Senaman Hari Ini: 5 Latihan Mudah untuk Mengurangkan Kemudaratan daripada Kerja Sedentari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Berehat selama 3 minit - anda tidak akan menyesal.

Jika pada penghujung hari anda diseksa oleh sakit di leher dan bahu anda, sendi anda rangup, pinggang anda sakit, dan postur anda semakin merosot, sudah tiba masanya untuk melakukan sesuatu.

Regangan yang mudah dan menyeronokkan selama 3 minit akan membantu mengendurkan otot dada anda yang ketat dan ketat, bahagian hadapan bahu dan lentur pinggul anda, dan akan menguatkan sedikit glute dan punggung atas anda yang lemah.

Sudah tentu, 3 minit tidak mencukupi untuk menyelesaikan masalah postur yang sedia ada, tetapi ia akan membantu mencegah perubahan selanjutnya. Lebih-lebih lagi jika anda kerap bersenam, contohnya setiap 2-3 jam.

1. Regangan sebelah lutut ke dinding

Dalam latihan ini, anda meregangkan bahagian depan paha di belakang kaki berdiri, fleksor pinggul, dan sisi di sebelah itu.

Letakkan selimut yang digulung di bawah lutut anda supaya tidak menyakitkan untuk berdiri di atas lantai. Jika anda ingin meningkatkan regangan, ketatkan glute anda dan bayangkan menarik tulang kemaluan anda ke arah pusar anda. Lakukan 30 saat pada setiap sisi.

2. Pose kanak-kanak

Dalam pergerakan ini, anda meregangkan otot belakang anda. Duduk di atas tumit anda dan turunkan perut anda ke pinggul anda, rentangkan tangan anda ke hadapan. Rehatkan leher anda dan tahan selama 30 saat.

3. Meregangkan dada ke dinding

Dalam pergerakan ini, anda akan meregangkan dada dan otot bahu hadapan sambil menguatkan bahagian atas belakang anda.

Berdiri dekat dengan dinding, bengkokkan siku anda pada sudut yang betul, genggam tangan anda menjadi penumbuk yang longgar. Turunkan bahu anda, letakkan siku anda di dinding dan tolaknya, seolah-olah cuba berganjak. Pastikan punggung bawah anda dalam kedudukan neutral - tidak perlu membongkok, membuat "gerbang".

Apabila dilakukan dengan betul, anda akan merasakan ketegangan pada bilah bahu dan belakang bahu anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat sambil terus menolak dinding dengan sekuat tenaga.

4. Pose jadual pangsi

Senaman ini akan menguatkan glutes dan otot paha serta meningkatkan mobiliti tulang belakang toraks.

Berdiri dalam kedudukan meja: letakkan kaki dan tapak tangan anda di atas lantai, dan angkat pelvis anda supaya badan diregangkan dari bahu ke lutut dalam satu baris. Kemudian gerakkan tangan kanan anda ke sebelah kiri, putar tulang belakang.

Dari kedudukan ini, berguling ke papan "beruang": edarkan berat antara jari kaki dan tapak tangan di atas lantai, dan bengkokkan lutut anda pada sudut tepat.

Kemudian sekali lagi berguling ke kedudukan meja, tetapi dengan condong ke sisi lain. Teruskan menukar sisi merentasi bar menurun selama 30 saat.

5. Regangan di jambatan gluteal

Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai, pastikan lengan bengkok anda digantung. Pada masa yang sama, angkat pelvis anda setinggi mungkin, tegangkan punggung anda, dan regangkan tangan kanan anda ke sebelah kiri di belakang kepala anda, regangan sisi anda.

Luangkan beberapa saat dalam pose, kembali ke posisi permulaan dan ulangi pada sisi lain. Selang seli selama 30 saat.