Bagaimana untuk tidak membahayakan jantung dan saluran darah dengan bersenam di gim

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Mana-mana diet, termasuk sukan, jika dibuat secara tidak betul, boleh menjejaskan keadaan umum badan, termasuk otot yang paling penting - jantung. Bagaimana untuk tidak membahayakan diri sendiri dengan bertarung dengan kilogram, kami akan memberitahu anda dalam artikel kami.

Orang yang berlebihan berat badan yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif biasanya berisiko untuk penyakit kardiovaskular. Tetapi bagi sesetengah atlet bersenam yang ingin menyelesaikan sesuatu terlalu cepat, gim boleh mendatangkan mudarat dan bukannya memberi manfaat.

Diet

Perkara pertama yang perlu diingat ialah mana-mana diet adalah keseimbangan nutrien yang harmoni. Apakah maksudnya? Apabila menurunkan berat badan, anda tidak perlu melepaskan sepenuhnya karbohidrat dan lemak. Apabila mendapat jisim, jangan lupa tentang serat, banyak air dan minyak sayuran. Pemakanan yang seimbang, bukannya pemotongan kalori yang mudah, membezakan seorang atlet yang sihat daripada seseorang yang memudaratkan kesihatan mereka.

Tempat pertama untuk bermula dengan sekatan diet adalah untuk mengurangkan pengambilan lemak trans anda. Ia adalah mereka, dan bukan, katakan, lipid bermanfaat yang terdapat dalam kacang, zaitun, rami atau biji bunga matahari.

Mengapa lemak trans sangat teruk? Mereka meningkatkan tahap lipoprotein ketumpatan rendah (LDL), yang mengangkut kolesterol "buruk" ke dalam aliran darah, yang membawa kepada peningkatan risiko aterosklerosis. Sebab baik kedua untuk mengelakkan lemak trans ialah makan lemak trans dengan ketara meningkatkan risiko diabetes anda.

Di satu lagi keterlaluan ialah diet tinggi protein, tinggi lemak dalam trend. Jika badan anda secara tradisinya menggunakan lemak sebagai bahan api dan anda mencerna makanan berlemak lebih baik daripada karbohidrat, tiada masalah. Jika tidak, terlalu banyak lemak dalam diet (lebih 50% daripada kandungan kalori harian), walaupun ia sihat, membawa kepada penurunan dalam pengeluaran nitrik oksida, yang seterusnya, membawa kepada masalah dengan tekanan darah.

Seimbangkan diet anda berdasarkan umur, senaman, berat badan dan matlamat.

Secara purata, diet atlet harus terdiri daripada 35-40% protein dengan profil asid amino lengkap, 25-30% lemak sihat dan 30-40% karbohidrat kompleks. Selain itu, nilai yang diberikan berbeza dalam setiap kes individu.

Aktiviti fizikal

Nampaknya aktiviti fizikal tidak boleh membahayakan jantung, tetapi, sebaliknya, hanya akan mengubahnya menjadi pam darah yang kuat. Ini benar, tetapi dengan beberapa kaveat. Menurut penyelidikan dari American College of Sports Medicine, untuk mengekalkan jantung yang sihat, cukup untuk menghabiskan 150 minit seminggu dalam senaman intensiti sederhana atau 75 minit seminggu dalam latihan intensiti tinggi.

Mereka yang bermain sukan secara profesional secara automatik berisiko: jika anda berlatih selama lebih daripada satu jam tiga kali seminggu, anda perlu mengetepikan hari yang berasingan, sepenuhnya khusus untuk beban kardio.

Majalah Mayo Clinic Proceedings memetik kajian yang mendakwa penggunaan berlebihan senaman yang sengit boleh memudaratkan kesihatan jantung. Inilah sebabnya mengapa melakukan CrossFit setiap hari atau melakukan angkat berat pada kadar denyutan jantung yang tinggi adalah lebih berbahaya daripada berfaedah sepanjang masa.

Beban mesti berselang seli. Walaupun kini 3-5 latihan kekuatan keras setiap minggu atau mengatasi jarak ultramaraton secara tetap nampaknya berkesan, selepas beberapa tahun bekerja pada kadar ini, rizab badan akan berakhir.

Cairkan beberapa latihan kekuatan berturut-turut dengan kardio, dan sebaliknya. Di atas semua itu, jangan takut untuk mencuba disiplin baharu sepanjang tahun atau di luar musim jika anda seorang atlet yang bertanding.

Lawatan ke doktor

Jangan takut dengan doktor. Pakar kardiologi bukan doktor gigi dengan latihan dari tahun 1980-an. Dapatkan ujian, buat kardiogram, periksa darah untuk paras hemoglobin dan hormon - tiada yang lebih penting daripada mencegah penyakit kardiovaskular. Nasib baik, kebanyakan daripada mereka boleh dicegah dalam masa, dan kursus senaman yang direka dengan baik akan membolehkan anda menjalani kehidupan yang penuh walaupun dengan patologi kongenital seperti prolaps injap mitral.

Tetapkan kadar tekanan darah anda ("tekanan angkasawan" 120 hingga 80 yang pernah ada di mana-mana mungkin merupakan norma mutlak bagi sesetengah orang atau tanda hipertensi awal bagi yang lain), kemudian ukur setiap hari, ingat untuk memantau nadi anda. Ambil ukuran kawalan sedemikian dalam kursus satu hingga dua minggu setiap tiga hingga empat bulan untuk mengkaji badan anda dengan lebih baik dan memahami bagaimana keadaan sistem kardiovaskular anda telah berubah dalam tempoh masa tertentu.

Jejaki apa yang muncul pada pinggan anda, perasaan anda selepas bersenam dan apa yang dikatakan oleh pemantau tekanan darah dan pemantau kadar jantung tentang keadaan anda. Mencegah penyakit sentiasa lebih mudah daripada mengubatinya.