21 senaman untuk mereka yang inginkan pinggul yang sempurna

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Latihan ini akan membantu anda menjadikan kaki dan punggung anda lebih tegang dan cantik, dan dalam kombinasi dengan diet, anda akan cepat mengeluarkan satu atau dua inci volum berlebihan.

Kami akan memecahkan latihan pinggul mengikut kumpulan otot yang mereka lakukan. Bilangan set dan ulangan bergantung pada berat kerja dan kecergasan anda. Jika anda melakukan senaman tanpa beban, fokus pada tiga set sebanyak 20-25 kali. Dengan berat, bilangan kali boleh dikurangkan kepada 5-10 setiap set, bergantung pada berat kerja.

Senaman untuk bahagian hadapan paha

Latihan ini membantu membina quadriceps, otot empat kepala yang kuat yang terletak di bahagian depan paha.

1. Mencangkung

Jika anda baru bermula, jongkong biasa sudah memadai. Beri perhatian kepada teknik: jangan bulatkan belakang anda, pusingkan jari kaki dan lutut anda ke sisi, lakukan jongkong selari dengan lantai atau lebih rendah sedikit.

Apabila otot anda terbiasa dengan beban, kuasai jongkong barbell. Di sini teknik mencangkung yang betul dibincangkan dengan lebih terperinci.

2. Lunges

Terdapat banyak pilihan untuk lunges: di tempat, ke belakang, bergerak. Jika ruang terhad, anda boleh menerjang di tempatnya.

Pastikan lutut tidak melepasi kaki. Turun rendah supaya lutut anda menyentuh lantai dengan kaki belakang anda, pastikan belakang anda lurus.

Jika anda bersenam di gim atau di luar rumah, cuba gerakkan lunges.

Anda boleh merumitkan senaman dengan mengambil dumbbell atau pemberat. Jika keseimbangan anda baik, cuba barbell lunges.

3. Melangkah ke batu jalan

Anda boleh mendaki mana-mana ketinggian yang sesuai dengan ketinggian anda: kerusi, batu tepi jalan, langkah, tangga, bangku di taman. Pada masa yang sama, pastikan lutut tidak berpusing ke dalam.

Jika anda ingin membuat senaman lebih sukar, cuba melangkah ke belakang. Pijak batu tepi dengan kaki kanan anda, bengkokkan kiri di lutut dan bawa ke hadapan. Turun dari batu tepi jalan dengan memijak kaki kiri anda. Angkat kaki kanan anda ke belakang dan lakukan lunge, bawa lutut anda ke lantai. Luruskan dan ulangi latihan.

Anda boleh mengambil dumbbell atau beban, melakukan senaman dengan bar badan atau barbell.

4. Daya tarikan kaki dengan pengembang

Untuk latihan ini, anda memerlukan jurulatih silang atau gelang getah.

Baring telentang di atas lantai dan sangkut tali rintangan atau anduh silang pada buku lali kaki anda yang bekerja. Mengatasi rintangan, angkat kaki anda sambil bengkokkannya di lutut.

5. Mencangkung pada sebelah kaki "Pistol"

Squats pada sebelah kaki memerlukan otot paha yang cukup berkembang. Jika anda masih belum boleh duduk tanpa sokongan, cuba pegang pada gelung atau gelang gimnastik.

6. Split squat dengan sebelah kaki di atas bangku atau cincin

Split squats boleh dilakukan dengan satu kaki di atas bangku, bollard, atau ketinggian lain. Anda juga boleh menggunakan gelung atau cincin gimnastik.

Semasa mencangkung, pastikan lutut kaki di hadapan berada di atas kaki dan tidak melengkung ke dalam. Jika anda tidak boleh bangun sehingga lutut menghadap ke luar, masih terlalu awal untuk anda melakukan senaman ini.

