Bagaimana untuk kembali hidup selepas tekanan yang berpanjangan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Pakar psikologi mengenal pasti tujuh taktik untuk menangani tekanan, tetapi dalam kehidupan seharian, tiga yang paling berkesan akan mencukupi.

Kita semua pernah mengalami tekanan sekurang-kurangnya sekali dalam hidup kita. Ia adalah perasaan bahawa kita tidak lagi mempunyai kekuatan dan tenaga untuk menyelesaikan masalah yang tidak berkesudahan membebankan kita ke tanah. Ia kekal hanya untuk mengalami, merenung dan mengalami semula.

Keadaan ini memudaratkan badan kita, bukan sahaja dari segi psikologi, tetapi juga dari segi fizikal. Apakah bahaya utama tekanan dan cara menanganinya, kata penyelidik siswazah Dane McCarrick dan profesor psikologi Darryl O'Connor di Universiti Leeds.

Mengapa tekanan berbahaya

Selalunya, walaupun selepas serangan pertama tekanan hilang, pengalaman terus ketara mempengaruhi pemikiran, perasaan dan tindakan kita. Mengapa ini berlaku dijelaskan oleh hipotesis pemikiran berterusan - kecenderungan untuk berlama-lama pada pemikiran tertentu. Pengalaman jangka panjang meningkatkan tindak balas jangka pendek awal badan terhadap tekanan dan mencetuskan proses ini berulang kali, walaupun punca ketidakselesaan telah hilang.

Penyelidikan oleh ahli psikologi telah menunjukkan bahawa memikirkan tentang perkara yang mungkin berlaku pada masa hadapan, atau perkara yang telah berlaku pada masa lalu, mempengaruhi tabiat sihat kita juga. Kita tidur dan makan lebih teruk, malah ada yang mula menyalahgunakan bahan haram.

Apakah strategi yang boleh membantu anda menghilangkan tekanan?

Untuk mengatasi tekanan, anda perlu menghilangkan kebimbangan dan renungan. Ini boleh dilakukan dengan dua cara - "mematikan" tindak balas semula jadi badan terhadap tekanan, atau mengelakkan tabiat tidak sihat.

Kami memutuskan untuk melihat dengan lebih mendalam isu ini dan menyemak dengan teliti kajian yang mengkaji secara menyeluruh proses pengalaman dalaman dan kesannya terhadap tabiat yang sihat. Kami telah memilih 36 karya yang sesuai daripada 10,500 karya. Mereka ditumpukan kepada kaedah yang berbeza, yang boleh dibahagikan secara kasar kepada tujuh kategori yang luas:

1. Perancangan aktif. Ia bermaksud peruntukan tempoh masa khas untuk pengalaman.
2. Pengurusan tekanan. Ini adalah terapi yang mengurangkan tahap kebimbangan, contohnya, dengan mengalihkan tumpuan perhatian kepada aspek kehidupan yang boleh dikawal.
3. Rehat dan kesedaran - fokus pada masa sekarang.
4. "Perpecahan" psikologi. Ini adalah amalan yang membantu anda beralih daripada punca tekanan kepada subjek atau aktiviti lain.
5. Terapi Tingkah Laku Kognitif dan Terapi Penerimaan dan Tanggungjawab. Ini sedang mengusahakan pemikiran negatif dan tidak membantu dan mencari strategi untuk menangani tekanan anda sendiri.
6. Penulisan ekspresif ialah catatan jujur tentang fikiran dan perasaan anda.
7. Pengurusan kesakitan dalaman. Kategori ini termasuk cara yang membantu meredakan kebimbangan.

Kesemua teknik ini membantu peserta kajian menghadapi pemikiran negatif dan tekanan, dan secara positif mempengaruhi tabiat sihat mereka. Ini membuktikan bahawa anda boleh belajar untuk mengalami lebih sedikit malah mengubah pengurusan tekanan menjadi ritual yang menyokong kesihatan.

Keputusan terbaik dalam mengaktifkan tabiat sihat ditunjukkan oleh taktik perancangan aktif dan "berpisah" psikologi. Dapat disimpulkan bahawa apabila menangani tekanan, adalah penting untuk segera menukar dan menangguhkan kebimbangan untuk kemudian hari, merancang masa yang sesuai untuk ini.

Cara menggunakan teknik pengurusan tekanan

Jika anda mengalami tekanan sejak beberapa hari lalu dan bimbang tentang kesannya terhadap kesihatan anda, terdapat tiga teknik asas yang boleh membantu anda.

Pengalaman kami telah menunjukkan bahawa kaedah ini mengurangkan tahap kebimbangan dan berkesan menangani tekanan. Katakan segera: ini bukan pil ajaib yang akan membuat semua ketakutan anda hilang, seolah-olah dengan sihir. Setiap teknik berfungsi secara berbeza bergantung pada orang itu. Bersabar dan bersedia untuk kerja yang serius - hanya usaha tetap akan membuat tekanan berkurangan.

1. Perancangan

Buat jadual terperinci dan mudah diikuti untuk pengalaman anda. Sebagai contoh, anda akan menikmati kesedihan malam ini dari 8:30 malam hingga 9:00 malam. Ini akan membantu anda bertahan jika keadaan menjadi teruk.

Anda juga boleh mencuba beberapa pendekatan perancangan yang berkesan.

