Bagaimana untuk kembali ke latihan selepas berehat panjang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kembali ke latihan selepas berehat panjang sentiasa sukar. Badan dengan berat hati dan berderit bertindak balas terhadap beban, mengerang dan menahan, dan kami cuba mengisi semua ruang pada latihan pertama, yang akhirnya membuktikan kepada badan kami bahawa kembali ke gim adalah idea yang tidak baik. Hari ini kita bercakap tentang cara menyambung semula kelas dengan betul, secara beransur-ansur membangkitkan mekanisme tidur untuk hidup.;)

Jadi anda telah memutuskan untuk kembali ke latihan selepas berehat panjang. Kini, untuk tidak berputus asa dan tidak berputus asa, anda memerlukan pelan yang akan membantu anda menyesuaikan diri secara fizikal dan mental!

Walter Thompson, pakar terapi senaman di Universiti Georgia, mengkaji apa yang berlaku kepada badan semasa rehat dan apa yang diharapkan apabila anda memutuskan untuk mula bersenam semula. Berita baiknya ialah anda boleh kembali ke tahap sebelumnya dan menjadi lebih kuat, lebih pantas dan lebih tahan lama. Perkara utama adalah melakukannya dengan betul untuk mengelakkan kecederaan.

Penamatan latihan atau penggunaan beban yang tidak dapat mengekalkan tahap yang dicapai membawa kepada deadaptation - satu proses yang bertentangan dengan penyesuaian.

Deadaptation ialah keupayaan luar biasa badan untuk menggunakan sumber yang dikeluarkan dalam sistem badan yang lain. Iaitu, sumber diambil dari tempat ia tidak digunakan lagi, ke tempat bahan binaan lebih diperlukan.

Cara rehat menjejaskan kecergasan anda

Semasa senaman, perubahan berlaku dalam banyak sistem badan. Jika kita memutuskan untuk berhenti, badan kita beransur-ansur kembali ke keadaan asalnya. Pertama sekali, jumlah darah berkurangan, yang biasanya meningkat jika anda sentiasa bersenam. Tetapi ini jauh dari satu-satunya penunjuk. Sebagai contoh, dalam pelari, selepas hanya dua minggu berehat, VO2 max jatuh dan sesak nafas muncul lebih awal daripada biasa.

Jika anda mengambil pelajar universiti sukan dan menetapkan mereka berehat selama 9 hari, VO2 max akan berkurangan sebanyak 21%, kadar denyutan jantung akan menurun sebanyak 10%. 10 hari latihan standard sudah cukup untuk penunjuk ini kembali normal.

VO2 max mengukur keupayaan tubuh untuk menyerap dan memetabolismekan oksigen. Penunjuk ini adalah asas dalam perubatan sukan. Dengan bantuannya, keupayaan atlet dan prospek kemajuannya dinilai.

Sudah tentu, jika anda seorang atlet dan telah bersukan selama bertahun-tahun, walaupun selepas berehat tiga bulan, keadaan fizikal anda masih jauh lebih baik daripada orang biasa. Tetapi ini masih tidak bermakna anda boleh mencapai tahap yang lebih tinggi dengan hanya turun dari sofa dan berlari salib.

Tahap kekuatan anda tidak jatuh secepat itu. Selepas sebulan, kebanyakan kemahiran anda akan dikekalkan. Dalam setahun, kira-kira separuh akan kekal. Kapilari baru, yang telah muncul untuk membekalkan otot anda dengan oksigen dengan lebih baik, akan kekal bersama anda, jantung akan menjadi kuat, dan jumlah paru-paru akan lebih besar, dan mereka akan bekerja lebih produktif daripada orang yang tidak bermain. sukan.

Tiada formula yang membolehkan anda mengira dengan tepat berapa banyak kerugian anda dan berapa lama masa yang diperlukan untuk pulih, tetapi terdapat penyelidikan yang berdasarkannya anda boleh menganggarkan sekurang-kurangnya gambaran besar.