Lebih rendah anda mencangkung, lebih baik anda akan melatih paha dan glute anda. Untuk komplikasi, anda boleh mengambil dumbbell atau pemberat.

7. Melompat keluar dari cangkung

Latihan letupan ini akan membantu membina otot dengan lebih baik jika anda kekurangan masa dan tidak dapat menggunakan beban bebas.

Lakukan jongkong dalam dan lompat dari bawah. Letakkan tumit anda di atas lantai semasa mencangkung. Anda boleh meletakkan tangan anda di hadapan atau di belakang kepala anda.

Cuba mencangkung dalam sepanjang set, walaupun otot sudah letih.

8. Selang seli kaki dalam lompatan

Satu lagi latihan letupan. Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan dan tangan di pinggang. Melompat dan mendarat dalam kedudukan lunge: kaki kanan di hadapan, kaki kiri di belakang. Lompat keluar setinggi mungkin dari bawah, tukar kaki ke udara dan mendarat dengan kaki kiri di hadapan.

9. Melompat dengan kaki di atas alas

Ini adalah latihan yang lebih sukar. Berdiri dengan membelakangi ke alas dan letakkan stokin anda di atasnya. Lakukan mencangkung pada sebelah kaki dan lompat ke atas dari bawah.

Senaman untuk bahagian belakang paha

Latihan berikut membantu membina otot di bahagian belakang paha: bisep, semimembranosus, dan semitendinosus.

1. Deadlift

Ini mungkin senaman asas terbaik untuk melatih otot hamstring.

Apabila melakukan deadlift, perhatikan kedudukan belakang anda: ia mesti lurus sepanjang keseluruhan latihan, jika tidak, beban akan pergi ke bahagian bawah punggung. Untuk mengelakkan ini, ketatkan glute anda lebih banyak semasa mengangkat.

Bar adalah sedekat mungkin dengan tulang kering, lutut tidak melengkung ke dalam.

2. Deadlift

Deadlift sesuai untuk meregangkan dan mengepam hamstring dengan fleksi lutut yang minimum. Latihan ini juga dipanggil deadlift kaki lurus, tetapi lebih baik jika lutut dibengkokkan sedikit.

Semasa kecondongan, pelvis tidak banyak ke belakang (tidak seperti deadlift Romania), anda bergerak dengan meregangkan bahagian belakang paha. Jangan sekali-kali membulatkan tulang belakang anda. Jika tidak ada regangan yang mencukupi untuk menurunkan palang ke lantai dengan punggung lurus dan lutut hampir lurus, cuba capai hanya ke bahagian tengah tulang kering anda.

3. Keinginan Romania

Perbezaan antara deadlift Romania dan yang mati ialah di dalamnya perlu memberi makan pelvis dengan kuat, bengkokkan lutut sedikit lagi dan turunkan bar bar hanya ke bahagian tengah kaki bawah.

Pergerakan ke bawah bermula dengan menarik pelvis ke belakang, yang menyebabkan badan membongkok. Turunkan sehingga palang adalah separuh ke atas betis anda, dan kemudian naik semula. Cuba pastikan bilah bahu ditarik bersama semasa latihan.

4. Kaki daya tarikan dengan pengembang berbaring

Latihan ini boleh dilakukan secara silang atau dengan gelang getah. Berbaring di atas lantai di perut anda, letakkan gelung di atas kaki anda. Mengatasi rintangan pengembang, bengkokkan lutut anda ke sudut tepat atau lebih.

5. Deadlift pada sebelah kaki

Latihan ini berfungsi dengan baik di bahagian belakang paha, tetapi memerlukan deria keseimbangan yang dibangunkan.

Ambil dumbbell di tangan anda, ambil satu kaki ke belakang dan jangan turunkannya ke lantai sehingga tamat latihan.

6. Menarik badan dengan kaki di atas alas

Latihan ini boleh dilakukan pada dua bar mendatar di taman permainan, atau hanya meletakkan kaki anda di atas alas atau kerusi. Saya akan menerangkan pilihan senaman di rumah.

