Bagaimana untuk kurang tidur dan hidup lebih banyak

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Mereka mengatakan bahawa anda perlu tidur sekurang-kurangnya lapan jam. Jika tidak, anda merosakkan kesihatan anda, berubah menjadi psiko yang berkedut dan kehilangan sentuhan dengan realiti. Kami bersedia untuk mengemukakan sudut pandangan alternatif: anda boleh kurang tidur dan menghabiskan masa lapang dengan kehidupan yang bahagia dan sihat. Bagaimana anda belajar melakukan ini?

Anda perlu tidur sekurang-kurangnya lapan jam - kami telah mempelajari aksiom ini dengan hati. Ini diperkatakan dari semua pihak dan dinasihatkan untuk mematuhi tokoh ajaib ini. Tetapi secara peribadi, cadangan sedemikian sentiasa kelihatan agak pelik kepada saya. Saya burung hantu, saya suka kopi yang kuat, yang terbaik adalah tidur lewat malam dan bangun dengan kuat bukan pada pukul tujuh, tetapi pada pukul sepuluh pagi. Saya dengan ikhlas cuba mematuhi jadual yang ketat, tidur lapan jam dan bangun awal. Tetapi akibatnya, saya berasa seperti seorang somnambulist dan menderita tanpa tertanggung.

Ia menjadi jelas kepada saya bahawa peraturan lapan jam tidak berfungsi untuk semua orang. Tujuh jam sudah cukup untuk saya tidur dan berasa hebat.

Sebilangan besar kajian dan artikel menuntut lapan jam tidur. Tetapi, mungkin, angka ini adalah pengaruh perkembangan tamadun, dan bukan biologi. Sebagai contoh, jika anda mengkaji data mengenai tidur mereka yang hidup dalam era pra-industri, ternyata purata tempoh tidur adalah 5, 7-7, 1 jam sehari.

Penyelidik masih cuba memikirkan berapa banyak masa yang kita perlukan untuk tidur. Tetapi jelas bahawa lebih baik tidak mendapat tidur yang cukup daripada tidur terlalu lama.

Kurang lebih baik

Profesor Franco Cappuccio menganalisis 16 kajian tidur yang melibatkan lebih daripada 1 juta orang. Akibatnya, dia mendapati: mereka yang tidur lama mati lebih awal daripada mereka yang selalu kurang tidur.

Walau bagaimanapun, adalah mustahil untuk bergantung sepenuhnya pada kesimpulan ini. Lagipun, agak sukar untuk mengesan kesan tidur pada seseorang. Penyakit dan masalah yang tersembunyi dari mata doktor membuatkan diri mereka terasa. Contohnya, tidur lama dikaitkan dengan kemurungan, dan tidur pendek dikaitkan dengan tekanan. Tetapi apabila Profesor Shawn Youngstedt, menyedari keburukan bereksperimen dengan kumpulan besar, menjalankan kajiannya sendiri dengan 14 sukarelawan, dia mendapat keputusan yang sama seperti Cappuccio.

Nampaknya, tidur yang berpanjangan dalam jangka masa panjang mempunyai kesan yang sama kepada seseorang sebagai gaya hidup yang tidak aktif.

Sudah tentu, seseorang akan hidup bahagia selama-lamanya walaupun menghabiskan 12 jam di meja mereka. Dan seseorang memerlukan banyak dan kerap untuk melatih dan melibatkan diri dalam buruh fizikal. Kepada masing-masing miliknya.

Jika anda berumur antara 18 dan 64 tahun, kemungkinan besar anda memerlukan kira-kira 6-11 jam tidur. Tetapi walaupun pengesyoran berdasarkan penyelidikan saintifik ini harus menjadi kedua kepada anda. Margaret Thatcher memerintah negara itu, mendapat tidur yang cukup dalam masa empat jam, dan sesetengah remaja tidak akan mengingati nama mereka jika mereka tidak mendapat 10 jam tidur tanpa rehat.

Berapa banyak tidur yang saya perlukan?

Kitaran tidur mempunyai lima peringkat: empat peringkat tidur gelombang perlahan dan tidur REM. Kami dengan pantas melalui peringkat pertama, tinggal sebentar di peringkat kedua, manakala rentak binaural perlahan, bergerak ke peringkat ketiga dan keempat gelombang perlahan dan, akhirnya, mencapai peringkat kelima - fasa tidur REM.

