Bagaimana untuk membetulkan kecondongan ke belakang pelvis

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Mencondongkan pelvis ke belakang sering berlaku kerana duduk lama dan memerlukan kesakitan, ketegangan dan pelbagai penyakit tulang belakang. Panduan senaman terperinci akan membantu anda membetulkan gangguan postur ini.

Mengapa ini menjadi masalah

Keadaan punggung bawah anda bergantung pada kecondongan pelvis. Apabila pelvis berada dalam kedudukan neutral, bahagian belakang mengekalkan lengkung fisiologi normal, apabila pelvis dicondongkan ke hadapan, pesongan yang berlebihan dibuat di bahagian bawah belakang, dan apabila pelvis dicondongkan ke belakang, bahagian bawah belakang menjadi rata.

Untuk kesihatan belakang, semua lengkung fisiologi tulang belakang diperlukan, dan jika salah satu daripadanya hilang, ini memberi kesan negatif kepada semua bahagian, termasuk toraks dan serviks.

Punggung bawah yang rata memburukkan penyerapan kejutan, sehingga beban pada tulang belakang boleh mengakibatkan sensasi yang menyakitkan, protrusi dan hernia, masalah dengan akar saraf, kekejangan dan sakit pada otot.

Mengapa pelvis condong ke belakang

Sebab utama gangguan ini adalah masa yang lama dihabiskan untuk duduk dan postur badan yang tidak betul.

Jika anda mengekalkan kedudukan yang salah selama 6-8 jam setiap hari, badan anda akan menyesuaikan diri dengan ini. Akibatnya, sesetengah otot menjadi terlalu kaku dan yang lain terlalu renggang dan lemah.

Otot kaku menarik pelvis ke belakang dan condongkannya ke belakang, dan bukan sahaja semasa anda duduk, tetapi juga apabila anda bangun, berjalan atau mencangkung.

Bagaimana untuk mengetahui sama ada anda mempunyai kecondongan ke belakang pada pelvis

Ujian dua jari

Berdiri tegak dengan satu jari pada tulang pelvis yang menonjol di hadapan dan satu lagi pada tulang pelvis di belakang. Jika pelvis anda condong ke belakang, jari pada tulang pelvis anterior akan jauh lebih tinggi daripada jari di belakang.

Ujian pergerakan

Berdiri di hadapan cermin atau minta pasangan anda mengambil gambar anda untuk menilai postur anda dari sisi. Condongkan badan ke hadapan, lakukan mencangkung, atau hanya duduk di kerusi.

Jika ini membulat punggung bawah anda, ini mungkin kerana pelvis anda condong ke belakang.

Ujian dinding

Duduk di sebelah dinding, tekan belakang anda dan regangkan kaki anda ke hadapan. Jika anda tidak boleh meluruskan kaki anda tanpa memulas tulang belakang lumbar anda, anda mempunyai kecondongan ke belakang pelvis anda.

Bagaimana untuk membetulkan kecondongan ke belakang pelvis

Pembetulan postur memerlukan langkah yang kompleks. Kami akan menunjukkan kepada anda cara meregangkan dan merehatkan otot yang keras, cara mengaktifkan dan menguatkan otot yang lemah, buka pinggul anda dan cari posisi duduk yang betul.

Regangan dan santai

1. Regangan hamstring

• Berdiri tegak dengan tangan di pinggul.
• Letakkan kaki anda ke hadapan: sama ada lurus atau sedikit bengkok di lutut.
• Condong ke hadapan dengan belakang anda lurus.
• Pegang kedudukan selama 60 saat dan ulangi pada kaki yang lain.

Jika semasa regangan anda membengkokkan kaki anda di lutut, bahagian atas hamstring diregangkan, jika anda meluruskan sepenuhnya kaki, bahagian bawah.

2. Regangan otot gluteal

• Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai.
• Letakkan buku lali kanan anda pada lutut kiri anda.
• Pegang lutut kanan anda dan tarik lebih dekat ke dada anda.
• Rasakan regangan pada otot gluteus kanan.
• Lengkungkan sedikit belakang anda untuk meningkatkan regangan.
• Pegang kedudukan selama 60 saat pada setiap sisi.

3. Regangan otot rektus abdominis

Regangan pada perut

Sekiranya anda mempunyai masalah dengan bahagian bawah belakang, anda tidak sepatutnya melakukan latihan ini, teruskan ke yang seterusnya.

• Berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di atas lantai di bawah bahu anda, dan luruskan siku anda.
• Lengkungkan belakang anda.
• Rasa otot perut meregang.
• Anda boleh memusingkan badan sedikit dari sisi ke sisi untuk memperbaiki regangan.
• Gunakan pernafasan diafragma semasa bersenam.
• Pegang kedudukan selama 60 saat.

Regangan berdiri

Latihan ini lebih selamat untuk bahagian bawah belakang.

