20 petua kecergasan terbaik sepanjang masa Bahagian 1

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Hasil daripada tinjauan pakar kecergasan yang paling dihormati. Bahagian atas ini hanya merangkumi maklumat yang paling terbukti dan teruji masa tentang gaya hidup sihat: cara menurunkan berat badan dengan cepat, pulih daripada penyakit dan mendapatkan bentuk fizikal yang baik.

Anda mungkin pernah mendengar beribu-ribu petua berbeza tentang cara menurunkan berat badan dengan cepat, pulih daripada penyakit dan mendapatkan bentuk fizikal yang baik. Berpuluh-puluh jurulatih mempromosikan kaedah dan teknologi terkini gaya hidup sihat, sebahagian daripadanya secara langsung bercanggah antara satu sama lain. Bagaimana untuk tidak tersesat di lautan maklumat ini?

Livestrong.com menemu bual beberapa pakar kecergasan yang paling dihormati untuk menghasilkan senarai petua yang paling berguna.

1. Gantikan Senaman Kardio Tenang dengan Senaman Selang Masa

Jalan menuju badan yang langsing dan kuat mempunyai sedikit persamaan dengan berjalan kaki yang membosankan yang panjang. Kesan terbaik ialah letupan intensiti tinggi yang diselang-seli dengan beban yang perlahan dan tenang untuk pemulihan. Dalam 15 atau 20 minit latihan jeda, anda boleh membakar seberapa banyak kalori seperti dalam satu jam latihan biasa. Dan, tidak seperti aktiviti biasa, latihan jeda berkesan walaupun selepas sesi itu tamat.

2. Beri perhatian kepada otot dalaman dalam setiap sesi

Ramai orang hanya menumpukan pada kumpulan otot terpilih, tanpa melihat segala-galanya. Walau bagaimanapun, tubuh manusia bukan sahaja terdiri daripada kiub di perut, tidak kira betapa cantiknya mereka. Sebilangan besar otot dalaman tersembunyi dari pandangan kita, tetapi ia perlu untuk melindungi organ dalaman dan tulang belakang daripada kecederaan, mengekalkan badan dalam kedudukan tegak, dan sebagainya. Oleh itu, perhatikan bukan sahaja kepada khusus, bertindak pada kumpulan otot yang terpencil, tetapi juga kepada latihan kompleks yang memberi beban pada seluruh badan. Latihan isometrik sangat baik untuk ini.

3. Gantikan mesin dengan pemberat bebas

Simulator direka bentuk sedemikian rupa sehingga anda perlu memindahkan berat tertentu di sepanjang laluan tertentu. Walau bagaimanapun, jika anda terlalu pendek atau terlalu tinggi, lengan atau kaki anda tidak sepanjang majoriti purata, maka latihan sedemikian tidak akan sepadan secara organik dengan fisiologi anda, yang boleh menyebabkan kekurangan kemajuan atau kecederaan.

Menggantikan mesin dengan senaman dengan dumbbell atau barbell mungkin lebih sesuai untuk badan anda dan akan membantu memuatkan walaupun kumpulan otot yang tidak aktif pada mesin. Dan kadangkala walaupun tuala ringkas boleh membantu anda.

4. Jangan membongkok

Buka dan turunkan bilah bahu anda seolah-olah anda telah memasukkan tangan anda ke dalam poket belakang seluar jeans anda. Ini bukan sahaja akan membantu anda meningkatkan keputusan anda, tetapi ia juga akan melindungi anda daripada kecederaan. Kedudukan ini membolehkan anda melakukan tarikan tarik dengan lebih betul, melibatkan otot dada sepenuhnya semasa tekan tubi, dan mengekalkan kedudukan badan yang betul semasa mencangkung. Juga, jangan lupa tentang latihan khas untuk tulang belakang.

5. Meningkatkan julat pergerakan

Menambah lebih banyak tekanan pada setiap ulangan dan meningkatkan keberkesanan keseluruhan senaman akan membantu memanjangkan trajektori pergerakan yang dilakukan dengan setiap ulangan latihan. Duduk lebih dalam sedikit, dengan tekan tubi, berhenti secara literal satu sentimeter dari lantai, tarik bukan ke dagu, tetapi ke dada. Dapatkan lebih banyak daripada setiap pergerakan dan badan anda akan berterima kasih.

6. Lakukan setiap senaman secepat mungkin

Senaman perlahan sebaiknya digunakan hanya sebagai beban tambahan. Dalam bahagian utama pelajaran, anda harus berusaha untuk menyelesaikan setiap latihan secepat mungkin, sama ada tarik-turun, tekan tubi, melompat atau melakukan bebanan. Walaupun anda tidak boleh melakukannya dengan pantas pada mulanya, usaha yang anda lakukan akan mengajar gentian otot untuk mengecut lebih cepat, yang akan menjadikan badan anda lebih atletik.

7. Gunakan latihan yang lebih kompleks

Terdapat sejumlah besar latihan khusus yang direka untuk membangunkan otot individu. Walau bagaimanapun, melainkan anda seorang ahli bina badan yang mampu menghabiskan masa yang lama di gim, maka adalah lebih baik untuk menggunakan latihan yang memuatkan beberapa kumpulan otot pada masa yang sama.

Sebagai contoh, squats akan membantu untuk bekerja bukan sahaja kaki, tetapi juga belakang, deadlift barbell akan memuatkan bisep dan belakang, dan penekan bangku mengembangkan trisep dan dada.

8. Tukar cengkaman anda

Dalam banyak latihan, cukup untuk menukar sedikit cengkaman supaya ia terbuka dari sisi yang sama sekali berbeza. Contohnya, dengan pull-up, push-up, banyak latihan barbel, anda boleh meletakkan tangan anda lebih lebar atau lebih sempit. Perubahan sedikit itu membolehkan anda bersenam serat otot yang tidak digunakan sebelum ini, dan sebagai tambahan untuk mempelbagaikan senaman anda.

9. Cuba muatkan sebelah sahaja

Memandangkan badan kita sentiasa berusaha untuk keseimbangan, penggunaan beban asimetri akan memaksa otot teras tersebut bekerja, yang tidak boleh dicapai dengan cara biasa. Cuba lakukan senaman dengan hanya satu dumbbell atau bersenam pada mesin menggunakan hanya sebelah badan anda. Nasihat yang agak luar biasa, tetapi kadang-kadang ia berkesan.

10. Lakukan tekan tubi

Tekan tubi adalah salah satu latihan yang paling hebat. Pelaksanaan yang betul mereka boleh diterangkan dalam hanya satu frasa: kekalkan garis lurus yang tegar dari bahagian atas kepala hingga ke tumit dalam setiap fasa latihan. Dengan mengambil kira perkara ini, anda tidak seharusnya membulatkan punggung, mengendur di pinggang, atau membonjolkan pelvis anda. Nilai utama senaman ini ialah ia menggunakan otot hampir seluruh badan. Jenis tekan tubi yang berbeza akan membantu anda memuatkan dan berfungsi dengan baik pelbagai kumpulan otot.

Berdasarkan bahan