Apakah latihan yang perlu dilakukan antara set untuk meningkatkan teknik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda tidak perlu menghabiskan masa antara pendekatan menyemak media sosial atau perbualan yang tidak berguna. Anda boleh menjadikan minit itu berbaloi dengan meningkatkan fleksibiliti dan teknik anda.

Pengisi (dari isi - "isi", "isi") - latihan yang dilakukan antara set dan meningkatkan pergerakan sendi dan teknik pergerakan. Ini boleh menjadi pergerakan regangan dinamik atau mengaktifkan senaman yang melibatkan otot tidur.

Mengapa melakukan senaman pengisi

Bantuan pengisi:

1. Rehatkan otot yang tegang. Dengan merehatkan otot anda melalui regangan, anda meningkatkan julat pergerakan anda dan meningkatkan teknik anda.
2. Meningkatkan mobiliti dan kestabilan sendi … Sendi buku lali dan pinggul, tulang belakang toraks memerlukan mobiliti, tetapi sendi lutut, punggung bawah, dan leher memerlukan kestabilan. Jika anda kehilangan mobiliti dalam satu sendi, sendi bersebelahan, yang sepatutnya stabil, mengimbanginya. Dengan memulihkan mobiliti yang hilang dengan pengisi, anda membantu sendi lain meningkatkan kestabilan.
3. Melegakan ketegangan daripada latihan kekuatan. Semasa latihan kekuatan, ketegangan adalah perlu untuk memastikan kedudukan badan yang betul dan kestabilan sendi. Walau bagaimanapun, ia berterusan selepas anda melakukan senaman, dan walaupun selepas tamat latihan. Senaman pengisi boleh membantu anda melepaskan ketegangan serta-merta selepas satu set.

Bagaimana untuk memilih latihan pengisi

Jadual di bawah menunjukkan beberapa latihan kekuatan asas dan menunjukkan otot yang perlu anda kerjakan untuk meningkatkan teknik anda.

Trafik	Apa yang patut diusahakan
Mencangkung	Mobiliti buku lali, mobiliti tulang belakang toraks, mobiliti pinggul, kekuatan otot teras anterior
Tekan bangku	Kekuatan Belakang Atas, Kestabilan Bahu, Mobiliti Pinggul Depan, Kestabilan Pinggul, Kestabilan Bahu
Deadlift	Mobiliti tulang belakang toraks, mobiliti pinggul, regangan hamstring yang baik
Schwung	Mobiliti tulang belakang toraks, kestabilan bahu dan mobiliti, kestabilan teras

Apabila memilih latihan, pertimbangkan bukan sahaja keperluan umum, tetapi juga ciri peribadi anda. Sebagai contoh, jika hamstring anda terhimpit, di antara set deadlift, lebih baik memilih latihan untuk meregangkannya, dan bukan untuk mengaktifkan punggung.

Pengisi deadlift

Salah satu faktor pengehad utama dalam deadlift ialah mobiliti tulang belakang toraks yang belum berkembang.

1. Regangan belakang dan bahu

Sebelum memulakan deadlift, regangkan bahu dan belakang anda di atas bangku dengan kayu di tangan.

Semasa regangan ini, cuba turun serendah mungkin, tetapi jangan kekal dalam pose untuk masa yang lama, 3-4 saat sudah cukup. Lakukan lima ulangan.

2. Latihan mobiliti

Lakukan pergerakan untuk mengembangkan mobiliti tulang belakang toraks sebagai pengisi. Memusing di atas lantai dengan merangkak berfungsi dengan baik.

Berlutut, letakkan satu tangan di atas lantai, letakkan satu lagi di belakang kepala. Lakukan pusingan ke sisi lengan yang berada di atas lantai, sentuh lantai dengan siku anda dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan lima ulangan pada setiap sisi.

3. Regangan fleksor pinggul

Fleksor pinggul yang kaku menghalang punggung daripada terlibat sepenuhnya dalam kerja, jadi regangan dinamik quadriceps dan fleksor pinggul boleh dilakukan sebagai pengisi.

Gulungkan pelvis anda ke bawah dan goyang ke depan dan ke belakang, rasakan otot paha depan dan pangkal paha meregang. Lakukan 5-8 ulangan pada setiap kaki. Jika anda merasakan otot sebelah kaki lebih tegang, regangkannya lebih lama.

4. Regangan hamstring

Hamstring yang kaku menghalang anda daripada bergerak dalam julat penuh, memaksa anda membulatkan punggung bawah anda pada titik ekstrem deadlift.

Berikut ialah cara yang baik untuk meregangkan hamstring anda dengan pengembang: letakkan gelung di atas kaki anda dan tarik kaki lurus anda ke arah anda. 5–8 kali bergoyang lembut setiap kaki sudah memadai.

Pengisi Mencangkung

1. Perkembangan mkelimpahan buku lali

Jika anda kurang mobiliti buku lali, anda tidak akan dapat memastikan belakang anda lurus semasa mencangkung, dan anda pastinya tidak akan melakukan jongkong penuh dengan peha anda menyentuh tulang kering anda. Oleh itu, tambahkan pengisi untuk meregangkan otot buku lali sebelum mencangkung.

