Shavasana: kenapa semua orang harus melakukannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kemasan yang sempurna untuk sebarang senaman dan seterusnya.

Apa itu savasana

Shavasana, atau pose mayat, adalah asana yoga yang digunakan untuk kelonggaran sepenuhnya dan digunakan semasa latihan pernafasan dan meditasi.

Ia mewakili kedudukan terlentang dengan kaki dibuka sedikit dan lengan bebas diarahkan sepanjang badan, tapak tangan ke atas. Untuk kemudahan, sesetengah pengamal meletakkan selimut atau bantal yang digulung di bawah leher, belakang atau peha mereka.

Mana-mana orang yang tidak bersedia boleh melakukan shavasana, tetapi pada masa yang sama, pose itu sering dipanggil yang paling sukar untuk dikuasai, dan bukan tanpa alasan.

Mengapa savasana tidak mudah untuk dikuasai

Pertama, dalam kedudukan ini anda perlu berehat sebanyak mungkin, dan ini tidak mungkin untuk setiap orang dan memerlukan latihan.

Walaupun imobilitas lengkap dan keinginan untuk mencapai rehat mutlak, ramai pemula mengekalkan ketegangan otot. Sebagai contoh, anda mungkin perasan bagaimana otot dahi atau bibir anda mengecut, mata anda yang tertutup terus juling, atau bahu anda yang tercegat terangkat secara automatik.

Sebagai tindak balas kepada usaha sedar anda, bahagian badan yang "degil" mungkin berehat, tetapi sebaik sahaja tumpuan perhatian beralih, ia akan mengecut semula secara automatik. Oleh itu, savasana memerlukan kawalan berterusan ke atas keadaan badan anda.

Kedua, pose mayat sering digunakan untuk meditasi, dan ini bukanlah aktiviti yang paling mudah untuk orang yang tidak bersedia. Meditasi ialah penumpuan berterusan pada objek atau peristiwa, seperti pernafasan atau keadaan fikiran. Orang yang tidak terlatih sering kehilangan tumpuan, mula berfikir secara rawak tentang segala-galanya berturut-turut, atau hanya tertidur.

Pada masa yang sama, keupayaan untuk menumpukan perhatian untuk masa yang lama pada kedudukan badan atau pernafasan anda memberikan banyak faedah, baik semasa latihan dan selepas selesai.

Mengapa melakukan shavasana

Sebarang tekanan, sama ada pergaduhan, senaman yang melelahkan, atau kebimbangan tentang peperiksaan yang akan datang, meningkatkan aktiviti sistem saraf simpatetik. Ia adalah bahagian sistem saraf autonomi (ANS) yang merangkumi tindak balas melawan atau lari.

Pengeluaran hormon adrenalin, norepinephrine dan kortisol anda meningkat, degupan jantung anda meningkat dan tekanan darah anda meningkat, pupil anda mengembang, darah keluar dari sistem pencernaan anda dan bergegas ke otot anda.

Apabila anda tenang, aktiviti bahagian parasympatetik ANS meningkat, akibatnya tekanan berkurangan, nadi menjadi normal, dan darah kembali ke organ pencernaan.

Sebaik-baiknya, bahagian ini mengimbangi antara satu sama lain, tetapi tekanan dan keseronokan yang berterusan boleh menyebabkan hiperaktif sistem saraf simpatetik. Ini, seterusnya, meningkatkan keradangan dalam badan, menjejaskan imuniti dan meningkatkan risiko kemurungan, hipertensi, dan penyakit kardiovaskular.

Corpse Pose membantu mengurangkan aktiviti bahagian simpatik ANS dan kembali ke keadaan tenang selepas sebarang tekanan atau senaman. Dalam satu kajian, selepas 30 minit shavasana, peserta mengalami pengurangan ketara dalam tekanan darah dan kadar denyutan jantung, output jantung, dan rintangan periferi. Para saintis telah membuat kesimpulan bahawa pose itu berkesan terhadap tekanan dan mengalihkan keseimbangan ke arah bahagian parasimpatetik, "tenang" sistem saraf.

Oleh itu, berbaring dalam postur mayat selepas latihan, anda akan cepat melegakan rangsangan dan menenangkan fikiran anda. Ini amat penting jika anda bertunang pada waktu pagi dan masih ada sepanjang hari kebimbangan dan kebimbangan biasa yang perlu dipenuhi dalam keadaan tenang.

Shavasana membantu bukan sahaja untuk menenangkan kebimbangan selepas peristiwa yang menekan, tetapi juga untuk mengatasi pengalaman baru dengan lebih baik. Dalam satu eksperimen, selepas 10 minit amalan ini, orang ramai kurang bertindak balas terhadap tekanan merendam tangan mereka dalam air sejuk.

Dan kesan ini lebih ketara selepas empat minggu sesi 10 minit setiap hari.

Cara mengambil pose dengan betul

Letakkan permaidani atau selimut di atas lantai untuk melembutkannya dan baring di belakang anda. Jika perlu, letakkan bantal nipis atau selimut yang digulung di bawah kepala anda.

Jauhkan kaki anda sedikit, dan letakkan tangan anda dengan longgar di sisi badan anda, tapak tangan ke atas. Tutup mata anda dan berehat sepenuhnya semua bahagian badan anda.

Bernafas perlahan-lahan dan dalam, fokus pada keadaan minda dan sensasi badan. Bayangkan bagaimana tenaga mengisi anda dengan setiap nafas, dan semasa anda menghembus nafas, tekanan dan ketegangan dilepaskan. Jangan tertidur.

