10 fakta untuk membantu anda melihat semula kecergasan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Perlu diingat bahawa sentiasa ada cara yang lebih berkesan untuk mencapai matlamat kecergasan anda. Tim Ferriss, penulis dan pengarang podcast The Tim Ferriss Show, menemu bual pakar, atlet dan saintis terkenal untuk belajar banyak tentang senaman, pemakanan sihat dan pemulihan kecederaan. Lifehacker memetik beberapa petua dari Tim Ferris, setiap satunya dia menguji dirinya sendiri.

Sepanjang dua tahun, Tim Ferris menemu bual lebih 100 pakar bertaraf dunia untuk podcastnya, The Tim Ferris Show. Tetamu persembahan itu ialah selebriti seperti Arnold Schwarzenegger atau Jamie Foxx, dan atlet dari pelbagai sukan: angkat kuasa, gimnastik, luncur air, dan komander operasi khas legenda, dan ahli biokimia pasaran gelap.

Podcast telah dimuat turun lebih daripada 100 juta kali, ia telah dipaparkan di iTunes dua kali, dan Tim Ferris telah belajar lebih banyak setiap bulan daripada gabungan semua tahun sebelumnya.

Rancangannya memfokuskan pada taktik dan perincian dunia sebenar. Ferris sendiri mendekati wawancara itu bukan sebagai wartawan, tetapi sebagai penyelidik. Dia hanya bertanya tentang apa yang dia sendiri boleh gunakan dalam kehidupan seharian.

Pengetahuan yang diperoleh daripada temu bual membuatkan Tim melihat semula banyak perkara. Sebagai contoh, dia mengetahui bahawa pengecutan otot yang perlahan boleh membantu meningkatkan kekuatan, meregangkan otot gluteus boleh membantu menyelesaikan banyak masalah bahagian bawah badan, dan jurulatih Olimpik menasihati mendapatkan protein daripada susu kambing.

Di bawah ialah beberapa idea yang akan memberi anda perspektif baharu tentang kecergasan. Latih pintar dan bereksperimen secara berterusan.

1. Kekuatan - dalam gimnastik

Christopher Sommer, pengasas dan jurulatih pasukan gimnastik AS dengan pengalaman 20 tahun, melawat Pertunjukan Tim Ferris. Mengikut nasihatnya, Tim Ferris mencapai keputusan yang mengagumkan dalam masa kurang daripada lapan minggu.

Cuba beberapa latihan gimnastik dan anda akan mendapati bahawa gimnas menggunakan otot yang anda tidak pernah tahu wujud.

J-putar

Ini adalah deadlift yang terkawal dan perlahan dengan punggung yang bulat dan lutut lurus. Latihan dilakukan dengan berat ringan, meningkatkan fleksibiliti toraks dan pertengahan belakang, dan meregangkan hamstring.

1. Berdiri tegak, rapatkan kaki anda, pegang barbell tinggi, dengan tangan anda seluas bahu di atas bar.
2. Dagu ditekan ke dada, anda mula membongkok perlahan-lahan, membulatkan punggung anda, vertebra demi vertebra. Pastikan lengan anda lurus, bar benar-benar meluncur ke atas kaki anda. Rendahkan diri anda dengan cara ini kepada had fleksibiliti anda. Lama kelamaan, anda boleh membuat senaman lebih sukar dengan berdiri di atas kotak - palang akan tenggelam di bawah paras kaki anda.
3. Luruskan perlahan-lahan, vertebra demi vertebra. Dagu kekal rapat ke dada; angkat terakhir. Ulangi latihan 10 kali.

Pusing

Ini adalah senaman yang bagus untuk membangunkan mobiliti bahu dan meregangkan otot dada anda. Lakukan pada akhir senaman anda apabila otot anda dipanaskan.

