6 petua untuk membantu anda menguasai kawalan diri

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Petikan daripada buku “Kehendak dan Kawalan Diri. Bagaimana gen dan otak menghalang kita daripada melawan godaan Irina Yakutenko akan membantu anda memahami cara melepaskan keseronokan seketika dan mengembangkan kemahuan besi.

Petua # 1. Jauhi apa sahaja yang mungkin menggoda anda

Jika anda berhenti merokok, jangan simpan rokok di rumah. Jika anda mengalami shopaholism, sejurus selepas gaji, keluarkan wang dari kad dan letakkan di atas meja atau pada deposit, di mana ia lebih sukar untuk mendapatkannya, dan jangan sekali-kali membawa jumlah yang besar dengan anda.

Jika anda kehilangan keinginan melihat makanan berkanji - masak roti dan pastri sahaja sendiri. Satu perkara apabila roti putih segar terletak di dapur dan anda hanya perlu memotong seketul (atau anda juga boleh menggigit roti, yang sebenarnya), dan perkara lain ialah apabila anda perlu membiak cerita untuk empat orang. jam dengan doh dan yis.

Adalah penting untuk membuat perkara yang menggoda sebagai sukar untuk dicapai supaya tindak balas automatik sistem limbik tidak menafikan usaha anda untuk menundukkan nafsu anda.

Walaupun sistem limbik dimainkan dengan begitu kuat sehingga memaksa anda untuk berpakaian dan pergi ke kedai untuk membeli roti dan rokok (ini berlaku dalam kes yang melampau), di sepanjang jalan anda akan mempunyai peluang untuk mengubah fikiran anda dan mengelakkan bencana.

Petua # 2. Jika godaan tidak dapat dielakkan, fokus pada ciri yang paling abstrak

Apabila Michel (Walter Michel ialah ahli psikologi, pakar terkemuka dalam kawalan diri. - Ed.) Meminta kanak-kanak, yang dia diseksa dengan ujian "marshmallow", untuk memikirkan kualiti gula-gula yang paling menggoda, mereka tidak tahan walaupun beberapa minit.

Kanak-kanak yang digalakkan untuk menganggap marshmallow sebagai awan lembut putih bertahan lebih lama, kedua-dua kanak-kanak kecil "pecah" dengan idea memikirkan rasa dan bau hidangan, dan mereka yang tidak diberi arahan.

Intipati doh "marshmallow": seorang kanak-kanak kecil duduk di kerusi di dalam bilik yang berasingan dan ditawarkan untuk makan marshmallow dengan satu syarat. Kemanisannya boleh dimakan sekarang atau anda boleh menunggu lima belas minit untuk mendapatkan dua marshmallow sudah. Dalam sesetengah kes, kanak-kanak makan marshmallow tanpa mendengar syarat. Tetapi ada juga yang dapat bertahan pada masa yang diperuntukkan dan menerima ganjaran yang setimpal.

Ia adalah pada sistem "panas" reaksi automatik bahawa semua pengiklanan ditujukan: ingat bagaimana karamel panas yang menggoda mengalir di tempat televisyen, di mana kacang berkilat jatuh, dan betapa menyelerakan yang tidak tertahankan semua keindahan ini ditutup dengan coklat likat tebal. Dan bagaimana orang-orang dari iklan yogurt menjilat bibir mereka dan melelapkan mata mereka dengan penuh semangat: melihat kebahagiaan luar biasa yang mereka alami, kami segera ingin berlari ke kedai untuk merasainya juga.

Dengan sengaja menolak segala yang menarik dalam sumber keinginan anda, anda mengekalkan "sistem panas" (limbik), dan "sejuk" (korteks prefrontal) sudah tahu untuk tidak tunduk kepada godaan.

Fikirkan tentang rakan sekerja anda yang cantik semata-mata dalam konteks projek bersama anda dan kualiti profesionalnya, dan apabila pergi melawat ibu saudara anda, pilih gula-gula berpandukan keindahan pembungkusan, dan bukan pilihan citarasa anda sendiri.

