Bagaimana untuk menjadi vegan dan kekal sihat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Diet yang pelbagai dan beberapa vitamin - dan anda tidak perlu risau tentang apa-apa.

Adakah baik untuk mengikuti diet vegan?

Diet vegan adalah salah satu jenis vegetarianisme di mana bukan sahaja daging dan ikan dikecualikan, tetapi juga produk tenusu dan telur. Pada masa yang sama, penggunaan lemak sayuran dan gula tidak terhad.

Menu vegan termasuk banyak sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin dan kekacang, kacang dan biji. Makanan ini membekalkan serat yang sihat, folat, vitamin C dan E, pelbagai jenis antioksidan, kalium dan magnesium.

Terima kasih kepada banyak manfaat kesihatannya, diet vegan:

• Membantu mengekalkan berat badan yang sihat … Mengelakkan daging dan susu tidak menjamin angka yang sangat baik, kerana anda boleh menambah berat badan berlebihan pada nasi juga. Tetapi statistik menunjukkan bahawa vegan mempunyai, secara purata, indeks jisim badan yang lebih rendah daripada semua vegetarian dan omnivor lain, dan juga mengalami penurunan berat badan dengan usia. Satu kajian mendapati bahawa makan diet vegan setiap tahun mengurangkan risiko mendapat berat badan berlebihan sebanyak 7%.
• Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular … Berbanding dengan omnivor, vegan mempunyai tekanan darah dan paras kolesterol yang lebih rendah, yang mempunyai kesan positif terhadap kesihatan jantung dan vaskular. Di samping itu, mereka mengambil lebih banyak kacang, yang juga baik untuk jantung.
• Mengurangkan risiko pelbagai jenis kanser … Pengambilan daging merah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser usus, hati dan paru-paru, susu, kanser payudara dan prostat, dan kanser telur, dan kanser pankreas. Dengan mengeluarkan makanan ini daripada diet, anda akan mengurangkan risiko mendapat kanser.

Pada masa yang sama, penolakan produk haiwan boleh menyebabkan kekurangan beberapa nutrien yang sama ada tiada dalam makanan tumbuhan, atau terkandung di dalamnya dalam bentuk yang tidak boleh dihadam.

Apa yang mungkin hilang pada diet vegan

Protein

Protein adalah penting untuk tulang yang sihat, mengekalkan jisim otot - terutamanya pada usia tua - dan mengekalkan tekanan darah normal. Jumlah protein yang mencukupi dalam diet memberikan rasa kenyang,,,,,, dan membantu mengekalkan kadar metabolisme yang tinggi disebabkan oleh thermogenesis pemakanan - perbelanjaan tenaga untuk mencerna makanan.

Di Rusia, wanita disyorkan untuk mengambil 58-87 g protein setiap hari, lelaki - 65-117 g. Di AS, norma adalah 0.8 g protein setiap 1 kg berat badan setiap hari. Jika anda bermain sukan, jumlah makronutrien ini harus lebih tinggi - dari 1, 2 hingga 1, 8 g protein setiap 1 kg berat badan.

Mengelakkan produk haiwan mengurangkan pengambilan protein, tetapi nilai purata kekal dalam julat normal. Menurut kajian, vegan mengambil kira-kira 60-82 g protein setiap hari - atau 0.9 g setiap kg berat badan. Terutamanya dari kekacang, bijirin dan kacang.

Masalahnya ialah sumber tumbuhan mengandungi anti-nutrien - perencat trypsin dan asid phytic - yang mengganggu penyerapan protein. Oleh itu, vegan mungkin memerlukan lebih banyak protein, terutamanya jika mereka bersenam.

Vitamin B12

Ia adalah vitamin larut air yang penting untuk pembentukan darah, fungsi saraf, dan sintesis DNA dalam sel. Orang dewasa dinasihatkan untuk mengambil kira-kira 2.4 mcg vitamin setiap hari, dan wanita semasa mengandung dan penyusuan lebih banyak lagi - sehingga 2.8 mcg sehari.

Memandangkan B12 tidak terdapat dalam makanan tumbuhan, vegan sangat terdedah kepada kekurangan B12. Kekurangan B12 boleh menyebabkan anemia makrositik, di mana sel darah merah membesar dan tidak dapat membawa oksigen yang mencukupi. Di samping itu, kekurangan vitamin A boleh menyebabkan kerosakan yang tidak dapat dipulihkan kepada sel-sel saraf.

Gejala kekurangan termasuk keletihan dan kelemahan, sembelit, kehilangan selera makan, dan penurunan berat badan. Masalah sistem saraf juga boleh berlaku: kebas dan kesemutan pada tangan dan kaki, kesukaran mengekalkan keseimbangan, kemurungan, kekeliruan, demensia, dan gangguan ingatan.

Gejala neurologi boleh berlaku tanpa anemia, yang sangat berbahaya. Tanpa campur tangan yang tepat pada masanya, ini boleh menyebabkan kerosakan yang tidak dapat dipulihkan pada sel-sel saraf.

