Isi kandungan:
2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06
Anda berlatih secara aktif, makan dengan betul, tetapi tidak melihat hasilnya. Mungkin salahnya adalah kurang tidur.
Kesan kurang tidur
Kurang tidur sebenarnya boleh menghalang anda daripada mencapai prestasi sukan yang anda inginkan. Secara ringkasnya, ini boleh dijelaskan seperti berikut.
Otot tidak tumbuh semasa senaman, tetapi semasa rehat selepas melakukan senaman yang kuat.
Semasa anda tidur, badan memulihkan keseimbangan kimia sel otot, membuang bahan buangan daripada sel dan menambah simpanan glikogen. Sel-sel menyesuaikan diri dengan kesan rangsangan senaman, otot berkembang.
Pada waktu malam 70% daripada nilai harian melatonin dihasilkan - hormon tidur yang melindungi tubuh daripada tekanan, menguatkan dan memulihkannya. Kurang tidur, serta tidur di dalam bilik yang bising atau terang, secara drastik mengurangkan pengeluaran hormon ini.
Tidak meluangkan masa yang cukup untuk tidur selepas bersenam boleh memberi tekanan kepada badan anda dan mencetuskan pengeluaran kortisol. Anda kehilangan lebih sedikit lemak dan lebih banyak otot. Kortisol melambatkan metabolisme anda.
Dalam badan yang menyesuaikan diri dengan situasi yang tertekan, pengeluaran hormon ghrelin, yang meningkatkan selera makan, meningkat, dan tahap leptin, yang menekan selera makan, berkurangan. Akibatnya, anda semakin mengidamkan makanan manis dan berlemak. Anda mula makan lebih dan lebih dan sekali lagi menjauhkan diri daripada matlamat. Dan kerana tahap kortisol yang meningkat, anda bangun dengan rasa terharu dan letih.
Juga kurang tidur:
- Mengurangkan kepekatan. Anda perlu berhati-hati semasa bersukan, tidak kira apa sebenarnya yang anda lakukan. Jika anda seorang peninju, ia akan terbang kepada anda kerana perhatian yang berselerak. Jika anda bersenam di gim, anda akan mula terlepas perincian teknik melakukan senaman dan secara amnya melakukan segala-galanya dengan cuai.
- Melemahkan imuniti anda. Kami berterusan mengabaikan fakta ini. Tetapi penyakit itu bukan sahaja mengambil kekuatan dan masa kita, tetapi juga membuang kita kembali dalam proses latihan.
- Anda menunjukkan hasil yang lebih rendah.
Bagaimana untuk menebus kekurangan tidur
Petua yang paling jelas adalah untuk mendapatkan lebih banyak rehat. Tetapi bagaimana jika anda masih tidak dapat tidur yang cukup, dan anda perlu meningkatkan kesan anabolik?
1. Cipta persekitaran yang betul
Kualiti tidur selalunya lebih penting daripada kuantiti. Dan yang pasti, kualiti menjadi keutamaan apabila anda tidak mempunyai cukup masa untuk tidur.
Tidur yang nyenyak dan nyenyak hanya boleh dilakukan di dalam bilik yang gelap dan sunyi. Bagi penduduk bandar besar, semakin sukar untuk mewujudkan keadaan sedemikian. Walau bagaimanapun, cuba lindungi diri anda daripada sebarang bunyi semasa tidur, cuba penyumbat telinga.
Secara negatif menjejaskan tidur dan cahaya. Dua jam sebelum berehat, letakkan telefon bimbit anda dan cuba untuk tidak menggunakan alat. Padamkan lampu di rumah selama sejam. Topeng tidur mungkin berfungsi untuk anda.
2. Gunakan suplemen pemakanan
Suplemen boleh membantu anda tertidur dan meningkatkan kesan anabolik tidur. Dengan bantuan mereka, anda boleh memulihkan keseimbangan hormon yang tidak seimbang dalam badan dan berasa lebih baik pada waktu pagi.
Untuk tidur lebih cepat, anda boleh mengambil ZMA (zink, magnesium, vitamin B6; meningkatkan tahap testosteron, menjadikan tidur lebih kuat dan lebih dalam), GABA (asid gamma-aminobutyric) atau melatonin itu sendiri (cepat diserap, but semula jam biologi). Untuk meningkatkan kesan anabolik, gunakan glutamin, BCAA (membantu mengekalkan dan membina jisim otot).
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen.
3. Baring dan bangun pada masa yang sama
Ikut jadual yang ketat. Ini akan membantu jam biologi anda ditala, dan badan akan secara bebas memperuntukkan sumbernya semasa tidur.
4. Minum
Pakar menasihatkan minum separuh daripada elaun harian individu anda untuk air pada waktu pagi. Mendapatkan air yang mencukupi juga akan membantu anda kekal bertenaga dan bertenaga.
5. Berlatih seawal mungkin
Jika anda tidak boleh bersenam pada waktu pagi, cuba lakukan seawal mungkin pada waktu petang. Bersenam sejurus sebelum tidur, anda berisiko tidak mendapat tidur yang cukup dan, dengan itu, membahayakan otot anda sekali lagi.
Tidur menjejaskan hasil latihan kita terlalu banyak untuk diabaikan. Tidur dan bersenam dengan betul.
Disyorkan:
Apa yang anda perlu tahu tentang tidur anda untuk mendapatkan tidur yang cukup
Adalah dipercayai secara meluas bahawa adalah mustahak untuk bangun awal. Tetapi bagaimana jika anda seekor burung hantu? Kami akan memberitahu anda bagaimana untuk mendapatkan tidur yang cukup dan berapa banyak tidur yang diperlukan oleh badan
Bagaimana senaman mempengaruhi tidur
Kita semua tahu kebenaran umum: adalah baik untuk menyertai sukan, tetapi tidak masuk adalah buruk. Tetapi tidak semua orang tahu bagaimana senaman mempengaruhi tidur
Bagaimana saya mengalahkan 7 tahun kurang tidur dan menjadi orang pagi
Kisah peribadi dan beberapa petua berguna untuk mereka yang ingin tidur. Jam menunjukkan dua malam. Aku rebah di atas sofa, keletihan. Semasa dia - dalam sweater, seluar jeans jalanan dan dengan kepala yang tidak dibasuh direndam dalam bau buku perpustakaan dan peluh latihan.
Bagaimana untuk kurang tidur dan hidup lebih banyak
Tidak ada jawapan universal untuk persoalan berapa banyak tidur yang anda perlukan. Dengarkan badan anda sendiri dan bangunkan formula ideal anda sendiri
Sifat tidur: mengapa kita tidur dan bagaimana kekurangan tidur mempengaruhi kita
Sifat tidur masih kurang difahami. Kami memberitahu anda perkara yang telah ditemui oleh saintis sehingga kini dan harus dipelajari oleh kita semua