Petua # 3: Jadikan sistem limbik anda berfungsi untuk anda: gunakannya untuk menghitamkan punca godaan anda

Sistem limbik adalah alat kuno yang kuat yang membolehkan nenek moyang kita terus hidup, menjadikan mereka sangat menginginkan sesuatu, seperti seks, atau, sebaliknya, sangat tidak mahu sesuatu - katakan, untuk dimakan oleh harimau. Didorong oleh panggilan emosi sistem "panas", haiwan secara berterusan mencapai matlamat mereka, kerana keinginan adalah motivator terbaik.

Tetapan asas seseorang adalah sedemikian rupa sehingga apabila melihat bar coklat dia merasakan keinginan itu, dan bukan rasa jijik atau jijik, tidak kira berapa banyak jutaan orang yang tidak berjaya menurunkan berat badan inginkan. Tetapi, menggunakan korteks prefrontal, anda boleh mengetuk tetapan ini, mencipta tetapan yang lebih berkuasa secara buatan. Untuk melakukan ini, anda perlu membayangkan dengan betul akibat tindakan itu, yang akan menjadi baik untuk dielakkan dengan menggunakan sistem emosi "panas" sepenuhnya.

Semakin cerah dan lebih ekspresif anda membayangkan sesuatu, semakin kuat keinginan atau keengganan anda.

Jika anda tidak tertahankan untuk merokok, bayangkan diri anda, masih muda, tetapi mati akibat kanser paru-paru di wad yang sejuk dan lusuh, di mana kapal itu ditukar setiap dua hari, dan linen ditinggalkan sepenuhnya dari pesakit sebelumnya. Sekiranya anda mempunyai keinginan yang tidak dapat ditolak untuk makan sebungkus kuki, lukiskan gambar di kepala anda tentang bagaimana anda mendapati dalam telefon suami anda surat-menyurat yang tidak jelas dengan keghairahan yang tidak diketahui (tetapi, jelas, langsing).

Apabila pada pukul dua pagi anda ingin menonton satu lagi episod siri TV kegemaran anda, walaupun keesokan harinya ada mesyuarat penting yang anda belum bersedia, bayangkan bagaimana anda hanya makan soba selama bulan ketiga tanpa kerja. Lihat diri anda merangkak di belakang sofa untuk mencari syiling sepuluh rubel yang digulung, kerana tanpanya anda tidak akan mempunyai wang yang cukup untuk membayar sewa anda.

Lepaskan imaginasi anda sepenuhnya: di sini anda menulis kepada rakan anda dan dengan rendah hati memohon mereka untuk sekurang-kurangnya sedikit wang tunai. Jadi mereka enggan atau meminjam, tetapi pada masa yang sama mereka memandang anda dengan hina dan sedikit jijik, dan selepas itu mereka berhenti memanggil mesyuarat agung - anda masih tidak mempunyai apa-apa untuk membayar di kafe. Bayangkan bagaimana anda rajin membaiki seluar ketat yang koyak selama sejam: nampaknya segala-galanya sangat kemas, tetapi rakan di mesyuarat itu bertanya dengan kuat jenis corak aneh yang anda ada pada lutut kanan anda.

Untuk setiap godaan, anda boleh membuat banyak pilihan untuk pembalasan, tetapi sangat penting untuk memilih yang benar-benar menyakitkan.

Sebagai contoh, anda seorang gadis dan anda tidak boleh berhenti merokok dalam apa cara sekalipun, tetapi kanser paru-paru tidak mengganggu anda sama sekali. Tetapi anda membimbangkan bahawa rakan sekerja anda tidak melihat ke arah anda. Jadi, bayangkan bukan wad hospital, tetapi betapa mengerikannya bau dari mulut anda, betapa jijiknya gigi dan jari anda akan menjadi kuning. Berkemungkinan untuk anda secara peribadi, gambar ini akan berfungsi dengan lebih berkesan daripada ancaman kematian pramatang.