1. Ambil sebatang kayu atau bar ringan. Cengkaman pada bar adalah dua kali lebar bahu.
2. Tanpa membengkokkan lengan anda, perlahan-lahan angkat palang atau tongkat di atas kepala anda, dan kemudian perlahan-lahan turunkannya di belakang anda. Dalam kedudukan terakhir, anda harus memegang palang dengan tangan terentang di belakang anda. Jangan bengkokkan punggung bawah anda semasa bersenam.
3. Gerakkan tangan anda ke hadapan. Ulangi latihan 5-10 kali.

Mengangkat badan mengikut berat

Ini adalah latihan penamat yang sangat baik untuk otot trapezius (sangat penting untuk dirian tangan dan penting untuk gimnastik) dan manset pemutar. Ia berfungsi bahu lebih baik daripada kebanyakan latihan lain.

1. Laraskan cincin supaya ia tergantung kira-kira 30 sentimeter di atas kepala anda apabila anda duduk di atas lantai.
2. Duduk di atas lantai, genggam cincin, duduk dan angkat lutut anda dari lantai. Tumit kekal di atas lantai. Pastikan badan diregangkan dalam satu garisan lurus.
3. Tarik diri anda ke atas gelang supaya badan tegak. Kaki tidak bergerak pada masa yang sama. Dalam kedudukan akhir, badan adalah berserenjang dengan lantai.
4. Perlahan-lahan kembalikan badan ke kedudukan asalnya. Ulangi latihan sebanyak 5 kali.

2. Setiap atlit memerlukan tukang urut

Setiap atlet memerlukan tukang urut, contohnya "". Berfungsi pada kuasa maksimum, peranti melegakan otot yang tegang secara kronik. Kaedah ini dinasihatkan oleh seorang tukang urut Rusia.

Letakkan pengurut pada otot (bukan di mana ia bersambung ke tendon) selama 20-30 saat, ini sudah cukup. Ini adalah pilihan yang bagus untuk atlet dengan otot yang sentiasa tegang.

Jika anda merasakan ketegangan di bahagian atas belakang atau leher anda, cuba letakkan pengurut pada otot suboccipital di pangkal tengkorak anda.

3. Gunakan Instagram untuk Menakluk Kelemahan Anda

Konsep ini dicadangkan oleh Noan Kagan, seorang usahawan teknologi di syarikat alat web AppSumo. Antara pencapaiannya ialah satu set 18 kilogram otot dalam tempoh enam bulan.

Salah satu muslihat Nohan ialah mengikuti orang yang imej dan videonya bercanggah dengan alasan tidak masuk akalnya.

Berikut adalah beberapa contoh:

Anda fikir, "Saya terlalu tua."

: Lelaki ini mula berlatih pada usia 48, kini dia berumur 53 tahun.

Anda berfikir, "Saya tidak diciptakan untuk menjadi kuat."

: Gadis tarian rehat langsing ini melakukan senaman kekuatan yang akan membuatkan kebanyakan lelaki berputus asa (contohnya, berdiri sebelah tangan).

Anda fikir, "Saya terlalu berotot untuk menjadi fleksibel."

: "Acrobat anabolik" berotot ini melakukan helah udara capoeira, belahan dan latihan fleksibiliti gila lain. Kekuatan dan fleksibiliti bukanlah kualiti yang saling eksklusif.

4. Terbang seperti yoga

Pada tahun 2015, di sebuah parti di Los Angeles, Tim Ferris bertemu Jason Nemer, salah seorang pengasas acroyoga. Ferris berkata bahawa belakangnya sakit, dan Nemer mencadangkan dia terbang.

Jason berbaring di atas lantai, mengangkat Tim di atas kakinya supaya dia kelihatan "terbang" selari dengan lantai, dan memusingkannya selama kira-kira 15 minit. Selepas itu, sakit pinggang hilang.

Akroyoga sangat berbeza daripada yoga. Ia lebih seperti gabungan latihan kekuatan dengan tarian (seseorang yang berbaring di atas tanah memimpin tarian, dan pasangan yang diputar di udara mengikuti), jatuh dan terapi untuk merawat masalah pinggul.

