Bagaimana untuk melakukan barisan bengkok untuk membina punggung anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Teknik, kesilapan utama dan pilihan pelaksanaan.

Mengapa baris bengkok

Terdapat beberapa sebab mengapa anda perlu menambah senaman berbilang sendi yang hebat ini pada latihan anda.

Untuk perkembangan otot belakang

Penampilan belakang anda ditentukan oleh beberapa kumpulan otot: trapezium dan delta belakang menentukan pelepasan atas, lats membentuk bahagian bawah.

Terdapat banyak latihan latihan belakang yang baik, tetapi tidak satu pun daripada mereka menggunakan otot sebanyak dan setakat yang bengkok ke atas barisan.

Latihan ini melibatkan otot trapezius tengah dan bawah, otot latissimus dan infraspinatus, ekstensor tulang belakang dan delta posterior. Di samping itu, pergerakan ini berfungsi dengan baik untuk bisep dan menguatkan otot lengan bawah.

Jika anda ingin membina punggung anda dengan hanya satu senaman, pilih barisan bengkok.

Untuk mobiliti sendi pinggul

Apabila melakukan deadlift, anda bersandar ke hadapan dengan punggung lurus, sedikit membengkokkan lutut anda. Kedudukan ini meregangkan otot di bahagian belakang paha dan, dari masa ke masa, meningkatkan julat pergerakan.

Untuk postur yang baik

Otot trapezius yang lemah boleh menjadi salah satu punca bongkok apabila bahu ke hadapan dan bahagian atas belakang membulat.

Barisan barbel yang membongkok menguatkan trapesium dan otot dalam bahagian atas belakang, yang mempunyai kesan positif pada postur.

Bagaimana untuk melakukan barisan bengkok dengan betul

Bagaimana untuk mengambil kedudukan permulaan

Letakkan kaki anda lebih lebar sedikit daripada pinggul anda, tetapi lebih sempit daripada bahu anda, putar sedikit jari kaki anda ke sisi. Jika anda mempunyai kaki yang panjang, anda boleh meletakkan kaki anda lebih jauh untuk mengelak daripada memukul lutut anda dengan palang semasa mengangkat palang.

Pegang palang dengan genggaman lurus di suatu tempat di tapak tangan anda lebih lebar daripada bahu anda. Pastikan bar berada di bahagian tengah kaki anda.

Angkat palang dari lantai dan luruskan sendi pinggul dan lutut anda. Tarik pelvis anda ke belakang, bengkokkan lutut anda sedikit dan condong ke hadapan dengan belakang anda lurus, pastikan palang dalam lengan anda yang terentang.

Jika, apabila membongkok badan pada sudut 45 °, anda mula menarik otot di bahagian belakang paha, bekerja dalam kedudukan ini. Dengan mobiliti sendi pinggul yang lebih besar, anda boleh mencondongkan badan hampir selari dengan lantai. Perkara utama ialah bahagian bawah punggung anda tidak membulat di bahagian bawah.

Pastikan leher anda dalam garis lurus dengan belakang anda, lihat lantai di hadapan anda.

Cara membuat pergerakan dengan betul

Kencangkan perut anda seolah-olah seseorang akan menumbuk perut anda. Ini akan membantu mengekalkan ketegaran badan dan melindungi bahagian bawah belakang daripada beban yang berlebihan.

Bengkokkan siku anda, tariknya ke belakang dan ke atas, dan sentuh perut anda dengan palang. Dengan lancar dan terkawal, turunkan bar ke kedudukan asalnya dan ulangi.

Dalam fasa mengangkat, rapatkan bilah bahu, sambil menurunkan, kembalikannya ke kedudukan semula jadi.

Kesilapan yang Perlu Dielakkan Semasa Melakukan Baris Bengkok

Jarak siku yang luas

Jika anda bekerja dengan cengkaman lurus, jarak bahu tidak lebih daripada 45 ° dari badan. Apabila menggunakan cengkaman terbalik, siku lebih dekat dengan badan dan pergi dengan jelas ke belakang.

