Bagaimana Memilih Berat Badan yang Tepat untuk Latihan Kekuatan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Bila dan berapa banyak pancake boleh digantung pada barbell untuk membina otot dan tidak pecah.

Terdapat dua masalah utama dengan pemilihan pemberat kerja. Sesetengah orang - biasanya wanita - takut dengan objek berat dan tanpa henti melakukan deadlift dengan bar dan lunges dengan dumbbell 8 kg. Lain-lain - selalunya lelaki - mengambil banyak berat dengan cepat, tanpa benar-benar menguasai teknik, dan menambah lebih banyak lagi pada setiap senaman sehingga mereka merosakkan beberapa otot.

Kedua-dua pendekatan akan gagal. Dalam kes pertama, otot menyesuaikan diri dan berhenti berkembang, dalam kes kedua akan ada kecederaan, sakit dan langganan yang terbengkalai. Kami memikirkan cara mendekati pemilihan berat badan dengan betul untuk memastikan kemajuan berterusan tanpa kecederaan.

Bila hendak memulakan latihan bebanan

Jika anda tidak biasa dengan teknik latihan kekuatan, anda tidak sepatutnya bekerja dengan pemberat sama sekali dalam pelajaran pertama. Untuk bermula, ambil kayu PVC - terdapat kayu sedemikian di hampir mana-mana gim - atau bar pendek dari bar badan seberat 8 kg.

Pelajari semua aspek teknikal latihan kekuatan dan cuba lakukannya di hadapan cermin sambil mengesan bentuk anda. Anda boleh meminta pengajar gim untuk menilai teknik anda dan menunjukkan kesilapan - mereka biasanya tidak menolak.

Sebagai alternatif, rakam diri anda dengan muka penuh dan profil pada telefon anda dan tonton cara anda melakukan senaman itu. Terdapat beberapa artikel di bawah yang akan menunjukkan kepada anda teknik yang betul untuk pergerakan kekuatan barbell asas.

Begitu juga dengan senaman pada simulator. Lebih mudah untuk melatih mereka daripada dengan pemberat bebas, dan risiko kecederaan lebih rendah, tetapi masih ada. Oleh itu, dalam latihan pertama, bekerja dengan berat yang paling ringan.

Periksa teknik, rasa otot mana yang tegang, pastikan badan kekal tegar. Dan jika anda tidak boleh melakukan pergerakan dengan teknik yang betul tanpa pemberat, jangan harap untuk melakukannya dengan baik dengan pemberat: ia tidak berfungsi seperti itu.

Bagaimana untuk memulakan latihan bebanan

Apabila anda yakin bahawa pergerakan itu betul secara teknikal, anda boleh merebut palang. Berat standardnya ialah 20 kg. Terdapat juga bar nipis 15kg - anda boleh mulakan dengan ini.

Cuba pergerakan bar dan ikut teknik anda. Jika ia mula rosak, terdapat tiga pilihan:

• Cari bar yang lebih ringan dalam julat 8-10kg. Mereka lebih pendek daripada biasa, tetapi ia tidak begitu penting.
• Mulakan dengan dumbbell. Ambil cengkerang 4-8 kg dan cuba latihan dengan mereka;
• Teruskan bekerja dengan berat badan anda sendiri. Lakukan ini sehingga otot cukup kuat untuk menambah berat badan. Lakukan tekan tubi, tarik ke atas, lunges, squats, daisy, dan pergerakan kekuatan yang lain.

Jika anda boleh mengekalkan teknik bar yang betul, anda boleh menambah berat badan.

Bagaimana untuk menambah pemberat kerja pada bar

Berat khusus pada bar bergantung pada bilangan set dan ulangan yang akan anda lakukan. Untuk pemula, pilihan berikut biasanya digunakan:

• 5 set 5 ulangan.
• 3 set 8 ulangan.
• 3 set 10 ulangan.

Pilih mana-mana - mereka sama baik dalam membantu membina otot dan kekuatan.

