Mengapa anda perlu belajar berlari pada kadar jantung yang rendah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Hari ini kita ingin bercakap tentang mengapa anda perlu membeli sekurang-kurangnya monitor kadar jantung yang paling mudah dan memantau kadar denyutan jantung anda semasa berlari. Berlari, seperti mana-mana aktiviti fizikal, memberi manfaat kepada badan dan menguatkan sistem kardiovaskular hanya jika anda mengikuti peraturan tertentu. Kadar denyutan jantung yang rendah adalah salah satu syarat.

Pada orang yang tidak bersedia, kadar denyutan jantung semasa berlari boleh mencapai 170-180 denyutan seminit, dan semasa pecutan di zon merah dan 200-220. Walau bagaimanapun, kadar denyutan jantung optimum untuk berjoging biasa ialah 120-140 denyutan seminit. Memandangkan semua orang adalah berbeza dan masing-masing mempunyai ciri fisiologinya sendiri, ada yang tidak perlu berlari, tetapi perlu berjalan untuk masa yang cukup lama sebelum mereka boleh berjoging tanpa melangkah ke atas palang yang telah ditetapkan. Ia sangat membosankan, tetapi jika anda ingin mencapai matlamat anda dan pada masa yang sama benar-benar sembuh, dan tidak membunuh hati anda, anda perlu bertahan sedikit.

Bagaimana jantung kita berfungsi semasa berlari

Arthur Lidyard dalam bukunya "Running with Lidyard" sangat jelas menerangkan kerja jantung kita dan bagaimana larian mempengaruhi sistem kardiovaskular.

Senaman membantu jantung berdegup tajam, mantap, kuat, dan mudah membekalkan darah beroksigen kepada badan. Jantung adalah otot yang sama yang kita, malangnya, kurang pentingkan daripada orang lain. Sesetengah orang bekerja keras untuk meningkatkan jumlah bisep atau bentuk punggung yang ideal, tetapi secara praktikal tidak memikirkan betapa kuatnya salah satu otot yang paling penting - jantung.

Jantung yang kuat memerlukan lebih sedikit usaha untuk mengepam lebih banyak darah beroksigen pada satu masa. Ia menjadi letih dengan lebih perlahan, dan orang yang terlatih boleh melakukan lebih banyak kerja sebelum jantung mencapai kadar denyutan maksimumnya. Lydyard membandingkannya dengan enjin kereta yang dijaga dengan baik. Walaupun pada usia tua, jantung yang terlatih kekal lebih kuat dan sihat serta boleh menahan beban yang lebih daripada yang biasa dipercayai.

Kadar denyutan jantung yang cepat berehat bermakna sama ada terdapat deposit lemak (kolesterol jahat) pada dinding arteri anda, atau ia tidak cukup elastik dan cukup berkembang. Ini bermakna anda perlu berusaha untuk menguatkan mereka. Tetapi ini mesti dilakukan secara beransur-ansur, bergerak ke hadapan dalam langkah-langkah kecil.

Penurunan kadar nadi berterusan, kerana apabila arteri menyesuaikan diri dengan aliran darah yang dipercepatkan, ia menjadi lebih elastik dan lumennya meningkat.

Sistem kardiovaskular orang dengan gaya hidup tidak aktif berfungsi 20 kali lebih cekap daripada mereka yang sentiasa melakukan senaman aerobik. Semasa latihan sedemikian, sistem kardiovaskular mengembang seperti belon, dan beban berulang secara beransur-ansur akan meregangkan keseluruhan sistem dan menjadikannya lebih anjal. Akibatnya, ia akan meningkat walaupun dalam keadaan rehat. Semua ini memberikan aliran darah yang lebih berkuasa dan bebas, memperbaiki keadaan fizikal keseluruhan pelari, dan membantu menyingkirkan kolesterol dan ateroma.

Larian aerobik dan anaerobik

Larian aerobik- ini berjalan di ambang keadaan yang paling stabil, apabila seorang atlet dapat memberikan oksigen sepenuhnya kepada kerja badannya pada tahap tekanan ini. Sebaik sahaja hutang oksigen muncul, berlari serta-merta masuk ke anaerobik (iaitu, tanpa penyertaan oksigen).