Bulat belakang

Kencangkan perut anda dan pastikan punggung bawah anda dalam kedudukan neutral. Terutama dalam set berat terakhir.

Bahu dipusing ke hadapan

Di bahagian atas latihan, anda secara automatik boleh memutar bahu anda ke hadapan untuk menarik palang ke badan anda. Ini boleh berbahaya untuk ligamen bahu anda, jadi jika anda tidak dapat mengekalkan bahu anda pada tempatnya, ambil barbel yang lebih ringan.

Menggunakan berat yang terlalu banyak

Jika anda perlu bergoyang dan menyentak belakang untuk mengangkat berat, anda telah terlebih makan pancake barbell. Kurangkan berat badan anda dan ikuti teknik anda.

Bagaimana untuk melakukan baris bengkok untuk tujuan yang berbeza

Dengan menukar cengkaman, trajektori bar dan kelajuan kerja anda, anda boleh mengalihkan fokus kepada kumpulan otot yang anda inginkan dan membangunkan kualiti fizikal yang berbeza.

Untuk mengepam trapezoid

Supaya sebahagian besar beban pergi ke otot trapezius, ambil palang dengan cengkaman lurus yang lebih lebar daripada bahu anda. Tarik palang ke arah diafragma atau bahagian atas abdomen, rapatkan bilah bahu anda dalam fasa angkat, dan pastikan bahu anda pada sudut 45 ° ke badan anda.

Untuk membesarkan latissimus dorsi

Pegang palang dengan cengkaman terbalik seluas bahu dan tarik palang ke arah perut anda pada kira-kira paras pusar. Perlu diingat bahawa dengan prestasi ini, sebahagian daripada beban akan pergi ke bisep.

Untuk mengepam kekuatan dan kuasa

Jika anda ingin mengembangkan kekuatan dan kuasa otot, cuba Pendlay Row, dinamakan sempena jurulatih angkat berat Glenn Pendley.

Dalam versi ini, anda membongkok selari dengan badan dengan lantai, melakukan deadlift secara mendadak dan kuat, sentuh bahagian bawah dada dengan palang dan kembalikan palang ke platform setiap kali.

Variasi ini membolehkan anda mengendalikan beban berat dan mengepam kuasa bahagian atas belakang - membangunkan keupayaan untuk mengangkat beban besar secepat mungkin. Ia juga menghapuskan penipuan apabila anda bermula dengan kurus yang baik, dan apabila keletihan meningkat, anda mengangkat badan anda lebih tinggi dan lebih tinggi.

Tetapi apabila kekuatan bahu meningkat dari punggung bawah ke barbell, deadlift Pendley memberi banyak tekanan pada bahagian bawah punggung. Oleh itu, jika anda seorang pemula, mempunyai masalah dengan tulang belakang, atau hanya tidak dapat mengekalkan belakang anda lurus dalam kedudukan ini, lupakan variasi ini dan lakukan klasik bengkok ke atas baris.

Bagaimana untuk menambah baris bengkok pada program anda

Ini adalah latihan multi-sendi yang agak sukar yang memuatkan bukan sahaja otot, tetapi juga sistem saraf pusat. Oleh itu, jika anda ingin mengepam belakang anda dengan betul, lakukan bengkok ke atas baris pada separuh pertama senaman anda.

Lakukan 3-5 set 8-12 kali. Pilih berat supaya ulangan terakhir adalah berat, tetapi anda masih boleh menyelesaikannya tanpa mengayun dan mengangkat badan.

Lakukan barisan barbell secara condong 1-2 kali seminggu, berselang-seli dengan latihan belakang yang lain: tarik ke atas, barisan dumbbell dengan sokongan bangku, dan jurulatih blok tarik ke dada dan perut. Mengubah pergerakan akan membantu mengepam semua gentian otot secara sama rata dan memastikan kemajuan yang berterusan.