Kurangkan masa anda untuk bimbang

Beri diri anda masa yang terhad setiap hari untuk "menghilangkan" tekanan anda. Ia boleh menjadi tiga "pendekatan" selama 10 minit atau satu jam pada waktu petang. Lebih jelas garis masa anda, lebih baik. Ini akan membantu anda mengandungi negatif sepanjang hari dan mengurangkan keseluruhan pemikiran dan masa membimbangkan anda.

Adalah lebih baik untuk merancang "pendekatan" sedemikian pada waktu petang, tetapi beberapa jam sebelum waktu tidur.

Tulis ketakutan anda

Jika anda merasa sukar untuk bertahan sepanjang hari sambil menunggu masa yang diperuntukkan untuk bimbang, tuliskan ketakutan anda. Sebaik sahaja anda melihat semua ketakutan anda di atas kertas atau dalam nota pada telefon anda, anda menyedari bahawa masalahnya tidak seserius yang kelihatan.

2. Penerimaan dan kawalan

Menetapkan matlamat yang bercita-cita tinggi dan berusaha untuk lebih banyak lagi pastinya bagus. Tetapi ia juga penting untuk menerima hakikat bahawa anda tidak boleh sentiasa sempurna dan berprestasi dengan sempurna. Di samping itu, anda perlu memahami pengalaman anda di luar kawalan anda. Ini boleh dilakukan dalam beberapa cara.

Senaraikan masalah

Ia berfungsi dengan cara yang sama seperti senarai ketakutan. Hanya kali ini anda perlu menyelesaikan masalah yang telah dilemparkan oleh kehidupan kepada anda. Apabila anda melihat semuanya betul-betul di hadapan anda, lebih mudah bagi anda untuk memahami mana yang harus ditangani terlebih dahulu, yang mana anda boleh mengendalikan secara prinsipnya, dan yang mana di luar kawalan anda. Ini akan membantu beralih daripada pengalaman pasif kepada tindakan aktif.

Terima perkara yang tidak dapat dielakkan

Terimalah bahawa anda dan hidup anda tidak akan sentiasa sempurna. Terbuka kepada sebarang emosi, malah yang paling tidak menyenangkan, dan belajar untuk tidak bertindak balas terlalu ganas apabila perkara tidak berjalan mengikut rancangan.

Pada masa-masa apabila anda menjadi sukar untuk mengatasi perasaan, fokus pada apa yang berlaku di sini dan sekarang. Anda boleh cuba menerapkan konsep kesedaran - untuk memupuk dalam diri anda penerimaan mutlak keperibadian anda dan peristiwa dalam hidup anda.

Hentikan tabiat bimbang

Lebih kerap daripada tidak, bimbang adalah tabiat lama. Tetapi ia boleh digantikan dengan teknik lain yang lebih berkesan. Sebagai contoh, buat mantra anda sendiri untuk diulang apabila anda bimbang. Ia boleh menjadi mudah - "Kami akan memikirkannya kemudian" atau memberi inspirasi - "Semuanya berlalu, dan ia akan berlalu." Perkara utama ialah mantra itu berfungsi dan mempunyai makna untuk anda.

3. Rehat

Bekerja tanpa rehat atau hari cuti boleh membawa kepada masalah kesihatan mental yang serius seperti keletihan atau keletihan yang berterusan. Itulah sebabnya anda perlu boleh bertukar dan berehat, dan ini boleh dilakukan dengan cara berikut.

Jauhi masalah

Jika anda bimbang tentang masalah sekolah, kerja atau keluarga, memberi tumpuan kepada mereka hanya akan memburukkan keadaan anda. Cuba beralih dan alihkan perhatian anda - dengar muzik atau episod terkini podcast kegemaran anda, baca bab dalam buku, selak majalah. Ini akan membolehkan anda bertenang dan kembali berniaga dengan fikiran yang segar.

Dengar perasaan anda

Ini akan membantu teknik khas daripada meditasi terkenal kepada senaman pernafasan yang mudah. Lain kali anda merasakan keseronokan menyelubungi anda, tutup mata anda dan fokus pada pernafasan anda. Menarik nafas. Hembusan nafas. Menarik nafas. Hembusan nafas. Selepas beberapa minit tanya diri anda bagaimana perasaan anda. Anda kemungkinan besar akan perasan bahawa ia telah bertambah baik.

Anda juga boleh cuba menggoyangkan jari kaki anda dengan cepat beberapa kali. Sensasi badan anda akan membolehkan anda sedar.

Jadi aktif

Gaya hidup yang aktif menjadikan kita lebih bertenaga dan meningkatkan mood kita. Dan untuk tekanan, tidak ada yang lebih merosakkan daripada senyuman ikhlas dan positif anda.

Anda tidak perlu berdiri sepanjang hari. Pilih tabiat aktif yang anda suka. Contohnya, berjoging pada waktu pagi, berjalan pada waktu petang, atau berbasikal.

Tekanan dan kebimbangan bukanlah musuh - dalam kuantiti yang kecil, mereka juga boleh memberi manfaat, kerana ini adalah reaksi pertahanan semula jadi seseorang. Tetapi jika mereka telah menjadi teman tetap anda, anda perlu melakukan sesuatu mengenainya.

Teknik yang diterangkan boleh membantu anda mengawal tekanan, menanganinya, dan muncul sebagai pemenang daripada pertempuran ini. Mereka membuka kehidupan baru - menyeronokkan, menarik dan tanpa pengalaman.