Lebih-lebih lagi, jumlah folat yang tinggi yang terdapat dalam diet vegan mungkin menutup kekurangan B12 dan memburukkan lagi kerosakan saraf yang disebabkan oleh kekurangan vitamin ini.

Kalsium dan Vitamin D

Sumber tumbuhan mengandungi tidak kurang dan kadangkala lebih banyak kalsium daripada haiwan. Pes bijan Tahini, tauhu soya, hazelnut dan badam, pasli, bayam dan bok choy semuanya benar-benar tinggi kalsium.

Masalahnya ialah, sebagai tambahan kepada bahan berfaedah ini, kacang, biji dan sayur-sayuran mengandungi asid phytic dan oksalat, yang mengganggu penyerapan protein dan kalsium. Di samping itu, untuk penyerapan kalsium, vitamin D, atau calciferol, diperlukan, yang dihasilkan dalam kulit di bawah pengaruh sinaran ultraviolet dan memasuki badan dengan makanan.

Terdapat dua bentuk vitamin D: ergocalciferol (D2) dan cholecalciferol (D3). Yang terakhir lebih baik, diserap dalam usus dan terdapat dalam produk haiwan: kuning telur, ikan, ikan dan hati daging lembu. Ergocalciferol terdapat dalam cendawan, tetapi mungkin sukar untuk mengejar norma vitamin dengan produk ini.

Pengambilan harian vitamin D untuk orang dewasa ialah 15 mikrogram, dan beberapa omnivor mengambil cukup bahan ini. Vegan, sebaliknya, tidak selalu mendapat yang keempat daripada apa yang dimakan oleh omnivor: tahap vitamin D mereka adalah kira-kira 0.88 mcg sehari.

Kekurangan kalsium dan vitamin D dalam diet meningkatkan risiko kehilangan tulang, patah tulang, kekejangan otot, dan masalah pergigian.

Asid lemak tak tepu Omega-3

Ini adalah asid lemak penting yang tidak disintesis dalam badan dan mesti ditelan bersama makanan.

Diet vegan tidak menyediakan asid lemak docosahexaenoic (DHA) dan eicosapentaenoic (EPA) yang mencukupi yang terdapat dalam ikan dan makanan laut. Asid lemak ini digunakan untuk membina molekul isyarat dan membran sel, memastikan sistem saraf sihat, dan membantu melawan keradangan dalam badan.

Sumber berasaskan tumbuhan (biji rami, walnut, biji rami dan minyak kanola) hanya membekalkan satu asid lemak omega-3, asid alfa-linolenik. Ia boleh ditukar kepada asid lemak penting lain, tetapi dalam kuantiti yang sangat kecil: hanya 5% dalam EPA dan 0.5% dalam DHA.

besi

Besi adalah sebahagian daripada hemoglobin, protein yang mengikat oksigen dan membawanya ke tisu. Kekurangan zat besi dalam diet boleh menyebabkan jenis anemia yang paling biasa - kekurangan zat besi.

Keadaan ini menunjukkan dirinya dalam bentuk kelemahan dan sesak nafas akibat aktiviti fizikal, penurunan prestasi mental, dan tidak bertoleransi terhadap sejuk. Juga kadang-kadang terdapat keradangan pada lidah dan kesukaran menelan.

Besi dalam sumber tumbuhan terdapat dalam bentuk bukan heme, yang diserap oleh badan jauh lebih teruk daripada besi heme daripada produk haiwan.

Secara umum, vegan mempunyai tahap feritin yang lebih rendah, kompleks protein yang menyimpan zat besi dan melepaskannya mengikut keperluan, lebih rendah daripada omnivor. Dalam satu kajian, 40% wanita muda dan 12% wanita yang lebih tua dalam diet vegan mempunyai kadar kekurangan zat besi. Benar, hanya 4% daripada peserta mengalami anemia kekurangan zat besi.

Bagaimana menyusun makanan anda untuk kekal sihat

Untuk memanfaatkan sepenuhnya diet vegan anda dan mengelakkan kekurangan nutrien, ikut garis panduan ini.

Ambil Suplemen B12

Suplemen vitamin B12 boleh disediakan sebagai kapsul, semburan, lozenges, dan tablet kunyah. Pengilang kadangkala menunjukkan bahawa lozenges dan lozenges sublingual menggalakkan penyerapan vitamin yang lebih baik, tetapi ini tidak disokong oleh data saintifik.

Bagi bentuk vitamin, methylcobalamin, adenosylcobalamin, hydroxycobalamin, dan cyanocobalamin terdapat dalam makanan tambahan. Tiga bentuk pertama adalah sama dengan B12 dalam tubuh manusia dan sama baiknya untuk membantu menghilangkan kekurangan vitamin ini.

Cyanocobalamin sering digunakan untuk pengukuhan makanan dan diserap serta bentuk lain, tetapi dikumuhkan dengan lebih cepat. Anda boleh menambah diet anda dengan bijirin sarapan yang diperkaya, yis tidak aktif dan susu berasaskan tumbuhan, tetapi jangan bergantung padanya.

