The Witcher's Workout: 5 Latihan daripada Henry Cavill

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Pelakon itu berkongsi rahsia mengepam otot yang lebih cekap.

Sosok hebat Henry Cavill adalah hasil kerja keras di dewan. Setiap hari, superman Britain itu bermula dengan senaman kardio perut kosong, dan kemudian - apabila jadual penggambaran yang padat mengizinkan - dia bersenam di gim.

Bersama jurulatihnya Dave Rienzi, dia telah menunjukkan beberapa latihan kekuatan yang berkesan untuk membina otot belakang badan, lengan dan bahu.

1. Deadlining Romania dengan anjal di sekeliling pinggul

Latihan ini berfungsi dengan baik untuk extensor belakang, glutes dan hamstring. Dan jalur elastik di sekeliling pinggul meningkatkan beban pada gluteus medius dan otot kecil.

Terdapat reben di hampir mana-mana gim. Biasanya, mereka berbaring di bilik kecergasan bersebelahan bar badan dan dumbbell kecil. Tanya pengajar.

• Letakkan elastik pada pinggul anda berhampiran lutut anda dan letakkan kaki anda selebar bahu sambil meregangkan pengembang.
• Bengkok ke palang dengan punggung lurus dan pegang palang dengan cengkaman lurus yang lebih lebar daripada bahu anda. Pegang barbel di tangan anda, luruskan. Ini adalah kedudukan permulaan.
• Pastikan belakang anda lurus, turunkan barbel ke bahagian tengah kaki bawah anda. Fasa penurunan harus berlangsung selama empat saat.
• Kunci kedudukan selama dua saat. Pastikan punggung tetap lurus dan punggung bawah tidak membulat.
• Menegangkan punggung anda, kembali ke posisi permulaan dan ulangi.
• Lakukan tiga set 10 ulangan.

2. Hipertensi pada GHD

Senaman yang sangat baik untuk menguatkan otot extensor belakang, glutes dan hamstring. Jika anda mempunyai simulator sedemikian di gim, pastikan anda menggunakannya.

• Laraskan mesin pada ketinggian anda dan masukkan kaki anda di antara penggelek.
• Ambil tangan anda di belakang kepala anda dan turunkan diri anda ke sudut yang betul di pelvis anda.
• Naikkan badan ke lanjutan penuh di pelvis, ketatkan punggung dan berlama-lama dalam kedudukan ini selama dua saat.
• Lakukan tiga set 10 ulangan.

3. Pengekalan statik pada otot perut serong

Latihan ini membina korset otot yang baik: ia menguatkan otot serong dalaman dan luaran perut, menggunakan otot belakang dan punggung. Anda boleh melakukannya pada crossover atau dengan tali pinggang pengembang, mengaitkannya di atas rak.

• Pasang pemegang yang lembut dan tertutup dan genggam pemegang dengan kedua-dua tangan.
• Jauhi penyilang, tarik kabel, dan berdiri sisi ke mesin, tekan pemegang ke tengah dada anda.
• Regangkan tangan anda ke hadapan dan pegang pemegang lurus di tengah badan anda.
• Pastikan pinggul dan bahu paras, badan tidak berpusing ke tepi.
• Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian pusingkan sisi lain ke crossover dan ulangi.
• Lakukan tiga set pada setiap sisi.

4. Tetapkan dumbbell dalam tiga kedudukan

Latihan mengepam berkas otot deltoid tengah dan hadapan dalam satu pendekatan.

• Ambil dumbbell dan turunkan tangan anda ke sisi badan anda. Turunkan bahu anda dan rapatkan bilah bahu anda, ketatkan perut dan punggung anda.
• Naikkan dumbbell ke sisi ke paras bahu. Pusingkan tangan anda dengan jari anda ke bawah, bengkokkan sedikit siku anda untuk melindungi sendi.
• Turunkannya ke kedudukan asalnya, dan kemudian naikkannya semula, tetapi tidak jelas di sisi, tetapi arahkannya sedikit ke hadapan. Pada titik tertinggi, lengan harus diculik dari badan dalam satah mendatar kira-kira 45 °.
• Turunkan lengan anda, dan kemudian angkat dengan jelas ke hadapan di hadapan badan. Kemudian ulangi berkas dari awal.
• Lakukan 15 ulangan, lakukan tiga set.

5. Mengangkat dumbbell secara bergantian untuk bisep

Latihan ini mengepam bisep dengan baik dan menguatkan otot lengan bawah.

• Berdiri tegak dengan dumbbell di tangan. Bengkokkan siku anda pada sudut kira-kira 30 °, pusingkan pergelangan tangan anda dengan jari anda ke arah anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
• Bergilir-gilir turunkan tangan anda dengan dumbbell dan kembalikan ke kedudukan asalnya. Di bahagian atas, pusingkan sedikit lengan bawah anda ke luar (arahkan jari kelingking anda ke siling).
• Lakukan dengan lancar dan terkawal, jangan hayun badan, jangan putus garisan pergelangan tangan.
• Lakukan tiga set 10 kali untuk setiap lengan.

Anda tidak perlu melakukan semua latihan ini dalam satu senaman. Tambahkannya pada pelan anda bergantung pada cara proses latihan dibina. Contohnya, jika anda lebih suka belah dua hari, tambahkan deadlift Romania dan hyperextension pada hari kaki, dan rentangkan, tahan dan bisep melengkung ke dalam senaman bahagian atas badan anda.

Jika anda melatih seluruh badan anda untuk setiap senaman, lakukan latihan ini 1-2 kali seminggu, berselang seli dengan pergerakan lain untuk kumpulan otot yang sama. Contohnya, deadlift Romania dengan jalur elastik boleh diselang-seli dengan deadlift klasik, deadlift sumo atau cengkaman lebar, dan pegangan statik - dengan berpusing Rusia dengan bola ubat atau bengkok sisi dengan kettlebell di tangan.