Tiada apa-apa yang memalukan di sini: hanya memberi tumpuan kepada apa yang benar-benar penting kepada anda, dan tidak mengikut piawaian yang dikenakan (kanser adalah seram-seram), anda boleh mencapai keputusan dan bagaimana untuk merengsakan sistem limbik.

Setelah memahami pilihan untuk masa depan yang mengerikan yang paling menyentuh anda, anda perlu "menghidupkan" gambar pilihan ini di kepala anda pada setiap pertemuan dengan godaan.

Pada mulanya, anda akan terlupa untuk melakukan ini atau memanggil imej yang dibuat terlalu lewat, selepas makan sebatang coklat atau melangkau kelas kecergasan. Tetapi jika anda meneruskan latihan, tidak lama lagi otak akan membuka laluan saraf yang diperlukan di kepala dan mengaitkan godaan ini atau itu dengan gambaran yang menjijikkan.

Dan kemudian, apabila melihat objek berbahaya, plot "fitnah", yang disempurnakan dengan perincian, akan muncul sebelum, dan idealnya bukannya, reaksi nafsu yang biasa. Tetapi walaupun sistem limbik mempunyai masa untuk menginginkan sesuatu yang berbahaya, gambar menjijikkan yang terperinci dan berwarna emosi akan segera menggantikan keinginan kebiasaan. […]

Petua # 4. Buat strategi yang jelas untuk menangani situasi apabila anda berhadapan dengan godaan

Membayangkan akibat yang menjijikkan dari perbuatan tidak diingini yang anda lakukan adalah cara yang sangat berkesan untuk menangani keinginan masa ini. Kita boleh mengatakan bahawa ini adalah artileri berat, yang masuk akal untuk digunakan untuk memerangi godaan yang paling menggerunkan. Terdapat satu lagi taktik untuk menangkis godaan yang lebih kecil yang menanti orang yang mempunyai masalah kemahuan pada setiap masa. Walter Michel memanggil rancangannya "jika … maka."

Untuk membangunkannya, anda perlu terlebih dahulu memerhatikan diri anda untuk beberapa waktu dan mengetahui dalam situasi mana anda paling kerap menunjukkan kehendak lemah, katakan, buka tab dengan rangkaian sosial kegemaran anda. Katakan anda mendapati diri anda melayari Facebook atau VKontakte apabila anda mempunyai tugas yang membosankan di tempat kerja.

Atau anda terdorong untuk menyemak suka jika anda tahu bahawa terdapat tugas yang amat sukar di hadapan - katakan, anda sedang bersiap untuk sesi dan telah mencapai tiket yang sukar. Ingat keadaan ini dan buat kata-kata kawalan yang anda akan beritahu diri anda apabila anda merasakannya. Tiada apa-apa yang istimewa diperlukan, cukup mudah: "Tidak, saya tidak boleh, saya sedang bekerja," atau "Ini godaan, berhenti!", Atau pun "Berhenti! Jangan terganggu, kain buruk!" (walaupun lebih baik lakukan tanpa negatif terhadap diri sendiri).

Jika saya bosan dan bersedia untuk membuka Facebook, saya berkata kepada diri sendiri “Berhenti! Jangan terganggu!”, aku melepaskan tangan dari papan kekunci dan memandang ke luar tingkap selama 10 saat. Kemudian saya kembali bekerja.

Walaupun nampak kesederhanaan dan juga sedikit kekok, rancangan "jika … maka" berfungsi dengan baik. Di satu pihak, pelan “jika… maka” mengetuk tindak balas automatik sistem limbik dan memberikan beberapa saat penjimatan, di mana korteks prefrontal yang tidak tergesa-gesa mempunyai masa untuk dihidupkan dan mengambil tindakan. Jeda masa amat membantu bagi mereka yang mempunyai korteks cingulate anterior "bergelora": orang sedemikian tidak mempunyai masa untuk memutuskan konflik antara dorongan seketika dan matlamat jangka panjang dalam masa.