Dan jangan takut untuk menggabungkan makanan sedemikian dengan mengambil vitamin: dari 500 mcg suplemen, hanya kira-kira 10 mcg diserap, jadi anda tidak mungkin mendapat berlebihan.

Pengambilan makanan tambahan dan makanan diperkaya vitamin lebih daripada empat kali seminggu dapat mengurangkan risiko kekurangan B12 dengan ketara.

Pilih pelbagai sumber protein

Sebagai tambahan kepada jumlah protein, komposisi asid aminonya juga penting. Sumber protein berasaskan tumbuhan mengandungi kesemua 20 asid amino, termasuk 9 asid amino penting, yang tidak dihasilkan dalam badan dan mesti dibekalkan dengan makanan.

Tetapi untuk mendapatkan jumlah yang mencukupi, anda perlu menggabungkan pelbagai kekacang, biji, bijirin, dan kacang dalam diet anda. Beri perhatian kepada produk berikut:

• Quinoa ialah bijirin berperisa kacang yang mengandungi gabungan sembilan asid amino penting yang seimbang dan membekalkan lebih banyak magnesium, besi dan zink berbanding gandum dan jagung.
• tauhu - produk susu soya dengan rasa neutral. Ia adalah sumber protein dan asid lemak omega-3 yang sangat baik.
• Tempe - Produk pepejal yang diperbuat daripada kacang soya yang ditapai, selalunya dengan biji dan bijirin. Dari segi komposisi asid amino, ia lebih unggul daripada soya yang tidak ditapai.
• Spirulina - alga hijau, yang sering digunakan sebagai bahan tambahan, boleh dijual dalam bentuk serbuk atau tablet, dan boleh didapati dalam bar, sup dan salad. Selain kandungan proteinnya yang tinggi (sehingga 70%), ia juga kaya dengan vitamin A dan B12, zat besi.
• Biji chia - selalunya ditambah kepada bijirin dan salad, barangan bakar atau smoothie. Produk ini mengandungi kira-kira 16 g protein setiap 100 g produk, ia kaya dengan asid lemak omega-3, vitamin dan mineral.
• Beras dan kekacang … Beras perang dan putih kaya dengan asid amino metionin, tetapi tidak mengandungi lisin yang mencukupi. Kekacang, sebaliknya, kaya dengan lisin tetapi mengandungi sedikit metionin. Dengan menggantikan makanan ini dalam diet anda, anda akan mendapat semua asid amino yang anda perlukan. Satu hidangan nasi atau kekacang (239 g) menyediakan 12 g protein.
• Hummus - hidangan yang diperbuat daripada kacang ayam dan pes bijan, yang berfungsi sebagai sumber protein, asid amino lisin dan kalsium yang sangat baik. Dan jika anda menggabungkannya dengan roti pita gandum, anda mendapat sumber lengkap asid amino penting.

Pelbagai jenis kacang juga kaya dengan protein dan lemak yang sihat. Gantikan antara mereka dalam diet anda dan anda tidak perlu risau tentang jumlah protein.

Makan makanan yang kaya dengan kalsium

Sebagai tambahan kepada sumber tumbuhan yang kaya dengan kalsium (sayuran hijau, tauhu, pes bijan tahini), cuba makanan yang diperkaya dengan makronutrien ini: bijirin, soya dan susu beras, oren dan jus epal. Kalsium karbonat dalam minuman soya dan kalsium malat dalam jus adalah sama seperti kalsium daripada susu lembu.

Juga berusaha untuk mengambil lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan: ia menyediakan persekitaran alkali yang menghalang perkumuhan kalsium dari badan dan meningkatkan kesihatan tulang.

Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa penggunaan biasa sayur-sayuran hijau yang kaya dengan vitamin K mengurangkan risiko patah pinggul sebanyak 45%.

Ambil Suplemen Vitamin D

Susu soya diperkaya kalsium dan susu beras juga selalunya mengandungi vitamin D untuk penyerapan makronutrien yang lebih baik. Satu cawan mengandungi 2, 5-3, 6 mcg vitamin.

Pada musim sejuk, apabila matahari tidak mencukupi, anda boleh mengambil suplemen vitamin D 5-10 mcg. Ini amat penting untuk orang tua yang berisiko lebih tinggi untuk patah tulang.

Anda juga boleh mencari cendawan yang telah terdedah kepada cahaya UV untuk meningkatkan vitamin D2. Satu hidangan mengandungi kira-kira 9 mcg vitamin.

Ambil makanan dengan asid lemak omega-3

Banyak asid alfa-linolenik ditemui dalam chia dan biji rami, walnut, biji sesawi, minyak rami dan biji rami, produk soya dan alga. Susu soya diperkaya dengan asid docosahexaenoic juga dijual.

Makan makanan yang kaya dengan zat besi

Kacang, kacang hitam dan kacang soya, bayam, kacang gajus, oatmeal dan kangkung mengandungi zat besi yang tinggi. Juga bertujuan untuk mengambil makanan yang kaya dengan vitamin C - ia meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme.