Bagaimana untuk belajar menarik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Latihan untuk semua tahap kemahiran dan pecahan teknik tarik naik yang betul.

Jika anda tidak boleh menarik walaupun sekali, anda tidak perlu menambah hayunan dan jerkahan, cuba lakukan sekurang-kurangnya entah bagaimana. Jerking boleh menyebabkan kecederaan. Terutamanya sendi bahu.

Oleh itu, kami akan mulakan dengan latihan mengangkat yang akan menguatkan otot anda, dan kemudian kami akan menunjukkan kepada anda cara melakukan pull-up pertama anda dengan teknik yang betul.

Bagaimana untuk menyediakan untuk tarik-up

Latihan penyaman ini akan mengepam semua kumpulan otot yang diperlukan untuk tarik dan meningkatkan koordinasi neuromuskular dalam pergerakan ini.

Senaman anda akan kelihatan seperti ini:

• Penglibatan Bahu - 5 set 10 saat.
• Berpegang pada titik teratas - 5 set 60 saat. Atau pull-up negatif - 3 set sebanyak 15 kali.
• Tarik ke atas Australia - 5 set 10 ulangan.
• Tarik ke atas dengan jalur anjal atau dengan sokongan di atas kerusi - 5 pendekatan pada jarak dekat.

Lakukan setiap hari supaya otot mempunyai masa untuk berehat dan pulih.

Melibatkan bahu dalam penggantungan pada palang mendatar

Latihan ini akan membina cengkaman anda dan membantu anda mengingati kedudukan permulaan yang betul.

Pegang bar mendatar dengan genggaman lurus supaya tapak tangan anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda. Gantung pada lengan lurus. Kencangkan perut anda, turunkan bahu anda dan rapatkan bilah bahu anda. Kekalkan kedudukan ini selama 10-15 saat. Ulang 5 kali.

Lakukan senaman sentiasa, walaupun ia mudah. Ini adalah pemanasan bahu yang hebat sebelum menarik diri.

Pegang di bahagian atas

Pegang palang dengan cengkaman lurus dan lompat untuk mencapai bahagian atas titik tarik dengan kepala anda melepasi palang.

Pegang kedudukan ini selama 60 saat. Lengkapkan 5 set. Jika anda tidak dapat bertahan seminit, lakukan seberapa banyak yang anda boleh, tetapi cuba panjangkan masa setiap kali.

Apabila anda sampai ke satu minit, gantikan latihan ini dengan tarik naik negatif.

Tarik ke atas negatif

Lompat ke atas palang dan tarik ke atas menggunakan momentum lompatan. Jika bar anda tergantung terlalu tinggi, gantikan kerusi. Kekal di bahagian atas dan turun seperlahan yang mungkin.

Lakukan 3 set 10-15 pull-up negatif.

Tarik naik Australia

Untuk melakukan ini, anda memerlukan bar rendah, bar barbel pada rak, atau bahkan mop pada dua kerusi tinggi. Satu-satunya keperluan ialah palang harus cukup tinggi supaya anda boleh memanjangkan tangan anda sepenuhnya dalam penggantungan.

Pegang palang dengan cengkaman lurus, biarkan kaki anda di atas lantai, regangkan badan anda dalam satu baris. Tarik diri anda ke atas palang, sentuh dengan dada anda, dan kemudian turunkan diri anda semula. Badan sentiasa diregangkan dalam satu baris, perut dan punggung tegang supaya punggung tidak melengkung.

Lakukan lima set 10-15 ulangan.

Tarik ke atas dengan jalur elastik atau dengan sokongan pada kerusi

Jika anda mempunyai gelang getah, kaitkannya di atas palang, selitkan satu atau kedua-dua kaki ke dalam gelung, dan lakukan tarik ke atas. Pita akan mengeluarkan sebahagian daripada beban, dan ia akan menjadi lebih mudah untuk anda.

Jika satu set jalur rintangan tersedia untuk anda, mulakan dengan yang lebih tebal dengan rintangan yang lebih dan beransur-ansur beralih kepada yang nipis.

Jika anda tidak mempunyai jalur elastik, letakkan kaki anda di atas kerusi. Rehatkan mereka dan cuba bantu diri anda sesedikit mungkin dalam menarik diri.

Lakukan 5 set pada jarak dekat: seberapa banyak ulangan yang anda boleh.

Apabila anda boleh melakukan 10 ulangan dengan sokongan dalam set, anda boleh mencuba pull-up tanpa bantuan.

Cara melakukan pull-up

Apa yang sepatutnya menjadi cengkaman

Dengan cengkaman terbalik, beban dialihkan ke bisep bahu, cengkaman langsung memberi lebih banyak tekanan pada otot belakang. Tarik cengkaman terbalik adalah lebih mudah, jadi gunakan itu dahulu.

Apabila anda boleh melakukan senaman dengan bentuk yang baik, tukar kepada cengkaman lurus.

Apakah kedudukan permulaan

Gantung pada bar mendatar. Pada mulanya, bahu anda menutup telinga anda. Sekarang turunkan bahu anda dan rapatkan bilah bahu anda, ketatkan perut anda, putar pelvis anda ke hadapan sedikit. Dari kedudukan tegang ini, anda akan melakukan tarik-up, dan anda mesti kembali kepadanya.

Jika bar anda rendah, anda boleh menolak kaki anda ke hadapan sedikit dan bengkokkannya. Sudut antara badan dan pinggul adalah kira-kira 40-45 darjah.