Lebih-lebih lagi, ia adalah antidepresan sebenar. Dalam budaya di mana menyentuh rakan-rakan (atau rakan kongsi senaman) adalah dilarang, acroyoga membolehkan anda mengalami sentuhan sensual, tetapi bukan seksual, dengan seseorang, dan pada masa yang sama menjadi lebih kuat dan lebih fleksibel.

Cuba salah satu latihan acroyoga utama, hippie twist.

1. "Pangkalan" terletak di atas lantai di belakangnya, lengan dan kaki di udara, siku dan lutut sedikit bengkok. "Juruterbang" terletak pada "tapak" dalam kedudukan anjing yang menghadap ke bawah, meletakkan tangannya tepat di atas bahu orang yang lebih rendah.
2. "Pangkalan" meletakkan kakinya di pangkal pinggul "juruterbang", dan memegang bahunya di tangannya. Kemudian dia mengangkat juruterbang ke udara. "Juruterbang" mengambil tangannya ke belakang, dan menyambung kakinya bersama-sama, seperti dalam regangan "rama-rama". Kaki harus berada di bawah pinggul.
3. "Pangkalan" memusingkan "juruterbang" di pinggang, perlahan-lahan membongkok dan membuka sebelah kaki. Pada akhir latihan, "tapak" perlahan-lahan mengembalikan "juruterbang" ke kedudukan anjing menghadap ke bawah.

5. Haba membantu membangunkan daya tahan

Secara lebih khusus, keadaan hipertermia boleh digunakan untuk meningkatkan daya tahan olahraga. Ini dilaporkan oleh Rhonda Patrick, ahli biokimia yang bekerja dengan saintis terkenal Bruce Ames di Hospital Kanak-kanak di Institut Penyelidikan Oakland di California.

Dia bercakap tentang faedah "peperangan diri" di The Tim Ferris Show pada tahun 2014, memetik hasil satu kajian.

Atlet yang menghabiskan setengah jam di sauna pada suhu kira-kira 87 ° C selama tiga hari seminggu selama dua minggu telah menjadi lebih tahan lama. Mereka mengambil masa 32% lebih lama untuk mencapai keletihan semasa berlari.

Bagaimana ia berfungsi? Apabila badan menyesuaikan diri dengan haba, aliran darah dan jumlah plasma meningkat, yang membuatkan anda berpeluh dalam keadaan yang lebih sejuk dan meningkatkan keupayaan anda untuk mengawal suhu.

Di samping itu, sauna meningkatkan tahap hormon pertumbuhan dan mencetuskan pelepasan prolaktin yang kuat, yang, antara fungsi lain, memainkan peranan penting dalam penyembuhan luka.

Tim Ferris cuba pergi ke sauna selepas bersenam (atau mandi air panas, yang memberikan faedah yang sama) lima hingga tujuh kali seminggu selama 20-30 minit. Jika anda memutuskan untuk mencubanya, beberapa minit pertama dalam mandi air panas perlu bersabar. Pada masa ini, dynorphin, peptida opioid, dikeluarkan apabila anda berasa tidak selesa dan ingin merangkak keluar. Sudah tentu, untuk sebarang tanda pening atau loya, anda mesti segera meninggalkan air panas atau sauna.

6. Kesan faedah ais

Wim "the Iceman" Hof, raja luncur Laird Hamilton dan jurulatih persembahan Tony Robbins menggunakan kesejukan. Ia membantu anda pulih daripada senaman. Menurut ramai penyokong, ia juga meningkatkan fungsi sistem imun, membantu mempercepatkan penurunan berat badan dan meningkatkan mood.

"Semua masalah kehidupan seharian hilang," kata Hof, lelaki yang telah menetapkan beberapa rekod untuk berada dalam keadaan sejuk yang melampau. "Ia adalah kuasa pembersihan, pembersihan yang hebat."

