Mengapa kita berlengah-lengah dan bagaimana akhirnya berhenti melakukannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kemalasan dan tarikh akhir tidak ada kaitan dengannya, emosi harus dipersalahkan untuk segala-galanya. Inilah cara untuk mengawal mereka.

Apa itu penangguhan

Ini adalah penangguhan sukarela aktiviti yang dirancang, yang boleh membawa kepada akibat yang tidak menyenangkan. Ramai orang berfikir bahawa jurang antara keperluan untuk bekerja dan kerja itu sendiri adalah disebabkan oleh kemalasan, pengurusan masa yang lemah, dan kurang motivasi.

Sebenarnya, sebabnya terletak pada pelanggaran kawalan ke atas emosi. Penangguhan berlaku kerana tugas-tugas tertentu membuat kita berasa buruk.

Orang ramai menangguhkan atau mengelakkan perkara yang tidak menyenangkan untuk berasa baik sekarang, dan mengabaikan akibat buruk pada masa hadapan.

Untuk mematahkan tabiat ini, anda perlu memberi perhatian kepada mood dan pemikiran anda yang muncul apabila anda berhadapan dengan tugas sedemikian.

Mengapa orang berlengah-lengah

Ia boleh menjadi sifat watak atau tingkah laku sementara. Sesetengah orang sengaja menangguhkan tugas sehingga kemudian - mereka terlibat dalam penangguhan aktif, yang kadang-kadang membantu mengembangkan kreativiti dan meningkatkan hasil kerja.

Saintis Kanada dari Carlton University memerhati tingkah laku pelajar dan mendapati bahawa mereka berlengah-lengah apabila berhadapan dengan tugas yang tertekan atau tidak menyenangkan. Untuk mengalih perhatian mereka, pelajar melakukan perkara yang lebih menarik kepada mereka.

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa tugas itu boleh menimbulkan tekanan dan mengecewakan bagi seseorang dan sangat mudah untuk orang lain. Ia bergantung kepada persepsi peribadi. Dan walaupun tugas yang mudah boleh menyebabkan penangguhan jika mengambil masa terlalu lama untuk memikirkannya.

Kajian juga mendapati perkaitan ini: jika seseorang berada dalam mood yang tidak baik hari ini, esok mereka berkemungkinan berlengah-lengah. Tetapi jika dia berlengah hari ini, tidak bermakna esok moodnya akan merosot. Iaitu, penangguhan adalah akibat daripada mood yang tidak baik, bukan sebab.

Hubungan antara penangguhan dan mood telah ditubuhkan oleh saintis Jerman. Mereka membuat kesimpulan bahawa orang kurang berkemungkinan untuk berlengah-lengah jika mereka boleh mengendalikan dan mendapat manfaat daripada emosi yang mengganggu. Berita baiknya ialah anda boleh belajar mengawal emosi anda.

Kawalan emosi merujuk kepada keupayaan seseorang untuk mengatasi emosi, pengalaman yang berkaitan dengannya, dan pemikiran. Terdapat banyak mekanisme kawalan sedemikian: ada yang baik - rehat, tidur, perbualan dengan rakan; yang lain buruk - merokok, bergaduh, mencederakan diri sendiri.

Di bawah pengaruh tekanan, kebimbangan, atau emosi yang tidak menyenangkan, orang bertindak secara impulsif hanya untuk berasa lega. Walau bagaimanapun, jika mereka yakin bahawa tiada apa-apa untuk memperbaiki mood buruk mereka, mereka tidak akan berlengah-lengah, kerana ia masih tidak akan membantu.

Orang dalam keadaan ini kadang-kadang mempunyai pemikiran berulang negatif - kognisi berlengah-lengah. Ini adalah kenangan pengalaman lalu atau pengalaman penangguhan sebagai fenomena. Kawalan emosi tidak akan menyingkirkan mereka. Mereka setanding dengan kebimbangan, tekanan, emosi negatif.

Kadangkala penangguhan adalah gejala gangguan mental. Sebagai contoh, walaupun tugas yang paling mudah boleh memberi tekanan kepada orang yang mengalami kemurungan atau gangguan kecemasan. Dan seseorang yang mempunyai harga diri yang rendah menangguhkan kerja dan terlepas tarikh akhir, hanya untuk membuktikan bahawa perasaan mereka betul.

Bagaimana penangguhan berfungsi

Proses penangguhan boleh dijelaskan menggunakan skema berdasarkan sistem kognitif-emosi individu. Intipatinya ialah tingkah laku seseorang tidak bergantung pada sifat wataknya, tetapi pada cara dia melihat situasi dan peranannya di dalamnya. Bagaimana seseorang berkelakuan dalam keadaan yang berbeza dipengaruhi oleh lima faktor:

• bagaimana seseorang menafsirkan maklumat tentang dunia di sekelilingnya dan pengalamannya serta cara dia mengaitkannya;
• idea seseorang tentang apa yang dia boleh lakukan dalam situasi tertentu dan apa yang tidak;
• matlamat dan nilainya;
• jangkaan dan kepercayaan yang berkaitan dengan kemungkinan akibat tingkah laku;
• reaksi emosi dan mood.

