Apa yang saya pelajari tentang latihan dengan menurunkan 25 kilogram

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Mungkin, setiap orang yang berfikir tentang menurunkan berat badan lambat laun mula menjelaskan gambaran bahawa ia tidak akan berjaya. Tidak cukup sekadar melepaskan sandwic sebelum tidur atau biskut di pejabat untuk mengubah diri anda. Dan pada masa ini, gambar-gambar latihan yang dahsyat dan meletihkan muncul di kepala saya, yang nampaknya membantu, tetapi membawa kesedihan dan kemalangan untuk jiwa yang halus. Sudah tiba masanya untuk menghapuskan mitos ini.

Teori

Walaupun senaman bukanlah bahagian utama dalam proses penurunan berat badan (seperti yang telah kita ketahui daripada artikel ini, pemakanan adalah perkara yang paling penting), namun ia mempunyai impak yang besar pada bentuk badan anda. Selain itu, senaman yang berbeza akan memberi kesan yang berbeza pada badan. Latihan boleh dibahagikan kepada 2 jenis:

• aerobik
• anaerobik

Senaman aerobik (kardio) ialah sejenis senaman berintensiti rendah hingga sederhana yang menguatkan sistem kardiovaskular. Ini termasuk berlari, berenang, pelbagai peralatan senaman seperti elips, stepper, basikal pegun dan lain-lain. Senaman inilah yang memberi kesan maksimum dalam menurunkan berat badan dan mengekalkan bentuk. Anda perlu melakukan kardio untuk menurunkan berat badan, sama ada anda suka atau tidak. Sudah tentu, dengan bantuan diet dalam semangat "Kefir selama 5 hari, dan kemudian air selama 5 hari" atau "Setengah oren pada waktu pagi dan 1 sayuran pada waktu petang" anda juga boleh menurunkan berat badan, tetapi apa yang tinggal daripada anda selepas diet sedemikian akan kelihatan sama seperti sayuran yang sama … Oleh itu, jika anda ingin makan secara normal, anda perlu berpeluh.

Latihan anaerobik ialah sejenis senaman berintensiti tinggi yang meningkatkan kekuatan dan saiz otot anda. Ini termasuk: bina badan, powerlifting, dan lain-lain. Dan bagi kami, orang yang hanya ingin mendapatkan bentuk badan, semua ini boleh digabungkan dengan kata lain - gim. Jenis beban sedemikian juga membantu menghilangkan berat badan yang berlebihan, dan, antara lain, juga mengubah perkadaran badan anda menjadi lebih baik, dengan meningkatkan jisim otot.

Pengalaman

Apa yang patut anda pilih? Untuk penurunan berat badan saya, saya memilih program latihan gabungan aerobik dan anaerobik. Saya berlatih 6 kali seminggu, 3 sesi di gym dan 3 sesi jogging pada waktu pagi, kenapa pagi-pagi, saya akan beritahu anda di bawah. Tetapi, ia sesuai untuk mereka yang mempunyai banyak masa terluang. Bagi mereka yang tidak mempunyai masa yang mencukupi, anda boleh menghadkan diri anda kepada 3 pelajaran setiap minggu. Aerobik atau Anaerobik? Ia adalah perlu untuk membina keadaan badan.

Jika jumlah berat badan berlebihan yang perlu anda turunkan adalah lebih daripada 10 kg, maka latihan kardio lebih sesuai untuk anda, kerana perbelanjaan kalori akan lebih tinggi, dan penurunan berat badan akan berkadar dengan mereka.

Jika jumlah berat badan berlebihan tidak melebihi 10 kg, anda boleh memilih kelas di gim. Dengan cara ini, anda boleh mencapai peningkatan dalam kekuatan dan memberikan badan anda kelegaan yang indah. Di samping itu, banyak gim mempunyai zon kardio dengan banyak mesin yang berbeza, jadi anda boleh membunuh dua burung dengan satu batu.

Lari

Sekiranya anda mempunyai peluang, lakukan senaman kardio pada waktu pagi dan semasa perut kosong, kerana senaman kardio menarik tenaga daripada dua sumber - pertama daripada karbohidrat yang dimakan setiap hari, kemudian dari lemak subkutan. Kenapa tidak sebaliknya? Ini disebabkan oleh fakta bahawa menggunakan karbohidrat yang diproses adalah lebih mudah untuk badan daripada mula memecahkan lemak subkutan. Dan selepas tidur, badan tidak mempunyai bekalan karbohidrat dan dengan bersukan pada waktu pagi anda boleh meningkatkan keberkesanan senaman anda.

Bagi diri saya sendiri, daripada semua jenis latihan kardio yang banyak, saya memilih berlari atas beberapa sebab: pertama, kerana fakta bahawa berlari adalah sukan yang paling tidak menuntut, anda hanya perlu bangun pada waktu pagi, keluar dan ke hadapan., dan kedua, pada pandangan saya, berlari adalah sukan yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan. Sudah tentu, ini adalah isu kontroversi, dan peminat sukan lain akan mentertawakan saya, tetapi berlari sangat membantu. Apa lagi yang diperlukan?

Anda juga boleh berlari dengan cara yang berbeza, saya telah memilih dua jenis larian: lari selang dan berjoging. Larian selang berjalan dalam selang atau segmen yang berbeza. Mula-mula, anda berlari dengan semua kekuatan anda, kemudian, apabila anda tidak lagi kuat, beralih kepada larian perlahan untuk pulih. Dan sekali lagi pada yang baru. Dan begitu beberapa kali. Kita boleh segera mengatakan bahawa jogging selang masa akan lebih berkesan untuk membakar lemak, ditambah lagi, jogging selang dengan perbelanjaan kalori yang sama akan mengambil masa yang lebih sedikit daripada jogging biasa. Tetapi selain daripada intensiti tinggi, larian selang adalah lebih sukar dan lebih meletihkan, jadi ia patut dimulakan dengan larian biasa dan lancar, selepas satu atau dua bulan pergi ke selang.

Gim

Bersenam di gim juga merupakan cara yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan. Tetapi, untuk gim, program diperlukan, dan untuk menurunkan berat badan di gim, program yang lebih khusus diperlukan. Di sini anda boleh mengesyorkan 2 cara: sama ada mencari jurulatih (cara terbaik), atau mula mempelajari semua ciri kelas di gim dan cuba mengarang atau mencari program sendiri. Kaedah kedua adalah lebih sukar, tetapi akan membawa anda lebih banyak faedah dalam jangka masa panjang. Anda tahu badan anda lebih baik, anda lebih memahami apa yang anda perlukan, jadi program untuk diri sendiri, dengan pengetahuan yang betul, boleh dipilih dengan lebih tepat daripada jurulatih di gim. Berikut adalah beberapa petua universal untuk bersenam di bilik penurunan berat badan:

• sebilangan besar ulangan dalam latihan
• masa rehat yang singkat (30 saat - 1 min)
• lakukan superset untuk lebih intensiti
• sentiasa mengekalkan pernafasan yang cepat dan kadar denyutan jantung

Dengan melakukan ini dan mematuhi pemakanan yang betul, anda akan melihat hasilnya pada bulan pertama, dan selepas itu akan ada insentif untuk meneruskan. Rasa macam dua minggu pertama paling susah, lepas tu dah jadi kebiasaan dan dah nak pergi training, nak lari pun nak makan betul-betul. Jadi, perkara utama ialah mencari kekuatan untuk memulakan, dan badan anda akan mahu meneruskan!