• Jika rehat anda adalah beberapa minggu, sistem pernafasan dan kardiovaskular anda akan kehilangan beberapa mata, manakala kekuatan anda akan kekal tidak berubah.
• Jika rehat adalah setahun, tetapi sebelum itu anda berada dalam keadaan fizikal yang baik, beban kardio akan diberikan kepada anda sebanyak 15% lebih sukar, ciri kuasa akan menurun sekurang-kurangnya separuh.
• Jika rehat anda diukur dalam tahunanda berkemungkinan besar perlu bermula dari awal. Tetapi anda akan membuat kemajuan lebih cepat daripada orang yang tidak bermain sukan langsung.

Pelan latihan baharu akan bergantung pada sebab anda berhenti dan apa yang berlaku kepada badan anda pada masa ini.

Jika anda terpaksa mengganggu kerana kecederaan, anda mesti pastikan anda telah pulih sepenuhnya. Oleh itu, anda mesti melawat doktor. Seorang ahli terapi fizikal akan dapat memberitahu anda tentang keadaan umum otot anda, menunjukkan ketidakseimbangan dan mengenal pasti kelemahan.

Jika rehat telah diambil kerana kemunculan seorang anak dalam keluarga atau jadual kerja yang sibuk (anda memberi sepanjang masa untuk projek baru), anda perlu memahami bagaimana anda boleh mencari masa untuk tidur dan pemakanan yang mencukupi supaya psikologi dan masalah fizikal tidak timbul pada masa hadapan.

Kadar pemulihan

Jika rehat anda hanya beberapa minggu (cuti atau cuti), hanya beberapa senaman ringan sudah memadai untuk pulih dan anda akan kembali sihat.

Tetapi bagaimana jika anda tidak berlatih selama setahun atau lebih? Jika anda pernah ke gim, Thompson mengesyorkan agar anda mulakan dengan mengambil separuh atau satu pertiga daripada berat yang anda ambil setahun lalu, dan kemudian cuba pound standard anda beberapa minggu kemudian. Pemulihan biasanya mengambil masa 1-2 bulan.

Untuk sukan yang memerlukan daya tahan (berlari, berbasikal, triatlon, dll.), keamatan juga perlu diturunkan. Dalam kes ini, Thompson menasihatkan bermula dengan berjalan jauh, kemudian bergerak ke jogging selang dengan rehat berjalan atau berjoging pada kadar yang sangat perlahan. Jarak dalam kes ini tidak penting.

Jika selepas dua bulan anda tidak kembali ke bentuk sebelumnya, maka anda perlu menyemak semula program latihan, atau lebih baik lagi - cari jurulatih yang baik yang akan mengarangnya untuk anda, bergantung pada keadaan dan keupayaan fizikal anda.

Apa yang perlu dilakukan jika anda perlu berehat lagi

Banyak perkara berlaku dalam hidup, dan kami tidak dapat menjamin bahawa kami tidak akan berehat sebegitu lama lagi. Peraturan utama adalah tidak melepaskan aktiviti fizikal sepenuhnya. Biarkan ia berjalan atau bersenam ringan selama 10-15 minit sehari, tetapi ia semestinya mengikut jadual anda!

Nasib baik, kini anda boleh menemui video sejumlah besar latihan pendek, kedua-dua kekuatan dan selang masa. Dan jika anda boleh mengatur sendiri latihan mini sedemikian, maka lebih mudah bagi anda untuk kembali ke bentuk fizikal anda sebelumnya. Dan penyesuaian psikologi akan lebih mudah daripada jika anda berhenti bersukan sepenuhnya.

Dengan latihan dalam jumlah 25-30% daripada yang sebelumnya, anda akan dapat mengekalkan bentuk anda selama dua hingga tiga bulan.

Purata masa penyesuaian selepas mengurangkan aktiviti fizikal (anda pergi dan anda tidak berpeluang untuk bersenam sepenuhnya) ialah 2 minggu.