Iaitu, penangguhan adalah hasil bagaimana seseorang menilai keadaan dengan tugas: apakah emosi yang ditimbulkan dalam dirinya, apakah akibat pemenuhan atau ketidakpuasannya, bagaimana dia mengatasi tugas yang sama sebelum ini, bagaimana semua ini akan mempengaruhi mood dia.

Sebagai contoh, apabila pelajar tidak membaca kertas penyelidikan dalam apa jua cara, ini mungkin bermakna dia bimbang tentang keputusannya. Mungkin dia sudah berurusan dengan karya pengarang ini, tidak memahami apa-apa dan pasti dia tidak akan memikirkannya lagi. Atau dia menganggap dirinya tidak cukup bijak pada dasarnya untuk mula mempelajari bahan tersebut.

Penangguhan akhirnya membawa kepada fakta bahawa tidak ada masa untuk menyelesaikan tugas. Dan seseorang sama ada tidak melakukan apa-apa, atau mula bimbang: dia mempunyai kebimbangan, keinginan untuk keseronokan segera, dia mula menyesal.

Walau apa pun, semua ini berubah menjadi kemerosotan dalam kualiti kerja dan perubahan dalam hubungan dengan orang lain. Ketakutan untuk menghadapi akibat ini adalah punca biasa penangguhan.

Kepercayaan sedemikian boleh timbul daripada masalah dengan harga diri, ingatan pengalaman lalu, atau kecenderungan untuk membesar-besarkan perkara kecil.

Apabila keinginan untuk menyelesaikan tugas itu hilang, kita beralih kepada aktiviti mengganggu yang membantu kita mengelakkan emosi yang tidak menyenangkan dan membetulkan mood yang tidak baik untuk masa yang singkat. Contohnya, kita berjumpa dengan rakan-rakan, menonton rancangan TV, melayari Internet.

Ini adalah proses penangguhan yang sangat mudah. Motivasi merumitkannya.

Bagaimana motivasi mempengaruhi penangguhan

Kesedaran bahawa menangguhkan tugas boleh membawa akibat boleh dengan sendirinya mendorong anda untuk tidak berlengah-lengah. Tetapi ini tidak selalu berlaku.

Dalam sesetengah kes, motivasi berada di latar belakang, dalam kes lain ia membantu untuk mencapai matlamat. Walau bagaimanapun, kebimbangan untuk menyelesaikan tugasan itu kekal sehingga ia selesai. Setelah mencapai had, ia boleh memanifestasikan dirinya dalam bentuk yang berbeza, sebagai contoh, dalam bentuk lonjakan kekuatan yang memberi inspirasi di tengah malam untuk mengambil dan menyelesaikan perkara itu.

Bahagian yang sukar ialah motivasi dan penangguhan boleh bergaul dengan baik antara satu sama lain, mewujudkan disonansi kognitif.

Otak kemudiannya perlu menangani dua pemikiran yang bercanggah pada masa yang sama. Anehnya, inilah yang boleh membantu untuk mencapai keselesaan psikologi. Otak akan memaksa anda bertindak untuk menyelesaikan percanggahan dalaman secepat mungkin. Tetapi ia boleh berlaku dengan cara yang berbeza.

Pemikiran mempunyai dua jalan: satu membawa kepada penyelesaian masalah, satu lagi membawa kepada penangguhan. Masalah boleh timbul jika anda terperangkap di suatu tempat di antara - di persimpangan penggera. Di sana anda akan mendapati tamparan berganda. Anda akan bimbang untuk menyelesaikan tugas dan juga tidak melakukannya.

Keadaan ini boleh mengganggu kualiti tidur, menjadi produktif, dan bergerak ke arah penangguhan yang berjaya. Ya, ia berlaku. Maksudnya, orang biasanya tidak berlengah-lengah sahaja. Pada masa yang sama, kami menangguhkan tugas itu dan cuba memaksa diri untuk mengambilnya dengan bantuan motivasi dalaman, sistem ganjaran, jangkaan kebahagiaan, kemasyhuran, kesenangan.

Apabila penangguhan menjadi kebiasaan, kedua-dua tindakan yang bertentangan ini boleh menyebabkan masalah, seperti kekurangan kebebasan dan kekurangan rasa pencapaian - penangguhan akan memperhambakan anda. Untuk mengelakkan ini, anda perlu melawannya.

10 cara untuk mengatasi penangguhan

1. Menyedari bahawa anda bimbang untuk menyiapkan tugasan

Anda mungkin tahu tentang ini, tetapi tidak memahami sepenuhnya semua butiran. Anda perlu menggali lebih dalam dan beralih kepada perasaan anda. Cuba simpan diari: tulis tindakan anda dan emosi yang anda lakukan.

Teknik ini boleh digabungkan dengan yang lain untuk membantu memerangi pemikiran negatif. Sebagai contoh, pecahkan tugas besar kepada beberapa: jika pergi ke gim membuat anda cemas, mulakan yang kecil - pakai kasut, bawa beg gim, dan sebagainya. Semakin kecil langkah, semakin kurang emosi yang ditimbulkan.

