Apa yang perlu dimakan untuk seorang intelektual: 5 penggalak otak semulajadi

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-07 22:51

Makanan ini akan membantu anda mengatasi tekanan mental dengan lebih baik.

Kenapa anda mahu makan apabila anda berfikir banyak

Otak, seperti mana-mana organ badan kita, memerlukan makanan. Sel otak - neuron - sangat selektif dan rakus. Ia dikira bahawa jumlah jisim sel otak adalah 1/50 daripada berat badan, manakala badan kita menggunakan 1/5 oksigen dan sehingga 1/4 glukosa yang diserap daripada makanan untuk "makanan" mereka.

Aktiviti otak yang sengit meningkatkan perbelanjaan tenaga. Nampaknya anda makan banyak gula-gula dan semuanya akan baik-baik saja. Tetapi ia tidak semudah itu. Paras glukosa darah yang terlalu tinggi hampir sama buruknya dengan yang rendah. Perubahan mendadak tidak membantu otak untuk bekerja dengan cekap sama sekali, terutamanya dalam keadaan tekanan mental yang tinggi. Oleh itu, pakar pemakanan menasihati memulakan pagi dengan makanan yang kaya dengan karbohidrat perlahan.

Apakah makanan yang akan membantu otak anda berfungsi dengan lebih baik

1. Oatmeal

Sarapan oat sangat sesuai. Diperbuat daripada bijirin penuh, mereka mengekalkan sifat berfaedah bijirin ini, tetapi, tidak seperti bijirin, mereka disediakan dengan cepat atau dimakan mentah, tanpa rawatan haba.

Karbohidrat membentuk lebih separuh daripada jisim oat - 66%, tetapi bahagian gula "cepat" menyumbang hanya 1%. 11% lagi adalah serat makanan, dan peratus selebihnya adalah kanji. Ia terutamanya diwakili oleh rantai panjang molekul glukosa yang dikaitkan - bahan api utama otak.

Kanji dipecahkan secara perlahan-lahan dan memberi badan dengan tenaga secara beransur-ansur, tanpa lompatan secara tiba-tiba.

Oat mengandungi beta-glukan yang sangat bermanfaat, serat makanan yang boleh dihadam. Di bawah pengaruh bakteria usus, ia dipecahkan, diserap dan bermanfaat kepada badan kita. Beta-glucan disyorkan untuk: atlet latihan keras - untuk menahan serangan beban yang meningkat, orang selepas pembedahan - untuk pulih lebih cepat, serta pesakit dengan sindrom keletihan kronik.

Perlu mempertimbangkan komponen oat seperti zink, besi dan vitamin B. Semua bijirin penuh mempunyai sifat yang serupa dengan tahap yang berbeza-beza: barli, gandum dan lain-lain. Walau bagaimanapun, oat dalam kumpulan ini adalah pemimpin yang tiada tandingan.

Berapa banyak

Adalah disyorkan untuk makan setengah cawan (kira-kira 30 g) oatmeal kering setiap hari, contohnya dalam bentuk bubur. Jumlah produk bijirin - kira-kira 170 g sehari.

2. Walnut

Adakah anda perasan bahawa biji walnut walaupun secara luaran menyerupai otak? Mungkin alam semula jadi sendiri membayangkan kepada kita mengapa ia berlaku.

Kesan positif diet yang mengandungi sehingga 15% kacang telah dicatatkan pada tikus. Berbanding dengan diet biasa, pengayaan diet ini menghasilkan daya ingatan dan keupayaan pembelajaran yang lebih baik.

Pada tahun 2015, satu kajian mendapati bahawa makan kira-kira 10.3 gram walnut setiap hari meningkatkan prestasi kognitif.

Data penyelidikan secara amnya mengesahkan bahawa makan walnut bermanfaat untuk otak dan sistem saraf.

Berapa banyak

Garis Panduan Pemakanan 2015–2020 untuk Orang Amerika / Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan / Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A. S. mengesyorkan makan 140 gram kacang bercengkerang setiap minggu (kira-kira 20 gram sehari).

3. Badam

Seperti walnut, badam adalah sumber nutrien semula jadi yang mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi otak. Tindakan serupa dalam perubatan dipanggil nootropik - ia meningkatkan ingatan dan perhatian, meningkatkan keupayaan untuk belajar.