1. Letakkan 13-18 kilogram ais dalam tab dan kemudian isi dengan air.
2. Tunggu sehingga suhu air turun kepada 7 ° C (biasanya mengambil masa 15 hingga 20 minit). Jika anda takut, anda boleh mulakan dengan berenang di air yang lebih suam.
3. Perlahan-lahan turunkan diri anda ke dalam tab mandi, pastikan tangan anda berada di atas air - dengan cara ini anda boleh menahan suhu rendah lebih lama. Fokus pada pernafasan perlahan dan pastikan pemasa kelihatan. Pada penyelaman pertama, tetapkan matlamat untuk kekal di dalam air selama 2-3 minit, dan kemudian secara beransur-ansur, selama 1-3 minggu, tambahkan masa kepada 5-10 minit. Apabila anda boleh mengendalikannya selama sepuluh minit, cuba letakkan tangan anda di dalam air selama 60-120 saat terakhir.

7. Cari runut bunyi "anda" dan pasangkannya pada ulangan

Tim Ferris menganggap meditasi 10-20 minit sebagai latihan mental yang terbaik. Walaupun begitu, dia mengiktiraf keberkesanan latihan lain yang serupa dengan meditasi.

Sebagai contoh, ramai tetamu podcast telah mencuba teknik ini: satu keping muzik atau album diulang. Ia berfungsi seperti mantera untuk membantu anda memberi tumpuan pada masa sekarang, semasa latihan dan dalam kerja bukan sukan. Berikut ialah beberapa contoh perkara yang didengari oleh tetamu The Tim Ferris Show:

1. Amelia Boone, pemenang tiga kali World's Toughest Mudder - perlumbaan 24 jam dengan pelbagai halangan:

• Menghancurkan Labu - Malam Ini, Malam Ini.
• Perlu Bernafas - Pastikan Mata Anda Buka.

2. Alex Honnold, pendaki terkenal dunia:

Lagu untuk filem "The Last of the Mohicans"

3. Matt Mullenweg, Pemaju Utama di WordPress.org, Ketua Pegawai Eksekutif Automattic permulaan bilion dolar:

• A $ ap Rocky - Setiap Hari.
• Drake - Satu Tarian.

Dan inilah "mantera" Tim Ferris sendiri:

• Sevendust - Serpihan.
• Beats Antique - Peredaran.

8. Pemulihan perjalanan

Tim Ferris membawa beberapa perkara bersamanya dalam semua perjalanan. Malah ada yang dia simpan di hotel-hotel di bandar-bandar yang sering dikunjungi. Dengan menjimatkan yuran bagasi, menyimpan barang-barang di tapak membuahkan hasil selepas beberapa penerbangan.

Rogue Fitness VooDoo Floss Elastic Band

Pita mampatan ini diperkenalkan kepada Tim Ferris oleh Kelly Starrett, pencipta panduan muktamad untuk menguruskan kesakitan, mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi atlet.

Fitness VooDoo Floss ialah gelang getah berkesan yang memberikan mampatan dan membantu memanaskan otot dan sendi yang kaku atau rosak. Pita padat muat dengan mudah ke dalam poket jaket, membantu mengurangkan kesakitan dan memanjangkan julat pergerakan lebih baik daripada instrumen lain yang jauh lebih mahal. Tim Ferris sering memakainya pada siku dan lengan bawahnya semasa latihan gimnastik yang mencabar.

Penggelek Berduri

Alat penyeksaan ini disyorkan oleh Emilia Boone. Dengan menggulung otot anda pada roller sedemikian, anda mempercepatkan pemulihan daripada latihan.

Perkara penting: mulakan secara beransur-ansur. Ketika Tim Ferris mula-mula mencuba penggelek berduri, dia cuba mengikut Emilia dan menggolek badan selama 20 minit. Keesokan harinya, dia merasakan seolah-olah dia telah dimasukkan ke dalam beg tidur dan berguling di atas pokok selama beberapa jam.

Tikar akupresur Nayoya

Tikar ini dicadangkan oleh Andrey Bondarenko, artis Cirque du Soleil. Jurulatihnya, bekas atlet akrobatik Ukraine, memaksa atlet menggunakan tikar itu sekurang-kurangnya sejam sehari.

Tim Ferris mendapati bahawa hanya 10 minit di atas tikar pada waktu pagi telah memberikan hasil yang menakjubkan. Tikar sangat baik untuk merawat kesakitan di bahagian tengah belakang. Selepas kecederaan pada latissimus dorsinya, tikar itu membantu Ferris kembali ke pengajiannya dalam pelbagai cara.