Berpegang kepada corak berikut:

1. Lakukan pendekatan pertama dengan bar. Lakukan dengan tumpuan dan kekuatan penuh, walaupun ia sangat mudah untuk anda. Ini akan membantu anda memanaskan badan, menyediakan otot dan sistem saraf anda untuk latihan dengan berat yang lebih serius.
2. Tambah 1.25kg atau 2.5kg pancake pada setiap sisi. Berat akan bergantung pada betapa mudahnya untuk anda. Ambil pendekatan berikut. Jika teknik itu masih sempurna, dan anda berasa selesa walaupun pada ulangan terakhir, tambah lagi 5-10 kg. Berpandukan sensasi - lebih mudah latihan itu dilihat, lebih banyak berat boleh ditambah pada barbell.
3. Teruskan menambah berat dengan cara ini sehingga bentuk mula pecah. Sebaik sahaja ini berlaku pada mana-mana wakil, gulung semula ke bilangan kilogram sebelumnya - ini ialah berat kerja anda.

Sebagai contoh, katakan anda melakukan 50kg barbell squat di belakang anda. Kelima-lima wakil itu mempunyai prestasi yang baik, walaupun yang terakhir adalah sukar. Anda menggantung 5 kg lagi, dan pada ulangan kelima anda tidak boleh memastikan punggung anda lurus, dan lutut anda melengkung ke dalam. Ini bermakna berat kerja anda dalam latihan ini ialah 50 kg. Teruskan bekerja dengannya.

Bagaimana untuk menambah berat badan apabila bekerja dengan dumbbell dan pada mesin

Seperti barbell, apabila bekerja dengan dumbbell, anda perlu bermula dengan pemberat yang paling ringan dan secara beransur-ansur beralih ke peralatan yang lebih berat. Meningkatkan berat badan boleh menjadi lebih sukar kerana ia bergantung pada langkah. Sebagai contoh, anda melakukan set dumbbell dengan 8 kg dan anda menyedari bahawa 5 kali dengan berat ini adalah terlalu mudah.

Anda mengambil dumbbell terbesar seterusnya - 10 kg - dan otot menyerah pada ulangan ketiga. Dalam kes ini, anda boleh meningkatkan bilangan ulangan dalam pendekatan dengan lapan - lakukannya bukan lima, tetapi 6-8 kali - sehingga teknik itu rosak.

Perkara yang sama berlaku untuk kerja pada simulator. Jika anda tidak dapat melengkapkan bilangan kali yang diperlukan dengan bentuk yang baik, kembali ke berat sebelumnya dan tingkatkan ulangan dalam set.

Bilakah masanya untuk meningkatkan berat badan bekerja anda

Jika ulangan terakhir dalam set adalah semudah untuk anda seperti yang pertama, sudah tiba masanya untuk menambah. Selain berat, anda juga boleh menambah bilangan ulangan dalam set. Walau bagaimanapun, semuanya bergantung pada matlamat anda.

Jika matlamat utama anda adalah untuk membina otot, cuba kekal dalam 8-12 ulangan setiap set. Jumlah ini dianggap sesuai untuk hipertrofi.

Jika matlamat utama anda adalah untuk meningkatkan kekuatan, lakukan lebih sedikit ulangan - 2-6 ulangan dengan berat yang cukup untuk meletihkan otot. Jika matlamat anda ialah daya tahan kekuatan otot, lakukan 15–20 kali atau lebih dalam set anda dengan pemberat ringan.

Anda juga boleh menggabungkan teknik ini dalam satu senaman. Sebagai contoh, mulakan senaman dengan 5 × 5 squats belakang, kemudian lakukan 5 × 10 pulldown, tekanan dumbbell berdiri, ikal kaki mesin dan selesaikan dengan 3 × 15 dumbbell curl dan sambungan trisep.

Pendekatan ini akan membolehkan anda memuatkan otot dengan baik tanpa membebankan sistem saraf pusat dengan senaman berat.