5 lingkaran neraka: pam badan anda dan kuatkan imuniti anda tanpa meninggalkan rumah anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Gabungan hebat pergerakan sengit dan pose statik dari Iya Zorina.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Kompleks ini terdiri daripada latihan dinamik dan statik. Yang pertama akan mempercepatkan nadi, yang kedua akan menamatkan otot dan membolehkan anda menarik nafas.

• Melompat dengan bersilang kaki dan mencangkung + menahan cangkung.
• Tekan tubi India + pegang superman.
• Menaikkan pelvis pada sebelah kaki + memegang jambatan gluteal.
• Pusing dengan kaki terangkat + angkat badan perlahan.

40 saat pertama anda melakukan bahagian dinamik, baki 20 saat anda melakukan bahagian statik. Cuba bertahan sehingga akhir. Otot-otot akan terbakar, tetapi rasa terbakar akan cepat reda.

Jangan berehat antara senaman - ia direka untuk bekerja pada kumpulan otot yang berbeza, jadi anda tidak perlu berehat. Di penghujung bulatan, berehat selama satu minit dan mulakan semula. Secara keseluruhan, anda perlu melengkapkan lima bulatan.

Cara melakukan senaman

Melompat dengan kaki silang dan mencangkung

Cuba duduk selari dengan lantai atau lebih rendah sedikit. Pastikan tumit anda tidak terkeluar dari lantai, dan belakang anda kekal lurus. Kekalkan kadar yang tinggi.

Pegang cangkung

Duduk sehingga pinggul anda selari dengan lantai dan betulkan kedudukannya. Pastikan belakang anda lurus dan lipat tangan anda di hadapan anda.

Tekan tubi India

Menyelam ke hadapan seolah-olah anda akan merangkak di bawah pagar dan muncul dari seberang. Jangan membengkok secara mendadak di bahagian bawah belakang di pintu keluar - lakukan dengan lancar. Jika senaman itu terlalu sukar, gantikannya dengan tekan tubi biasa - klasik atau dari lutut, bergantung pada tahap kecergasan anda.

"superman" statik

Berbaring di atas tikar di perut anda, angkat tangan dan kaki anda dan tahan kedudukan itu, cuba ketatkan punggung anda.

Menaikkan pelvis pada sebelah kaki

Anda kekal di atas tikar selepas "Superman", kini anda hanya perlu berguling ke belakang. Letakkan kaki anda di atas lantai, angkat satu kaki dari lantai dan angkat pelvis anda. Lakukan separuh selang pada satu anggota dan separuh pada yang lain.

Memegang jambatan gluteal

Rentangkan lutut anda ke tepi, angkat pelvis anda setinggi mungkin dan picit punggung anda. Tahan ketegangan sehingga penghujung minit.

Memusing dengan kaki terangkat

Jika mengekalkan kaki anda lurus tidak cukup regangan, anda boleh membengkokkan lutut anda. Setiap kali, angkat bilah bahu anda dari lantai, jangan tekan tangan anda di atas kepala anda.

Perlahan mengangkat badan

Bangun perlahan-lahan yang anda boleh dan pastikan perut anda tegang. Dalam masa 20 saat, anda akan dapat menyelesaikannya sekali. Dan jangan lupa berehat pada penghujung, jika tidak, anda tidak akan berjaya melalui semua lima pusingan. Jika minit tidak mencukupi dan anda tidak mempunyai masa untuk menarik nafas, berehat dua.

Muat turun Pemasa Tabata dengan Makluman Bunyi supaya anda tidak perlu terganggu daripada senaman anda atau ikuti video bersama saya. Saya tidak menjanjikan anda senyuman, tetapi sekurang-kurangnya anda akan melakukan semuanya mengikut urutan yang betul.

Cuba latihan selang dan litar kami yang lain juga. Kesemuanya tidak memerlukan peralatan tambahan dan boleh dilakukan di rumah.