• Berdiri tegak, angkat tangan anda dan letakkan tapak tangan anda bersama-sama.
• Kencangkan otot gluteal dan tahan ketegangan sehingga akhir latihan: ini akan melindungi bahagian bawah belakang daripada lenturan yang berlebihan.
• Bengkokkan di dada anda dan bawa lengan anda ke belakang sejauh mungkin.
• Lancar kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi lima kali.

Berguling di atas roller urut

1. Bisep pinggul

• Letakkan roller urut atau bola di bawah bahagian belakang paha satu kaki, dengan yang lain di atas untuk meningkatkan tekanan.
• Bersandar pada roller atau bola dengan berat badan anda dan perlahan-lahan gulung pinggul anda dari lutut ke pelvis.
• Lakukan selama 60 saat, kemudian tukar kaki.

2. Otot gluteal

• Duduk di atas bola urut atau roller, tekan ke lantai dengan berat badan anda.
• Letakkan buku lali satu kaki pada lutut kaki yang lain.
• Gulungkan otot selama 60 saat.
• Tukar sisi dan ulangi.

Pengaktifan otot

Untuk mengembalikan pelvis ke kedudukan neutral, adalah perlu untuk mengaktifkan otot "tidak aktif" yang lemah, yang mesti menarik pelvis ke hadapan.

1. Mengangkat lutut semasa duduk

Latihan ini mengaktifkan otot fleksor pinggul.

• Duduk di atas kerusi atau bola kecergasan dengan punggung lurus.
• Angkat satu lutut.
• Tahan selama lima saat.
• Turunkan dan ulangi pada kaki yang lain.
• Lakukan 30 ulangan pada setiap kaki.

Untuk membuat latihan lebih sukar, anda boleh menggunakan pengembang.

2. "Superman"

Latihan ini akan membantu mengaktifkan otot di bahagian bawah punggung anda.

• Berbaring di atas perut anda.
• Regangkan tangan anda di hadapan anda.
• Angkat bahagian atas badan dan kaki anda.
• Pegang kedudukan selama 5-10 saat.
• Ulang 30 kali.

Menguatkan otot

1. Bersenam dengan lengkungan belakang

• Merangkak.
• Bengkokkan belakang anda supaya pelvis berpusing ke hadapan.
• Pegang kedudukan selama 10 saat.
• Kembali ke kedudukan neutral.
• Ulang 30 kali.

2. Bersenam dengan membongkok belakang sambil duduk

• Duduk di atas kerusi atau bola kecergasan dengan punggung lurus.
• Bengkokkan belakang anda di bahagian bawah belakang dan putar pelvis ke hadapan.
• Pegang kedudukan selama 10 saat, kemudian berehat dan ulangi lagi.
• Lakukan senaman sebanyak 30 kali.

Latihan ini boleh dilakukan dengan atau tanpa pengembang.

3. Regangan otot teras

• Dapatkan merangkak dengan pelvis anda dalam kedudukan neutral.
• Kencangkan otot perut anda.
• Mengekalkan gerbang semula jadi di bahagian bawah belakang, cuba bawa lutut anda ke dada anda. Hentikan pergerakan sebaik sahaja punggung bawah mula membulat.
• Pegang kedudukan ini selama 5 saat, kemudian turunkan kaki anda.
• Ulang 20 kali dan ulangi pada kaki sebelah lagi.

Pembukaan pinggul

Pinggul yang ketat menjadikannya sukar untuk mengekalkan pelvis neutral. Oleh itu, jika anda tidak mempunyai mobiliti pinggul yang mencukupi, anda perlu mengembangkannya.

1. Menegangkan pinggul

• Merangkak.
• Letakkan buku lali kanan anda di belakang lutut kiri anda, seperti yang ditunjukkan dalam foto.
• Kekalkan lentur belakang semulajadi sepanjang senaman.
• Tarik pelvis anda ke belakang, regangkan pinggul anda.
• Pegang kedudukan selama 20 saat dan kemudian berehat.
• Ulang lima kali.

2. Mobilisasi sendi

• Letakkan gelung pengembang di atas paha anda, lebih dekat dengan pelvis anda.
• Cangkuk hujung yang satu lagi pada objek yang stabil.
• Berbaring telentang menjauhi subjek untuk membuat rintangan.
• Bawa lutut anda ke dada anda, tahan selama 60 saat, kemudian tukar kaki dan ulangi.
• Lakukan 10 kali dengan setiap kaki.

3. Regangan rama-rama

• Duduk di atas lantai di sebelah dinding dengan membelakanginya.
• Sambungkan kaki anda dan buka lutut anda.
• Pegang kedudukan selama 30 saat.
• Ulang tiga kali.

Lakukan latihan ini setiap hari. Sesetengah daripada mereka boleh dilakukan terus di tempat kerja, yang lain - sebaik sahaja anda pulang ke rumah.

Itu sahaja. Bersenam, kekalkan postur yang betul semasa duduk dan bangun lebih kerap, dan anda akan membetulkan postur anda dan mengelakkan kesakitan dan ketidakselesaan.