Salah satu regangan yang paling mudah ialah lunge ke hadapan. Terjang ke hadapan, pastikan kaki berdiri anda lurus ke belakang, tekan tumit anda ke lantai. Goyang perlahan-lahan dalam lunge, mendalamkan regangan. Lakukan 5-8 pergerakan untuk setiap kaki.

Pilihan lain yang baik ialah angkat pancake, yang secara serentak menguatkan dan meregangkan otot. Lakukan 5-8 lif.

Senaman dengan pusingan bahagian bawah kaki meregangkan dengan baik otot betis. Letakkan jari kaki anda pada satu langkah atau ketinggian lain dan cuba putar lutut ke luar. Pergerakan tidak akan kelihatan dari luar, tetapi anda akan merasakan tekanan yang semakin meningkat. Lakukan senaman lima kali pada setiap kaki.

2. Pencegahan lutut cengkung

Jika lutut melengkung ke dalam semasa mencangkung, ia merosakkan teknik dan memberi kesan negatif kepada kesihatan lutut.

Ralat ini boleh berlaku disebabkan oleh punggung yang lemah atau bahan tambah yang kaku. Walaupun anda memusingkan jari kaki anda ke luar, semasa anda turun ke dalam mencangkung, bahan tambah yang kaku akan menarik lutut anda ke dalam.

Untuk mengelakkan ini, gunakan dua latihan. Yang pertama ialah melancarkan permukaan dalaman paha pada roller urut.

Tekan penggelek urut dengan berat badan anda dan perlahan-lahan gulung seluruh paha dalam dari lutut ke pelvis.

Latihan kedua ialah "katak" dengan putaran kaki ke luar. Duduk dalam pose katak dengan paha terbuka, kaki selari antara satu sama lain, dan jari kaki menghadap ke luar. Cuba rentangkan lutut anda selebar mungkin, letakkan tangan anda pada lengan bawah anda.

Angkat tulang kering kanan dan kiri secara berselang-seli. Apabila kaki bawah diangkat, kaki berputar di sendi pinggul. Kembalikan kaki bawah ke lantai, cuba mendalami sedikit pose. Ulang lima kali pada setiap kaki.

Pengisi akhbar bangku

1. Pengaktifan punggung

Semasa penekan bangku, atlet profesional sentiasa melengkungkan punggung mereka kerana ini membolehkan mereka mengurangkan julat pergerakan barbel dan menolak lebih banyak.

Untuk gerbang yang baik, anda memerlukan extensor dan glute belakang yang kuat. Otot gluteal yang kaku menghantar kekuatan kaki dan memberikan kestabilan kepada badan di bangku simpanan. Sebelum melakukan penekan bangku dan antara set, adalah dinasihatkan untuk melakukan senaman pengaktifan untuk punggung.

Cuba jambatan glute katak. Latihan ini melibatkan glutes dan tidak termasuk hamstrings.

Cuba naikkan pelvis anda setinggi mungkin, tegangkan otot gluteal pada titik yang melampau. Lakukan 5-8 lif.

Satu lagi senaman yang bagus ialah angkat kaki sebelah. Di sini anda perlu naik setinggi mungkin dan pada masa yang sama merasakan bagaimana otot tegang. Lakukan lima ulangan pada setiap kaki.

Jika anda mempunyai pengembang, cuba langkah sampingan dengannya. Latihan ini juga menegangkan otot gluteal dengan baik.

2. Mengekalkan mobiliti bahagian atas belakang

Ketegangan otot semasa akhbar bangku memperhambakan tulang belakang toraks, yang mempunyai kesan negatif pada latihan berikutnya. Kekalkan fleksibiliti belakang anda dengan pengisi deadlift. Anda juga boleh melakukan regangan belakang atas berdiri.

Cari ketinggian yang berada pada paras pinggul atau perut anda, letakkan siku anda di atasnya, letakkan tapak tangan anda bersama-sama, mundur selangkah - ini adalah kedudukan permulaan.

Bawa pelvis anda ke belakang, bengkokkan lutut anda perlahan-lahan, tarik dada anda ke bawah, regangkan bahagian atas belakang anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan senaman lima kali.

Pengisi untuk Schwung

Di antara set, gunakan pengisi untuk mengembangkan mobiliti tulang belakang toraks dan mengaktifkan punggung. Yang pertama akan memberikan pergerakan bebas bilah bahu, yang kedua akan menguatkan pinggul dan otot teras supaya anda boleh menekan bar dengan kekuatan yang optimum.

Anda juga boleh menggunakan senaman regangan dan pengaktifan otot lain sebagai pengisi bergantung pada batasan anda. Kurang mobiliti pinggul - lakukan senaman pembukaan pinggul, otot bahu yang ketat menghalang anda daripada mencangkung dengan barbell di dada atau atas kepala - bahu bulat yang betul.

Lihat lebih dekat pada pergerakan anda, ketahui perkara yang menghalang anda daripada melaksanakannya dengan teknik yang sempurna, dan tambah pengisi untuk membetulkan batasan anda.