Duduk di atas lantai dengan kaki anda di atas pelamin. Angkat badan pada tangan anda supaya pelvis tergantung di udara. Bengkokkan lutut anda dan angkat pelvis anda ke atas supaya badan anda selari dengan lantai.

Lakukan tiga set 10 ulangan.

Senaman untuk bahagian dalam paha

1. Membawa kaki ke dalam crossover

Latihan boleh dilakukan dengan jurulatih silang atau jalur pengembang getah. Berdiri dengan sisi kanan anda ke silang, cangkuk gelung pada buku lali kaki kanan anda. Berundur sedikit sambil menarik kabel pengembang atau silang dan angkat kaki kerja anda - ini adalah kedudukan permulaan.

Mengatasi rintangan pengembang, letakkan kaki yang berfungsi ke kaki sokongan, dan kemudian ambil kembali.

2. Mengangkat kaki sambil berbaring

Berbaring di sebelah kanan anda dan angkat badan anda menggunakan lengan bawah anda. Bengkokkan lutut kiri anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Angkat kaki kanan lurus anda dari lantai, tahan selama dua hingga tiga saat dan turunkannya.

3. Sumo mencangkung

Angkat dumbbell atau kettlebell, bentangkan kaki anda lebih lebar, bentangkan stokin anda ke tepi. Duduk sehingga paha anda selari dengan lantai, atau lebih rendah. Luruskan dan ulangi.

Latihan boleh dilakukan menggunakan langkah atau ketinggian lain untuk mendalamkan jongkong.

Senaman untuk bahagian luar paha

Latihan di bawah membantu mengepam penculik (penculik paha): gluteus medius dan fascia lata tenor, serta otot sisi vastus, salah satu kepala quadriceps.

1. Kaki pembiakan dalam simulator

Simulator ini membolehkan anda mengepam penculik paha secara berasingan. Untuk kesan yang lebih besar, sebelum memulakan senaman, tegangkan punggung anda supaya anda naik sedikit di atas kerusi, dan kemudian teruskan ke latihan, tanpa mengendurkan punggung sehingga akhir pendekatan.

Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, senaman ini boleh berbahaya. Sebagai tambahan kepada gluteus medius dan tensor fascia pinggul, otot piriformis terlibat. Dan jika anda tidak mengira beban, otot dalam ini boleh mengecut dan menekan saraf sciatic, menyebabkan kesakitan.

Oleh itu, tambah berat badan atau bilangan ulangan secara beransur-ansur, lakukan senaman tidak lebih daripada sekali seminggu.

2. Penculikan kaki ke sisi

Latihan boleh dilakukan secara silang atau dengan pengembang.

Cangkuk gelung pada kaki kanan anda dan pusingkan sebelah kiri anda ke mesin. Atasi rintangan, angkat kaki anda 45 darjah.

3. Kaki pembiakan dengan pengembang

Pengembang jam pasir atau tali pinggang pengembang kecil sesuai untuk latihan ini. Letakkan pengembang pada kaki anda di atas lutut, berbaring di sebelah anda, berehat di lengan bawah anda, bengkokkan kaki anda.

Rentangkan lutut anda, atasi rintangan pengembang dan pastikan kaki anda bersama.

Selepas bersenam

Selepas bersenam, jangan lupa regangan dengan baik, fokus pada otot-otot yang terlibat dalam senaman. Berikut ialah beberapa latihan untuk meregangkan quads, biseps dan adductor anda.

Meregangkan bahagian hadapan paha

Regangan paha dalaman

Regangan bisep pinggul

Bersenam setiap hari jika anda memilih untuk bersenam dengan berat, dan setiap hari jika anda suka pilihan yang lebih ringan tanpa beban, dan anda akan melihat kemajuan selepas beberapa hari melakukan senaman yang sengit.