Sebaliknya, senario tingkah laku alternatif bertindak sebagai herring merah. Untuk teknik ini berfungsi, penting bukan sahaja untuk tidak melihat rangsangan, tetapi juga untuk tidak memikirkannya: imej mental menyalakan sistem limbik sama seperti prototaip sebenar.

Petua # 5: Sediakan diri anda dengan paksaan luaran

Terdapat orang yang bertuah jarang yang tidak perlu memaksa diri mereka sendiri: mereka mempunyai motivasi dalaman yang cukup untuk melakukan perkara yang betul secara eksklusif dan menolak yang salah. Tetapi kebanyakan tugas ini sukar - atas pelbagai sebab.

Bagi sesetengah orang, korteks cingulate anterior (ACC) tidak berfungsi dengan baik, dan mereka tidak menjejaki konflik antara keinginan seketika - bukannya gim untuk tinggal di rumah dan minum bir - dan matlamat global - untuk menurunkan berat badan dan membina otot dengan musim panas. Yang lain mempunyai amigdala yang terlalu berkembang, mereka bertindak balas terhadap sebarang godaan dan oleh itu tidak boleh mula belajar bahasa Inggeris di rumah, walaupun mereka membeli sendiri buku teks terbaik dan juga membersihkan meja.

Daripada berharap untuk keseribu kalinya bahawa hari ini anda entah bagaimana akan menjadi lebih kuat daripada biasa, menghalang diri anda daripada pilihan.

Jika anda mendaftar untuk kursus Bahasa Inggeris, anda dijamin belajar sekurang-kurangnya semasa pelajaran. Kemungkinan anda akan sampai ke tempat pegangannya meningkat berkali-kali ganda apabila kursus dibayar (sebaliknya, masuk akal untuk mendaftar bukan di sekolah terbaik di bandar, tetapi di sekolah yang terdekat, jika tidak, rasa jijik daripada jalan yang panjang dalam kesesakan lalu lintas atau pengangkutan yang sesak akan "mengatasi" kesakitan wang yang dibelanjakan).

Kebanyakan orang meninggalkan gim selepas beberapa sesi kerana sukar untuk menarik besi dan beberapa orang secara sukarela boleh menghukum diri mereka sendiri demi prospek yang tidak jelas bahawa suatu hari nanti mereka akan (mungkin) mempunyai badan yang kencang. Lebih mudah untuk mematuhi arahan jurulatih. Dan motivasi kewangan dan kejanggalan di hadapan orang yang tidak dikenali yang menunggu anda pada waktu yang ditetapkan juga merangsang untuk tidak ketinggalan kelas.

Majlis nombor 5.1. Sengaja mencipta situasi di mana anda tidak boleh mengelakkan perniagaan yang berguna, tetapi tidak begitu menyenangkan sekarang

Penambahbaikan dan pengembangan nasihat sebelumnya. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan motivasi, maka apabila memilih antara aktiviti yang menyenangkan sekarang, tetapi berbahaya selepas itu dan tidak begitu menarik pada masa ini, tetapi menjanjikan faedah yang besar pada masa hadapan, anda akan lebih kerap memilih yang pertama. Oleh itu, jangan letakkan diri anda dalam keadaan sedemikian dan pastikan tiada pilihan sedemikian.

Contohnya, muat turun aplikasi yang menyekat media sosial semasa waktu perniagaan. Hidupkannya semasa perjalanan di kereta bawah tanah, dan kemudian anda tidak akan mempunyai pilihan selain akhirnya mula membaca buku yang telah anda bawa dalam beg anda untuk masa yang lama, tetapi tidak pernah dibuka. Terjemahkan semua alat ke dalam bahasa Inggeris dan beli filem tanpa runut bunyi bahasa Rusia - dengan cara ini anda akan mendapat pembelajaran bahasa dari awal, mengelakkan godaan untuk menonton segala-galanya dalam bahasa Rusia.