2. Pastikan tugas lebih dekat dan gangguan lebih jauh

Cuba berikan lebih makna secara mental kepada tugas dan gangguan gangguan. Jika itu tidak mencukupi, ubah persekitaran mengikut keperluan anda.

Sebagai contoh, jika anda membayar bil dalam talian, tetapi kerap menangguhkan proses itu, walaupun anda mempunyai wang, pastikan anda mengingati semua butiran. Kata laluan yang terlupa atau nombor akaun peribadi adalah halangan yang tidak perlu yang membawa kepada penangguhan.

Fikirkan tugas itu dalam istilah khusus dan bincangkannya pada masa kini, bukan pada masa hadapan. Ini akan menjadikannya lebih nyata dan ketara serta mengurangkan peluang penangguhan.

3. Berehat sebelum tidur

Regangan, yoga, meditasi, atau beberapa latihan santai lain akan membantu otak anda but semula. Selepas itu, anda boleh dengan tenang merancang perkara untuk keesokan harinya, yakinkan diri anda bahawa tidak ada sebab untuk penggera dan tugas itu boleh dilakukan, walaupun ia memerlukan usaha. Selepas itu, penangguhan akan memberi laluan, dan anda akan dapat tidur dengan tenang.

4. Bersedia untuk tugasan secara mental

Buat rancangan tindakan, senarai perkara yang perlu dilakukan atau tidak boleh dilakukan. Ini tidak perlu untuk organisasi diri, tetapi untuk mengawal emosi. Mengerjakan tugas dalam fikiran anda akan membantu anda memahami perasaan anda dengan lebih baik dan bersedia untuk kemungkinan reaksi negatif lebih awal.

5. Kurangkan tekanan dengan kaedah IBSR

Penyebab umum penangguhan adalah kebimbangan ujian pra: kebimbangan tentang lulus peperiksaan, persediaan untuknya dan keputusannya. Pengurangan Tekanan Berdasarkan Permintaan (IBSR) boleh membantu mengelakkan perkara ini. Ia terdiri daripada tiga peringkat dan bukan sahaja membantu pelajar.

1. Analisis kognisi penangguhan pada lima tahap: emosi (tekanan, kebimbangan), pengaruh (penangguhan, kerengsaan), punca (pengalaman buruk, tekanan keluarga), faedah jangka pendek (mood yang bertambah baik, melepak dengan rakan, menonton YouTube) dan keputusan (gred buruk, tercicir), kehilangan pekerjaan).
2. Bayangkan realiti di mana keadaan telah berubah dan anda tidak mempunyai pengetahuan penangguhan. Ini sepatutnya membantu mengubah pandangan anda.
3. Cari bukti bahawa pengetahuan menangguh anda adalah salah. Sebagai contoh, anda mungkin mengingati prestasi anda di sekolah atau universiti, pencapaian anda pada masa lalu, sejauh mana anda melakukan ujian.

6. Kembangkan tabiat baru dan buang tabiat lama

Cuba tinggalkan tabiat yang memudaratkan produktiviti, seperti perfeksionisme atau melayari Internet. Sebaliknya, dapatkan yang membantu melawan penangguhan: mengemas katil, makan dengan betul, bersenam.

7. Gunakan strategi pengawalan kendiri emosi

Ia mempunyai empat langkah.

1. Kenal pasti tugas yang anda tangguhkan.
2. Sedar tentang emosi yang tidak menyenangkan yang berkaitan dengannya: kebosanan, ketakutan kegagalan atau penghakiman.
3. Latih diri anda untuk bertolak ansur dengan emosi ini. Biarkan mereka wujud, jangan menindas mereka.
4. Beritahu diri anda bahawa anda kuat dan tabah. Beri tugas lebih bermakna dan menumpukan diri anda secara emosi kepadanya.

8. Amalkan kesedaran

Kesedaran membantu mengawal kesan penangguhan dengan meningkatkan kualiti hidup dan kesihatan. Ia menjadi lebih mudah untuk menangani emosi dan menahan kesan tekanan.

9. Maafkan diri anda kerana berlengah-lengah

Fikirkan tentang tugas yang membawanya kepadanya pada masa lalu, dan maafkan diri anda untuk itu. Tiada perasaan bersalah, tekanan atau kebimbangan. Ini akan menjadikan anda kurang berkemungkinan untuk berlengah-lengah daripada tugasan yang serupa pada masa hadapan.

10. Gunakan Teknik Pomodoro

Ia adalah kaedah pengurusan masa di mana tugas dibahagikan kepada selang masa. Ia akan membantu untuk menukar persepsi daripada kedudukan "Berapa lama masa yang diambil" kepada "Apa yang boleh saya lakukan dalam masa 20 minit." Ini boleh membantu dalam memerangi penangguhan.

Teruskan mengikut pelan berikut:

• Tetapkan pemasa selama 20-25 minit;
• Pada masa ini, bekerja tanpa gangguan.
• Selepas pemasa berdering, tangguhkan kerja anda dan berehat selama 5 minit.

Ulangi langkah sekali lagi apabila kitaran (satu "tomato") tamat. Selepas kitaran keempat, rehat boleh dibuat lebih lama.