Dalam kajian terhadap tikus, didapati memakan badam meningkatkan fungsi otak sekumpulan haiwan berbanding individu yang mengamalkan diet biasa.

Di samping itu, selepas penggunaan badam selama dua minggu (secara purata 56 g sehari), penurunan kandungan bahan toksik dalam darah diperhatikan pada pesakit diabetes jenis II.

Berapa banyak

Adalah disyorkan untuk makan 3 sudu teh (kira-kira 15 g) badam yang dikupas setiap hari.

4. Ikan

Oleh kerana otak adalah 60% C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Asid lemak perlu dan otak manusia / Acta Neurologica Taiwanica daripada lemak, anda harus memasukkannya ke dalam diet anda. Terutama berharga dalam pengertian pemakanan ialah asid lemak omega-3-politaktepu: eicosapentaenoic, docosapentaenoic dan docosahexaenoic. Tubuh manusia tidak dapat mensintesisnya dengan sendirinya, oleh itu bahan-bahan ini dipanggil tidak boleh diganti.

Kandungan tertinggi asid omega-3 sedia ada terdapat dalam ikan: makarel, ikan bilis, sardin, herring, tuna, haddock dan trout.

Pada tahun 2009, hasil kajian besar Sweden telah diterbitkan dengan lelaki muda berumur 15 tahun. Data soal selidik makanan, termasuk kekerapan penggunaan ikan, dibandingkan selepas 3 tahun dengan keputusan ujian pembangunan intelektual dalam sistem penilaian ketenteraan kerahan tentera (dalam 3 972 peserta). Para penyelidik mendapati bahawa golongan muda yang melaporkan makan ikan sekali seminggu atau lebih lulus ujian dengan keputusan yang lebih baik daripada mereka yang makan kurang kerap.

Sebagai tambahan kepada hujah-hujah yang disenaraikan di atas, ikan adalah sumber protein berharga, vitamin D, fosforus dan bahan lain yang diperlukan untuk fungsi otak yang lancar.

Berapa banyak

Adalah disyorkan untuk makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu (bahagian siap sedia kira-kira 100-150 g). Dengan penggunaan harian, norma adalah kira-kira 30 g ikan siap atau makanan laut.

5. Coklat hitam

Penjelasan "gelap" adalah sangat penting. Senarai sifat berguna dimiliki oleh produk dengan pecahan jisim koko sekurang-kurangnya 70%. Ia telah digunakan untuk masa yang lama sebagai ubat sejagat untuk pemulihan cepat kuasa, sebagai contoh, ia dimasukkan ke dalam menu peserta ekspedisi kutub Fridtjof Nansen pada 1893–1896.

Kandungan unsur surihnya sangat mengagumkan.

Bahan aktif	Jumlah dalam 100 g coklat gelap (bar biasa), μg	Kongsi yang disyorkan kadar penggunaan harian,%
Selenium	6, 9	10
Potasium	722	21
Zink	3, 3	22
Fosforus	311	31
Magnesium	230	58
besi	12	67
Mangan	2	98

Sebatang coklat mengandungi: perangsang theobromine (810 mg) dan kafein (81 mg), kira-kira 46 g karbohidrat, di mana gula menyumbang 24, 2 g.

Hasil daripada kajian terhadap orang dewasa muda yang sihat yang menerima bahan aktif koko (flavonol, 150 mg) selama 5 hari dengan makanan menunjukkan aliran darah yang lebih baik ke kawasan otak yang bertanggungjawab untuk menyelesaikan tugas mental.

Menurut data 2018, walaupun satu penggunaan 20 g coklat gelap boleh meningkatkan prestasi ingatan pada golongan muda yang sihat berumur 18-27 tahun.

Berapa banyak

Adalah disyorkan untuk makan coklat, dengan mengambil kira kadar penggunaan gula: tidak lebih daripada 100 g atau satu bar sehari.

Akhirnya

Semua makanan ini harus menjadi sebahagian daripada diet seimbang. Jangan hanya makan mereka, dan dalam kes kacang, secara berkadar mengurangkan bahagian makanan lain yang kaya dengan lemak. Jika anda mengalami sebarang penyakit, tidak bertoleransi terhadap makanan tertentu atau terdedah kepada alahan - pertimbangkan sekatan dan ciri pemakanan anda. Jika ragu-ragu, dapatkan nasihat doktor anda.