Larian anaerobik- ini adalah larian di ambang kemungkinan, apabila badan tidak lagi mempunyai cukup oksigen. Biasanya, dengan larian sedemikian, proses pengasidan bermula, atau (hutang oksigen yang sama). Latihan anaerobik hanyalah tekanan yang kita perlukan untuk bergerak ke peringkat seterusnya.

Kadangkala pelari menggunakan larian dalam zon anaerobik untuk bergerak ke peringkat seterusnya, tetapi untuk masa yang sangat singkat. Matlamat kami adalah larian aerobik, kerana ia membolehkan anda meningkatkan penginapan anda secara sistematik dalam keadaan paling stabil tanpa latihan berlebihan.

Menurut The Big Book of Endurance Training and Racing, tolak umur anda daripada 180 untuk mengetahui kadar denyutan jantung anda memasuki zon anaerobik. Jika anda mengalami kecederaan serius atau sedang pulih daripada penyakit, tolak 10 lagi. Jika anda berehat dalam latihan dalam setahun, baru-baru ini mengalami beberapa selsema atau selesema, anda mempunyai alahan, atau anda mempunyai asma, itu adalah tambahan −5. Jika dalam dua tahun yang lalu anda tidak mengalami masalah yang disenaraikan di atas dengan jadual latihan yang berterusan (4 kali seminggu), tinggalkan 180 tolak umur. Jika, selepas dua tahun, anda telah membuat kemajuan yang ketara, anda boleh menambah 5 lagi pada hasilnya.

Jadi, berlari pada kadar jantung yang rendah (lari aerobik) menguatkan sistem kardiovaskular, membantu membina asas yang kuat yang membolehkan kita pergi lebih jauh, benar-benar menjadikan kita lebih kuat dan lebih tahan lama. Penyalahgunaan berlari pada kadar denyutan jantung yang tinggi pada tahap awal (terutama apabila berat badan berlebihan) tidak membawa kepada pengukuhan, tetapi, sebaliknya, haus dan lusuh jantung!

Permulaan nadi rendah

Serta-merta, anda tidak akan dapat mencapai keputusan yang tinggi, dan anda hanya perlu bersabar dengannya. Mulakan secara beransur-ansur, hampir selangkah demi selangkah. Walaupun otot anda dapat membawa anda ke kelajuan tinggi, hati anda tidak bersedia untuk ini, kerana anda hampir tidak menumpukan banyak masa dan perhatian untuk menguatkan otot jantung anda seperti kaki langsing / kuat / cantik (menekankan bahagian kanan)! Ya, ia akan menjadi sangat membosankan, anda akan berjalan 5 km dalam satu jam (dan ini agak nyata), dan pada masa ini pemikiran untuk melepaskan semua ini akan muncul di kepala anda lebih daripada sekali atau dua kali! Tetapi jika anda benar-benar ingin menjadi sihat, kuatkan jantung anda, tidak cedera dan mencapai keputusan yang ditetapkan, anda perlu mendapatkan monitor kadar jantung dan berlari pada kadar denyutan jantung yang rendah (120-140 denyutan seminit) sehingga anda melihatnya. dengan peningkatan kadar, jantung anda masih berdegup sekata.

Mulakan dengan tiga latihan setiap minggu selama tidak lebih daripada setengah jam. Jika kadar denyutan jantung anda tidak membenarkan anda berlari, dan walaupun ketika berjoging ringan meningkat melebihi 140 denyutan seminit, pergi. Cuba jalan lumba jika bosan berjalan. Kemudian, selepas seminggu latihan, tambah masa dan tambah lagi 5-10 minit. Kemajuan akan bergantung terutamanya pada keadaan fizikal anda, tetapi tidak kurang juga pada kesabaran dan konsistensi anda!

Akhir sekali, kami menawarkan kepada anda video dari sekolah Skirun, yang menerangkan dengan jelas dan ringkas mengapa perlu memulakan latihan dengan kadar denyutan jantung yang rendah.