Anda tidak perlu membengkokkan kaki anda ke sudut yang betul, seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi. Ini mengepam otot fleksor pinggul, tetapi pada masa yang sama meregangkan latissimus dorsi dan menghilangkan sebahagian daripada kekuatan mereka.

Cara mendaki

Tarik diri anda sehingga dagu anda melepasi bar mendatar. Jangan berehat belakang anda: di bahagian atas bilah bahu harus dikumpulkan, seperti dalam kedudukan permulaan, dada dibawa ke hadapan.

Jangan berayun atau tersentak. Pergerakan harus lancar dan terkawal. Anda naik secara menegak dan turun dengan cara yang sama.

Jangan meregangkan dagu anda, cuba melengkapkan pendekatan. Kepala dan leher tidak berubah kedudukan sehingga tamat latihan. Pastikan pelvis dipintal, bawa kaki lurus anda ke hadapan sedikit, ketegangan mereka.

Macam mana nak turun

Turun dengan lancar, tanpa tersentak atau jatuh.

Lakukan pull-up julat penuh sehingga siku dipanjangkan. Anda boleh melakukan lebih banyak pull-up separa, tetapi otot tidak akan menerima beban yang diingini.

Jangan rilekskan bahu anda pada titik paling rendah, kekalkan kedudukan tegang asal.

Bagaimana untuk berehat

Selepas selesai set, berehat selama 1-2 minit. Kurang berehat, anda tidak akan dapat memberikan yang terbaik sepenuhnya pada set seterusnya, lebih - anda berisiko untuk menyejukkan diri, jadi lebih sukar untuk memulakan set.

Berapa banyak yang perlu ditarik

Mulakan dengan 5 set pada jarak dekat. Lakukan sebanyak yang anda boleh, tetapi perhatikan teknik anda. Jika ralat muncul pada latar belakang keletihan, seperti kejatuhan mendadak, leher dipanjangkan atau tersentak, hentikan pendekatan, berehat dan cuba lagi.

Tidak mengapa jika anda melakukan lebih sedikit ulangan dalam set terakhir: ia lebih baik daripada melakukan terlalu banyak dan mencederakan otot anda.

Anda boleh bersenam setiap hari atau setiap hari untuk memberi masa otot anda pulih.

Apa yang perlu dilakukan jika ia tidak berfungsi

Menarik adalah senaman yang sukar, terutamanya jika anda tidak mempunyai pengalaman olahraga. Oleh itu, jangan putus asa jika dalam satu atau dua bulan pertama anda tidak melakukan banyak perkara atau sehingga anda tidak boleh menarik diri tanpa sokongan. Ini terutama berlaku untuk kanak-kanak perempuan dengan ikat pinggang bahu yang lebih lemah daripada lelaki.

Cuba beberapa mesin dan pemberat bebas untuk menguatkan otot yang anda inginkan.

Barisan blok atas ke dada

Latihan ini akan membantu mengepam otot yang paling luas, yang melakukan kerja utama dalam tarik-up pada bar mendatar.

Duduk di atas bangku, pegang pemegang dengan cengkaman terbalik. Luruskan belakang anda, rapatkan bilah bahu anda, dan tekan kaki anda dengan kuat ke lantai. Tarik pemegang ke arah dada anda sehingga ia menyentuh, tanpa mengubah kedudukan belakang anda. Kembali dan ulangi. Lakukan senaman dengan lancar, tanpa tersentak atau berayun.

Angkat berat untuk 8-10 ulangan. Ulangan terakhir dalam set sepatutnya sukar. Lengkapkan 3-5 set.

Pembiakan dumbbell bengkok

Latihan ini akan membantu membina otot deltoid dorsal bahu. Angkat dumbbell, mulakan dengan yang kecil, 2-4 kg. Condongkan badan supaya selari dengan lantai. Rentangkan tangan anda dengan dumbbell ke sisi dan sedikit ke hadapan, kembali dan ulangi.

Lakukan 3 set 10-15 ulangan.

Keriting bisep

Latihan ini direka untuk mengepam bisep bahu, otot ini juga mempunyai beban yang besar dalam tarik-up.

Pegang barbel pada tangan yang dihulurkan. Bengkokkan siku anda dan bawa barbel ke dada anda. Turunkan dan ulangi. Lakukan 3 set 10 ulangan. Laraskan berat supaya ulangan terakhir set sukar.

Barisan palang ke tali pinggang di cerun

Latihan ini berfungsi dengan baik untuk lats, serta trapezium, deltoid, dan pusingan besar - kit tarik ke atas yang lengkap.

Ambil barbell dalam lengan terentang, diturunkan, bengkok dengan belakang lurus, bengkokkan lutut anda sedikit. Tarik barbell ke atas ke perut anda dan kemudian turunkannya ke bawah. Lakukan 5 set 8-10 kali. Laraskan berat supaya ulangan terakhir sukar.

nak buat apa lagi

Lakukan latihan memimpin secara selari. Lakukan sahaja pada hari-hari lapang anda supaya tidak membebankan otot dan tidak menyebabkan kecederaan.

Dan jangan lupa tentang seluruh badan: ikat pinggang bahu yang kuat adalah hebat, tetapi keharmonian adalah di atas segalanya.

Bersama-sama dengan otot yang lemah, berat badan berlebihan boleh menghalang anda. Jika ini masalah anda, lakukan sesi penurunan berat badan kardio atau HIIT yang panjang selari dengan senaman bahu atas anda. Walaupun beberapa paun boleh membuat perbezaan yang besar.