan membantu anda tertidur dengan lebih cepat, tetapi terdapat cara tambahan untuk memudahkan anda tertidur. Mereka harus dimasukkan dalam ritual malam anda tidak kira senaman yang anda pilih.

1. Jangan makan sebelum tidur.
2. Berlatih yoga santai.
3. Ventilasi bilik.
4. Sembunyikan jam tangan anda supaya anda tidak melihatnya semasa anda cuba tidur.
5. Alihkan telefon dari katil.
6. Mandi atau mandi air panas sebelum tidur.
7. Tidur dalam stokin.