Adalah dipercayai bahawa kitaran ini berulang setiap 90 minit. Tetapi, nampaknya, tempohnya boleh berbeza dari 70 hingga 120 minit. Dengan cara yang sama seperti jumlah tidur harian yang diperlukan, tempoh kitaran ini adalah unik dan berbeza untuk semua orang.

Tetapi kita tahu pasti bahawa kita memerlukan 4-5 kitaran sedemikian untuk mendapatkan tidur yang cukup. Disebabkan oleh fakta bahawa tempoh mereka berbeza-beza, sukar untuk meramalkan dengan tepat bila anda akan berada, katakan, antara kitaran keempat dan kelima dan apabila masa yang sesuai untuk kebangkitan akan tiba.

Tetapi bukan itu sahaja: sepanjang malam, tempoh kitaran berubah. Ia naik menjelang tengah malam dan turun menjelang pagi.

Jadi apa yang anda lakukan dengan pengetahuan ini?

1. Jangan percaya kenyataan seperti "Anda perlu tidur N jam sehari." Melainkan ia adalah cadangan daripada pakar yang baru sahaja memberi anda elektroensefalogram.
2. Dapatkan teknik minimum yang menjejaki kitaran tidur anda dan membangunkan anda pada waktu yang sesuai pada waktu pagi.

Teknologi ialah satu-satunya cara yang pasti untuk menjejak, mengawal dan memahami kitaran tidur anda. Tetapi sebelum anda belajar bagaimana untuk melakukan ini, anda perlu memikirkan mengapa ia diperlukan sama sekali.

Dengar irama dalaman anda

Teknologi moden adalah salah satu sebab utama mengapa kita berhenti merasakan jam dalaman kita sendiri. Alat, elektronik, lampu jalan dan semua objek lain yang mengeluarkan cahaya mengganggu irama sirkadian kita dan disegerakkan dengan senja dan subuh.

Irama sirkadian dikawal oleh sekumpulan sel yang merangsang tindak balas badan terhadap isyarat cahaya. Mereka menghantar mesej ke otak dan menyebabkan badan terjaga, meningkatkan suhu, mengeluarkan hormon yang diperlukan (seperti kortisol), dan mengurangkan pengeluaran yang tidak diperlukan (seperti melatonin).

Masalahnya ialah kita juga bertindak balas terhadap pencahayaan buatan. Apabila anda melihat skrin terang telefon pintar anda pada waktu malam, badan anda menerima isyarat: bangun dan menyanyi!

Ini, sudah tentu, bukan sahaja teknologi untuk dipersalahkan. Faktor lain, seperti bunyi bising, hormon, senaman, perangsang, juga mempunyai kesan yang sama dan mengganggu irama sirkadian.

Tetapi ada berita baik juga. Selama lebih 6 juta tahun, nenek moyang kita belajar untuk bangun pada waktu subuh dan tertidur ketika matahari terbenam. Ini bermakna bahawa ia akan mengambil sedikit usaha untuk memulihkan irama sirkadian yang terganggu. Anda hanya perlu mengelakkan faktor yang menjengkelkan. Pencahayaan elektrik, contohnya, atau cahaya dari monitor.

Jaga ini. Jangan bersenam sebelum tidur, berhenti minum kopi pada waktu malam. Beli penyumbat telinga dan penutup mata yang bagus. Akhir sekali, jadikan bilik tidur anda sebagai tempat untuk berehat, iaitu - untuk tidur yang lena dan nyenyak.

Pantau tidur anda

Mencari alat pemantauan tidur adalah mudah. Pasaran dipenuhi dengan peranti serupa untuk hampir semua bajet.

Atau anda tidak perlu membeli peranti baharu, tetapi pasang apl penjejakan tidur yang bagus. Kami menyukai program Sleep Cycle. Ia menggunakan pecutan telefon pintar dan mikrofon untuk mengesan tidur, pergerakan dan pernafasan anda.

Sudah tentu, anda boleh mencuba aplikasi atau alat lain juga. Perkara utama yang perlu anda lakukan ialah memahami cara anda tidur dan berapa lama kitaran tidur berlangsung.

Nasihat abstrak dalam semangat "lebih banyak tidur" dan "mendapatkan tidur yang cukup" tidak mempunyai asas. Lagipun, tiada siapa yang tahu dengan tepat berapa banyak masa yang anda perlukan untuk pulih. Hanya anda yang tahu bagaimana badan anda berfungsi.