5 teknik berkesan untuk menyatukan diri anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Dua daripada mereka menggunakan SEAL untuk mengekalkan kesejukan mereka walaupun di bawah tembakan musuh.

1. Pernafasan diafragma

Apabila seseorang sangat bimbang atau marah, mereka biasanya diberitahu untuk menarik nafas panjang. Ini adalah kes di mana nasihat tradisional agak betul, walaupun klise. Walau bagaimanapun, hanya menarik nafas panjang tidak mencukupi - anda memerlukan teknik khas yang dipanggil pernafasan diafragma.

Penyelidikan mengesahkan bahawa pernafasan diafragma boleh membantu anda berehat dengan cepat dan menangani tekanan. Ia meningkatkan perhatian dan tumpuan, dan membawa kepada penurunan paras kortisol darah. Dan kortisol dikenali sebagai hormon yang dikaitkan dengan kebimbangan.

Pernafasan diafragma, seperti namanya, dilakukan terutamanya oleh penguncupan diafragma dan otot perut. Dada tidak boleh mengembang dengan jenis pernafasan ini. Pernafasan jenis ini kebanyakannya tipikal untuk lelaki. Pada dasarnya, latihan ini boleh dilakukan sambil berdiri, tetapi sepenuhnya ia kelihatan seperti ini:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
2. Letakkan satu tangan di atas dada anda dan satu lagi di perut anda, di bawah tulang rusuk anda.
3. Tarik nafas perlahan-lahan dan dalam melalui hidung anda, menggunakan perut anda. Pastikan tangan di perut anda terangkat semasa anda menarik nafas, dan tangan di dada anda kekal tidak bergerak.
4. Hembus nafas perlahan-lahan melalui bibir separuh terbuka anda, menarik di dalam perut anda. Tangan di atas perut kembali ke kedudukan asal, tangan di dada kekal tidak bergerak.

Pernafasan diafragma patut diamalkan dan diamalkan apabila anda takut, kecewa atau tertekan.

2. "Kotak" pernafasan

Mark Devine, bekas Komander Seal Tentera Laut AS, Sekolah Kepimpinan SEAL terlaris New York Times dan pengasas SEALFIT SEALFIT, berkongsi beberapa helah yang digunakan SWAT untuk menguasai diri mereka dengan cepat dalam situasi yang tertekan. … Salah satunya ialah pernafasan kotak yang dipanggil, atau pernafasan 4-4-4-4.

Inilah intipati teknik ini. Apabila anda berasa gementar, anda harus membayangkan sebuah kotak dengan empat sisi yang sama. Seterusnya, lakukan ini:

1. Tarik nafas perlahan-lahan, bayangkan diri anda bergerak ke atas sisi kotak, mengira dari satu hingga empat.
2. Kemudian tahan nafas anda untuk empat kiraan lagi dan bergerak di sepanjang bahagian atas kotak.
3. Kemudian hembus nafas untuk kiraan empat dan turun ke bahagian lain.
4. Akhir sekali, tahan nafas anda sekali lagi selama empat kiraan dan berjalan di sepanjang bahagian bawah kotak.

Ulangi sehingga anda berasa tenang - ini akan mengambil masa kira-kira 5 minit. Teknik ini sedang diajar kepada calon SEAL dan Ops Khas melalui program latihan Asas Perobohan Bawah Air / SEAL dan US Air Force Pararescue. Sebaik-baiknya, ini perlu dilakukan semasa duduk atau berbaring, tetapi ia juga boleh dilakukan sambil berdiri - semuanya bergantung pada keadaan.

Jika anda tidak mempunyai kekuatan yang mencukupi untuk menahan nafas selama 4 kiraan, anda boleh memendekkan skema kepada 2-2-2-2 atau 3-3-3-3. Anda juga boleh menggunakan corak 5-5-5-5 atau 6-6-6-6 jika anda suka jika anda ingin menarik nafas lebih dalam. “Penundaan yang lama tidak masuk akal melainkan anda sedang memancing atau berniat untuk berkhidmat dengan SEAL,” kata Devine.