Apa yang perlu dilakukan di savasana

Terdapat banyak amalan mental yang boleh dilakukan dalam pose mayat. Kami akan membentangkan sebahagian daripadanya.

Kelonggaran semua bahagian badan secara bergilir-gilir

Amalan ini akan membantu anda menjejaki sama ada badan anda cukup tenang dan sama ada terdapat kawasan ketegangan yang berterusan di dalamnya.

Selepas anda menyelesaikan pose, mulakan secara sedar mengendurkan otot anda, menggerakkan tumpuan perhatian anda dari bawah ke atas. Mula-mula, rasakan rehat sepenuhnya di jari kaki anda, kemudian teruskan ke betis, lutut, pinggul, dan seterusnya. Anda boleh bayangkan bagaimana bahagian badan anda dipenuhi dengan bahan likat hangat atau menjadi air dan tersebar di seluruh lantai.

Berjalan ke bahagian paling atas kepala, beri perhatian khusus kepada otot muka - sebagai peraturan, mereka hampir tidak berehat.

Pernafasan mengira

Ini adalah cara terbaik untuk memulakan meditasi anda. Bernafas dalam-dalam pada kadar yang sama. Sebagai contoh, tarik udara ke dalam paru-paru anda selama lapan kiraan, kemudian lepaskannya untuk jumlah yang sama.

Anda juga boleh mencuba pernafasan segi tiga atau segi empat sama menggunakan bilangan kiraan yang sama. Dalam kes pertama, anda mengira penyedutan, menahan dan menghembus nafas; dalam kes kedua, anda menambah satu lagi penahanan selepas menghembus nafas.

Contoh (segi tiga pranayama): sedut - enam kiraan; kelewatan - enam kiraan; hembusan nafas - enam kiraan.

Meditasi pada keadaan fikiran

Cuba teknik yang diterangkan oleh Yonge Mingyur Rinpoche dalam Buddha, Otak dan Neurofisiologi Kebahagiaan. Bagaimana untuk mengubah hidup anda menjadi lebih baik”- meditasi bersinar tanpa objek.

Bersantai dalam shavasana dan perhatikan sahaja apa yang berlaku di kepala anda, tanpa terlibat dalam rantaian pemikiran dan emosi yang muncul dan tanpa cuba menekannya. Perhatikan sahaja kehadiran mereka dan amati lebih jauh, tanpa mengalihkan tumpuan perhatian daripada gambaran umum tentang apa yang berlaku dan tanpa meninggalkan "momen sekarang" dalam fantasi dan mimpi.

Meditasi bersinar paling baik dilakukan selepas bernafas. Mereka berfungsi sebagai sejenis memanaskan badan, membantu untuk menyesuaikan tumpuan dan tidak tenggelam dalam fantasi.

Bagaimana shavasana boleh diubah suai

Untuk membuat pose lebih selesa, ramai guru yoga mencadangkan meletakkan selimut bergulung atau bahkan blok di bawah bahagian badan yang berlainan: kepala, tulang belakang toraks, bahagian bawah belakang.

Walau bagaimanapun, matlamat shavasana adalah kelonggaran lengkap dan melegakan tekanan, bukan regangan atau pembetulan postur. Oleh itu, sebarang campur tangan, selepas itu anda berasa tidak selesa dan lebih menyakitkan, menghilangkan pose dari semua makna.

Percubaan untuk membuat shavasana lebih mudah boleh diterima, tetapi di sini juga penting untuk tidak keterlaluan, agar tidak meninggalkan badan dalam kedudukan yang tidak wajar.

Berikut ialah beberapa cara selamat untuk meningkatkan keselesaan postur daripada Dr Ariele Foster, ahli terapi fizikal dan guru yoga.

Letakkan selimut di bawah peha anda

Jika anda berasa tidak selesa di bahagian bawah belakang anda, cuba gulungkan selimut dan letakkan bolster yang terhasil di bawah paha anda tepat di bawah pelvis anda.

Disebabkan ini, bahagian bawah punggung secara semula jadi akan jatuh ke atas tikar dan ketegangan akan hilang. Jika itu tidak berjaya, cuba letakkan bantal atau selimut yang besar di bawah peha anda supaya seluruh ruang pinggul dari pelvis hingga lutut terletak di atasnya.

Letakkan selimut di bawah kepala anda

Jika anda merasakan ketegangan di leher anda, letakkan selimut nipis di bawah kepala anda. Adalah penting bahawa leher berada dalam kedudukan semula jadi apabila anda berdiri tegak.

Jangan gunakan blok yoga atau bantal tinggi yang akan memaksa kepala anda ke hadapan.

Berapa kerap dan berapa banyak yang perlu dilakukan shavasana

Pastikan melakukan shavasana setiap hari. Pilih teknik yang akan anda gunakan dalam pose dan cuba lakukan selama 5-10 minit tanpa henti.

Gunakan savasana selepas sebarang senaman, pada penghujung hari (sebelum tidur), dan sebelum sebarang peristiwa tekanan yang memerlukan ketenangan dan tumpuan.

Cuba luangkan sekurang-kurangnya 10 minit sehari untuk pose ini. Tiada sempadan atas. Jika anda mempunyai masa lapang dan keinginan, anda boleh menghabiskan setengah jam, satu jam atau lebih dalam shavasana.