Buat peraturan bahawa anda hanya memainkan episod baharu rancangan TV kegemaran anda dari telefon anda di tempat duduk di hadapan treadmill. Taktik ini adalah paksaan luar yang dibuat sendiri, dan, tidak seperti janji kali keseratus "Cari masa dan duduk berbahasa Inggeris", ia benar-benar berkesan.

Petua # 6: Dapatkan tarikh akhir untuk diri sendiri

"Pada malam terakhir sebelum tarikh akhir, saya melakukan yang terbaik." Jika anda salah seorang yang sering berkata begini, ketahuilah anda tersilap. Ya, tarikh akhir, terutamanya jika sekatan mengikuti kegagalannya, adalah paksaan luar yang kuat yang membuatkan hampir semua orang bekerja.

Dalam masalah masa, matlamat berwarna emosi yang sangat terang muncul, iaitu, motivasi yang biasanya tidak dimiliki oleh orang yang mempunyai masalah kawalan diri. Tetapi tindak balas tekanan yang tidak dapat dielakkan dicetuskan di bawah keadaan ini menindas PFC dan merendahkan kualiti kerja.

Selepas bekerja sepanjang malam sebelum penghantaran projek, anda mungkin menyelesaikannya, tetapi ia akan menjadi lebih teruk daripada jika anda bekerja secara sistematik selama beberapa bulan.

Dalam situasi "Untuk menyerahkan projek atau tidak meluluskannya dalam apa cara sekalipun," keputusan ini wajar, tetapi untuk berjaya dalam kerjaya dan kehidupan anda secara umum, lebih berguna untuk menguasai kemahiran berharga bekerja secara stabil untuk masa yang lama. Walaupun tarikh akhir juga berguna di sini - walaupun tidak nyata, tetapi yang dimodelkan.

Anda mungkin perasan bahawa dalam situasi di mana anda perlu berlari ke suatu tempat dalam beberapa jam, kerja adalah produktif yang mungkin. Terutama jika anda tidak perlu berlari ke klinik atau ke tadika untuk kanak-kanak itu, tetapi ke pawagam atau melawat rakan-rakan, iaitu, ke mana sesuatu yang menyenangkan diharapkan.

Fenomena yang menyinggung perasaan ini ("Oh, baru sahaja dipercepatkan, tetapi sudah pun kita perlu bulatkan!") Mempunyai penjelasan saintifik sepenuhnya. Keperluan untuk pergi adalah paksaan luaran dan pada masa yang sama tarikh akhir. Anda tahu anda hanya mempunyai dua jam - jumlah masa yang jelas terhad yang hampir semua orang boleh tahan tanpa terganggu.

Jika anda perlu melarikan diri untuk acara yang menyenangkan, kawalan diri pada masa ini juga disokong oleh penambahan dopamin daripada menunggu (seperti yang anda ingat, dopamin bertanggungjawab hanya untuk menjangkakan keseronokan). Setelah menyelesaikan kerja kecemasan, seseorang merasakan kepuasan - dia telah bekerja dengan baik, kini dia boleh berehat secara sah.

Menyediakan diri anda dengan tarikh akhir yang menyenangkan, anda akan mendapat beberapa jam kerja penuh - tanpa mengembara melalui rangkaian sosial dan tapak luar.

Tetapi adalah penting untuk tidak keterlaluan: motivasi ekstrinsik juga tidak berfungsi selama-lamanya, dan anda tidak akan dapat meregangkan lebih daripada dua, maksimum tiga jam pada satu menunggu. Tetapi dua jam kerja bertimbang rasa yang berterusan kadangkala bernilai sehari penuh.