Ngomong-ngomong, aplikasi khas, seperti BreathAir, akan membantu anda mencuba pernafasan kotak. Tidak mungkin anjing laut berpeluang menggunakannya secara langsung di medan perang. Tetapi dalam persekitaran yang damai, ia boleh menjadi berguna.

3. Pernafasan "taktikal"

Satu lagi teknik dari kucing, yang dipanggil pernafasan taktikal. Teknik ini boleh digunakan dalam situasi tekanan yang tegang untuk membantu fokus.

Malah, ia sangat mirip dengan pernafasan "kotak" - sehinggakan dalam beberapa manual untuk pelayar Tentera Laut AS, teknik ini tidak dipisahkan. Tetapi Devine lebih suka bercakap tentang mereka sebagai dua helah yang berbeza.

Perbezaan antara pernafasan "kotak" dan "taktikal" adalah bahawa dalam yang terakhir tidak ada kelewatan antara penyedutan dan pernafasan. Dan anda tidak perlu membayangkan kotak itu - hanya mengira dalam kepala anda sudah memadai.

1. Tarik nafas melalui lubang hidung selama empat kiraan.
2. Hembus nafas melalui lubang hidung dalam empat kiraan.

Ulang sehingga anda tenang. Jika dikehendaki, anda boleh menghembus nafas melalui mulut anda - tetapi tidak menyedut. Dan jangan lupa untuk mengira sendiri.

Ngomong-ngomong, penyelidikan mengatakan menggunakan teknik pernafasan meningkatkan mood dan tumpuan apabila diulang secara teratur. Jadi, anda boleh menggunakan pernafasan "taktikal" bukan sahaja dalam situasi yang tertekan, tetapi pada bila-bila masa anda mahu.

4. Peraturan 3-3-3

Kaedah ini dicadangkan oleh ahli psikologi Tamar Chansky dari Pennsylvania Association for Behavioral Therapy. Jika anda sangat gementar, lakukan perkara berikut.

1. Lihat sekeliling dan sebutkan secara mental tiga perkara yang anda lihat di sekeliling anda. Contohnya: "Meja, bunga, kerusi".
2. Dengar dan namakan tiga bunyi yang anda dengar. "Laungan burung, wisel, berderit."
3. Bergerak dengan tiga bahagian badan yang berbeza. Contohnya kaki kanan, tangan kiri dan mana-mana jari.

Semasa melakukan senaman, anda harus berdiri tegak dengan bahu anda segi empat sama. Menurut Chansky, apabila kita berada dalam situasi yang tertekan, kita secara naluri membongkok untuk melindungi dada, jantung dan paru-paru. Berdiri atau duduk tegak dengan kaki dibuka seluas bahu dan dada terbuka akan memberi isyarat kepada badan anda bahawa ia telah keluar dari bahaya.

5. Gula-gula getah

Ia mungkin kedengaran pelik, tetapi mengunyah gula-gula getah boleh membantu memastikan fikiran anda jernih dalam situasi yang tertekan. Sebagai contoh, satu kajian daripada ahli psikologi di Universiti Cardiff di Wales mendapati bahawa subjek yang terpaksa mengunyah gula-gula getah di tempat kerja mengalami mood yang lebih baik dan mengurangkan ketegangan dan kebimbangan. Di samping itu, gejala kemurungan mereka berkurangan.

Ngomong-ngomong, anjing laut dan kelasi Tentera Laut AS juga mengunyah gula-gula getah. Hanya istimewa, tentera. Kafein dan perangsang lain ditambah kepada mereka untuk membuat pejuang kekal berjaga lebih lama, walaupun dengan kekurangan tidur.

Kajian terdahulu oleh pakar dari Universiti Swinburne di Australia juga menunjukkan hasil yang sama: orang yang mengunyah gula-gula getah kurang sensitif terhadap kerengsaan.

Para saintis tidak pasti apakah ini, tetapi mereka membuat spekulasi bahawa mengunyah menyebabkan peningkatan aliran darah ke otak, yang seterusnya membantu badan mengawal tahap kortisol.