9. Bahan api mudah alih

Makanan laut untuk sarapan pagi

Sarapan pagi oleh Dominic D'Agostino, profesor farmakologi dan fisiologi di Kolej Perubatan Morsani University of South Florida, sesuai dengan kedua-dua diet ketogenik dan diet ringkas.

Profesor itu adalah salah seorang pakar terkemuka dunia mengenai keton. Antara pencapaian sukannya - 10 ulangan deadlift dengan berat lebih 226 kilogram.

Berikut adalah resipi sarapan pagi: Satu tin sardin dalam minyak zaitun dan setengah tin tiram (karbohidrat daripada fitoplankton bukan glisemik). Tim Ferris mengembara dengan kotak makanan ini, kerana ia boleh disimpan selama berbulan-bulan tanpa peti sejuk. Beribu-ribu peminat rancangannya telah merasai sarapan pagi ini dan menyukainya. Malah, ia tidaklah menjijikkan seperti yang anda bayangkan.

Gelatin untuk sendi

Tim menggunakan koktel gelatin untuk menghasilkan kolagen yang baik untuk tisu penghubung dan kulit. Masalahnya ialah gelatin, apabila dicampur dengan air sejuk, memperoleh konsistensi cecair yang menjijikkan, serupa dengan najis burung camar.

Emilia Boone menawarkannya versi lain koktel gelatin - Great Lakes, yang bercampur dengan mudah dan sekata. Dan bau yang tidak menyenangkan boleh dihapuskan dengan menambah satu sudu teh serbuk bit.

Protein susu kambing

Jurulatih kekuatan legenda Charles Poliquin, yang melatih atlet Olimpik dan atlet profesional, mencadangkan whey kambing. Jika anda sensitif laktosa, ini boleh menjadi penyelamat.

Whey susu kambing juga sesuai untuk mereka yang bertolak ansur dengan produk tenusu dengan baik - ia lebih baik diserap dalam badan.

10. Meditasi adalah kemahiran utama

Lebih daripada 80% profesional bertaraf dunia yang ditemu bual untuk The Tim Ferris Show menggunakan meditasi setiap hari sebagai amalan untuk meningkatkan tumpuan. Ini terpakai kepada semua orang daripada ahli sains saraf Dr. Sam Harris kepada pemuzik Justin Boreta dari Glitch Mob.

Ini adalah tabiat yang paling biasa di kalangan tetamu Tim Ferris. Meditasi adalah kemahiran meta yang meningkatkan orang lain. Anda boleh mengambilnya sebagai faktor dalam meningkatkan kecekapan secara umum.

Tim Ferris terutamanya menggunakan teknik meditasi transendental atau Vipassana, tetapi itu tidak bermakna ia akan berkesan untuk anda - semua orang perlu mencari sendiri. Cuba pelbagai jenis. Tidak perlu segera memilih satu meditasi dan menumpukan sepanjang masa kepadanya.

Berikut ialah beberapa cara anda boleh bermula:

1. Aplikasi ini seolah-olah menjadi panduan mudah untuk meditasi. 10 kursus akan mengenakan bayaran selama 10 minit selama 10 hari.
2. Sesi meditasi yang diketuai pengajar percuma. Anda boleh mencuba di tapak (Sam Harris) atau (Tara Brach).
3. Untuk merasakan kesan meditasi berasaskan mantra, cuba yang berikut: ambil posisi yang selesa di atas kerusi (anda tidak perlu melipat kaki anda, seperti dalam yoga), ulangi dalam fikiran anda satu perkataan pendek dua suku kata selama 10–20 detik. Lakukan ini sebaik sahaja bangun dari tidur.

Bermeditasi sekurang-kurangnya lima hari seminggu, Isnin hingga Jumaat. Jika anda memerlukan sepakan yang sangat bagus untuk bermula, cuba perkhidmatan pencapaian matlamat seperti.